Co obsahuje B komplex, jaké má účinky a jak jej užívat?

Rychlé životní tempo, častý stres a nevyvážené stravování mohou narušit rovnováhu v těle. Právě vitamíny skupiny B hrají klíčovou roli při jejím obnovení. Jak ale poznáte, že vám chybí? Kdy se vyplatí sáhnout po B-komplexu a jaké účinky od něj lze očekávat?

V tomto článku se dozvíte

Co B-komplex obsahuje?

Název vitamín B zahrnuje celou skupinu vitamínů s následujícím označením:

Některé vitamíny skupiny B jsou známější pod svým názvem než pod číslem, např. folát, riboflavin a biotin.

Na rozdíl od vitamínů D2 a D3 mají jednotlivé vitamíny skupiny B v těle různé funkce, a proto nejsou vzájemně zaměnitelné. Proto je třeba přijímat dostatek každého z vitamínů skupiny B zvlášť. Přestože chemicky mají vitamíny skupiny B jen málo společného, často se vyskytují ve stejných potravinách. Proto všechny tyto látky dohromady tvoří B-komplex.

Jaké jsou účinky B-komplexu?

Některé vitamíny skupiny B se navzájem ovlivňují, například vitamín B2 je důležitý pro metabolismus vitamínů B3 a B6. V důsledku toho se účinky B-komplexu užívaného dohromady liší od účinků jednotlivých vitamínů B.

Důvodem, proč některá čísla mezi vitamínem B1 a vitamínem B12 chybí, je to, že byla v minulosti přiřazena látkám, které dnes již z různých důvodů nejsou klasifikovány jako vitamíny. To je například případ inositolu, dříve známého jako vitamín B8, o kterém bylo zjištěno, že se v těle za optimálních podmínek vyrábí z glukózy.

Nyní se podíváme na to, k čemu je B-komplex dobrý a jaké jsou účinky monovalentních vitamínů, které obsahuje.

Vitamín B1 – thiamin

Thiamin přispívá ke správnému fungování nervového systému a psychiky. Podporuje normální energetický metabolismus a činnost srdce. Je nezbytný pro přeměnu živin na energii a správnou funkci svalů.

Vitamín B2 – riboflavin

Riboflavin pomáhá snižovat únavu a vyčerpání. Pomáhá udržovat zdravé sliznice, pokožku a dobrý zrak. Přispívá také k ochraně buněk před oxidativním stresem a ke správné tvorbě červených krvinek.

Vitamín B3 – niacin

Niacin podporuje normální funkci nervového systému a duševní výkonnost. Přispívá k udržení zdravé pokožky a sliznic. Podílí se také na snížení míry únavy a správném energetickém metabolismu.

Vitamín B5 – kyselina pantotenová

Kyselina pantotenová přispívá ke správné syntéze a metabolismu steroidních hormonů, vitamínu D a některých neurotransmiterů. Pomáhá snižovat únavu a podporuje duševní výkonnost. Je také důležitá pro energetický metabolismus.

Vitamín B6 – pyridoxin

Pyridoxin podporuje normální funkci nervového a imunitního systému. Přispívá k regulaci hormonální činnosti a k tvorbě červených krvinek. Dále se podílí se na metabolismu bílkovin a glykogenu.

Vitamín B7 – biotin

Biotin přispívá k udržení zdravých vlasů, kůže a sliznic. Podporuje normální energetický metabolismus a fungování nervového systému. Je také důležitý pro správné fungování psychiky.

Vitamín B9 – folát (kyselina listová a její deriváty)

Folát přispívá k růstu zárodečných tkání během těhotenství a hraje roli v procesu dělení buněk. Podporuje normální tvorbu krve a funkci imunitního systému. Pomáhá také snižovat míru únavy a vyčerpání.

Vitamín B12 – kobalamin

Kobalamin přispívá ke správnému fungování nervového systému a psychiky. Podporuje zdravé fungování organismu, tvorbu červených krvinek a funkci imunitního systému. Hraje roli v procesu dělení buněk a přispívá ke snížení únavy a vyčerpání.

Ačkoli má tedy každý vitamín B své specifické účinky, společně působí synergicky – vzájemně se doplňují a podporují. Proto může být užívání komplexního doplňku stravy prospěšnější než užívání jednotlivých vitamínů samostatně.

B-komplex tak poskytuje širokou škálu výhod pro energii, nervový systém, duševní pohodu, pokožku nebo imunitu.

Může být užitečnou součástí celkové péče o zdraví, a to i tehdy, když jsou na organismus kladeny zvýšené nároky, například v období stresu, únavy nebo rekonvalescence. Není však určen k léčbě konkrétních onemocnění, jako jsou migrény, úzkosti, deprese nebo záněty – v těchto případech může sloužit pouze jako podpůrný prostředek vedle odborné léčby. Díky vzájemnému působení jednotlivých složek může B-komplex podpořit celkovou vitalitu a rovnováhu organismu.

Díky vzájemnému působení složek se zvyšuje jejich účinnost a podpora celkového zdraví.

Nežádoucí účinky přípravku B-komplex

Vitamíny skupiny B jsou obecně považovány za bezpečné, zejména proto, že jsou rozpustné ve vodě a jejich nadbytek se z těla přirozeně vylučuje močí. Při velmi vysokých dávkách některých složek – zejména vitamínu B6 (pyridoxin) nebo B3 (niacin) – se však mohou objevit nežádoucí účinky. Patří mezi ně např. brnění končetin, zčervenání kůže, nevolnost, bolest hlavy nebo v extrémních případech poškození nervů. Riziko se zvyšuje zejména při dlouhodobém užívání vysokých dávek bez lékařského dohledu nebo u osob s poruchou funkce ledvin.

Nadměrný příjem kyseliny listové (B9) – více než 1000 µg denně – může zase maskovat anémii způsobenou nedostatkem dalšího vitamínu B, kobalaminu (B12). To může ohrozit osoby, které takovou anémií trpí. Při nadměrném užívání riboflavinu (B2) může člověk pozorovat žlutou moč. Jedná se o přirozenou reakci organismu na jeho nadbytek, který je rozpustný ve vodě a neukládá se do zásob. Barva moči by se měla časem upravit, pokud se doplněk stravy přestane užívat nebo se sníží jeho dávka.

Osoby se specifickými zdravotními problémy, jako jsou onemocnění jater, ledvin, poruchy vstřebávání nebo některé metabolické poruchy, např. cukrovka, by se měly při užívání B-komplexu poradit s lékařem. S tím souvisí i interakce vitamínů skupiny B při užívání některých léků, např. chemoterapie, léků proti tuberkulóze nebo cukrovce. Léky mohou ovlivnit hladinu vitamínů skupiny B, nebo naopak zesílit jejich účinek.

Jak a kdy užívat B-komplex?

Ideální je užívat B-komplex s jídlem. Některé vitamíny skupiny B se lépe vstřebávají nalačno, ale u většiny je tomu naopak a jídlo snižuje riziko nevolnosti u citlivějších lidí. Jelikož se jedná o vitamíny rozpustné ve vodě, jejich vstřebávání je účinnější, pokud se užívají s dostatečným množstvím tekutin.

Kofein a některé polyfenoly (obsažené například v čaji a některých druzích ovoce) mohou snižovat vstřebávání vitamínů skupiny B, zejména B1 a B12. Proto se doporučuje nepít kávu nebo čaj alespoň 30–60 minut před a po užití doplňku.

Důležité je také zvážit užívání u specifických skupin osob. Například během těhotenství a kojení je potřeba některých vitamínů skupiny B (zejména folátu – B9 a B12) vyšší. Tyto vitamíny hrají klíčovou roli při vývoji plodu a tvorbě krve. Užívání B-komplexu v těhotenství je obvykle zcela bezpečné, ale dávkování je přesto třeba konzultovat s lékařem nebo gynekologem, aby ženy neužívaly příliš mnoho některých složek (například pyridoxinu – vitamínu B6).

Při chronických onemocněních, poruchách vstřebávání, vegetariánské nebo veganské stravě a také u starších osob může být vhodné individuálně upravit dávku nebo formu vitamínů – například upřednostnit metylované formy folátu a B12. Pro osoby, které mají potíže s užíváním tablet nebo tobolek, jsou vhodnější tekuté formy B-komplexu.

Kdy užívat B-komplex?

Podle odborných zdrojů je nejlepší doba pro užívání B-komplexu ráno, ideálně během snídaně nebo krátce po ní. Vitamíny skupiny B podporují tvorbu energie a mohou mít mírný stimulační účinek na nervový systém, takže jejich užívání večer (konkrétně například pokud se jedná o vitamín B6) může u některých lidí narušit spánek.

Přesnou denní dobu, kdy si komplex B vezmete, byste však měli zvolit podle svého uvážení, abyste na užívání komplexu B nezapomněli nebo si ho nevzali několikrát denně. Pokud užíváte nějaké léky, poraďte se předem se svým lékařem nebo lékárníkem, zda je vhodné užívat B-komplex ve stejnou dobu. Jakmile si stanovíte dobu užívání, hlídejte si pravidelnost. Při dlouhodobém užívání je vhodné užívat doplněk každý den přibližně ve stejnou dobu, aby hladina vitamínu v těle zůstala stabilní.

Jak správně dávkovat vitamín B

Dávkování B-komplexu závisí na konkrétním vitamínu, protože každý má jinou doporučenou denní dávku. Tyto hladiny se liší podle věku, pohlaví, fyzické aktivity nebo životního stylu – například těhotné ženy nebo starší lidé mohou mít zvýšené požadavky. V doplňcích stravy se vitamíny skupiny B často kombinují tak, aby pokryly běžnou denní potřebu dospělého člověka. V následující tabulce uvádíme přibližné doporučené denní dávky pro ženy a muže a také pro těhotné a kojící ženy.

Vitamín	Denní dávka pro ženy	Denní dávka pro muže	Ženy během těhotenství	Ženy během kojení
B1 (thiamin)	1,1 mg	1,2 mg	1,4 mg	1,4 mg
B2 (riboflavin)	1,1 mg	1,3 mg	1,4 mg	1,6 mg
B3 (niacin)	14 mg	16 mg	18 mg	17 mg
B5 (kyselina pantotenová)	5 mg	5 mg	6 mg	7 mg
B6 (pyridoxin)	1,3 mg	1,3 mg	1,9 mg	2 mg
B7 (biotin)	30 μg	30 μg	30 μg	35 μg
B9 (folát)	400 μg	400 μg	600 μg	500 μg
B12 (kobalamin)	2,4 μg	2,4 μg	2,6 μg	2,8 μg

Zdroj: https://ods.od.nih.gov/factsheets/list–all/

Může dojít k předávkování vitamínem B?

Již jsme se zmínili, že vitamíny skupiny B jsou rozpustné ve vodě, a proto se z těla snadno vylučují. Předávkování vitamíny B je proto vzácné. Zároveň si tělo nevytváří zásoby většiny vitamínů B, proto je třeba každý vitamín B přijímat pravidelně ve stravě nebo z doplňků stravy.

Které potraviny obsahují vitamín B (B-komplex)?

Vitamíny skupiny B se nacházejí v celé řadě rostlinných a živočišných potravin.

Potraviny bohaté na vitamín B jsou potraviny, jako jsou různé druhy kvasnicových výrobků: pekařské a pivovarské kvasnice. Obsah vitamínů skupiny B se u jednotlivých druhů liší, ale obecně obsahuje významné množství vitamínů B1, B2, B3, B5, B6 a B9. Pekařské ani pivovarské kvasnice však neobsahují vitamín B12 (s výjimkou obohacených variant).

Pestrá veganská strava, založená především na celozrnných rostlinných potravinách, může poskytnout dostatek všech vitamínů skupiny B, výjimkou je však vitamín B12.

Rostlinné potraviny bohaté na vitamín B

Rostlinné potraviny, jako jsou luštěniny, celozrnné obiloviny, houby, ořechy, semena a zelenina, jsou bohaté na vitamíny skupiny B. Malá množství všech vitamínů B, kromě vitamínu B12, se nacházejí prakticky ve všech těchto skupinách potravin, ale některé vitamíny B jsou v určitých potravinách zastoupeny hojněji než v jiných.

Luštěniny jsou obzvláště bohaté na vitamíny B1, B2, B6 a foláty (vitamín B9) a celozrnné obiloviny na vitamíny B1, B2, B3, B5 a B6.
Ořechy a semena jsou bohaté na vitamíny B1, B3 a B6 a houby obsahují vitamíny B2, B3 a B5.
Všechny vitamíny skupiny B (kromě vitamínu B12) se v malém množství nacházejí také v zelenině, přičemž nejbohatším zdrojem kyseliny listové (vitamín B9) je tmavě zelená listová zelenina.

Živočišné potraviny obsahující vitamíny skupiny B

Naproti tomu živočišné potraviny jsou chudé na vitamín B9, což je kyselina listová, ale jsou bohaté na vitamín B12, který v rostlinných potravinách chybí. V běžné české stravě jsou nejčastějšími zdroji vitamínů skupiny B kromě rostlinných potravin také maso, vnitřnosti, vejce, mléko a mléčné výrobky.

Maso a vnitřnosti obsahují především vitamíny B1, B2, B3, B5, B6 a B12. Mléko obsahuje vitamíny B2 a B12, vejce obsahují vitamíny B2, B12 a biotin. Nicméně vejce nejsou dobrým zdrojem biotinu, protože vaječná bílkovina avidin se váže na biotin a snižuje jeho využitelnost.

Jak zajistit vitamín B pro děti?

Základním předpokladem pro zajištění dostatečného množství vitamínu B pro děti je pestrá strava. Od narození až do šestého měsíce získávají kojenci dostatek vitamínu B z mateřského mléka. Od sedmého měsíce s postupným zaváděním příkrmů přecházejí na potravinové zdroje vitamínu B, stejně jako dospělí.

Výjimkou je vitamín B12 u veganů a vegetariánů, který kojenci získávají z mateřského mléka pouze tehdy, pokud matka pravidelně užívá vitamín B12. Vitamín B12 v mateřském mléce pochází především z běžné stravy a doplňků stravy matky, a proto se na jeho zásoby nelze spoléhat.

I u kojených dětí může dojít k nedostatku vitamínu B12, který je v tomto období obzvláště závažný. Proto by rodiče měli malým veganům a vegetariánům od zařazení prvních příkrmů doplňovat vitamín B12 z doplňků stravy. Pokud chcete dětem doplňovat i jiné vitamíny skupiny B, vždy se předem poraďte s lékařem.

Jak doplnit vitamín B pomocí doplňků stravy

Přestože je možné získat vitamíny skupiny B z pestré stravy, v mnoha situacích to nemusí stačit – zejména při zvýšené psychické nebo fyzické zátěži, jednostranné stravě, během těhotenství nebo s přibývajícím věkem. Tehdy mohou být kvalitní doplňky stravy účinným způsobem, jak zajistit tělu dostatečný příjem všech důležitých vitamínů skupiny B najednou.

Připravili jsme pro vás výběr spolehlivých a osvědčených doplňků stravy s B-komplexem, které zohledňují vstřebávání, složení a potřeby různých skupin lidí.

Pangamin Natural B-Complex 120 tablet

Tento doplněk je ipro vegany, těhotné a kojící ženy – přírodní produkt na bázi řízené fermentace pivovarských kvasnic Saccharomyces cerevisiae, obohacený o komplex vitamínů B1 až B12 s doporučenou denní dávkou pro dospělé ve čtyřech tabletách. Přípravek je bez GMO, laktózy, lepku, sóji a umělých přísad. Jedná se o praktický a cenově dostupný způsob, jak zajistit kvalitní příjem celé skupiny vitamínů B.

115 Kč 114 Kč

Skladem více než 5 kusů

Pangamin přírodní B-komplex 120 tablet

Přirozený zdroj vitamínů skupiny B. Jedinečný produkt pro náročné spotřebitele a pro všechny, kteří vyznávají zdravý životní styl. Vhodné pro vegany. Bez éček.

Více o produktu >

Adelle Davis Lipozomální B-komplex Forte, 200 ml

Jedná se o tekutý lipozomální komplex s 9 vitamíny skupiny B (včetně PABA), cholinem a inositolem v lipozomální formě pro vyšší vstřebatelnost (až 6× vyšší než u běžných doplňků stravy). Podporuje energii, nervový a imunitní systém, tvorbu krvinek a kvalitu spánku. Je vhodný pro vegany a citlivé jedince – bez lepku a GMO.

445 Kč

Skladem už jen 3 ks

Adelle Davis lipozomální B-komplex Forte, 200 ml

Doplněk stravy s vysokým obsahem 8 esenciálních B vitaminů, vitaminu B10 (PABA), inositolu a cholinu v lipozomální formě pro zajištění co nejvyšší vstřebatelnosti v organismu.

Více o produktu >

Veganicity B25 Complex – komplex vitamínů B, 60 veganských tablet

Veganský B-komplex bez kvasinek je určen k podpoře energie, nervové činnosti, regenerace a zdraví kůže, vlasů a sliznic. Obsahuje všechny klíčové vitamíny skupiny B vhodné při stresu, únavě a fyzické zátěži. Navíc je obohacen o cholin, inositol a kyselinu 4-aminobenzoovou, známou také jako vitamín B10. Jednoduchý a širokospektrální doplněk stravy pro každodenní použití bez umělých barviv a alergenů.

208 Kč

Skladem více než 5 kusů

Veganicity B25 Complex - vitamín B komplex, 60 vegan tablet

Veganský vitamínový přípravek bez droždí. Vitamin B komplex pro přirozenou energii, správné fungování trávicího a nervového systému. Na vlasy, na pokožku, na sliznice, na únavu, vyčerpání a nechutenství.

Více o produktu >

B-complete – Vitamín B complex spray 25 ml

Jedná se o praktický sprej se všemi 8 vitamíny skupiny B včetně vitamínu B12, s příjemnou chutí. Poskytuje rychlé a účinné vstřebávání přes sliznici mezi tváří a dásní (bukální membrána). Je ideální na cesty nebo pro ty, kteří mají problém s malabsorpcí vitamínů nebo z jakéhokoli důvodu nechtějí užívat tablety. Podporuje energii, duševní výkonnost a snížení únavy, navíc je bez cukru a kofeinu.

371 Kč 297 Kč

Dočasně nedostupné

Hlídat

B-complete - Vitamin B complex ve spreji 25 ml

B-Complete Vitamin B complex ve spreji je vynikající a odborně připravená směs všech 8 vitamínů skupiny B včetně vitamínu B12. B komplex je skupina vitamínů, které jsou potřebné pro správné fungování metabolismu, tvorbu energie a jelikož jsou to vitamíny rozpustné ve vodě, dostávají se rychle z těla ven močí a je třeba je doplňovat. Vhodné pro vegany i vegetariány. S příchutí broskve, švestky a maliny.

Více o produktu >

Cytoplan Pregna-Plan Multivitamín pro těhotné a kojící matky, 60 tablet

Komplexní multivitamín speciálně vyvinutý pro matky – obsahuje všechny vitamíny skupiny B včetně bioaktivních forem folátu (L-methylfolátu), B6 a B12, doplněný o vitamín K2, D3, železo, hořčík a stopové prvky. Pomáhá pokrýt zvýšenou potřebu těchto živin během těhotenství a kojení v jedné tabletě denně. Tento doplněk je vhodný pro veganky i vegetariánky.

610 Kč 488 Kč

Skladem více než 5 kusů

Cytoplan Pregna-Plan Multivitamin pro těhotné i kojící matky, 60 tablet

Pregna-Plan je jedinečný komplex minerálů a vitamínů ve vysoce vstřebatelných formách a přírodních extraktů pro těhotné a kojící ženy. Díky obsahu bioaktivní alternativy kyseliny listové jako je L-methylfolát vápenatý, veganské formy vitaminu D3 a dalších klíčových živin v ideálním dávkování zajišťuje důležité živiny pro zdraví maminky i děťátka – při plánování těhotenství, během těhotenství, po porodu i v období kojení.

Více o produktu >

Metabolics Tekutý B-komplex, kapky 100 ml

Tento doplněk je čistší formou B-komplexu ve formě kapek s nejlépe biologicky dostupnými formami koenzymů, jako je metylkobalamin. Je bez konzervačních látek (kromě kyseliny citronové), vhodný pro vegany a osoby s citlivým zažíváním nebo intolerancí HIT. Podporuje energii, zdraví nervů, imunitní systém a kvalitu pokožky v pohodlné tekuté formě.

959 Kč 864 Kč

Skladem už jen 5 ks

Metabolics Tekutý B Complex, kapky 100 ml

B komplex ve bioaktivní formě, tekutý pro optimální dávkování a vstřebávání, bez zbytečných složek.

Více o produktu >

Závěr

Vitamíny skupiny B hrají v lidském těle nezastupitelnou roli – podílejí se na tvorbě energie, správné funkci nervové soustavy, psychické pohodě, zdravé pokožce a imunitní reakci. Protože jsou rozpustné ve vodě a tělo je neukládá, je důležité je užívat pravidelně. Z potravin jsou na ně bohaté zejména luštěniny, celozrnné obiloviny, houby, ořechy, semena a mnoho druhů zeleniny.

Přestože pestrá strava dokáže pokrýt základní potřeby, v mnoha případech – například při stresu, zvýšené pracovní zátěži, specifických dietách nebo v těhotenství – prostě nestačí. Právě zde je potřeba začít užívat kvalitní doplňky stravy s obsahem B-komplexu, které pomáhají bezpečně a účinně doplnit chybějící látky. Dbejte na správný výběr a sáhněte po těch, které obsahují bioaktivní formy vitamínů skupiny B.

Autor: Bc. Radek Látal, DiS., veganský výživový poradce

Aktualizácia: Redakce Vegmart, Júl 2025

Zdroje informací: