Co je gainer, jaké má účinky a kdo ho potřebuje?

Snažíte se nabrat svalovou hmotu, ale nedaří se vám to? Pro mnoho aktivních lidí je to frustrující boj, i když poctivě trénují a jedí vydatné porce. Klíčem k růstu je kalorický nadbytek, ale dosáhnout ho jen s běžnou stravou může být náročné. 

Právě zde vám může k dosažení cíle pomoci gainer. Jedná se o účinný a praktický doplněk stravy, který doplní sacharidy a bílkoviny. Co přesně je gainer, jaké jsou jeho účinky, na jakém principu funguje a pro koho je určen? 

Co je to gainer?

Jedná se o vysokokalorický výživový koktejl ve formě prášku, speciálně určený pro lidi, kteří chtějí přibrat na váze. Jeho složení je strategicky namícháno tak, aby v každé porci dodalo tělu masivní dávku energie a stavebních látek. Převažují v něm komplexní i jednoduché sacharidy, které slouží jako hlavní a rychle dostupný zdroj paliva. Doplňují je bílkoviny nezbytné pro růst svalových vláken a regeneraci. Často je také obohacen o malé množství tuků, vitamínů a minerálních látek, čímž vzniká nutričně pestrý a bohatý nápoj.

Pomáhají vám snadno a efektivně dosáhnout kalorického přebytku – stavu, kdy váš denní energetický příjem převyšuje energetický výdej. Právě to je předpokladem pro nabírání svalové hmoty.

Na rozdíl od proteinového koncentrátu, který se zaměřuje téměř výhradně na dodávku bílkovin, je gainer komplexním nástrojem pro zvýšení celkového energetického příjmu.

K čemu je gainer dobrý: 4 hlavní účinky podpořené vědeckými poznatky

Jeho hlavní přínosy sahají od účinné podpory růstu svalové hmoty až po výrazné urychlení regenerace po náročném tréninku. Kromě toho přispívá ke zvýšení síly a celkové výkonnosti a v neposlední řadě řeší jednu z největších praktických výzev – nabízí pohodlný způsob, jak přijmout vysoké množství kalorií bez pocitu plnosti. Pojďme se na tyto účinky podívat blíže.

1. Účinná podpora nabírání svalové hmoty (hypertrofie)

To je hlavní důvod, proč po něm sahá většina lidí. Proces budování svalové hmoty, odborně nazývaný hypertrofie, vyžaduje splnění dvou základních podmínek:

• dostatečný trénink,
• potřebné zdroje pro růst.

Gainer přímo řeší právě druhou podmínku. Pomáhá dosáhnout kalorického nadbytku, který je pro anabolické (růstové) procesy klíčový. Ve skutečnosti existují jasné důkazy o anabolickém stimulu, který je výsledkem energetického přebytku, a to i nezávisle na silovém tréninku. Pro maximalizaci nárůstu svalové hmoty při minimalizaci ukládání tuku doporučují odborná doporučení konzervativní energetický přebytek přibližně 1 500–2 000 kJ (360–480 kcal) denně. Gainer představuje snadný způsob, jak tohoto přebytku dosáhnout.

Kromě energie dodává také bílkoviny. Rozsáhlá systematická analýza 49 studií zahrnujících 1863 osob potvrdila, že suplementace bílkovinami během silového tréninku významně zvyšuje nárůst svalové hmoty. Užívání proteinových doplňků vedlo k nárůstu čisté svalové hmoty o 0,3 kg na ve srovnání se skupinami, které suplementy neužívaly. Stejná analýza však odhalila důležitou skutečnost. Při celkovém denním příjmu bílkovin nad hranicí přibližně 1,6 gramu na kilogram tělesné hmotnosti nevedla žádná další suplementace k dalšímu nárůstu svalové hmoty. Gainer tedy pomáhá této optimální hranice účinně dosáhnout.

2. Urychlení regenerace a doplnění energetických zásob

Každý trénink představuje pro tělo zátěž. Způsobuje mikroskopické poškození svalových vláken a vyčerpání energetických zásob ve formě svalového glykogenu. Právě sacharidy, které tvoří největší část gaineru, hrají klíčovou roli v procesu regenerace.

Silový trénink využívá sacharidy jako primární zdroj paliva a může snížit zásoby svalového glykogenu o 30 až 40 %. Jeho rychlé doplnění je rozhodující pro kvalitní regeneraci a připravenost na další trénink. Právě zde se projevuje síla kombinace sacharidů a bílkovin, kterou gainer nabízí.

Výzkum ukázal, že užívání kombinace sacharidů a bílkovin po cvičení je pro rychlou obnovu svalového glykogenu účinnější než užívání samotných sacharidů. V jedné studii dokázala kombinace sacharidů a bílkovin obnovit až 46,8 % vyčerpaného glykogenu během čtyř hodin. Nápoj se stejným kalorickým obsahem, ale složený pouze ze sacharidů, jej doplnil pouze o 31,1 %.

3. Zvýšení síly a výkonnosti

Svalová hypertrofie, tedy zvětšení objemu jednotlivých svalových vláken, vede přímo ke zvýšení síly. Spolu s kvalitní regenerací vytváří podmínky pro neustálé zlepšování výkonnosti.

Odborné publikace uvádějí, že existuje vztah mezi množstvím svalové hmoty a silovým výkonem. Přínos suplementace potvrdila i výše zmíněná rozsáhlá metaanalýza. Suplementace bílkovin během silového tréninku vedla k významnému zvýšení maximální síly (1RM – maximum jednoho opakování) v průměru o 2,49 kg ve srovnání s kontrolní skupinou. Je však důležité zdůraznit, že klíčový je samotný silový trénink. Suplementace však představuje přibližně 9 % dodatečného zlepšení, což může být rozhodující.

4. Praktický a pohodlný příjem kalorií

Snahy o zvýšení energetického příjmu často narážejí na praktické překážky, jako je pocit plnosti a ztráta chuti k jídlu.

Jednou z největších výhod tekuté výživy je způsob, jakým ji tělo vnímá. Podle vědců nápoje nevyvolávají takový pocit plnosti jako běžné jídlo. Díky tomu je snazší dosáhnout potřebného kalorického nadbytku. V praxi to znamená, že zatímco další talíř rýže možná nezvládnete, vypít výživný 500kalorický koktejl je mnohem zvládnutelnější.

Má gainer také vedlejší účinky?

Jako každý doplněk stravy může mít i gainer vedlejší účinky. Ve většině případů nejsou tyto problémy způsobeny samotným doplňkem stravy, ale spíše jeho nevhodným výběrem, nadměrným dávkováním nebo individuální nesnášenlivostí některé z jeho složek.

Trávicí potíže

Trávicí potíže, jako je nadýmání nebo křeče, jsou často způsobeny laktózou obsaženou v syrovátkovém koncentrátu nebo jednoduše velkým objemem nápoje. Pokud jste citliví, vyberte si verzi bez laktózy a začněte s menší dávkou, aby si vaše tělo zvyklo.

Nežádoucí nárůst tukové tkáně

Jelikož gainer dodává velké množství kalorií, jeho nadměrná konzumace bez dostatečně intenzivního tréninku vede k ukládání přebytečné energie do tukových zásob. Chcete-li nabrat svaly s minimem tuku, udržujte přiměřený kalorický nadbytek (přibližně 360–480 kcal denně) a gainer používejte pouze jako doplněk stravy.

Zhoršení stavu pleti

U citlivých jedinců může zhoršení akné souviset s mléčnými složkami nebo vysokým obsahem jednoduchých cukrů v některých výrobcích. Pokud máte problematickou pleť, upřednostňujte gainery s komplexními sacharidy (např. z ovsa) a zvažte rostlinné zdroje bílkovin.

Kdy a jak užívat gainer pro dosažení maximálních výsledků?

Správné načasování a dávkování jsou klíčem k maximálnímu využití gaineru. Ačkoli celkový denní příjem kalorií a makroživin zůstává nejdůležitějším faktorem pro růst svalové hmoty, strategické načasování konzumace může výrazně zefektivnit regenerační a anabolické procesy v těle. Kdy je nejlepší čas sáhnout po koktejlu?

Po tréninku: zlatý standard pro regeneraci

Nejdůležitější a vědecky nejlépe podloženou dobou pro konzumaci gaineru je bezpochyby doba bezprostředně po ukončení tréninku. V této době je vaše tělo jako houba, připravená nasávat živiny pro obnovu a růst. Intenzivní trénink vyčerpá zásoby svalového glykogenu a nastartuje procesy, které bez rychlého přísunu živin mohou vést ke katabolismu (rozpadu svalů).

• Okamžité doplnění energie: vysoký obsah rychle vstřebatelných sacharidů a bílkovin je ideální pro nastartování regenerace. Vědecké studie potvrzují, že kombinace sacharidů a bílkovin je pro obnovu svalového glykogenu po cvičení účinnější než samotné sacharidy. Klíčová je přitom rychlost: Výzkum ukázal, že k největšímu nárůstu obnovy glykogenu dochází během prvních 40 minut po cvičení.
• Podpora syntézy bílkovin: Svaly jsou extrémně citlivé na příjem aminokyselin po tréninku. Konzumace gaineru po cvičení zajistí přísun stavebních kamenů přesně v době, kdy je svalové buňky nejvíce potřebují. Kombinace sacharidů a bílkovin navíc stimuluje produkci inzulínu, anabolického hormonu, který pomáhá dopravovat glukózu a aminokyseliny do svalů, čímž dále podporuje syntézu bílkovin.

Mezi jídly: nástroj k dosažení kalorického nadbytku

Pro mnoho lidí je největším problémem přijímat dostatečné množství potravy v průběhu dne. Zde Gainer slouží jako mimořádně praktická a pohodlná svačina nebo přesnídávka. Pomůže vám zvýšit denní příjem kalorií bez nepříjemného pocitu přeplněného žaludku, který byste měli po dalším velkém jídle.

Jak gainer správně dávkovat?

Kolik gaineru denně potřebujete? Univerzální odpověď neexistuje, protože dávkování je individuální. Záleží na vašich cílech, tělesné hmotnosti, metabolismu a především na vaší běžné stravě. Nezapomeňte, že se jedná o doplněk stravy, nikoliv o náhradu stravy.

1. Spočítejte si svou potřebu: Nejprve zjistěte, kolik kalorií a makroživin denně přijímáte z běžné stravy. Poté si stanovte cílový denní příjem potřebný k přibrání na váze (obvykle o 360–480 kcal více, než je vaše udržovací hladina).
2. Rozdíl dorovnejte: Pomocí gaineru vyplňte rozdíl mezi běžným příjmem a cílovým příjmem. Pokud vám například chybí 500 kalorií do vašeho denního cíle, zvolte si porci, která tomuto množství odpovídá.
3. Začněte zlehka: Pokud teprve začínáte, užívejte prvních několik dní poloviční dávku. Vaše tělo si postupně zvykne na vyšší příjem koncentrovaných živin. Tím se minimalizuje riziko zažívacích potíží.

Gainer vs. protein: co je pro vás to pravé?

To je jedno z nejčastějších dilemat, se kterým se potýkají nejen začátečníci. Přestože oba výrobky stojí na pultech vedle sebe a jsou spojovány s růstem svalové hmoty, jejich účel a složení se liší.

Pro maximální přehlednost si nejprve shrňme základní rozdíly v tabulce:

Kdy si vybrat gainer?

Po tomto doplňku stravy byste měli sáhnout, pokud je vaším hlavním a největším problémem přibírání na váze. Pokud jíte hodně, ale vaše hmotnost stagnuje, pravděpodobně se vám nedaří dosáhnout potřebného kalorického nadbytku. Gainer je určen právě k řešení tohoto problému. Jeho hlavním úkolem je dodat vám obrovské množství energie ve snadno stravitelné formě. Je ideální volbou pro:

• Lidi s přirozeně rychlým metabolismem: Ti musí bojovat o každé kilo navíc.
• Sportovce s vysokým výdejem: Sportovci, kteří mají vícefázové tréninky nebo kombinují silovou a vytrvalostní zátěž, potřebují extrémní množství kalorií na pokrytí výdeje a na regeneraci.
• Lidi s nízkou chutí k jídlu: Pokud fyzicky nemůžete sníst dostatečně velké porce pevné stravy, je tekutá forma gaineru účinným způsobem, jak do sebe dostat potřebné živiny.

Hlavní myšlenkou je, že nárůst svalové hmoty je energeticky náročný proces a bez dostatku paliva (kalorií) k němu jednoduše nemusí dojít, i když přijímáte dostatek bílkovin.

Kdy se rozhodnout pro protein?

Proteinový doplněk je mnohem specializovanějším nástrojem. Jeho úkolem není masivně zvýšit příjem kalorií, ale cíleně doplnit bílkoviny. Sáhněte po něm tehdy, když:

• Váš kalorický příjem je dostatečný: Z běžné stravy snadno přijmete dostatek kalorií na udržení nebo mírné překročení, ale chybí vám bílkoviny, abyste dosáhli optimálního denního příjmu (přibližně 1,6 g/kg).
• Chcete budovat svalovou hmotu: Vaším cílem je nárůst svalové hmoty s minimálním přírůstkem tuku. Proteinový koktejl vám pomůže maximalizovat regeneraci a svalovou hypertrofii bez zbytečných sacharidů a kalorií navíc.
• Jste na redukční dietě: Během hubnutí je zvýšený příjem bílkovin klíčem k ochraně svalové hmoty před odbouráváním. Nízkokalorický proteinový nápoj je ideálním způsobem, jak tělu dodat potřebné aminokyseliny při zachování kalorického deficitu.

Je efektivní užívat obojí současně?

Pro naprostou většinu lidí je to zbytečné a neekonomické. Výběr by měl být jasně určen vaším cílem (např. objemová fáze = gainer, udržovací fáze/hubnutí = protein).

Pokročilí sportovci s velmi specifickými potřebami mohou teoreticky používat oba produkty v různých částech dne (např. gainer po tréninku a pomalu stravitelný protein před spaním ). Pro běžného člověka je však nejlepší zvolit jeden produkt, který odpovídá jeho hlavnímu cíli.

Jak vybrat nejlepší gainer? Zaměřte se na kvalitu

Trh s doplňky stravy je dnes přesycený a vybrat ten správný může být jako hledat jehlu v kupce sena. Množství značek, příchutí a marketingových sloganů může zmást i toho nejzkušenějšího sportovce. Kvalitní gainer se odlišuje v několika klíčových bodech, které přímo ovlivní nejen vaše výsledky, ale i trávení a celkové zdraví.

Pokud chcete investovat rozumně, zaměřte se při výběru na tyto čtyři pilíře kvality:

Zdroj sacharidů

Dávejte si pozor na levné gainery plné jednoduchých cukrů, jako je dextróza nebo maltodextrin, které způsobují energetické výkyvy a mohou podporovat ukládání tuku. Dávejte přednost výrobkům s komplexními sacharidy (např. z ovesných vloček nebo ječmene). Tyto zdroje uvolňují energii postupně a lépe podpoří budování kvalitnější svalové hmoty.

Poměr živin

Protože neexistuje univerzální řešení, zvolte si poměr živin podle svých cílů. Vysoký poměr sacharidů a bílkovin (např. 5:1) je určen pro maximální příjem kalorií. Pro většinu lidí je vhodnější vyváženější poměr 2:1 nebo 3:1. Ten poskytne dostatek energie a bílkovin pro růst svalů.

Kvalita a typ bílkovin

Ujistěte se, že gainer obsahuje kompletní zdroj bílkovin. Ideální je kombinace rychleji a pomaleji stravitelných bílkovin, která zajistí okamžitý a postupný přísun aminokyselin do svalů.

Bonusové složky pro lepší funkčnost

Kvalitní sacharidy a bílkoviny jsou vždy základem, ale některé přidané složky mohou zlepšit funkčnost gaineru. Nejosvědčenějším bonusem je kreatin. Jedná se o jednu z nejvíce prozkoumaných látek v sportovní výživě a existují rozsáhlé vědecké důkazy, které podporují jeho použití při zlepšování adaptace na silový trénink. Mezi další prospěšné přídavky patří trávicí enzymy pro lepší stravitelnost nebo komplex vitamínů a minerálů.

ProFuel VEGAIN PRO Gainer Skořicové Cookie, 2200 g

Snažíte se nabrat svaly, ale máte pocit, že prostě nemůžete sníst dostatek kalorií? Pro efektivní růst svalů je kalorický nadbytek klíčový a právě zde přichází na pomoc VEGAIN PRO Gainer. Je navržen jako chutné řešení pro každého, kdo chce své výsledky posunout na další úroveň, aniž by musel neustále myslet na další velké jídlo.

Zapomeňte na výrobky plné levného cukru. VEGAIN PRO staví na komplexních sacharidech z celozrnné ovesné, kukuřičné a pohankové mouky. K tomu je přidána plná porce rostlinných bílkovin (více než 25 g na porci) pro maximální podporu regenerace a růstu svalů.

Jedna porce rozmíchaná v rostlinném mléce vám poskytne gigantickou dávku více než 700 kalorií, vlákniny a zdravých tuků, takže se nutričně vyrovná plnohodnotnému jídlu. Díky lahodné chuti skořicových sušenek se doplňování kalorií stane příjemným rituálem, nikoliv povinností. Je to čistý, veganský a účinný způsob, jak dosáhnout svých fitness cílů.

956 Kč

Skladem více než 5 kusů

Přidat do košíku

ProFuel VEGAIN PRO Gainer Skořicové cookie, 2200 g

Jedna porce VEGAIN PRO Mass Gainer smíchaná s 500 ml ovesného mléka přináší gigantických 728 kcal - v jednom shakeru.

Vysoce kvalitní přípravek na zvyšování hmotnosti veganů je založen na přírodních potravinách, a proto poskytuje nejen 121 gramů sacharidů, ale také obsahuje 7,6 gramů vlákniny a 13 gramů tuku, stejně jako plnohodnotné jídlo.

S 28 gramy proteinu obsahuje Mass Gainer také výrazně více proteinu na porci než klasický proteinový koktejl nebo dobrá proteinová tyčinka.

Více o produktu >

Závěr

Svět gainerů může být na první pohled komplikovaný, ale ve skutečnosti stojí na jednoduchém a logickém principu. Jedná se o doplňky stravy určené k jednomu hlavnímu účelu: pomoci vám dosáhnout kalorického nadbytku. Právě ten je pro většinu lidí největší překážkou, pokud jde o přibírání na váze.

Při správném užívání a v kombinaci s poctivým tréninkem mohou účinně podpořit nárůst svalové hmoty, výrazně urychlit regeneraci a přispět k nárůstu síly. Pamatujte však, že klíčem k úspěchu je informovaný výběr a uvážlivé používání. Dávejte přednost výrobkům s kvalitními zdroji komplexních sacharidů a kompletních bílkovin a dávkování vždy přizpůsobte svým individuálním potřebám.

Pokud jste typ člověka, který se i přes veškerou snahu snaží shodit každé kilo navíc, kvalitní gainer může být právě tím chybějícím kouskem skládačky, který vás posune k vytouženým výsledkům.

Redakce Vegmart