Délka spánku podle věku: kolik hodin spát?

Spánek má zásadní vliv na celkové zdraví a pohodu, protože ovlivňuje správné fungování mozku, fyzickou kondici i emocionální rovnováhu. Jde o základní lidskou potřebu, ale jaká je jeho optimální délka? Odpověď závisí na mnoha faktorech, které se dozvíte v tomto článku.

Délka spánku podle věku

V tabulce jsou uvedena doporučení pro trvání spánku u dospívajících a dospělých:

Věková skupina	Doporučená délka spánku
Školáci (6 – 13 let)	9 – 11 hodin
Teenageři (14 – 17 let)	8 – 10 hodin
Mladší dospělí (18 – 25 let)	7 – 9 hodin
Dospělí (26 – 64 let)	7 – 9 hodin
Starší dospělí (65+ let)	7 – 8 hodin

Zdroj tabulky: https://specialistaustralia.com.au/how-much-sleep-do-you-need/

Délka spánku u dětí se může lišit v závislosti na různých faktorech, jako je věk, individuální potřeby či denní režim. Více informací na toto téma najdete v našem samostatném článku.

Co (kromě věku) ovlivňuje délku spánku?

Na délku spánku má vliv řada faktorů, které jsou důležité pro náš každodenní život. Mezi nejvýznamnější patří:

Denní režim

Má zásadní vliv na kvalitu a délku nočního spánku. Pokud se snažíte chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu, váš organismus si na tento cyklus zvykne, což usnadňuje usínání a přirozené probouzení. Tímto způsobem se tělo efektivněji regeneruje.

Další možností je zavedení krátkého zdřímnutí. Ačkoli jsou názory na spánek během dne různé, podle odborníků může mít tento návyk pozitivní vliv na zdraví. Mělo by však trvat maximálně 20 až 30 minut, což je dostatečný čas na regeneraci bez rizika narušení nočního spánku. Pokud však odpolední zdřímnutí trvá déle, může mít negativní vliv na usínání a celkovou délku nočního spánku.

Životní styl

Zvyklosti během dne mají zásadní vliv na délku a kvalitu spánku. Sedavé zaměstnání a nedostatek pohybu jsou podle výzkumu často spojeny s poruchami spánku a vedou k nespavosti. V jiné studii se uvádí, že pravidelná fyzická aktivita zlepšuje celkovou kvalitu spánku.

Ideální je najít rovnováhu mezi fyzickou aktivitou a odpočinkem. Pokud máte sedavé zaměstnání, zařaďte do své rutiny pravidelný pohyb alespoň 30 minut denně. Můžete vyzkoušet běh, rychlou chůzi nebo plavání.

Psychika

Délku spánku neovlivňuje jen fyzické, ale také psychické zdraví. Stres a úzkost mohou narušit jeho trvání i kvalitu. Tyto faktory často vedou k nespavosti a z dlouhodobého hlediska i k chronickým problémům se spánkem.

Nedostatek spánku může zhoršit každodenní fungování, způsobovat podrážděnost a snížit schopnost zvládat emoce. Abyste se těmto problémům vyhnuli, je důležité udržovat psychickou pohodu. Tyto rady vám k tomu mohou pomoci:

Meditace – pomáhá snižovat stres a úzkost, zlepšuje emocionální regulaci a vnitřní klid.
Fyzická aktivita – jak jsme zmínili výše, může být prospěšná nejen pro kvalitní spánek, ale také pro duševní zdraví.
Bylinky – kořen kozlíku lékařského je známý pro své uklidňující účinky,
Vitamíny a minerály – hořčík přispívá ke správnému fungování nervového systému, čímž udržuje zdravou psychiku.

Strava

Nutričně vyvážená strava bohatá na vlákninu a minerály má pozitivní vliv na spánek, zatímco vysoký příjem nasycených tuků a cukrů naopak negativní. V nedávné studii, která hodnotila vliv výživy na kvalitu spánku, bylo zjištěno, že strava s obsahem nasycených (nezdravých) tuků byla spojena s jeho sníženou kvalitou i délkou.

Naopak zdravé tuky nacházející se například v rostlinných olejích, ořeších či semenech podle vědeckých zjištění přispívají k lepšímu spánku, protože obsahují látky, které podporují produkci hormonu melatoninu.

Do své denní rutiny můžete zařadit i bylinné čaje, které jsou známé svými uklidňujícími účinky a mohou pomoci navodit relaxaci před spaním.

Naopak látky jako kofein, nikotin nebo alkohol mají negativní vliv na délku spánku. Kofein podporuje bdělost a zvyšuje energii, čímž může narušit spánkový cyklus a oddálit usínání. Alkohol sice může navodit pocit ospalosti, ale vede k častějšímu nočnímu probouzení, což zhoršuje kvalitu spánku. Jak bylo prokázáno ve studii, nikotin v cigaretách má stimulační účinky, které zvyšují srdeční frekvenci, což vede k nepravidelným cirkadiánním rytmům.

Hormonální změny

Hormony hrají klíčovou roli v regulaci různých procesů v těle, obzvláště spánku. Melatonin, známý jako spánkový hormon, reguluje cirkadiánní rytmus a jeho nedostatek může způsobit problémy s usínáním a častým probouzením se v noci. Užívání doplňků s melatoninem má však podle vědců potenciál pro zlepšení spánku. Studie z roku 2021 prokázala, že jeho užívání pomohlo zlepšit kvalitu spánku o 60 %.

Problémy se spánkem však může způsobit nerovnováha více hormonů. Můžete si o nich přečíst v dalším článku o hormonální rovnováze.

Zdravotní stav

Různé zdravotní problémy a onemocnění mohou narušit spánkový cyklus. Například při chronických bolestech nebo zánětlivých onemocněních může být usínání náročnější. Fyzické nepohodlí v důsledku bolestí vede k častějšímu probouzení nebo neschopnosti usnout. Tento problém často trápí starší lidi.

Prostředí

Místnost, ve které spíte, má zásadní vliv na délku a kvalitu spánku. Je důležité dodržovat několik faktorů:

Teplota – ideálně by se měla pohybovat mezi 18–22 °C.
Světlo – spánek v úplné tmě je ideální volbou, protože zejména modré světlo z obrazovek potlačuje produkci melatoninu, což narušuje usínání.
Hluk – může narušit schopnost usnout, naopak ticho podporuje hluboký spánek a regeneraci organismu.
Pohodlí – kvalitní matrace umožňuje zvolit správnou polohu těla, což zajišťuje komfort během spánku.

Doporučení pro kvalitní spánek

K lepšímu spánku vám kromě výše uvedených faktorů mohou pomoci tyto tipy:

Pravidelné větrání – zajistěte dostatek čerstvého vzduchu v místnosti pravidelným větráním alespoň třikrát denně.
Infračervené světlo – může podpořit relaxaci a zlepšit krevní oběh. Může být užitečné pro uvolnění napětí před spaním.
Aromaterapie – použití esenciálních olejů, jako je levandule nebo eukalyptus,v difuzérech nebo aromalampách pomáhá navodit relaxační atmosféru.
Svíčky – aromaterapeutické svíčky s levandulí nebo jinými uklidňujícími vůněmi mohou vytvořit příjemnou atmosféru a pomoci uvolnit mysl před spánkem.

Masky na spaní – pokud není možné v místnosti dosáhnout tmy, zvažte jejich použití, pomohou blokovat světlo a zlepšit kvalitu spánku.

Existuje množství dalších faktorů, které mohou ovlivnit kvalitu a délku spánku. Například starší lidé mají tendenci spát méně, zatímco lidé pracující na směny mohou mít problémy s pravidelným spánkovým režimem, což ovlivňuje jejich celkovou pohodu.

Nedostatek spánku trápí lidi v každém věku

Odborně se nazývá spánková deprivace a je to stav, který nastává, když člověk nemá dostatek spánku. Pokud se vyskytuje jen jednu nebo více nocí, nejčastěji je důsledkem stresové události nebo zdravotního stavu (například bolesti). Pokud však máte málo spánku několik týdnů nebo měsíců, jde o chronický stav a jeho příčinu je třeba konzultovat s lékařem.

Příznaky

Mezi nejběžnější příznaky patří:

únava,
ospalost během dne,
podrážděnost,
problémy se soustředěním a pamětí,
zpomalené reakce,
bolesti hlavy.

Tento stav však v žádném případě nelze podceňovat, protože když trvá déle, příznaky se mohou stát závažnějšími.

Příliš mnoho spánku – prospěšné nebo nebezpečné?

Nadměrný spánek může být stejně problematický jako jeho nedostatek. Výzkum z roku 2022 naznačuje, že dlouhý spánek může zvyšovat riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a dalších zdravotních problémů. Tento nadbytek představuje 9 hodin a více.

Nejnovější studie naznačuje, že příliš mnoho spánku může signalizovat nebo zhoršovat existující duševní problémy. Z toho vyplývá, že ani nedostatek, ani nadbytek spánku nejsou pro organismus prospěšné. Ideální je dodržovat optimální dobu spánku v rozmezí 7 až 9 hodin denně.

„Spím hodně, ale cítím se unavený”

Pokud se cítíte unavení i po dostatečném spánku, může to být známkou chronické únavy, která postihuje 10–25 % populace. Příčiny mohou být:

špatné spánkové návyky – nevhodné prostředí na spaní;
stres – zejména dlouhodobý;
chronické zdravotní problémy – onemocnění jako anémie nebo onemocnění štítné žlázy;
některé léky – vedlejší účinky mohou způsobovat ospalost (antidepresiva, antihistaminika);
nevyvážená strava – nedostatek živin, jako jsou vitamíny skupiny B nebo železo;
málo fyzické aktivity;
poruchy spánku – onemocnění jako spánková apnoe nebo hypersomnie (nadměrná ospalost) mohou ovlivnit jeho kvalitu a způsobovat nadměrnou únavu;
dehydratace – nedostatek tekutin vede k dehydrataci a snížení energie;
stimulanty – např. kofein může narušit spánkový cyklus a přispět k pocitům únavy.

Pokud se únava stává přetrvávajícím problémem, je vhodné tento stav konzultovat s lékařem.

Závěr

Spánek je nezbytný pro zdraví a celkovou pohodu, přičemž doporučení týkající se jeho délky slouží pouze jako obecné vodítko. Důležité je jeho délku přizpůsobit vašim individuálním potřebám. Kvalitu spánku můžete zlepšit také tím, že si zajistíte vhodné a pohodlné prostředí k odpočinku. Naslouchejte svému tělu a snažte se mu dopřát tolik spánku, kolik potřebuje.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: