Dárkové poukazy
Ne všechny tuky jsou stejné. Zatímco nasycené tuky mají při nadměrné konzumaci negativní vliv na zdraví, nenasycené mastné kyseliny – zejména esenciální – jsou pro naše tělo nezbytné. Přestože jsou naprosto nezbytné pro správné fungování mozku, srdce a imunitního systému, naše tělo je nedokáže samo vyprodukovat. Víte, jak je získat v dostatečném množství, v jakých potravinách se nacházejí a jak si naplánovat stravu, abyste jich měli dostatek? To vše se dozvíte v tomto článku.
Co jsou esenciální mastné kyseliny?
Esenciální mastné kyseliny (EFA) jsou polynenasycené tuky. Jedná se o typy tuků, které si naše tělo nedokáže samo vyrobit, a proto je musíme pravidelně konzumovat ve stravě. Jsou pro tělo naprosto nezbytné.
Základní klasifikace tuků je založena na jejich chemické struktuře. Rozdělují se na nasycené, mononenasycené a polynenasycené tuky. Poslední dvě skupiny jsou zdravé tuky a obecně se doporučuje konzumovat je více než nasycené tuky. Nasycené tuky jsou považovány za méně zdravé, a mohou být dokonce škodlivé.
EMK, jako polynenasycené tuky, se dělí do dvou hlavních skupin:
Omega-3 mastné kyseliny
Existuje jich až 11 druhů, ale pro lidské tělo jsou nejdůležitější tři:
- EPA (kyselina eikosapentaenová),
- DHA (kyselina dokosahexaenová),
- (ALA) kyselina alfa-linolenová.
Kyselina alfa-linolenová se nachází hlavně v rostlinných zdrojích. Je prekurzorem dalších dvou kyselin, které jsou pro tělo nejdůležitější. Tělo ji může použít k produkci EPA a DHA, ale nevýhodou je, že se produkuje pouze v malém množství a zbytek se v těle ukládá jako tuk nebo se přeměňuje na energii. EPA a DHA se vyskytují hlavně v živočišných zdrojích.
Omega-6 mastné kyseliny
Hlavním představitelem této skupiny je kyselina linolová (LA). V těle se přeměňuje na kyselinu arachidonovou (AA), která se podílí na několika procesech, včetně imunitní reakce.
Esenciální mastné kyseliny a jejich role v lidském těle
Esenciální mastné kyseliny hrají v lidském těle řadu nenahraditelných rolí. Aktivně přispívají k udržení zdraví buněk, hormonální rovnováhy a správného vývoje. Jejich dostatečný příjem je důležitý v každém věku – od vývoje plodu až po prevenci civilizačních chorob v dospělosti.
Mezi hlavní role esenciálních mastných kyselin patří:
- budování buněčných membrán – udržování elasticity a správné funkce buněk, zejména v nervovém systému a mozku,
- podpora správné funkce mozku a nervového systému,
- regulace zánětlivých procesů v těle,
- podpora kardiovaskulárního zdraví – ovlivňují hladinu cholesterolu a pružnost cév,
- zajištění zdravého zraku a vývoje mozku u dětí a plodů,
- podpora imunitního systému,
- vliv na kvalitu pokožky, vlasů a nehtů,
- produkce hormonálně podobných látek (eikosanoidů), které řídí mnoho tělesných funkcí.
Jak se projevuje nedostatek esenciálních mastných kyselin?
Aby tělo mělo nedostatek těchto důležitých živin, musí je člověk konzumovat ve velmi malém množství. Proto k tomu dochází jen zřídka. Pokud k tomu dojde, může to vést k různým fyzickým a psychickým příznakům, které často nespojujeme se stravou. Mezi nejčastější příznaky patří:
- Suchá, šupinatá nebo podrážděná pokožka, která ztrácí svou pružnost a vlhkost.
- Lámavé nehty a vlasy – nedostatek tuků oslabuje strukturu vlasů a nehtů.
- Zhoršené hojení ran – tělo se po úrazech nebo zánětech regeneruje méně efektivně.
- Problémy s koncentrací a pamětí – omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro správnou funkci mozku.
- Náladovost, úzkost a dokonce i deprese – nízká hladina DHA může ovlivnit duševní pohodu.
- Problémy se zrakem a suché oči – DHA je důležitá pro zdraví sítnice a celkový zrak; nedostatek mastných kyselin snižuje produkci slz a lubrikaci očí.
- Snížená imunita – tělo má větší potíže s bojem proti infekcím.
Jak dosáhnout správného poměru omega-3 a omega-6?
Obě skupiny těchto zdravých tuků jsou důležité, ale doporučuje se konzumovat je v co nejvyváženějším poměru. V moderním světě je běžné, že příjem omega-6 je několikrát vyšší než příjem omega-3. Riziko spočívá v tom, že příliš mnoho omega-6 a příliš málo omega-3 může podporovat zánětlivé procesy v těle, i když výzkum v této oblasti stále probíhá a může mít různé závěry.
Ačkoli se jedná o složitou a dosud málo prozkoumanou otázku, odborníci se domnívají, že ideální poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin v denním příjmu by neměl být vyšší než 4:1.
Některé potraviny mají ideální poměr, zatímco jiné obsahují více omega-6, ale to neznamená, že jsou škodlivé. Stručně řečeno, je dobré sledovat přesný obsah jednotlivých typů mastných kyselin v potravinách a zohlednit to ve svém jídelníčku. V následujících kapitolách vám představíme potraviny bohaté na esenciální mastné kyseliny a ukážeme vám poměr omega-6 a omega-3 v nich.
Esenciální mastné kyseliny v potravinách
Ačkoli si je naše tělo nedokáže samo vyrobit, můžeme si jejich denní dávku snadno zajistit stravou. Stačí do svého jídelníčku zařadit malé množství potravin bohatých na omega-3 a omega-6, ideálně ve správném poměru. Hlavním zdrojem jsou ryby, ale nacházejí se také v mnoha rostlinných tucích, jako jsou oleje a semena.
Lněná semínka
Lněná semínka patří mezi nejbohatší rostlinné zdroje omega-3 mastné kyseliny ALA a mají také vynikající poměr omega-3 a omega-6. Pouhá jedna lžíce mletých lněných semínek denně (přibližně 10 gramů) pokryje doporučený denní příjem omega-3 pro dospělého člověka. Aby tělo lépe vstřebávalo živiny, je doporučováno konzumovat len v mleté formě. Ideálním způsobem je přidat ho do smoothie a jemně rozmixovat.
Chia semínka
Chia semínka jsou vynikajícím zdrojem ALA a obsahují také vlákninu, bílkoviny a antioxidanty. Díky své schopnosti vázat vodu jsou vhodná do kaší, smoothie a pudinků. Pravidelná konzumace pomáhá udržovat srdce a mozek v dobré kondici.
Vlašské ořechy
Vlašské ořechy jsou jednimi z mála ořechů s významným obsahem omega-3 mastných kyselin. Kromě tuků obsahují také vitamíny skupiny B, hořčík a antioxidanty, které podporují zdraví mozku a srdce. Mají také vysoký obsah omega-6 mastných kyselin, což znamená, že jejich poměr je vyšší, než je doporučeno.
Konopná semena
Konopná semena mají ideální poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin (přibližně 3:1), což je z nutričního hlediska velmi prospěšné. Obsahují také bílkoviny, vitamín E a řadu minerálů. Jsou vynikající přísadou do salátů, kaší nebo pečiva.
Řepkový olej
Řepkový olej je cenově dostupný a výživný rostlinný olej s příznivým obsahem ALA. Měl by však být v panenské formě, tj. lisovaný za studena, nerafinovaný, v opačném případě by totiž neobsahoval potřebné živiny. Je zvláště vhodný pro studená jídla nebo šetrné tepelné zpracování. Rovněž je vynikající jako základ pro saláty nebo pomazánky.
Lněný olej
Je jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů omega-3 mastné kyseliny ALA. Pouhá jedna lžíce denně pokryje doporučený denní příjem esenciálních mastných kyselin. Tento olej je vhodný pro každodenní použití ve studených pokrmech, ale neměl by se zahřívat, protože má nízký bod kouření a mohl by produkovat škodlivé látky.
Sója a sójové produkty (tofu, tempeh, edamame)
Sója obsahuje malé množství omega-3 mastných kyselin, ale jako součást pestré rostlinné stravy přispívá k celkovému příjmu zdravých tuků. Sójové produkty také poskytují kompletní bílkoviny, vápník a další důležité živiny.
Řasy
Některé druhy mikrořas jsou přírodním zdrojem DHA a EPA, forem omega-3 mastných kyselin, které se jinak vyskytují pouze v rybách. Používají se k výrobě veganských doplňků stravy, které jsou zvláště vhodné pro těhotné ženy, děti a osoby, jejichž tělo má sníženou schopnost přeměňovat ALA na DHA.
Avokádo
Avokádo je bohaté na mononenasycené tuky, ale obsahuje také malé množství esenciálních mastných kyselin. Je vynikajícím zdrojem zdravých tuků v rostlinné stravě, například v pomazánkách nebo salátech. Má však relativně vysoký poměr omega-6 k omega-3, takže pokud hledáte zdravé tuky obecně, je skvělým zdrojem, ale pro esenciální mastné kyseliny jsou lepší výše uvedené zdroje.
Ryby (losos, sardinky, makrela)
Tučné mořské ryby jsou nejbohatším přírodním zdrojem EPA a DHA. Konzumace ryb 1–2krát týdně se často doporučuje pro podporu zdraví srdce, očí a mozku. Vegani však mohou tyto zdroje nahradit doplňky stravy z řas.
Seznam esenciálních mastných kyselin (tabulka)
Následující tabulky obsahují komplexní seznam potravin s vysokým obsahem esenciálních mastných kyselin, včetně přesného obsahu na 100 gramů potraviny a poměru omega-3 k omega-6.
Rostlinné zdroje
Potravina | Obsah omega-3 (g na 100 g) | Obsah omega-6 (g na 100 g) | Poměr omega-6 : omega-3 |
|---|---|---|---|
Lněná semínka | 22,81 | 5,91 | 0 |
Chia semínka | 17,83 | 5,84 | 0,33 |
Konopná semena | 8,68 | 28,7 | 3,3 |
Vlašské ořechy | 9,08 | 38,09 | 4,2 |
Lněný olej | 53,45 | 14,29 | 0,27 |
Řepkový olej (lisovaný za studena) | 9,14 | 18,64 | 2,04 |
Avokádo | 0,13 | 1,67 | 13,39 |
Sójové boby (zralé, vařené) | 0,84 | 6,36 | 7,57 |
Sójové boby edamame (zelené, vařené) | 0,36 | 1,79 | 5,01 |
Tofu | 0,58 | 4,34 | 7,46 |
Tempeh | 0,25 | 4,1 | 16,34 |
Živočišné zdroje
Potraviny | Obsah omega-3 (g na 100 g) | Obsah omega-6 (g na 100 g) | Poměr omega-6 : omega-3 |
|---|---|---|---|
Losos | 2,51 | 0,9 | 0,36 |
Sardinky (konzervované, ve vlastní šťávě) | 0,9 | 3,54 | 3,61 |
Makrela (konzervovaná) | 1,33 | 0,1 | 0,07 |
Tuňák (konzervovaný, ve vlastní šťávě) | 0,88 | 0 | 0 |
Esenciální mastné kyseliny v doplňcích stravy
Jelikož EPA a DHA se přirozeně vyskytují hlavně v mořských rybách, jsou pro lidi, kteří preferují rostlinnou stravu nebo nekonzumují dostatek výše uvedených potravin, k dispozici alternativy ve formě doplňků stravy. Kromě toho vám mohou pomoci udržet správný poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin, aniž byste museli sledovat jejich obsah v jednotlivých potravinách.
Doplnění DHA pomáhá k udržení dobrého zraku a správné funkce mozku, zatímco EPA a DHA společně přispívají ke správné funkci srdce. ALA zase přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi.
Doplňky omega-3 pro vegany jsou vyráběny z mořských řas. Kromě toho je vhodné upřednostňovat takové doplňky před doplňky vyrobenými z ryb, protože mořské ryby mohou představovat potenciální toxikologické riziko. Z řady těchto doplňků doporučujeme:
Vegetology Omega-3 EPA a DHA, Opti3 + Vitamin D3, 60 kapslí
Tento vysoce kvalitní veganský doplněk obsahuje omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA získané z mikrořas podle nejnovějších poznatků v laboratorních podmínkách, doplněné rostlinným vitamínem D3. Je vhodný pro všechny, kteří nejedí ryby, ale chtějí podpořit funkci mozku, srdce, očí a imunitního systému. Nabízí všechny výhody rybího oleje, ale bez rizik spojených s hygienou, bezpečností a udržitelností. Kapsle neobsahují živočišné složky, lepek ani typický rybí zápach a jsou baleny v ekologickém obalu. Jedná se o nutričně komplexní a šetrné řešení pro denní doplnění omega-3 mastných kyselin.
Vegetology Omega-3 EPA a DHA, Opti3 + vitamín D3, 60 kapslí
Rostlinný zdroj Omega-3 mastných kyselin z mikrořas pro všechny i děti, který poskytuje vysokou dávku až 300 mg EPA a 500 mg DHA v kombinaci s DPA a vitamínem D. Pro podporu zdraví srdce, mozku i zraku. Vhodný pro vegetariány i vegany.
LINDENS Health + Nutrition Vegan Omega 3 6 & 9 1000 mg, 90 kapslí
Tento veganský doplněk stravy poskytuje komplex omega 3, 6 a 9 v jedné rostlinné formě získané z lněného oleje. Každé balení pokrývá významný příjem ALA (omega 3), LA (omega 6) a kyseliny olejové (omega 9), které přispívají k ochraně srdce, mozku a zraku a k udržení zdravé hladiny cholesterolu. Kapsle se snadno polykají a mají čisté složení vhodné pro vegany, kteří hledají univerzální zdroj zdravých tuků.
LINDENS Health + Nutrition Vegan Omega 3 6 & 9 1000 mg, 90 kapslí
Pečujte o svou mysl a tělo s Lindens Health + Nutrition! Náš veganský doplněk omega 3, 6 a 9 vám poskytne všechny výhody těchto tří esenciálních mastných kyselin v rostlinné alternativě vyrobené z lněného oleje! Denní dávka 4 kapslí obsahuje 2032 mg omega 3 (kyselina alfa-linolenová), 524 mg omega 6 (kyselina linolová) a 412 mg omega 9 (kyselina olejová)!
SinoPlaSan Omega 3 řasový olej DHA+EPA, 100 ml
Tento veganský omega-3 olej z mikrořas nabízí DHA a EPA ve vysoce vstřebatelné tekuté formě. Může být ideální volbou pro seniory nebo osoby, které mají potíže s polykáním kapslí. Má také příjemnou pomerančovou příchuť. Díky neutrálnímu rostlinnému složení je vhodný i pro citlivé trávení. Olej neobsahuje rybí zápach, GMO ani alergeny a umožňuje přesné dávkování podle vašich potřeb. Jedná se tak o skvělou volbu pro každodenní a flexibilní doplnění omega-3 mastných kyselin.
SinoPlaSan Omega 3 algae DHA+EPA olej, 100 ml
Algae olej (olej z řas) obsahující vysoce koncentrované Omega 3 nenasycené mastné kyseliny: až 1000 mg DHA + 535 mg EPA ve 2,5 ml! Čistý rostlinný zdroj vegan Omega 3 s příchutí pomeranče, vhodný pro lidi kterým překáží typická chuť výživových doplňků tohoto druhu. Vhodné pro vegany i vegetariány.
Veganicity Omega-3 DHA:EPA 500 mg – olej z mikrořas, 60 veganských kapslí
Tento veganský doplněk obsahuje 500 mg čistých omega-3 mastných kyselin (125 mg DHA + 75 mg EPA) z oleje z mikrořas, které podporují normální funkci mozku, zraku a srdce. Kapsle, které neobsahují želatinu ani živočišné složky, jsou kompletním zdrojem důležitých omega-3 mastných kyselin, vhodným pro děti od 3 let a seniory. Kapsle jsou neutrální, bez rybího zápachu, a představují praktické veganské řešení pro každodenní doplnění stravy.
Veganicity Omega-3 DHA:EPA 500mg - olej z mořských řas, 60 vegan kapslí
Vegetology Opti-3, omega-3 EPA a DHA s vitamínem D3, tekutý 150 ml, bez příchuti
Tento tekutý doplněk stravy od společnosti Microrias poskytuje vysoce vstřebatelné omega-3 mastné kyseliny (nejméně 300 mg EPA a 500 mg DHA na lžíci) spolu s veganským vitamínem D3. Tekutá forma bez příchuti je ideální pro děti, seniory nebo kohokoli, kdo má potíže s polykáním kapslí. Umožňuje flexibilní dávkování – přímo ze stříkačky nebo přidáním do jídla. Olej je balen ve skleněné lahvičce s olivovým olejem jako nosičem, což zajišťuje čistotu, stabilitu a absenci rybího zápachu – praktická a čistá volba pro pravidelné doplňování omega-3 v rodině.
Vegetology Opti-3, Omega-3 EPA a DHA s vitaminem D3, tekuté 150 ml, bez příchutě
Unikátní přírodní Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA v olivovém oleji bez příchutě. Navíc obohaceny o vitamín D3 rostlinného původu. Pro vaše srdce, zrak a mozek. Mastné kyseliny DHA a EPA 100% rostlinného původu. Vhodné pro vegany, vegetariány i celou rodinu. Skvělá forma omega-3 mastných kyselin pro děti. Omega-3 EPA a DHA s vitamínem D3 je nový název pro Opti-3.
Naturtreu Sila Algae – omega 3 DHA a EPA olej z mikrořas, 60 kapslí
Tento veganský doplněk stravy využívá olej z mikrořas Schizochytrium v inovativní formě kapslí, přičemž 2 kapsle denně poskytují až 300 mg DHA a 150 mg EPA – účinný profil pro podporu mozku, srdce a zraku. Forma kapslí snižuje riziko oxidace účinných látek, což zajišťuje delší kvalitu a větší stabilitu produktu. Produkt je také čistý – neobsahuje GMO, lepek, laktózu ani nežádoucí přísady – a je vhodný pro těhotné a kojící ženy, vegetariány a vegany.
Naturtreu Síla Algae - Omega 3 DHA a EPA olej z mikrořas, 60 kapslí
Olej z mikrořas algae je veganský zdroj Omega mastných kyselin DHA a EPA, nyní v inovativní formě kapslí, bez příchuti. S vysokým obsahem 300 mg kyseliny dokosahexaenové (DHA) a 150 mg kyseliny ekosapentaenové (EPA) na denní dávku 2 kapsle. Laboratorně testováno, bez nežádocucích aditiv. Vhodné pro vegany a vegetariany.
Cytoplan Omega Protect s koenzymem Q10, 60 kapslí
Tento veganský doplněk stravy kombinuje omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA z mikrořas s účinným antioxidačním komplexem, který obsahuje aktivní formu koenzymu Q10 (ubiquinol), rozmarýn, oregano, olej z hroznových jader a astaxantin. Je ideální pro podporu zdraví srdce a mozku a ochranu buněk před oxidačním stresem, což je zvláště důležité pro zdravé stárnutí. Malé kapsle bez alergenů, GMO a lepku, vyráběné v ekologickém obalu, činí z tohoto produktu jednoduchou a komplexní volbu pro každodenní doplnění stravy.
Cytoplan Omega protect s koenzymem Q10, 60 kapslí
Závěr
Esenciální mastné kyseliny patří do skupiny zdravých polynenasycených tuků. Jsou velmi důležité pro správné fungování lidského těla, ale tělo je nedokáže samo produkovat. Jsou zodpovědné za udržení zdravého kardiovaskulárního systému, zraku, mozku a nervů. Dělí se do dvou skupin, omega-3 a omega-6. Odborníci doporučují konzumovat je v co nejvyváženějším poměru.
Mezi rostlinné zdroje patří lněná semena, konopná semena a chia semena, lněný olej a za studena lisovaný řepkový olej, stejně jako sójové boby a sójové produkty. Mezi živočišné zdroje patří zejména tučné mořské ryby. Díky široké škále výživových doplňků, které jsou dnes k dispozici, si prakticky každý může zajistit potřebnou denní dávku esenciálních mastných kyselin.
Redakce Vegmart
Zdroje:
- https://www.sciencedirect.com/topics/food-science/essential-fatty-acid
- https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2156587213488788
- https://www.sciencedirect.com/topics/biochemistry-genetics-and-molecular-biology/eicosanoid
- https://med.virginia.edu/ginutrition/wp-content/uploads/sites/199/2014/06/Parrish-June-17.pdf
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7990530/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29610056/
- https://www.mdpi.com/2218-273X/13/2/368
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29715470/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
- https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts
