Cirkadiánní rytmus jako klíč k vaší pohodě a zdraví. Co byste měli vědět?

Cirkadiánní rytmus jako klíč k vaší pohodě a zdraví. Co byste měli vědět?

Všimli jste si někdy, že se během dne cítíte plní energie, zatímco jindy vás doslova přemáhá únava? Možná za to může váš cirkadiánní rytmus – vnitřní biologické hodiny, které ovlivňují každý aspekt vašeho života, od spánku a nálady až po trávení a imunitu. Tyto hodiny jsou naprogramovány přírodou, ale moderní život plný umělého světla, stresu a nepravidelného režimu je často rozlaďuje.

Jak cirkadiánní rytmus funguje? Co ho může rozhodit a jak ho znovu sladit s každodenním fungováním? Přečtěte si, proč je důležité naslouchat svým biologickým hodinám – klíč k lepšímu zdraví může být blíž, než si myslíte!

V tomto článku se dozvíte

Co je to cirkadiánní rytmus?

Cirkadiánní rytmus jsou takové naše vnitřní hodiny, které řídí, kdy se cítíme bdělí, ospalí, hladoví nebo plní energie. Tento přirozený cyklus trvá přibližně 24 hodin (rozpětí může být individuálně mezi 20 až 28 hodinami) a synchronizuje se s východem a západem slunce.

Tyto hodiny ovlivňují spoustu procesů v těle, jako je spánek a bdění, hladiny hormonů, ale také teplotu těla, trávení a imunitu. V současnosti se těší velkému zájmu vědecké komunity a probíhá nespočet studií, které by odhalily souvislosti mezi biologickými hodinami a některými onemocněními jako např. autismus. 

Pokud je cirkadiánní rytmus v rovnováze, cítíme se svěží, máme více energie a lépe zvládáme stres. Když jej ale narušíme například nepravidelným spánkem, nočním světlem nebo stresem může to vést k únavě, poruchám spánku nebo dokonce zdravotním problémům.

Stručně řečeno, cirkadiánní hodiny nám pomáhají fungovat v harmonii s časem.

 

Na co má cirkadiánní rytmus vliv

Cirkadiánní rytmus patří ke klíčovým faktorům našeho zdraví a pohody. Je důležité si uvědomit, jak jeho narušení může ovlivnit naše tělesné funkce a celkovou kvalitu života. 

Ovlivňuje například:

Trávení

Ovlivňuje trávení tím, že reguluje čas, kdy je tělo nejefektivnější při zpracování potravy. Během dne, kdy je tělo aktivní, je metabolismus rychlejší a trávení je efektivnější. Naopak v noci, kdy tělo přechází do režimu odpočinku, se trávení zpomaluje a procesy jako vylučování žaludečních šťáv a enzymů jsou méně intenzivní.

Hormonální rovnováhu

Reguluje vylučování hormonů v závislosti na denní době. 

  • Například ráno je hladina kortizolu (hormonu stresu) nejvyšší, což pomáhá probudit tělo a zvýšit energii. 
  • Melatonin, hormon spánku, se naopak vylučuje v noci, aby podporoval spánek.
  • Také ovlivňuje vylučování inzulínu, který je během dne citlivější, což usnadňuje metabolismus cukrů. 
  • Další hormony, jako růstový hormon a testosteron, mají také své vrcholy v určité části dne, což podporuje regeneraci a růst. 

Narušení cirkadiánního rytmu může vést k hormonálním nerovnováhám a zdravotním problémům.

Reprodukční cyklus

Má vliv na reprodukční systém, zejména u žen. Některé studie naznačují, že různé fáze menstruačního cyklu mohou být ovlivněny změnami v cirkadiánním rytmu, a také že optimální časy pro početí a zjištění ovulace mohou být s tímto rytmem spojeny. Narušení cirkadiánního rytmu může mít vliv na plodnost a zdraví reprodukčního systému.

Psychické zdraví

Narušení rytmu, jako je práce na noční směny, změna časových pásem (jet lag) nebo chronické problémy se spánkem, mohou zvyšovat riziko deprese, úzkosti, stresu a dalších psychických poruch.  Podle studií může mít tělesná nesynchronizace s přirozenými cykly dne a noci výrazné negativní dopady na psychiku.

Spánek a bdění

Nejvíce je známý svou rolí v regulaci spánku a bdění. Naše tělo je nastaveno tak, aby bylo připraveno na spánek v noci a na aktivitu během dne. Tento rytmus je řízen vnitřními hodinami v mozku, které reagují na vnější faktory, jako je světlo a tma. Ideální je po probuzení se vystavit světlu, ideálně slunečnímu, aby se náš tělesný rytmus synchronizoval a pomohl nám cítit se bděle a energicky.

Tělesnou teplotu

Cirkadiánní hodiny regulují tělesnou teplotu, která se během dne a noci mění. Ráno je nejnižší a postupně roste až do odpoledne a večera. Tento vzorec pomáhá tělu v přizpůsobení se aktivitám během dne. Vyšší tělesná teplota může zlepšit fyzickou výkonnost a umožnit větší flexibilitu v kloubech a svalech.

Krevní tlak a srdeční funkce

Ovlivňuje rovněž i kardiovaskulární systém. Krevní tlak a srdeční frekvence nejsou konstantní, ale mění se během dne. Krevní tlak obvykle klesá v noci během spánku a zvyšuje se ráno, což připravuje tělo na denní aktivitu. Tento cyklus je důležitý pro prevenci kardiovaskulárních problémů. Narušení cirkadiánního rytmu, například při práci na noční směny, může zvyšovat riziko hypertenze a srdečních onemocnění.

Zrak

Lidský zrak je citlivý na změny světelných podmínek, a cirkadiánní rytmus pomáhá našemu tělu přizpůsobit se různým světelným podmínkám během dne.

 

Co se děje, když je/není cirkadiánní rytmus správně nastavený?

Když vaše biologické hodiny fungují v harmonii:

  • Spánek je kvalitnější. Snáze usínáte, spíte hluboce a probouzíte se odpočatí.

  • Máte více energie a lepší náladu: Přirozená energie se během dne zvyšuje a snižuje podle potřeby, což přispívá k psychické pohodě.
  • Trávení a metabolismus fungují efektivně: Jídlo je zpracováváno správně, což podporuje udržení váhy i zdraví.
  • Imunita je posilněnější: Tělo se lépe regeneruje a odolává infekcím.

Pokud jsou hodiny „rozladěné“, může docházet k:

  • Únavě a poruchám spánku: Těžké usínání, časté probouzení nebo nespavost.
  • Výkyvům nálady: Zvýšené riziko deprese, podrážděnosti nebo úzkosti.
  • Zdravotním problémům: Vyšší riziko obezity, cukrovky, kardiovaskulárních nemocí nebo oslabené imunity.
  • Poruchám trávení: Nadýmání, nevolnost nebo poruchy metabolismu, jako je ukládání tuku.
  • Snížené produktivitě: Těžší soustředění, horší paměť a nižší výkon během dne.

Cirkadiánní rytmus je takový orechestr našeho zdraví. Držte se přirozeného světla, pravidelného spánku a vyváženého jídelníčku, abyste udrželi své hodiny v rovnováze – tělo i mysl vám poděkují.

Kvalitu spánku ovlivňuje mnoho faktorů a mezi nimi i to, jak dlouhý je náš spánek. Víte, kolik hodin by to mělo být? Přečtěte si náš článek

 

Faktory ovlivňující cirkadiánní rytmus

Cirkadiánní režim ovlivňuje mnoho faktorů, s těmi nejzásadnějšími vás nyní seznámíme.

  • Světlo a tma. Denní světlo reguluje produkci melatoninu, hormonu spánku. Jasné světlo ráno podporuje bdělost, zatímco tma signalizuje tělu, že je čas na spánek.
  • Spánkový režim. Pravidelný čas usínání a probouzení synchronizuje biologické hodiny. Nepravidelný spánek nebo jeho nedostatek může rytmus rozladit.
  • Strava a čas jídla. Jíst v pravidelných intervalech pomáhá stabilizovat metabolismus a energii. Noční přejídání nebo hladovění může narušit trávení a rytmus.
  • Fyzická aktivita. Pohyb během dne podporuje bdělost a hormonální rovnováhu. Cvičení těsně před spaním však může narušit usínání.
  • Umělé světlo. Modré světlo z obrazovek večer snižuje produkci melatoninu, což ztěžuje usínání.
  • Stres a hormony. Vysoká hladina stresových hormonů (např. kortizolu) narušuje přirozený cyklus odpočinku a regenerace.
  • Cestování a střídání časových pásem. Jet lag způsobuje nesoulad mezi vnitřními hodinami a okolním prostředím, což může narušit rytmus na několik dní.
  • Věk. S věkem se cirkadiánní rytmus mění – děti potřebují více spánku, zatímco starší lidé mají tendenci vstávat a usínat dříve.

Jako klíč k rovnováze se jeví dodržování pravidelného režimu, minimalizace modrého světla zejména ve večerních hodinách, dostatek pohybu a pravidelný a vyvážený stravovací režim.  To pomůže udržet vaše biologické hodiny v souladu.

 

Jak si nastavit zdravý cirkadiánní rytmus?

Pojďme se podívat na praktické tipy, které vám mohou pomoci nastavit si kvalitní cirkadiánní rytmus. 

  • Vystavujte se přirozenému světlu. Po probuzení se snažte být co nejvíce na denním světle, ideálně venku. Ráno si dejte procházku nebo cvičení u okna.

  • Minimalizujte modré světlo večer. Hodinu před spaním omezte obrazovky (telefon, televizi, počítač) a raději čtěte nebo relaxujte. Pokud musíte používat zařízení, zapněte filtr modrého světla nebo používejte speciální brýle. Nadbytek modrého světla před spaním tlumí produkci melatoninu, který ovlivňuje kvalitu našeho spánku. 

  • Držte se pravidelného režimu. Chodíte-li spát a vstáváte každý den ve stejnou dobu, včetně víkendů, vaše tělo si snadno nastaví stabilní biologické hodiny.

  • Zajistěte si kvalitní spánek. Ložnice by měla být tmavá, tichá a chladná. Investujte do kvalitní matrace a polštáře a eliminujte rušivé vlivy, před spánkem dostatečně vyvětrejte nebo spěte u otevřeného okna. Při problémech s neklidným spánkem a usínáním můžete kromě relaxačních technik vyzkoušet bylinky jako například kozlík lékařský, meduňku, mučenku, třezalku nebo valerianu.

  • Přizpůsobte jídlo denní době. Jezte během dne, kdy je trávení nejaktivnější. Snídaně i oběd může být vydatnější, naopak večeře by již měla být méně těžká a nemastná. 

  • Pravidelně se hýbejte. Cvičte během dne, ideálně dopoledne nebo odpoledne. Vyhněte se intenzivní aktivitě těsně před spaním.

  • Relaxujte před usnutím. Zařaďte klidné aktivity, jako je čtení, meditace nebo teplá koupel. Pomohou tělu uvolnit se a připravit se na spánek. 

  • Omezte kofein a alkohol. Kofein pijte pouze ráno, alkohol i káva ve večerních hodinách narušuje kvalitu spánku.

  • Sledujte svůj spánkový cyklus. Vyzkoušejte aplikace nebo chytré hodinky, které sledují váš spánek, a zjistěte, kdy spát a vstávat, abyste se cítili co nejlépe.

  • Zklidněte mysl. Snižte stres pomocí dechových cvičení, jógy nebo jiných relaxačních technik. Stabilní psychika podporuje kvalitní spánek i denní energii.  
Veganicity 5-HTP komplex 100mg – spánek a nálada, 30 tablet

Veganicity 5-HTP komplex 100mg – spánek a nálada, 30 tablet

Pokud tyto způsoby nezabírají a chcete vyzkoušet i něco přírodního, můžete sáhnout třeba po 5-HTP od Veganicity pro klidnou náladu a spánek. Vhodný pro vegetariany i vegany. 

Závěr

Cirkadiánní rytmus je tichým režisérem našeho zdraví a pohody. Pokud se naučíme žít v souladu s těmito biologickými hodinami, získáme nejen kvalitnější spánek, ale i více energie, lepší náladu a celkově zdravější tělo. Klíčem je jednoduchost: pravidelný režim, respekt k přirozeným světelným podmínkám, vyvážená strava a chvíle klidu před usnutím.

Naše tělo má úžasnou schopnost regenerace a adaptace, stačí mu dát šanci. Poslouchejte své biologické hodiny – jsou vaším spojencem na cestě k životní harmonii. Začněte s malými změnami už dnes a brzy pocítíte, jak vám tělo děkuje!

 

Autor: Lenka Špaček, certifikovaná výživová poradkyně se zaměřením na veganství, výživu dětí a potravinové intolerance

Zdroje:

  1. https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm 
  2. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/circadian-rhythm 
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519507/ 
  4. https://nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/Circadian-Rhythms.aspx
  5. https://www.mdpi.com/2079-7737/6/1/10
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17383933/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32066704/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21641838/