Cvičení po porodu: 7 rád kdy začít a jak na to

Porod máte za sebou a přemýšlíte, jak se dostat znovu do kondice? Kdy je dobré začít cvičit a na co si dát pozor? Odborníci doporučují postupovat s ohledem na potřeby vašeho těla. Zjistěte, co je pro vás bezpečné a jak se postupně dostat zpět do kondice a fyzické pohody.

V tomto článku se dozvíte

Cvičení po porodu: proč je důležité?

Cvičení má zásadní význam nejen pro fyzické, ale také pro psychické zdraví matky. Pomáhá k rychlejšímu zotavení po porodu, zlepšuje náladu a celkovou pohodu. Vědci ve studii uvádějí, že fyzická aktivita v období po porodu zlepšuje krevní oběh, posiluje břišní a zádové svaly, stimuluje laktaci, urychluje rekonvalescenci (zotavení) dělohy a zabraňuje urogynekologickým dysfunkcím, jako je inkontinence (samovolný únik moči).

Odborníci z Americké asociace porodníků a gynekologů doporučují, aby se ženy po porodu věnovaly alespoň 150 minut týdně cvičení střední intenzity. Tento čas je ideální rozdělit do jednotlivých dnů ‒ například 5 dnů po 30 minutách nebo tři desetiminutové procházky denně.

Je však důležité, abyste cvičení přizpůsobily svým potřebám a fyzickým možnostem. Intenzitu a délku cvičení byste měly postupně zvyšovat v závislosti na svém zdravotním stavu a kondici.

Kdy začít cvičit po porodu?

Po porodu byste měla začít cvičit po uplynutí šestinedělí. Během tohoto období se tělo zotavuje a je důležité dát mu čas na uzdravení. Po vaginálním porodu odborníci doporučují necvičit nejméně 6 týdnů a při císařském řezu se nedoporučuje vykonávat fyzickou aktivitu po dobu 8 týdnů. S mírnými aktivitami, jako je chůze nebo plavání, můžete začít postupně, ale s intenzivnějšími aktivitami počkejte, až se vaše tělo zcela zotaví.

Jaké cvičení je vhodné po porodu a čeho se vyvarovat?

Ideální jsou mírné formy cvičení, které tělo nadměrně nezatěžují. Aktivity jako chůze, plavání, pilates nebo jóga jsou skvělou volbou, která pomáhá zlepšit flexibilitu, posílit svaly pánevního dna a podpořit celkovou regeneraci. V závislosti na typu porodu je důležité počkat s cvičením až do konce šestinedělí.

Naopak v prvních měsících po porodu byste se měla vyvarovat intenzivního cvičení, jako je běh, aerobik nebo posilování s těžkými váhami. Tyto formy cvičení jsou příliš namáhavé a mohou způsobit nadměrné zatížení pánevního dna nebo svalů. S intenzivnějším cvičením je vhodné počkat alespoň 12 týdnů.

7 užitečných tipů, jak se po porodu dostat zpět do formy

V této části článku se podíváme na tipy, které vám mohou pomoci zotavit se po porodu a dostat se zpět do formy.

Kegelovy cviky

Kegelovy cviky posilují svaly pánevního dna, což pomáhá zlepšit jejich funkci. Mohou také přispět k lepšímu ovládání močového měchýře a střev a předcházet problémům spojeným s oslabenými pánevními svaly.

Postup je následující:

Před cvičením vyprázdněte močový měchýř.
Lehněte si do pohodlné polohy, pokrčte kolena a ruce dejte za hlavu.
Dýchejte zhluboka a plynule.
Napněte svaly pánevního dna na 3 až 5 sekund.
Poté svaly uvolněte a 5 sekund relaxujte.
Tento postup opakujte 10krát.

Zkuste si cvičení rozdělit do dvou sérií (každá série obsahuje 10 Kegelových cviků) a cvičte jednu ráno a druhou večer. Postupem času můžete počet opakování zvyšovat.

Posilování pánevního dna

Svaly pánevního dna hrají během těhotenství klíčovou roli, protože poskytují oporu rostoucí tělesné hmotnosti a vyvíjejícímu se dítěti. Po porodu mohou být oslabeny, což může vést k problémům, jako je inkontinence. Fyzioterapeuti doporučují několik účinných cviků, které mohou pomoci zlepšit jejich sílu a funkčnost.

Cvičení pro vnitřní břišní svaly

Lehněte si na záda a pokrčte kolena.
Zhluboka se nadechněte, při výdechu jemně zatáhněte spodní břišní svaly a napněte svaly pánevního dna. Pohyb by měl být pomalý.
V této poloze setrvejte 3‒5 sekund, časem ji můžete prodloužit na 10 sekund.
Toto cvičení opakujte desetkrát ve třech sériích (pokud vám to zdravotní stav dovolí).
Cvičení můžete provádět také vleže na boku nebo vsedě, podle toho, co je pro vás pohodlnější.

Zvedání pánve

Lehněte si na záda a pokrčte kolena.
Zatněte spodní břišní svaly a pomalu zvedejte pánev.
V této poloze setrvejte 5 sekund.
Poté položte pánev zpět na podložku a vydechněte.
Postup opakujte 10krát.

Naklonění pánve

Lehněte si na záda a pokrčte kolena.
Zatněte spodní břišní svaly a kolena jemně nenaklánějte ze strany na stranu.
Pohyb několikrát zopakujte.
Toto cvičení opakujte 10krát na každou stranu.

Postupné zvyšování intenzity cvičení

Jak jsme již zmínili, po porodu je důležité počkat 6 až 8 týdnů, než začnete cvičit, aby se vaše tělo stihlo zotavit. Pro začátek jsou ideální mírnější formy cvičení, které nezatěžují svaly. Intenzitu cvičení byste měla zvyšovat postupně, vnímat, co vaše tělo potřebuje, a vyvarovat se přetěžování. Až se budete cítit připraveni na náročnější cvičení, je určitě dobré poradit se s lékařem nebo fyzioterapeutem, abyste se ujistili, že vše děláte bezpečně.

Každá novopečená maminka má individuální potřeby a tempo, takže fyzická aktivita po porodu, která vyhovuje jedné, nemusí vyhovovat druhé. Důležité je najít si aktivitu, která vás bude bavit ‒ ať už je to cvičení, procházky s kočárkem nebo hraní si s dětmi, každá forma pohybu se počítá.

Pitný režim

Pitný režim je důležitý nejen pro vaše zotavení, ale také pro vaše celkové zdraví po porodu. Dostatečný příjem vody podle studie pomáhá udržovat energii, podporuje správné fungování metabolismu a může přispět ke zlepšení vzhledu a pleti. Měla byste ji dodržovat zejména v době, kdy kojíte, abyste podpořila tvorbu mléka. Odborníci doporučují v tomto období vypít 2,5 až 3 litry tekutin denně.

Zdravá a vyvážená strava

Cvičení po porodu není jediným faktorem, který ovlivňuje zotavení ‒ stejně důležitou roli hraje výživa. Strava během šestinedělí by měla být vyvážená a bohatá na důležité vitamíny a minerály. Kromě toho je správná výživa zásadní nejen pro vás, ale také pro zdraví vašeho dítěte, zejména pokud kojíte. Více informací o tom, co je vhodné a nevhodné jíst během šestinedělí, najdete v našem dalším článku.

Dostatek vitamínů a minerálů

Po porodu byste měla mít dostatečný příjem vitamínů, minerálů a dalších důležitých látek. Pokud je nemůžete získat pouze ze stravy, měla byste zvážit užívání doplňků stravy.

Vitamín D

Vitamín D přispívá k udržení správné funkce svalů a podílí se na procesu dělení buněk, takže jeho příjem je důležitý zejména po porodu.

Kapsle s vitamínem D si můžete vybrat z naší nabídky produktů Adelle Davis. Má vysoký obsah účinné látky a je bez jakýchkoli přídatných látek.
Případně můžete užívat také sprej, který má velmi jednoduché dávkování a je vhodný pro děti od narození.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny patří mezi zdravé tuky, které jsou důležité zejména po porodu. Podle studie může užívání doplňků stravy s obsahem EPA (kyseliny eikosapentaenové) během těhotenství nebo kojení ovlivnit duševní zdraví a zmírnit některé příznaky poporodní deprese. K potvrzení těchto účinků je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Můžete si vybrat přírodní omega-3 mastné kyseliny, které obsahují také kyselinu eikosapentaenovou. Tato tekutá forma má jemnou pomerančovou příchuť a je také obohacena o vitamín D. Další možností je komplex omega-3 mastných kyselin Naturtreu v kapslích. Obsahuje významné množství EPA a DHA (kyselina dokosahexaenová) a lze jej užívat i během kojení.

Železo

Železo přispívá ke správné tvorbě červených krvinek a hemoglobinu. Během hexamelatonického období dochází ke ztrátám krve, což může ovlivnit hladinu železa a hemoglobinu v těle, proto je třeba ho pravidelně doplňovat.

Dobrou volbou jsou například tablety železa, které obsahují také vitamín C a molybden, takže v jednom výrobku můžete doplnit několik důležitých látek.
Oblíbenou alternativou je také železo ve spreji, které se snadno aplikuje a nezpůsobuje zažívací problémy. Má příchuť granátového jablka a rychle se vstřebáva přes ústní sliznici.

Bylinky

Mezi přírodní látky, které jsou vhodné pro užívání po porodu, patří zejména pískavice řecké seno. Podle současných vědeckých poznatků může pískavice podpořit tvorbu mateřského mléka a napomoci zotavení po porodu. Podobný účinek má také benediktin, který v kombinaci s pískavicí podle vědců zlepšuje tvorbu mateřského mléka.

V naší nabídce najdete pískavici řecké seno a benedikt od značky Organika. Oba produkty obsahují vysoce koncentrované výtažky ze sušených částí rostlin již v jedné kapsli.

836 Kč 669 Kč

Skladem více než 5 kusů

Organika TrioHerb – podpora tvorby mléka, laktace a kojení, 60 kapslí

Pokud hledáte jejich kombinaci, můžete vyzkoušet komplex TrioHerb. Jedná se o specializovaný doplněk stravy pro ženy po porodu a v období kojení. V jedné kapsli lze nalézt výtažky z pískavice řeckého sena, benediktu lékařského a moringy. Vhodný pro vegany i vegetariány.

Více o produktu >

Trpělivost

Návrat do kondice po porodu vyžaduje trpělivost a čas. Je naprosto normální, že se po porodu cítíte jinak, proto je důležité na to jít pomalu a nespěchat. Začněte s mírnějšími cviky a naslouchejte svému tělu. Trpělivost a pravidelnost vám pomohou snadněji dosáhnout požadovaných výsledků a postupně se dostat zpět do formy.

Nejčastější chyby při cvičení po porodu

Pokud se rozhodnete začít s fyzickou aktivitou po porodu, měli byste se vyvarovat těchto chyb, které mohou mít opačný účinek nebo dokonce způsobit komplikace.

Náhlé zvýšení intenzity cvičení

Mnoho žen touží po porodu rychle získat zpět ztracenou formu, ale příliš intenzivní cvičení může přetížit tělo, které ještě potřebuje čas na zotavení.

Začněte mírně a postupně zvyšujte intenzitu, abyste předešly zranění nebo přetížení.
Tělo potřebuje dostatek času na adaptaci, proto buďte trpěliví a zvládejte své pocity během cvičení.

Nesprávna technika

Špatná technika cvičení může vést ke zranění nebo nadměrnému zatížení pánevního dna a zad. Je důležité, abyste se před zahájením cvičení ujistili, že cvičíte správně. Nejbezpečnější je cvičit pod dohledem zkušeného trenéra nebo fyzioterapeuta, zejména pokud nemáte s cvičením mnoho zkušeností, prodělala jste těžký porod nebo máte zdravotní komplikace. Pokud to není možné, poraďte se s odborníkem, abyste zjistila, jaké cviky jsou pro vás vhodné a jak je správně provádět.

Pokles motivace

Když se výsledky cvičení nedostaví okamžitě, můžete se cítit demotivovaná. Mějte na paměti, že zotavení vyžaduje čas a trpělivost. Neztrácejte naději, i malé pokroky jsou krokem k lepšímu zdraví a kondici a každé cvičení, ať je jakkoli krátké, přispívá k vašemu zdraví a pohodě.

Nedostatek času pro sebe

V prvních měsících po porodu se mnoho žen soustředí pouze na péči o dítě a zapomíná na své tělo. Je však důležité věnovat čas sobě a soustředit se na zdraví a zotavení. I 10 minut denně věnovaných cvičení pánevního dna nebo Kegelovým cvikům může mít velký vliv na zotavení a návrat do kondice.

Závěr

Cvičení po porodu je klíčem k obnovení kondice po porodu. Začněte s mírnějšími cviky a postupně zvyšujte intenzitu podle potřeby. Nezapomínejte na zdravou, vyváženou stravu a dostatek vitamínů a minerálů, které můžete doplnit také doplňky stravy. Při pravidelném cvičení a trpělivosti jistě dosáhnete požadovaných výsledků, abyste se po porodu dostala zpět do formy.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: