Bolest zad a v kříži v těhotenství: co byste měli vědět

Bolesti zad a kříže jsou během těhotenství velmi častým problémem, který podle statistik trápí téměř 70 % budoucích maminek. Co způsobuje tyto nepříjemné pocity, které mohou komplikovat každodenní činnosti? O nejčastějších příčinách a možnostech, jak si ulevit od bolesti, se dočtete v tomto článku.

V tomto článku se dozvíte

Co způsobuje bolesti zad a kříže v těhotenství?

Tyto bolestivé stavy často souvisejí s fyzickými změnami v těle matky. Mezi hlavní příčiny patří:

Nárůst hmotnosti

Odborníci uvádějí, že během zdravého těhotenství můžete přibrat 11 až 16 kilogramů. Tento nárůst hmotnosti přirozeně zvyšuje tlak na páteř, která musí tuto dodatečnou hmotnost zvládnout, což způsobuje bolesti kříže. Kromě toho rostoucí miminko vyvíjí tlak na cévy a nervy v pánevní oblasti, což vede k nepříjemným pocitům a bolestem ve spodní části zad.

Změny držení těla

Rostoucí bříško během těhotenství posouvá těžiště těla matky. Aby se tělo vyrovnalo s touto změnou, dochází k úpravě držení těla. To však často vede k hyperlordóze (nadměrnému zakřivení dolní, resp. bederní části páteře), což způsobuje napětí ve svalech a vazech. Takové napětí může následně způsobovat bolesti zad a kříže.

Hormonální změny

Během těhotenství vaše tělo produkuje hormon relaxin. Jeho hladina stoupá již v prvním trimestru a zůstává zvýšená až do porodu. Relaxin pomáhá uvolnit vazy a klouby v pánevní oblasti, což je důležité zejména před porodem. Může však ovlivnit i svaly a vazy kolem páteře, což vede k jejich oslabení.

Kromě relaxinu se v těhotenství zvyšuje i hladina estrogenu, který podporuje růst plodu a ovlivňuje nervový systém. Společně mohou tyto hormony přispívat k bolesti zad a kříže, protože zvyšují napětí ve svalech.

Diastáza

K diastáze dochází, když se přímé břišní svaly oddělí v důsledku natažení. To může způsobit, že břicho je vypouklé nebo zvětšené, a to i několik měsíců či let po porodu. Oslabení břišních svalů však může zhoršit stabilitu i páteře, což způsobuje bolesti zad.

Jde o běžný problém, který se objevuje během těhotenství. Aktuální statistika uvádí, že se vyskytuje u 70–100 % budoucích maminek. Může vás potrápit i šest týdnů po porodu (což popisuje 60 % žen),a dokonce dvanáct týdnů po porodu (objevuje se u 33 % žen).

Co zhoršuje bolesti zad a kříže v těhotenství?

Tyto faktory mohou způsobovat bolesti v oblasti kříže během těhotenství:

Nedostatek pohybu

Nedostatek pohybu a sedavý životní styl oslabují svaly, které stabilizují páteř, což může vést ke zvýšenému napětí a bolestem zad. Tento vztah potvrdil i výzkum, který zjistil, že těhotné ženy, které prováděly fyzickou aktivitu alespoň dvakrát týdně, měly o 33 % nižší výskyt bolestí zad. To naznačuje, že i během těhotenství je důležité udržovat aktivní životní styl. Fyzickou aktivitu v těhotenství byste však měli vykonávat v mezích, které vám vaše tělo umožňuje.

Špatné držení těla

Jak jsme již zmínili, posun těžiště způsobený rostoucím těhotenským bříškem ovlivňuje vaše držení těla, ale ne pozitivně. Pokud vám to tedy vaše tělo dovolí, snažte se dbát na správné držení těla.

Zvedání těžkých předmětů

Nadměrná zátěž oslabuje svaly a vazy kolem páteře. Podle studie je spojena se 47% vyšší pravděpodobností bolesti zad a kříže v těhotenství. Kromě toho špatná technika zvedání, jako je předklon s pokrčenými koleny, zvyšuje tlak na páteř a může vést k jejímu poškození.

Stres

Stres neprospívá ani vám, ani dítěti. Navíc emocionální stres může vést k napětí ve svalech, včetně zad, což se často projevuje jako bolest kříže. Během stresových období si můžete všimnout, že se tato bolest zhoršuje. Tyto pocity jsou způsobeny tím, že stres ovlivňuje svalové napětí a celkovou pohodu.

Jak zmírnit bolesti zad a kříže v těhotenství?

Tyto nepříjemné bolestivé stavy můžete zmírnit pomocí několika tipů.

Fyická aktivita

Pohyb během těhotenství může významně zmírnit bolesti zad a kříže, protože posiluje svaly a zlepšuje jejich flexibilitu, což podporuje stabilitu páteře. To potvrzují i výsledky výzkumů. V přehledu studií z roku 2021 bylo zjištěno, že těhotné ženy, které vykonávaly fyzickou aktivitu dvakrát týdně, měly o 20 % nižší pravděpodobnost vzniku bolestí zad a křížů během těhotenství. Pravidelné cvičení také podporuje krevní oběh, což může přispět ke zmírnění bolesti a podpořit fyzické zdraví.

Správné držení těla

Pomáhá uvolnit svaly zad a dosáhnout alespoň částečné úlevy od bolesti. Pokud vám to vaše tělo umožňuje, snažte se vědomě dbát na správné držení těla. Zde uvádíme postup, kterým ho dosáhnete:

Hlavu mějte vzpřímenou, vyhněte se jejímu naklánění dopředu, dozadu nebo do stran.
Udržujte vzpřímená záda tak, aby lopatky směřovaly dozadu a hrudník dopředu, což podpoří správné držení těla.
Kolena mějte vystřená.
Chodidla směřujte vždy stejným směrem a zajistěte, aby váha byla rovnoměrně rozložená na obou chodidlech.
Při sezení mějte vzpřímená záda a hlavu vzpřímenou podle bodu 1.

Spánek na jedné straně

Během těhotenství byste se měla vyhnout spaní na zádech, protože tato poloha může vyvíjet tlak na důležité cévy. Odborníci doporučují spánek na levém boku, což je považováno za nejbezpečnější polohu pro těhotné ženy. Pro zlepšení kvality spánku můžete využít těhotenské polštáře na podporu těla, které poskytují dodatečnou oporu a pohodlí. O tom, jak správně spát v těhotenství a jak používat těhotenské polštáře, se dočtete v našem samostatném článku.

Masáž zad

Masáž je skvělý způsob, jak podpořit krevní oběh a dopřát si chvíli relaxace. Podle odborníků z Americké akademie porodníků a gynekologů je masáž zad a kříže během těhotenství bezpečná. Prenatální masáž by se však měla provádět v sedě. Pokud ji vyžadujete od partnera a chcete ji provádět v domácím prostředí, je důležité dbát na jemné techniky, abyste předešly dalším bolestem. Můžete použít masážní oleje a krémy.

Skvělou volbou je magnéziový gel na klouby a svaly, který má vysoce koncentrované složení a je 100 % bezpečný během těhotenství. Pokud preferujete oleje, z naší nabídky si můžete vybrat magnéziový olej od značky Better You, který doplní dávku hořčíku, což ocení i vaše svaly.

Teplé a studené obklady

Používání teplých a studených obkladů na záda a oblast kříže může poskytnout úlevu od bolesti. Na bolestivá místa nejprve pravidelně aplikujte studený obklad, a to po dobu 20 minut denně. Po dvou až třech dnech ho vyměňte za teplý obklad, například ve formě vyhřívací podložky. Před aplikací těchto obkladů se však poraďte se svým ošetřujícím lékařem.

Vitamíny a minerály

Některé vitamíny a minerály přispívají k udržování zdravých svalů a celkového fyzického zdraví. Pokud chcete vědět, jaké vitamíny během těhotenství užívat, přečtěte si náš samostatný článek.

Vitamín D

Vitamín D přispívá ke správnému fungování svalů a k udržení zdravých kostí. V přehledu studií, které analyzovaly 119 žen ve 24.–32. týdnu těhotenství, byl zkoumán jeho vliv na výskyt bolestí zad. Odborníci zjistili, že nízká hladina vitamínu D (méně než 20 ng/ml) byla u těhotných žen spojena s bolestí pohybového aparátu, zejména zad.

V další části výzkumu bylo zjišťováno, zda suplementace vitamínem D ovlivňuje výskyt bolestivých stavů u těhotných žen. Ženy užívaly 1600 IU vitamínu D v kombinaci s 1000 mg vápníku po dobu tří měsíců. Výsledky ukázaly, že došlo k normalizaci hladin vitamínu D, ke zmírnění bolestí a ke zvýšení svalové síly.

Vitamín D také hraje roli v procesu dělení buněk a jeho dostatečný příjem je během těhotenství důležitý. V naší nabídce najdete několik forem tohoto vitamínu. Vitamín D v kapslích je vhodný k žvýkání a zajistí dostatečnou denní dávku. Pokud preferujete tekutou formu, ideální pro vás bude vitamín D v kapkách. Má vysokou vstřebatelnost a je obohacen o vitamín K2. Další alternativou je vitamín D ve spreji, který je snadno aplikovatelný a jeho užívání je během těhotenství bezpečné.

Hořčík

Hořčík je minerál, který přispívá ke správnému fungování svalů a k snížení únavy a vyčerpání. Ve studii z roku 2020 se uvádí, že nedostatek hořčíku se může projevit bolestmi nohou či křečemi v lýtkách, které jsou během těhotenství častým problémem. Nízká hladina tohoto minerálu také způsobuje zvýšené svalové napětí, což vede k bolestem svalů, včetně kříže.

Tento minerál hraje roli v procesu dělení buněk, proto je důležité ho během těhotenství doplňovat.

Můžete si vybrat hořčík v kapslích s obsahem vitamínu B6, který přispívá k regulaci hormonální činnosti, což oceníte zejména v těhotenství.
Alternativou může být lipozomální hořčík ve vysoce vstřebatelné formě od značky Adelle Davis. Tato forma rovněž obsahuje vitamín B6, který přispívá ke snížení únavy a vyčerpání a ke správnému fungování imunitního systému.
Hořčík můžete také najít ve formě hořčíkového spreje, který má rychlou aplikaci, protože se vstřebává přes pokožku. Tento způsob je ideální, pokud vás trápí těhotenské nevolnosti, a zároveň vám pomůže doplnit doporučenou dávku hořčíku potřebnou pro vás i dítě a uleví vám od bolesti.

Zinek

Zinek přispívá ke správnému fungování imunitního systému a k udržení zdravých kostí. Tento minerál také přispívá ke správné syntéze DNA a hraje roli v procesu dělení buněk.

V naší nabídce najdete zinek forte ve formě kapslí, který je ideální volbou pro ty, kteří upřednostňují tuto formu užívání.

Pokud hledáte alternativu, můžete vyzkoušet zinek ve spreji s osvěžující citronovo-limetkovou příchutí. Tento sprej se snadno aplikuje a poskytuje praktický způsob, jak doplnit doporučenou denní dávku zinku během těhotenství. Tento minerál hraje roli v procesu dělení buněk, proto je vhodné ho doplňovat zejména během očekávání. Vyberte si formu, která vám nejvíce vyhovuje, a zajistěte si potřebný přísun zinku pro zdraví vás i vašeho miminka.

Kdy byste měla navštívit lékaře?

Bolesti zad a kříže během těhotenství obvykle nejsou samy o sobě důvodem k obavám. Nicméně pokud se u vás objeví některé z těchto příznaků, měla byste kontaktovat svého lékaře:

Silná bolest – intenzivní bolest, která je nesnesitelná a znemožňuje každodenní činnosti.
Bolest, která se objeví náhle a postupně se zhoršuje – pokud intenzita bolesti začne narůstat, nebo pokud se objeví náhle, může to být známka vážnějšího problému.
Pravidelné křečovité bolesti – ty se objevují v pravidelných intervalech a mohou naznačovat, že něco není v pořádku.
Problémy s močením nebo pocit „mravenčení“ v končetinách – pokud máte potíže s močením nebo pociťujete necitlivost či mravenčení v rukou nebo nohou, konzultujte to s lékařem.

Závěr

Bolesti zad a kříže v těhotenství jsou běžným problémem, ale existují efektivní způsoby, jak je zmírnit. Dbejte na správné držení těla, věnujte se pravidelné fyzické aktivitě a nezapomínejte doplňovat důležité vitamíny a minerály. Také je nutné, aby byly jakékoliv nepříjemné a přetrvávající bolesti konzultovány s lékařem. Nezapomínejte, že vaše tělo prochází mnoha změnami, ale s trochou péče a trpělivosti můžete tyto nepříjemnosti úspěšně zvládnout a užívat si těhotenství naplno.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: