Biotín (vitamín B7, H) v potravinách: seznam nejlepších zdrojů

Vitamín B7, známý také jako biotin nebo vitamín H, je nezbytnou součástí zdravé výživy a jedním z nejdůležitějších vitamínů skupiny B. Hraje klíčovou roli v metabolismu a je nepostradatelný pro zdravé vlasy, silné nehty a zářivou pleť. Víte, jak ho přirozeně doplnit? Zjistěte, které potraviny obsahují nejvíce biotinu a proč se vyplatí zařadit je do svého jídelníčku.

V tomto článku se dozvíte

Co je to biotin a proč je důležitý?

Vitamín B7 je rozpustný ve vodě, což znamená, že se v těle nehromadí a jeho přebytek se vylučuje močí. Často se mu říká „vitamín krásy“, protože podporuje tvorbu keratinu, bílkoviny důležité pro zdravý růst vlasů, nehtů a kůže. Hraje také důležitou roli v metabolismu tuků, cukrů a bílkovin a přispívá ke správnému fungování nervového systému a psychiky. O dalších zdravotních účincích biotinu se dočtete v našem dalším článku.

Jaké potraviny obsahují nejvíce biotinu?

V následující tabulce jsou uvedeny potraviny, které jsou nejlepším zdrojem vitamínu B7.

Potraviny	Obsah vitamínu B7 na 100 gramů
Mandle	57 μg
Vaječný žloutek	45,9 μg
Hovězí játra	30,8 μg
Houby	9,7 μg
Slunečnicová semínka	7,8 μg
Chia semínka	7,56 μg
Losos	5,6 μg
Špenát	4,25 μg
Sladké brambory	1,92 μg
Brokolice	1,07 μg

Zdroje tabulky:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1450323/

Další zdroje vitamínu B7

Kromě výše uvedených potravin obsahuje tento vitamín také:

Avokádo

Dalším skvělým zdrojem biotinu je avokádo, jehož 100 gramů obsahuje přibližně 0,97 μg. Kromě vitamínu B7 obsahuje také zdravé tuky, které jsou důležité pro zdraví srdce. Je také bohaté na vitamín E a z minerálních látek je nejbohatší na draslík. Můžete si ho vychutnat na mnoho způsobů ‒ jako pomazánku, součást salátu nebo ve smoothie. Skvěle se hodí také jako zdravá přísada do omáček nebo jako základ guacamole.

Banány

Z ovoce obsahují vitamín H banány, i když jeho obsah je poměrně nízký, asi 0,004 μg na 100 gramů. Jsou také bohaté na další důležité vitamíny skupiny B, jako jsou B3 a B6, které přispívají ke správné látkové výměně, což je důležité pro tvorbu energie a správnou funkci nervového systému. Jsou také vynikajícím zdrojem draslíku, který přispívá k udržení normálního krevního tlaku.

Pivovarské kvasnice

Pivovarské kvasnice jsou vynikajícím zdrojem vitamínů skupiny B ‒ 7 gramů sušených kvasnic obsahuje 1,4 μg biotinu. Kvasnice jsou také bohaté na bílkoviny a vlákninu, které podporují trávení a celkovou pohodu. Můžete je jednoduše přidat do koktejlů, polévek nebo salátů, a obohatit tak svůj jídelníček o řadu prospěšných látek.

Vejce

Jednou z potravin s nejvyšším obsahem vitamínu H jsou vejce, zejména žloutek. Ten obsahuje až 45,9 μg biotinu na 100 gramů, což představuje významný přísun tohoto důležitého vitamínu. Jedno vejce (o hmotnosti asi 17 gramů) vám dodá přibližně 7,8 μg vitamínu B7. Kromě toho jsou vaječné žloutky bohaté na bílkoviny a další vitamíny a minerály.

Tuňák

Kromě lososa je dobrým zdrojem biotinu také tuňák, i když v menším množství. 100 gramů obsahuje asi 0,68 μg vitamínu B7, ale obsahuje také kvalitní bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny, které jsou důležité pro zdraví srdce.

Jaké zdroje biotinu by si měl vegan vybrat?

V souladu s naší filozofií veganské stravy doporučujeme dávat přednost rostlinným zdrojům vitamínu B7, protože:

obsahují větší množství tohoto vitamínu, například ořechy a semena;
jsou zdrojem dalších vitamínů a minerálů;
obsahují méně nasycených tuků a cholesterolu, což jsou rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění;
jsou cenným zdrojem vlákniny, která přispívá k optimálnímu trávení;
jejich produkce je ve srovnání s živočišnými zdroji šetrná k životnímu prostředí.

Zajímá vás, jaké další výhody přináší veganská strava? Připojte se k výzvě Veganuary a zjistěte, jak může ovlivnit vaše zdraví a životní styl po dobu jednoho měsíce.

Nejlepší rostlinné zdroje vitamínu B7

V případě veganské stravy byste měli do svého jídelníčku jako zdroj biotinu zařadit především následující potraviny:

Mandle

Mandle jsou jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů biotinu, neboť obsahují až 57 μg tohoto vitamínu ve 100 gramech. V porci 30 gramů, což je přibližně 10 mandlí, je tedy 1,32 μg biotinu. Kromě toho jsou mandle skvělým zdrojem minerálních látek, jako je hořčík, draslík a fosfor. Přidáním mandlí do svého jídelníčku doplníte nejen vitamín B7, ale i další prospěšné minerály.

Houby

Houby, stejně jako žampiony, jsou bohaté na několik vitamínů a minerálů, včetně biotinu. Najdete v nich také selen, draslík a z vitamínů zejména B3. Lze je konzumovat na mnoho způsobů ‒ syrové v salátech, dušené jako přílohu nebo jako součást polévek a omáček.

Slunečnicová semínka

Slunečnicová semínka obsahují asi 7,8 μg biotinu na 100 gramů, což znamená, že v jedné porci (asi 30 gramů) doplníte asi 2,42 μg tohoto vitamínu. Jsou také bohatá na zdravé tuky, bílkoviny a vlákninu, která je důležitá pro zdravé trávení. Najdete v nich také vitamín E a minerální látky, jako je hořčík a selen, což z nich činí univerzální zdroj několika cenných živin.

Semínka chia

Mezi semínky s vysokým obsahem vitamínu B7 vynikají také semínka chia, která obsahují 7,56 µg vitamínu B7 na 100 gramů. V jedné porci (přibližně 30 gramů) vám poskytnou 2,27 μg biotinu. Jsou také bohatá na vlákninu, omega-3 mastné kyselinya bílkoviny, což jsou důležité složky zdravé stravy.

Špenát

Dalším hodnotným rostlinným zdrojem biotinu je špenát, který obsahuje 4,25 μg tohoto vitamínu na 100 gramů. Je také bohatý na vitamíny A, C a K a minerály, jako je železo a draslík, takže se rozhodně vyplatí zařadit ho do svého jídelníčku.

Sladké brambory

Jedná se o zdravější alternativu k běžným bramborům, protože jsou zdrojem několika živin. Obsahují 1,92 μg biotinu na 100 gramů a jsou bohaté na škrob, vlákninu a bílkoviny, stejně jako na minerální látky (mangan, měď, draslík, železo) a vitamíny A, C, E, vitamíny skupiny B a betakaroten. Jak vyplývá ze studie,ve srovnání s jinými plodinami, jako je pšenice nebo rýže, mají sladké brambory vyšší obsah živin, takže jsou z výživového hlediska lepší volbou.

Brokolice

Dalším rostlinným zdrojem biotinu je brokolice, která poskytuje přibližně 1,07 μg tohoto vitamínu na 100 gramů. Kromě toho obsahuje řadu dalších živin, jako jsou vitamíny C, K a skupiny Ba minerály, jako je draslík a vápník, které jsou důležité pro celkové zdraví.

Kdo by si měl dávat pozor na doplňování biotinu?

Nedostatek vitamínu B7 je vzácný, protože se nachází v mnoha potravinách. Někteří lidé však mohou mít vyšší potřebu tohoto vitamínu, např:

Těhotné a kojící ženy ‒ jejich potřeba může být vyšší vzhledem ke změnám v těle a vývoji dítěte.
Osoby s genetickým onemocněním (deficit biotinidázy) ‒ jedná se o metabolickou poruchu enzymu biotidinázy, při které tělo nedokáže správně zpracovávat biotin, což může způsobit jeho nedostatek.
Lidé, kteří nadměrně pijí alkohol ‒ může narušit vstřebávání vitamínu H, což vede k jeho nižší hladině v těle.

Doplňky stravy s vitamínem B7: Kdy po nich sáhnout?

Jak jsme již v článku zmínili, biotin lze získat z potravin při vyvážené a zdravé stravě. Některé skupiny lidí však mohou mít vyšší potřebu tohoto vitamínu. V těchto případech je vhodné doplnit tento vitamín kromě stravy také doplňky stravy, aby byl zajištěn jeho dostatečný příjem.

Z naší nabídky si můžete vybrat vitamín B7 v kapslích od značky Organika, který díky svému čistému složení poskytuje vysokou dávku biotinu bez zbytečných přísad. Je vhodný i pro diabetiky a všechny, kteří potřebují tento důležitý vitamín doplnit.

Důležitým zdrojem B7 může být také přírodní B-komplex z pivovarských kvasnic. V jediné tabletě najdete všechny vitamíny skupiny B a díky složení bez přídatných látek je vhodný i pro těhotné a kojící ženy a děti od 3 let.

Pokud vám nevyhovuje užívání kapslí, vyzkoušejte liposomální B komplex v tekuté formě. Je až šestkrát lépe vstřebatelný než jiné formy a obsahuje všechny vitamíny skupiny B. Má velmi rychlé a pohodlné dávkování a je vhodný i pro děti od 3 let.

Závěr

Biotin hraje klíčovou roli ve správném fungování organismu, proto je důležité zajistit jeho dostatečný příjem. Zaměřte se na pestrou a vyváženou stravu obohacenou o potraviny s vysokým obsahem vitamínu B7 a v případě potřeby ji doplňujte kvalitními doplňky stravy, které vám pomohou udržet optimální hladinu.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: