Běhání v zimě: dýchání, technika a v čem běhat?

Běhání za příjemného jarního nebo letního dne při optimálních teplotách je povznášející. Běhání v zimě je trochu jiná výzva. To však neznamená, že byste ho měli přetrpět. Může být stejně euforické a bezpečné, pokud víte, jak na to. Navíc si při něm užijete čerstvý osvěžující vzduch venku. Poradíme vám, jak se připravit, obléknout, jak správně dýchat, a navíc zde najdete další užitečné tipy.

V tomto článku se dozvíte

Jaké jsou výhody běhání v zimě?

Běhání má mnoho přínosů pro naše zdraví bez ohledu na roční období. Zmíníme jen některé: podpora zdraví srdce, imunity, zlepšení kvality spánku, paměti, více energie a dobré nálady.

Podle odborníků má však běhání v zimě oproti běhu v teplém počasí další výhody. Přestože vyžaduje důkladnější přípravu a investici do kvalitního vybavení, zde je několik důvodů, proč byste mu měli dát šanci.

Méně zatěžuje organismus

Podle studie z roku 2021 je běhání v teplém počasí náročnější v mnoha ohledech. Za teplého počasí se zvyšuje tělesná teplota, což zvyšuje námahu a kardiovaskulární nebo metabolickou zátěž. Běh v chladném počasí naopak snižuje tepelnou zátěž organismu, což může vést k menšímu zatížení kardiovaskulárního a metabolického systému. Souvisí to také s tím, že tělo nemusí aktivovat ochlazovací mechanismus v podobě pocení jako v teplém počasí, takže vlastně šetří energii pro samotný pohyb.

Podporuje metabolismus a spalování kalorií

Lidské tělo je naprogramováno tak, aby ukládalo tuk, a tím zpomalilo metabolismus v reakci na sníženou fyzickou zátěž. Přitom existuje několik typů tuku:

tzv. bílý tuk je tuk, který tělo ukládá,
hnědý tuk je metabolická tkáň, která spaluje kalorie.

Vystavení těla nižším teplotám může zvýšit produkci hnědého tuku, který na rozdíl od bílého tuku spaluje kalorie a vytváří teplo. Tím se zvyšuje celkový energetický výdej organismu.

Může přispět ke zmírnění sezónní afektivní poruchy

Pravidelná fyzická aktivita podporuje uvolňování serotoninu a endorfinů, které mohou pomoci zmírnit příznaky sezónní afektivní poruchy. Těm se také říká „zimní blues“, což jsou pocity deprese a smutku, které jsou běžné během zimních měsíců, kdy jsou dny krátké a brzy se stmívá.

Všeobecné rady pro ty, kteří začínají běhat v zimě

Běh je vaším denním chlebem, ale ještě jste ho nezkusili v chladném počasí? Dobrá příprava je nejen zárukou uspokojivého výkonu bez negativních zdravotních následků, ale také bezpečnosti. Než vyběhnete do mrazu, dejte si pozor na následující věci:

Zkontrolujte počasí. V zimě mohou být podmínky ve městě velmi odlišné od podmínek na polních a lesních cestách. Zkontrolujte předpověď počasí, abyste se vyhnuli nečekaným srážkám, které mohou váš běh rychle změnit v riskantní dobrodružství. Pozor také na riziko náledí a studeného větru.

Zůstaňte ve spojení s civilizací. Mějte u sebe mobilní telefon se signálem a dobře nabitou baterií. Pomůže například uložit si do mobilu terénní mapu, která funguje offline pro případ, že ztratíte signál. Dejte svým blízkým vědět, kam se chystáte, aby vám mohli v případě nouze pomoci. Svou polohu jim můžete sdělit také prostřednictvím aplikací pro chytré telefony.

Oblečte se teple a viditelně. Doporučujeme volit oblečení s reflexními prvky. To nejmenší, co můžete udělat, je nosit reflexní pásku na rameni. V článku níže rozebereme, jak rozvrstvit jednotlivé části vašeho oblečení.

Postupujte pomalu. Pokud jste v zimě ještě neběhali, odolejte pokušení hned sprintovat. Nějaký čas věnujte postupnému budování vytrvalosti. Začněte pomalejším tempem a kratšími běhy, například si dejte patnáctiminutový běh. Později můžete běhat stále delší vzdálenosti.

Tipy, jak správně běhat v zimě

Vhodně zvolené oblečení, udržování svalů v teple, hydratace a specifický způsob dýchání jsou základními předpoklady pro to, abyste si běhání v zimě užili.

Jak se oblékat na běhání v zimě?

Základem je vrstvení. Když se při běhu zahřejete a začnete se potit, můžete vrstvy sundat a později, až zpomalíte a bude vám zase zima, je opět navléknout.

Nejspodnější vrstvou by mělo být termoprádlo, které dobře odvádí pot. Ideální jsou různé syntetické funkční materiály, z těch přírodních je nejlepší merino vlna, naopak bavlna není vhodná, protože může navlhnout a studit.

Následuje funkční lehká běžecká mikina a pak můžete dát třetí vrstvu, nepromokavou a větruodolnou bundu. Důležité je, aby všechny vrstvy byly lehké a zároveň teplé.

Ponožky by také měly být z materiálu odvádějícího pot. K tomu můžete nosit sportovní ponožky a termoponožky. Na ně si pak můžete obléci teplé běžecké kalhoty s nepromokavou membránou. Někteří běžci si oblékají pouze jedny kalhoty, které jsou jak funkční a teplé, tak odvádějí pot.

Klíčové jsou zimní běžecké boty. Měly by být lehké a zároveň mít podrážku určenou do zimního terénu. Kupte si takovou velikost, aby vaše nohy měly dostatek místa a boty vás netlačily ani v silnějších ponožkách.

Je velmi důležité zvolit teplou čepici nebo čelenku, která chrání uši. Maska, šátek nebo rouška pro běžce a turisty může chránit části obličeje a pomáhat vám dýchat. Samozřejmě nezapomeňte na teplé a lehké běžecké rukavice.

Ostatní vybavení

Ve slunečných dnech noste sportovní brýle, které chrání váš zrak a oblast očí před větrem a mrazem. Pro případ, že se v terénu ztratíte a nedojdete domů před setměním, noste s sebou funkční čelovku s dostatečně silným světlem.

Rozcvičení před během

Ve starších studiích odborníci diskutují o tom, je nutné se před běháním a cvičením zahřát. V chladném počasí je to však jistě užitečné. Krátké zahřátí doma v teple těsně před tím, než vyrazíte ven, připraví vaše svaly na fyzickou zátěž a sníží riziko zranění nebo pozdější svalové bolesti.

Jak dýchat při běhu v zimě?

Při běhu v chladném počasí je nejlepší dýchat nosem, protože nos ohřívá a zvlhčuje vzduch a chrání dýchací cesty před podrážděním studeným vzduchem. Pokud je námaha intenzivnější a dýchání nosem nestačí, kombinujte nádech nosem a výdech ústy. Pro větší ochranu si zakryjte ústa a nos šálou, nákrčníkem nebo běžeckou maskou, což pomáhá předehřát vzduch a snižuje riziko podráždění hrdla nebo dýchacích cest.

Doplnění živin před a po běhu

Pomoci může nejen speciální výživa pro sportovce, ale také pravidelné doplňování vitamínů a minerálů. V zimě mají lidé v naší oblasti velmi často nedostatek vitamínu D, který lidské tělo získává především ze slunečních paprsků a potřebuje ho pro správnou funkci svalů a kostí. Protože se ve stravě vyskytuje jen v omezeném množství, slouží jako jeho náhrada potravinové doplňky. Můžete si vybrat z mnoha forem, včetně veganského vitamínu D ve spreji z lišejníku, který je bohatým zdrojem tohoto důležitého vitamínu.

Můžete také doplnit vitamín C na podporu imunity, vitamíny skupiny B a hořčík, který přispívá ke správné látkové výměně pro tvorbu energie, pomáhá vyrovnávat elektrolyty, podporuje správnou funkci svalů a snižuje únavu a vyčerpání. Při běhu je také vhodné užívat hořčík proti křečím. Pravidelné doplňování omega-3 mastných kyselin také může mít pozitivní účinky na zdraví srdce a pohybového aparátu.

Zaměřte se také na sportovní výživu. Pro regeneraci a obnovu svalů jsou vhodné proteinové nápoje, které jsou vyrobeny z kvalitních veganských zdrojů a obsahují celé spektrum aminokyselin pro podporu budování svalů a regeneraci po tréninku. Můžete si z nich připravit smoothie, ale také je přidat do kaší, koktejlů nebo zdravých domácích sladkostí.

Kreatin je přirozeně se vyskytující látka, která pomáhá tělu produkovat energii, zejména při krátkodobých intenzivních aktivitách. Při zimním běhu může kreatin zvýšit výkonnost, zejména při intervalovém tréninku nebo při výstupech do kopce, kdy je zapotřebí rychlý příval energie. Kromě toho pomáhá regenerovat svaly a snižovat únavu, což je důležité během zvýšené zátěže způsobené chladem. Pravidelné užívání kreatinu může také zlepšit celkovou vytrvalost a chránit svaly před nadměrným opotřebením.

Adaptogenní byliny, jako je ashwagandha nebo rhodiola, jejichž výtažky se v tradiční medicíně používají od nepaměti, mohou také pomoci překonat stres zimního období obecně, nejen při běhu. Dnes je najdete ve formě veganských kapslí nebo tinktur bez alkoholu. Užívání bylinných doplňků ale samozřejmě nezapomeňte konzultovat se svým lékařem nebo odborníkem na výživu, zejména pokud máte zdravotní problémy.

Hydratujte se

V chladném počasí je snadné podcenit potřebu tekutin. Nezapomeňte však, že tělo se potí i přes chlad, takže byste měli pít před, během i po běhu. Pokud běžíte dlouhé vzdálenosti, napijte se každých zhruba 20 minut. Vhodné jsou teplé neslazené nápoje v termosce.

282 Kč

Skladem více než 5 kusů

Viridian Sports Electrolyte Fix | koncentrát pro přípravu iontového nápoje, 100 ml

Když se při běhu takto potíte, ztrácíte také sodík, draslík a další elektrolyty. Ty jsou potřebné pro správnou hydrataci a funkci svalů. Pro doplnění elektrolytů si můžete dát iontový nápoj. Kromě sportovců, kterým pomůže zvýšit výkonnost, ho ocení i běžní pracující lidé nebo studenti, kterým pomůže zlepšit koncentraci. Neobsahuje žádná umělá barviva ani sladidla a díky svému složení je vhodný i pro vegany a vegetariány.

Více o produktu >

Co jíst před a po zimním běhu?

Načasování a složení jídel před a po zimním běhu jsou pro energii a regeneraci klíčové. Jídlo před během dodá energii, zatímco jídlo po běhu podporuje regeneraci svalů a imunitu. Dejte si však pozor na přesný okamžik, kdy si jídlo dopřát:

1 až 2 hodiny před během: k dodání energie jsou vhodné sacharidy. Například banán, ovesná kaše, toast s javorovým sirupem. Vhodné je také malé množství bílkovin, například jogurt, ořechové máslo. Vyhněte se tučným a těžko stravitelným potravinám.
30 až 60 minut po běhu: po běhu je vhodná doba na konzumaci bílkovin pro regeneraci svalů, vhodné jsou veganské varianty, jako je proteinový nápoj nebo tyčinka, luštěniny, případně tofu. Pokud nejste veganské stravě nakloněni, můžete kromě výše zmíněného sáhnout po vejcích nebo libovém mase. Můžete také přidat sacharidy, abyste doplnili chybějící energii, například ovoce, celozrnné pečivo. Důležitá je také dodatečná hydratace: dejte si vodu s elektrolyty nebo teplý čaj s citronem.

Dávejte si pozor na toto

Existují situace nebo podmínky, kdy není vhodné zkoušet zimní běh. Mohou se vyskytnout i rizika, na která byste se měli připravit.

V zimě běhejte jen, pokud jste zdraví

Obzvláště opatrní by měli být lidé se srdečními problémy, například po infarktu. Chladné počasí zvyšuje zátěž srdce, protože tělo se musí snažit udržet tělesnou teplotu. To může být nebezpečné pro osoby s vysokým krevním tlakem, arytmií nebo jinými kardiovaskulárními problémy.

Stejně tak byste neměli běhat, pokud máte problémy s dýchacími cestami, oslabenou imunitu nebo pokud vás trápí chřipka, nachlazení či zánět dýchacích cest. V případě chronických onemocnění, jako je astma nebo obstrukční plicní nemoc, se nejprve poraďte se svým lékařem, zda můžete běhání v zimě vyzkoušet.

Nepodceňujte riziko podchlazení

Při podchlazení začne vaše tělo rychle ztrácet teplo, což může snížit vaši tělesnou teplotu a ovlivnit vaši schopnost myslet a uvažovat. K tomu může dojít při opravdu nízkých teplotách (například pod ‒15 °C), při kterých strávíte příliš dlouhou dobu, a zejména pokud podceníte správné oblečení.

K podchlazení může dojít například tehdy, když se v zimě rychle setmí a běžec zabloudí v terénu. Proto je tak důležité vrstvit se a mít kvalitní vybavení, ale také znát terén. V extrémních mrazech, na které nejste zvyklí, je lepší venku neběhat a zvolit jiný typ aktivity.

Pozor na omrzliny

Při velmi nízkých teplotách může dojít k poškození kůže a tkání mrazem, zejména na exponovaných částech těla a končetinách, jako jsou prsty, nos, uši a tváře. Proto noste teplé rukavice, čepici a šálu nebo kuklu. Pokud teploty klesnou pod ‒10 °C a fouká silný vítr, vyhněte se běhu.

Neběhejte, pokud jsou stezky zledovatělé

Přes den mráz polevuje a sníh taje, večer mrzne. To jsou nejhorší podmínky pro běhání, které zvyšují riziko pádů a výronů. Pokud už chcete v takovém terénu běhat za každou cenu, zvažte použití běžeckých bot se speciální protiskluzovou podrážkou nebo hroty do extrémního terénu.

Závěr

Běhání v zimě má mnoho výhod. Jednou z největších je, že tělo se nemusí tak intenzivně ochlazovat, a tím šetří energii na samotný běh. Má však také spoustu úskalí, jen je třeba se na ně správně připravit. Základem je kvalitní a dobře vrstvené oblečení, vybavení a dodržování bezpečnostních opatření.

Před zimním běháním je dobré sledovat počasí. Důležité je dodržovat pitný režim a doplňovat živiny. Nezapomínejte na pravidelné doplňování vitamínu D, vitamínu C a hořčíku, stejně jako dalších minerálů a elektrolytů a také bílkovin a kreatinu.

Redakce Vegmart

Zdroje: