Jaká je optimální délka spánku dětí podle věku?

Může mít dlouhý spánek přes den za následek, že vaše dítě bude v noci špatně spát? A je pravda, že děti do dvou let nespí celou noc bez probuzení? Tyto otázky si klade mnoho rodičů, ale odpovědi se liší. Jak se v této tematice správně orientovat? V následujícím článku vám nabízíme kompletní přehled doporučení pro optimální délku spánku dětí podle věku.

Délka spánku u dětí podle věku

Spánek je zásadní pro fyzické a psychické zdraví dětí, protože výrazně ovlivňuje regeneraci, růst a vývoj. Zároveň podporuje zdravý vývoj mozku a kognitivních funkcí, jako jsou učení a paměť. Přesto se odhaduje, že 25–50 % dětí a 40 % dospívajících čelí problémům se spánkem.

Pochopení toho, kolik spánku vaše dítě skutečně potřebuje, je prvním krokem ke zlepšení jeho kvality.

Věková kategorie	Doporučená délka spánku za 24 hodin
0 – 4 týdny	16 – 18 hodin
1 – 4 měsíce	14–17 hodin
4 – 12 měsíců	12 – 16 hodin
1 – 3 roky	11 – 14 hodin
3 – 6 let	10 – 13 hodin
7 – 12 let	9 – 12 hodin
13 – 18 let	8 – 10 hodin

Zdroj tabulky: https://health.clevelandclinic.org/recommended-amount-of-sleep-for-children

Novorozenci (0 – 4 týdny)

Novorozenci do 4 týdnů spí většinu dne i noci, mnohdy 16 až 18 hodin denně, protože ještě nemají vyvinutý pravidelný spánkový cyklus. Obvykle se budí každé 2 – 3 hodiny na krmení, a to během dne i noci. Důležité je přizpůsobit se potřebám dítěte a vytvořit mu bezpečné prostředí pro spánek.

Miminka (1 – 4 měsíce)

V tomto období se potřeba spánku u miminek postupně snižuje na 14 až 17 hodin denně. Většina dětí spí dvakrát až třikrát denně, avšak většinou zvládnou i delší noční spánek.

Kojenci (4 – 12 měsíců)

Děti začínají rozlišovat mezi dnem a nocí, čímž se formují pravidelné spánkové návyky. V tomto období byste měli sledovat, kolik času spí dítě v noci a během dne. Optimálně by to mělo být 12 až 16 hodin denně. Kolem 5. až 6. měsíce jsou děti schopné prospat celou noc, i když stále potřebují dostatek denního spánku, který je důležitý pro jejich regeneraci a růst.

Batolata (1 – 3 roky)

V tomto věku, kdy děti začínají chodit a mluvit, se jejich potřeba spánku mění. Zvyknou si spát déle v noci a většina z nich v tomto období potřebuje jen jeden odpolední spánek. Uvádí se, že by měly spát 11 až 14 hodin denně.

Předškoláci (3 – 6 let)

Předškoláci by měli spát 10 až 13 hodin denně. Mnoho dětí spí během dne ve školce, ale postupně přecházejí jen na noční spánek. V tomto období je důležité zajistit dostatek času na odpočinek a regeneraci, například posunutím večerního spánku na dřívější hodinu.

Školáci (7 – 12 let)

Pro školáky je optimální délka spánku 9 až 12 hodin denně. Spánek je klíčový pro rozvoj kognitivních schopností, jako jsou učení a paměť, a podporuje soustředění během výuky. Naopak, nedostatek spánku může negativně ovlivnit jejich výkon ve škole a dalších mimoškolních aktivitách.

Teenageři (13 – 18 let)

V pubertě se délka spánku přibližuje doporučením pro dospělé, avšak pro stále se vyvíjející organismus je potřeba o něco delší doba. Odborníci doporučují, aby dospívající spali 8 až 10 hodin denně. Při množství mimoškolních aktivit a povinností je důležité najít si čas na odpočinek. Nedostatek spánku může vést k únavě, snížené koncentraci a podrážděnosti, což může negativně ovlivnit výkon a výsledky ve škole.

Na čem (kromě věku) závisí délka spánku u dětí?

Délka spánku u dětí není ovlivněna jen věkem, ale i řadou dalších faktorů. Mezi nejvýznamnější patří:

Růst a vývoj

Potřeba spánku se s přibývajícím věkem přímo úměrně snižuje. Například batolata potřebují spát 11 až 14 hodin denně, zatímco školákům stačí 9 až 12 hodin. Intenzivní období růstu a vývoje v raném věku vyžadují delší spánek, protože tělo potřebuje více času na regeneraci, zatímco u starších dětí se potřeba spánku snižuje. Děti jsou aktivnější a mají více energie. Tento pokles potřeby spánku souvisí také s rozvíjejícími se dovednostmi, změnou rutiny a přibývajícími školními povinnostmi.

Strava a hydratace

Kvalitní a vyvážená strava bohatá na živiny podporuje zdravý spánkový cyklus jak u dospělých, tak u dětí. Naopak těžká nebo nezdravá jídla konzumovaná těsně před spaním ho mohou narušit. Správná hydratace je také důležitá, protože nedostatek tekutin může způsobit nepohodlí a časté probouzení během noci.

Vitamíny pro děti

Vitamíny a minerály hrají důležitou roli při podpoře kvalitního spánku u dětí, protože přispívají ke správnému fungování nervového systému a ke snížení vyčerpání a únavy. Níže v článku se podíváme na to, které vitamíny je podle vědeckých studií důležité doplňovat u dětí.

Vitamín D

Vitamín D má významný vliv na zdraví a mimo jiné i na kvalitu spánku, jak ukázala studie založená na spolupráci s dětskými účastníky. Studie sledovala 39 dětí a zkoumala vliv hladiny vitamínu D v krvi (méně než 30 mg/ml) na délku spánku u dětí s průměrným věkem 6 let. Výsledky ukázaly, že děti s nižší hladinou vitamínu D spaly hůře a v průměru až o 50 minut kratší dobu. To naznačuje, že dostatečné množství vitamínu D u dětí je důležité nejen pro fyzické zdraví, ale i pro dobrý spánek.

Probiotika

Probiotika podporují zdravou střevní mikroflóru, která úzce souvisí s psychickým a emočním zdravím. Zlepšení zdraví střev může podle vědeckých zjištění vést k nižší úrovni stresu a úzkosti, což přispívá k lepšímu spánku.

Výzkum z roku 2022 se zaměřil na analýzu střevní mikrobioty u dětí. Analyzoval 143 dětí s průměrným věkem 4 roky a zjistil, že vyšší výskyt probiotických bakterií ve střevech (rod Bifidobacterium a Bacteroides) byl spojen s kvalitnějším a delším spánkem. Tyto výsledky potvrzují, že zdravá střevní mikroflóra je důležitá pro celkové zdraví dětí. Proto je vhodné doplňovat probiotika prostřednictvím kvalitních doplňků stravy.

Zdravou střevní mikrobiotu u dětí můžete podpořit zdrojem Bifidobacterium v probiotikách od BioCare, která jsou vhodné již od narození, nebo komplexem probiotik obsahujících probiotické bakterie rodu Lactobacillus a také L-glutamin.

Prebiotika

Slouží jako zdroj výživy pro probiotické bakterie ve střevech, čímž přispívají k lepšímu trávení a celkovému zdraví gastrointestinálního traktu. Pro zdraví dětí jsou prebiotika přínosná, protože podporují zdravou střevní mikroflóru, která je důležitá i pro dobrý a nerušený spánek. V našem portfoliu najdete komplex prebiotik a probiotik vhodných pro děti a jejich zdravé trávení.

Vitamíny skupiny B

Vitamíny skupiny B přispívají ke správnému fungování nervového a imunitního systému, proto je důležité, aby je děti přijímaly v dostatečném množství.

Z naší nabídky můžete vybrat například B komplex pro děti od značky BetterYou, který je ve formě spreje. Jednoduché a rychlé užívání oceníte vy i vaše děti.
Vitamíny skupiny B můžete doplnit také pomocí multivitamínu pro děti, který je ve formě gumových medvídků a děti si ho určitě oblíbí. Obsahuje také další důležité vitamíny a minerály nezbytné pro zdravý růst a vývoj dětí.

Hořčík

Hořčík je důležitý minerál, který podporuje zdravý spánek a snižuje napětí svalů. Dostatečné množství hořčíku může pomoci dětem lépe relaxovat a zlepšit kvalitu jejich spánku. V našem portfoliu najdete hořčík pro děti ve formě doplňků stravy, které jsou speciálně navrženy tak, aby byly snadno přijatelné a účinné pro podporu zdravého spánku.

Hořčík přispívá ke správnému fungování psychiky a k udržení zdravých kostí a zubů. Dětem ho můžete doplnit v několika formách, například jako liposomální magnesium. Má vysokou vstřebatelnost a je obohacen také o vitamín B6, který podporuje správné fungování imunitního systému. Oblíbený je také hořčík v prášku, který obsahuje i vitamín C. Má snadnou přípravu a je vhodný pro děti od tří let.

Denní režim a aktivity

Děti, které jsou aktivní a účastní se různých fyzických aktivit během dne, mají podle studie kvalitnější spánek. Naopak ty, které tráví hodně času pasivně, například sledováním televize nebo hraním her, mohou mít problém s usínáním a nižší kvalitu spánku. Je proto důležité podporovat děti v aktivním životním stylu, abyste jim zajistili kvalitnější spánek a zdravý vývoj.

Spánkové návyky a prostředí

Mají zásadní vliv na délku spánku dětí. Podívejme se na faktory, které je ovlivňují:

Pravidelná spánková rutina

Je důležité stanovit dětem konzistentní čas na spaní a probouzení, přičemž je třeba minimalizovat rozdíly v časech usínání a probouzení mezi týdnem a víkendem.

Omezení stimulantů

Před spaním by se děti měly vyhýbat stimulantům, jako je kofein, který se nachází také v čokoládě (100 gramů mléčné čokolády obsahuje 20 mg kofeinu). Děti by neměly konzumovat potraviny obsahující kofein několik hodin před spaním. Důležité je také omezit jiné stimulanty, jako je televize, tablet nebo mobil. Modré světlo z obrazovek negativně ovlivňuje délku spánku.

Vhodné prostředí na spaní

Dětem byste měli vytvořit vhodné spánkové prostředí. Základem je správná teplota (18–22 °C), minimální osvětlení a hluk. V opačném případě se mohou narušit cykly spánku, což vede k častějšímu probouzení a zhoršené kvalitě spánku.

Zdravotní stav

Zdravotní stav dětí může výrazně ovlivnit kvalitu spánku. Při akutních onemocněních, jako jsou například koliky či nachlazení, se snižuje jeho délka i kvalita. Po odeznění problémů se však spánkový režim obvykle upraví. Chronická onemocnění, jako jsou například alergie nebo ekzémy, mohou způsobovat časté problémy se spánkem, které vyžadují dlouhodobou pozornost a léčbu.

Spánkový režim kojenců bývá narušen také prořezáváním zoubků. To obvykle začíná ve věku 6–8 měsíců a uvádí se, že do 30. měsíce (2,5 roku) by měl být dětský chrup kompletní. U některých dětí se však prořezávání zoubků může objevit i dříve nebo později, což je považováno za normální a není důvodem k obavám.

Denní vs. noční spánek

Ačkoliv je noční spánek nepochybně důležitý, denní odpočinek má u dětí rovněž významnou funkci. Denní spánek dodává energii, zlepšuje fyzické zdraví a náladu.

Pokud jde o celkový čas spánku, každé dítě má své specifické potřeby. V tabulce níže však naleznete obecná doporučení pro celkovou délku denního a nočního spánku u dětí podle věku.

Věková kategorie	Celkový spánek (hodiny)	Noční spánek (hodiny)	Denní spánek (hodiny)	Počet denních spánků
Novorozenci (0 – 4 týdny)	16 – 18	10 – 14	4 – 6	3 – 5
Miminka (1 – 4 měsíce)	14 – 17	10 – 15	2 – 4	2 – 4
Miminka (4 – 12 měsíců)	12 – 16	10 – 12	2 – 4	2 – 4
Batolata (1 – 3 roky)	11 – 14	10 – 13	1 – 3	1 – 2
Předškoláci (3 – 6 let)	10 – 13	10 – 13	0 – 1	0 – 1
Školáci (7 – 12 let)	9 – 12	9 – 12	0	0
Teenageři (13 – 18 let)	8 – 10	8 – 10	0	0

Zdroj tabulky: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5078711/

Závěr

Délka spánku je klíčová pro zdravý růst a vývoj dětí. Ačkoliv existují obecná doporučení, je důležité si uvědomit, že každé dítě je jedinečné a nemusí splňovat tyto tabulkové normy. Pokud vaše dítě nespí přesně podle těchto doporučení, není to automaticky důvod k obavám, pokud je spokojené a zdravé. Podstatné je přizpůsobit spánkovou rutinu jeho individuálním potřebám a zajistit, aby mělo dostatek kvalitního spánku.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: