Co jíst po porodu: strava v šestinedělí

Období šestinedělí je jedinečné i náročné – tělo se zotavuje z porodu, hormony pracují na plné obrátky a většina pozornosti směřuje k novorozenému dítěti. Jak se v této době postarat o své zdraví, když sotva zbývá čas na jídlo? Co jíst, aby tělo mělo dostatek energie a živin pro regeneraci? A jak podpořit kojení správnou výživou a jaké potraviny nejsou v tomto obdobíúplně vhodné? Tyto otázky si klade řada žen v šestinedělí, a právě na ně se vám v tomto článku pokusíme odpovědět.

V tomto článku se dozvíte

Význam stravy v období šestinedělí

Po porodu tělo potřebuje intenzivní regeneraci – děloha se stahuje, tkáně se hojí a ztráty krve je třeba nahradit. Proces kojení klade další nároky na živiny a energii, zatímco hormonální změny ovlivňují náladu a celkovou pohodu. Správná strava v této fázi dodá tělu potřebnou oporu a jistotu, aby mohlo obnovit síly, podpořit tvorbu mateřského mléka a zároveň předejít vyčerpání.

Dostatečný přísun kalorií a vyvážený příjem bílkovin, zdravých tuků, vitamínů, minerálů a stabilní dostatek tekutin je klíčem k podpoře imunity, hormonální rovnováhy a k lepšímu zvládání náročných dnů po porodu. Šestinedělí je obdobím, kdy se vyplatí dbát na své tělo, protože ono právě teď pracuje nejen pro vás, ale i pro vaše miminko.

Pokud vás zajímá, o čem je období šestinedělí blíže, přečtěte si článek na toto téma.

Co jíst v šestinedělí

Strava po porodu by měla být výživná, vyvážená a dobře stravitelná. Důležité je zaměřit se na potraviny, které dodají dostatek energie, živin a podpoří tvorbu mateřského mléka. Obecně se doporučuje vyhýbat těžkým, smaženým, ultrazpracovaným nebo příliš kořeněným jídlům, která mohou zatížit trávicí systém matky nebo ovlivnit trávení miminka.

Klíčem je jednoduchost, kvalita a pravidelnost stravy.

Pokud žena z jakéhokoli důvodu nezvládne konzumovat dostatek klíčových živin ze stravy, je vhodné zvážit jejich doplnění pomocí kvalitních doplňků stravy. Na jaké skupiny potravin se tedy v šestinedělí zaměřít?

Potravin bohaté na bílkoviny

Bílkoviny jsou zásadní pro hojení tkání a obnovu svalů po porodu. Zdroje bílkovin by měly být pestré, jen tak je možné dosáhnout příjmu komplexního spektra aminokyselin. Pokud se stravujete čistě rostlinně, je vhodné pro dosažení rovnováhy aminokyselin konzumovat v průběhu dne vyvážený poměr luštěnin a obilovin.

Pokud si z nějakého důvodu nedokážete zajistit dostatečný příjem bílkovin ze stravy, mohou být užitečné i proteinové doplňky, například prášky na bázi rostlinných bílkovin, které se dají přidat do smoothies či kaší.

Potraviny bohaté na vlákninu

Vláknina pomáhá zlepšit trávení a předcházet zácpě, která je v průběhu těhotenství i po porodu častým problémem. Doporučují se celozrnné obiloviny, jako je oves, quinoa nebo hnědá rýže, stejně jako dostatečný přísun ovoce a zeleniny. Banány nebo jablka jsou také skvělou volbou, protože jsou snadno stravitelné a dodají tělu rychlou energii.

V období šestinedělí a kojení se mnoho matek domnívá, že konzumace luštěnin či různých druhů zeleniny (brokolice, květák, zelí apod.) může vyvolávat nadýmání u kojenců. U těchto potravin je však nadýmavý efekt způsoben vysokým podílem vlákniny, která může u jedinců, kteří nejsou na vyšší příjem vlákniny zvyklí, způsobovat nadýmání z nezvykle velké porce vlákniny.

To se však týká pouze přímé konzumace – zvýšené množství vlákniny se do mateřského mléka nevstřebává a taktéž nejsou známy žádné doložené spojitosti mezi konzumací luštěnin či košťálové zeleniny u matek a nadýmáním u kojenců.

Potraviny bohaté na zdravé tuky

Zdravé tuky z avokáda, ořechů, semínek nebo olivového oleje podporují hormonální rovnováhu a dodávají ženám po porodu energii. Omega-3 mastné kyseliny, které lze získat například ze lněného semínka nebo doplňků na bázi oleje z mořských řas, přispívají k duševní pohodě a podpoře vývoje mozku dítěte.

Potraviny bohaté na železo

Po porodu je důležité doplnit zásoby železa, které tělo ztratilo při porodu. Tmavá listová zelenina, kapusta, zelené potraviny, luštěniny, ořechy a některé druhy sušeného ovoce (např. meruňky) jsou dobrým zdrojem železa. Pro lepší vstřebávání železa se doporučuje kombinace s vitamínem C, například ve formě čerstvé papriky nebo citrusů.

Pokud je příjem železa ze stravy nedostatečný, lze jej doplnit pomocí doplňků stravy, ke kterým je však vhodné přistoupit v případě, že máme nedostatek železa podložený odpovídajícími krevními testy. Pokud se chcete dozvědět více o účincích železa, přečtěte si tento článek.

Potraviny bohaté na vápník

Vápník je klíčovým minerálem pro zdraví kostí a zubů, zvláště v období šestinedělí, kdy tělo matky musí obnovit své zásoby a zároveň poskytovat dostatek této živiny prostřednictvím mateřského mléka. Běžným zdrojem vápníku u většiny populace jsou produkty z kravského mléka, ale vápník najdeme i v celé řadě rostlinných potravin, jako jsou obohacená rostlinné mléka, tofu srážené vápenatými solemi, různé druhy semínek, mandle nebo listová zelenina (kapusta nebo čínské zelí).

Pokud žena nemá možnost zařadit dostatek těchto potravin do stravy, je vhodné zvážit doplnění vápníku pomocí kvalitních doplňků stravy, které zajistí potřebnou dávku.

Dostatek kalorií a tekutin

Pestrá a vyvážená strava je jedna věc, ale důležitý je i dostatečný kalorický příjem, jelikož v období šestinedělí se v těle děje celá řada změn, včetně procesu tvorby mateřského mléka, která si žádá dostatek energie. Ženy obvykle při kojení spálí o 300 až 500 kalorií denně navíc (nebo o 450 až 500 kalorií navíc, pokud je dítě pouze kojeno a nekonzumuje ještě pevnou stravu).

Stejně jako si tělo kojící matky žádá porci energie navíc, potřebuje i více tekutin pro tvorbu mateřského mléka. V období kojení je tak pitný režim obzvláště důležitý – doporučuje se vypít alespoň 2,5–3 litry čisté vody denně. Nedostatek tekutin může tvorbu mateřského mléka negativně ovlivnit.

Dbát na kvalitní a vyváženou stravu během šestinedělí pomůže nejen s regenerací matky, ale také s podporou tvorby mateřského mléka a celkovou pohodou v tomto náročném období.

Jakým potravinám je vhodné se v šestinedělí a při kojení vyhnout?

V tomto období je vhodné se vyvarovat určitých potravin a nápojů, které mohou negativně ovlivnit regeneraci i psychickou pohodu matky, kvalitu mateřského mléka nebo zdraví kojence.

Káva a nápoje s vysokým obsahem kofeinu

Nadměrná konzumace kávy, energetických nápojů nebo čaje s vysokým obsahem kofeinu může způsobit nervozitu a neklid u matky i dítěte, protože kofein se může vstřebávat do mateřského mléka. Doporučuje se omezit příjem kofeinu na 200 mg denně (přibližně 1 šálek espressa). Pokud vás téma kofeinu během kojení zajímá podrobněji, přečtěte si tento článek.

Potraviny s vysokým obsahem rafinoveného cukru

Sladkosti, sladké nápoje nebo průmyslově zpracované potraviny obsahující vysoký podíl rafinovaného cukru neposkytují žádné důležité živiny, a navíc mohou způsobit náhlé výkyvy energie i nálady v už tak náročném období šestinedělí. Tyto potraviny mohou také narušit stabilní hladinu cukru v krvi a přispět k únavě.

Smažená a těžce stravitelná jídla

Smažené pokrmy nebo jídla s vysokým obsahem zpracovaných tuků mohou být obtížně stravitelná, což může vést k trávicím potížím a celkové zátěži organismu matky.

Mléčné výrobky

I když mléčné výrobky patří do běžné stravy většiny lidí a jsou tak jejich častým zdrojem vápníku, mohou u některých kojenců vyvolávat intoleranci na bílkoviny kravského mléka, což se může projevit kolikou, vyrážkou nebo zažívacími potížemi. Pokud máte podezření, že vaše dítě reaguje na mléčné výrobky, které zkonzumujete, je vhodné je dočasně vyloučit a nahradit rostlinnými alternativami, ideálně obohacenými o vápník.

Určité byliny a bylinné čaje

I když jsou bylinné čaje obecně považovány za prospěšné, některé byliny mohou mít vliv na laktaci nebo zdraví dítěte. Například máta nebo šalvěj mohou mít vliv na tvorbu mateřského mléka. Silné bylinné čaje z třezalky nebo dalších bylin mohou mít dráždivé účinky. Před konzumací bylinných čajů je vhodné se poradit s odborníkem nebo laktační poradkyní.

Příliš ostré nebo aromatické koření

Chilli, česnek, cibule nebo jiné silně aromatické koření mohou mít vliv na chuť mateřského mléka, což nemusí každému kojenci vyhovovat. U některých dětí mohou způsobit neklid nebo podrážděnost. Stravu proto můžete ochutit jemnějšími bylinkami, jako je bazalka, petržel nebo majoránka.

Ryby s vysokým obsahem rtuti

Pokud konzumujete ryby, vyhněte se druhům s vysokým obsahem rtuti, jako je mečoun, žralok nebo makrela královská. Rtuť se může vstřebávat do mateřského mléka a ovlivnit vývoj nervového systému dítěte.

Alkohol

Konzumace alkoholu během kojení se nedoporučuje, protože alkohol se může vstřebat do mateřského mléka. I malé množství alkoholu může způsobit ospalost, podrážděnost nebo problémy s trávením. Pokud se rozhodnete i přesto malé množství alkoholu konzumovat, doporučuje se počkat alespoň 3 hodiny, než budete znovu kojit, aby měl čas z vašeho těla vyprchat. Záleží však na množství a síle alkoholického nápoje.

Doporučení poradkyně v oblasti rostlinné stravy se zaměřením na děti, těhotné a kojící matky

Jako máma 3 dětí s malým věkovým rozdílem vím, že jedním z největších úskalí šestinedělí je právě strava, a to z toho důvodu, že většina pozornosti je věnována dítěti/dětem a matky mají tendenci se odbývat mnohdy méně výživnými rychlými jídly, aby neměly hlad a nestrávily v kuchyni zbytečný čas.

Ač se to nezdá, podvýživa a nedostatečný energetický příjem či dehydratace mohou v tomto nelehkém období vést k nižší energetické úrovni, horší náladě, omezené tvorbě mateřského mléka, vyčerpání a dalším důsledkům, které matku dostanou do bludného kruhu frustrací a nepříjemných pocitů.

Pokud máte možnost, požádejte v průběhu šestinedělí někoho z rodiny o pomoc s vařením, s nákupy nebo s péčí o domácnost, abyste měly prostor i na sebe a mohly poskytnout tělu to, co potřebuje, a mohly jste se cítit dobře vy a v návaznosti na vás i vaše miminko.

Pokud hledáte nápady, jak v rámci jednoduchých jídel uspokojit výživové potřeby, mám pro vás pár tipů:

Obilné kaše, overnights oats nebo smoothie/milkshake

Obilné kaše jsou skvělou výživnou volbou pro každý den. Optimální je střídat různé druhy obilovin a kaše doplnit o porci čerstvého ovoce či rozmrazeného bobulovitého ovoce (borůvky, maliny, jahody, rybíz apod.) a o čisté ořechové máslo, které kaši dodá zdravé tuky i porci bílkovin. Přidat můžete i různá semínka.

Druhou a mou oblíbenou variantou jsou overnight oats, což je v podstatě něco jako kaše, kterou si nachystáte večer a ráno máte snídani připravenou rovnou ke konzumaci. V nádobě smícháte vločky s mlékem, přidáte oříšky, semínka, sušené ovoce, pár kousků čokolády nebo cokoliv, co máte rády, promícháte a uložíte na noc do lednice. Skvěle se mi v rámci jejich přípravy osvědčilo i přidání kvalitního vícesložkového proteinu, který vločky zahustí, ochutí a přidá porci bílkovin. Takto připravenou směs můžete ráno přihřát nebo jen nechat ohřát na pokojovou teplotu, doplnit o čerstvé ovoce a je hotovo.

Další extra rychlou možností je smoothie či milkshake, do kterého dáte oblíbené ovoce, trochu vloček, ideálně vícesložkový rostlinný proteinový prášek, lžičku ořechového másla či hrst ořechů a semínek a máte výživnou rychlovku, která zasytí a poskytne mnohem lepší výživu než rohlík s máslem.

Polévky

Pokud nemáte čas nebo se potýkáte s nechutenstvím či omezenou chutí k jídlu nebo nevíte co jíst po císařském řezu, skvělou volbou jsou polévky, hlavně ty krémové. Dá se do nich dát v podstatě cokoliv, každý den si můžete udělat polévku z jiné zeleniny, obilovin či luštěnin, přidat trochu kvalitního oleje nebo třeba na kostky nakrájené tofu. Polévky si můžete uvařit více a mít ji v lednici pro chvíle, kdy bude čas si dát něco rychlého nebo si ji uložit na další dny i do mrazáku. Navíc vařená nebo i rozmixovaná zelenina je dobře stravitelná a v rámci polévky přijmete i dávku vody.

Pečivo – jaké a co na něj

Je jasné, že mnohdy nezbývá čas na nic jiného, než popadnout kousek chleba, něco na něj namazat a jít. Nicméně i tuto oblíbenou rychlovku můžeme pojmout výživně. Pokud hledáte pečivo, které bude nejvhodnější v období šestinedělí, určitě hledejte pečivo kváskové. Já doporučuji celožitný kváskový chléb, který navíc vydrží klidně i 5–6 dnů měkký a chutný. Oproti chlebům z droždí jsou kváskové (fermentované) chleby lépe stravitelné a nemají tendenci nadýmat.

Na kváskový chléb si pak můžete připravit jednoduché pomazánky se základem z tofu či luštěnin (zdroj bílkovin), přidat ořechové máslo (dobře se zde hodí kešu máslo, které nemá výraznou chuť), sušená rajčata, vařenou či pečenou zeleninu nebo cokoliv co máte rády. Abyste nezapomínaly na zeleninu, doporučuji si nakrájet několik druhů zeleniny do krabičky na celý den nebo 2, abyste ušetřily čas i energii.

Vařte efektivně

Všechna jídla nemusí nutně znamenat hodinu v kuchyni. Myslete efektivně a připravte si chytře různé potraviny dopředu, které můžete libovolně kombinovat a poskládat si z nich hned několik jídel bez dalších dlouhých příprav.

Uvařte si obiloviny dopředu – uvařte si několik porcí obilovin do lednice, můžete je využít do jogurtu, smoothie, kaše, ale i jako přílohu k obědu nebo jako doplněk do polévky.
Hoďte zeleninu do trouby – vyskládejte si plech z různých druhů zeleniny (mrkev, řepa, papriky, květák, cukety, batáty…), která se bude péci, zatímco by se budete moci věnovat miminku. Část pečené zeleniny si pak můžete přidat k obědu, část přihodit do těstovinového salátu a další část rozmixovat do pomazánky.
Kupte si hotové luštěniny i smysluplné polotovary – pokud máte časově náročnější období, nemusíte nutně luštěniny namáčet a vařit, kupte si hotové sterilované luštěniny ve sklenicích nebo plechovkách, které jen otevřete a použijete. Stejně tak můžete sáhnout po polotovarech s rozumným složením, mezi něž patří například tofu, tempeh, různé rostlinné kousky či alternativy masa (zde však věnujte pozornost složení, ne všechny jsou dobrou volbou), luštěninovo-zeleninové burgery či seitan. Tyto produkty jsou zpravidla rychlé na přípravu a ušetří vám čas.
Mějte po ruce ořechová másla – můžete je přidat v podstatě do čehokoliv a doplnit tak porci bílkovin i zdravých tuků. Pokud nemáte chuť ani energii nic vymýšlet, můžete si je klidně namazat jen na chleba a hned máte výživnější alternativu k margarínu.

Nezapomínejte na suplementaci

Pokud se stravujete čistě nebo převážně rostlinně, nezapomínejte ani v období šestinedělí doplňovat vitamín B12, od poloviny září do poloviny dubna vitamín D3 a doporučuji zařadit i kvalitní omega-3 z řas. Potřeba suplementace dalších živin už je velmi individuální a závisí na zdravotním stavu matky, stravovacích omezeních či preferencích a dalších faktorech. Proto je vhodné se suplementaci poradit s lékařem či odborníkem na výživu, který doporučí řešení na míru.

Než začnete hubnout poporodní kila

Ačkoliv se jistě každá z nás již v prvních dnech neubrání pohledům do zrcadla a myšlenkám na návrat postavy před otěhotněním, myslete na to, že v rámci šestinedělí se vaše tělo potřebuje stabilizovat, zahojit, zregenerovat, najít rovnováhu a soulad tvorby mateřského mléka s miminkem a výraznější omezení kalorií nebo náročné fyzické aktivity by mohly tyto procesy rozhodit a tím uškodit nejen vám, ale i vašemu miminku. Dopřejte si během šestinedělí klid a čas. (Některé fyzické aktivity jsou navíc po porodu přímo nevhodné.)

Pokud během šestinedělí prahnete po aktivitě, bohatě postačí chůze a procházky s kočárkem nebo lehká jóga, jelikož i stabilita a rovnováha vašeho těla se po porodu mění a vrací zpět do původního stavu poté, co se tělo muselo přizpůsobit novému těžišti i zátěži v podobě těhotenského bříška. Ve stravě se také příliš neomezujte, spíše než na redukci se zaměřte na kvalitu potravin, které konzumujete, jejich pestrost a rozmanitost, jelikož neživíte jen sebe, ale i své dítě, které “hubnout” rozhodně nepotřebuje.

Závěr

V šestinedělí čeká každou matku řada změn. Správně zvolená strava může hrát klíčovou roli v tom, jak se budete cítit fyzicky i psychicky, a zároveň ovlivňuje kvalitu mateřského mléka, které je hlavním zdrojem živin pro vaše miminko. Vyvážený jídelníček, bohatý na bílkoviny, vlákninu, zdravé tuky, vitamíny a minerály, pomůže zvládnout náročné dny s větší energií a klidem nejen vám, ale díky vám i vašemu miminku.

Autor článku:Kateřina Brenkušová, trojnásobná matka a certifikovaná poradkyně v oblasti rostlinné stravy se zaměřením na děti, těhotné a kojící matky

Zdroje: