Estrogen v potravinách: seznam jeho bohatých zdrojů

Estrogen je klíčový hormon, který ovlivňuje zdraví žen i mužů. Jak můžete přirozeně zvýšit jeho hladinu v těle? Pro začátek stačí do jídelníčku zařadit potraviny bohaté na estrogen, které pomohou obnovit hormonální rovnováhu. Které z těchto potravin by ve vašem jídelníčku neměly chybět?

V tomto článku se dozvíte

Estrogen: co to je a k čemu slouží

Patří mezi steroidní hormony a spolu s progesteronem hraje klíčovou roli v ženském reprodukčním systému. Ovlivňuje vývoj sekundárních pohlavních znaků, jako je růst prsou nebo zaoblení boků, a podílí se na regulaci menstruačního cyklu, těhotenství a menopauzy, přičemž jeho hladina se v různých obdobích života ženy mění. Ovlivňuje různé tělesné systémy, včetně reprodukčního ústrojí, močových cest a srdce, a podporuje jejich správnou funkci.

U mužů se estrogen tvoří v menším množství a podílí se na několika důležitých procesech. Udržuje pevnost kostí a stabilizuje nervový systém. Pro optimální zdraví a fungování organismu je u obou pohlaví důležité udržovat vyvážené hladiny tohoto hormonu.

Množství estrogenu v těle může klesat z různých důvodů, nejčastěji v důsledku věku nebo nástupu menopauzy, ale existují i další faktory, které ovlivňují jeho hladinu.

Chcete vědět, co způsobuje nedostatek estrogenu a jak ho rozpoznat? Přečtěte si náš další článek.

Estrogen v potravinách: seznam jeho nejlepších zdrojů

Tento hormon se přirozeně vyskytuje v několika potravinách, obsahují ho např. v:

sójové boby,
lněné semínko,
česnek,
kapustová zelenina (brokolice, růžičková kapusta),
ořechy,
sezamová semínka,
broskve,
červené hrozny.

Sójové boby

Jsou bohatým zdrojem bílkovin a fytoestrogenů, které napodobují účinek ženského hormonu estrogenu. Významnou skupinou jsou sójové izoflavony, z nichž genistein tvoří 50 % a daidzein 40 % izoflavonů v sóji. Je proto skvělým řešením pro zvýšení hladiny estrogenů ve stravě a podporu hormonální rovnováhy.

V potravinářství se z něj zpracovávají různé výrobky, jako je tofu, sójové mléko, sýr a vegetariánské alternativy masa. Sója je stále častěji součástí mléčných náhražek a různých výrobků pro vegetariány a vegany a představuje vynikající zdroj rostlinných bílkovin a fytoestrogenů.

Lněná semínka

Lignany jsou další skupinou fytoestrogenů obsažených v rostlinách, z nichž nejhojněji se vyskytují ve lněných semínkách. Obsahují také antioxidanty, vlákninu, bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny, které patří mezi zdravé tuky. Lněná semínka jsou skvělým doplňkem zdravého jídelníčku, můžete je přidávat do pečení nebo je přimíchávat do smoothies a pomazánek. Získáte tak nejen fytoestrogeny, ale i další živiny.

Česnek

Vědci naznačují, že česnek může mít vliv na hladinu estrogenu a celkovou hormonální rovnováhu u žen. Látky jako alicin a ajoen v česneku mohou pomáhat regulovat menstruační cyklus a podporovat reprodukční zdraví. Tyto sloučeniny mohou podle zjištění pomáhat zmírňovat příznaky premenstruačního syndromu (PMS) a podporovat plodnost, ale jejich přímý vliv na zvyšování hladiny estrogenu není zatím zcela potvrzen. K pochopení účinků česneku na hormonální rovnováhu je zapotřebí dalšího výzkumu.

Houbová zelenina

Zelenina, jako je brokolice a růžičková kapusta, obsahuje fytoestrogeny, které mohou podpořit hormonální rovnováhu. Brokolice je obzvláště bohatá na secoisolariciresinol, což je druh lignanového fytoestrogenu. Studie na laboratorních myších zjistila, že diglukosid secoisolariciresinolu, který je obsažen v brokolici, může pomoci zlepšit postmenopauzální osteoporózu způsobenou nedostatkem estrogenů.

Na druhou stranu je růžičková kapusta bohatá na fytonutrient kumestrol, který má podle vědců estrogenní účinky. Kumestrol napodobuje biologické vlastnosti tohoto hormonu a může se v těle vázat na estrogenové receptory. Tímto způsobem může pomáhat regulovat hormonální rovnováhu, zejména při poklesu hladiny estrogenu v těle, například během menopauzy.

Ořechy

Ořechy, jako jsou kešu, mandle, arašídy a pistácie, jsou vynikajícím zdrojem fytoestrogenů a obsahují také zdravé omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které jsou důležité pro zdraví kardiovaskulárního systému. Tyto ořechy jsou nejen chutné a výživné, ale mohou být také skvělou součástí zdravé stravy. I přes jejich nutriční výhody je důležité kontrolovat jejich konzumaci kvůli vyššímu obsahu kalorií a tuků. Doporučená velikost porce je přibližně 30 gramů denně.

Sezamová semínka

Stejně jako lněná semínka mohou sezamová semínka pomoci zvýšit hladinu estrogenu, zejména díky vysokému obsahu lignanů. Jsou také bohatá na vlákninu, bílkoviny, vitamíny a minerály, které podporují celkové zdraví organismu.

Sezamový olej je bohatý na mastné kyseliny, lignany a antioxidanty a má významný vliv na hormonální rovnováhu. Studie (2024) na laboratorních myších ukázala, že pravidelná konzumace sezamového oleje může pomáhat předcházet postmenopauzální osteoporóze tím, že podporuje udržení hladiny estrogenů a aromatázy v séru, a tím přispívá ke zdraví kostí a stabilizaci hormonů.

Broskve

Broskve jsou chutné ovoce a přírodní zdroj fytoestrogenů, zejména lignanů, které mohou podporovat hormonální rovnováhu. Skvělou alternativou je také sušené ovoce, jako jsou meruňky, brusinky, datle a fíky, které obsahují různé fenolické sloučeniny a fytoestrogeny. Sušené broskve, meruňky a švestky jsou navíc bohaté na betakaroten, který přispívá k udržení zdravé pokožky a dobrého zraku.

Červené hrozny

Obsahuje fytoestrogen resveratrol, který patří do skupiny stilbenů. Výzkumy uvádějí, že dokáže ovlivňovat estrogenové receptory v těle, čímž může podporovat hormonální rovnováhu a přirozeně regulovat hladinu estrogenů. Je důležité také pro své antioxidační vlastnosti, protože zabraňuje působení volných radikálů, které způsobují oxidační stres a poškozují zdravé buňky. Pravidelná konzumace potravin bohatých na resveratrol přispívá k udržení optimální hladiny estrogenů v těle i celkovému zdraví.

Jak ještě můžete zvýšit hladinu estrogenu?

Kromě vyvážené stravy můžete produkci estrogenu podpořit také zdravým životním stylem. Pravidelné cvičení udržuje hormonální rovnováhu a stimuluje produkci estrogenu, zatímco kvalitní spánek zajišťuje správné fungování endokrinního systému. Důležité je také vyhýbat se chronickému stresu, protože nadměrná hladina stresového hormonu kortizolu může negativně ovlivnit hladinu hormonů. Další tipy, které mohou pomoci zvýšit hladinu estrogenu, najdete v našem dalším článku.

Doplňky stravy na podporu hormonální rovnováhy

Pro zvýšení množství estrogenu můžete také vyzkoušet doplňky stravy, jako např.:

Unikátní komplex obsahující sójové izoflavony

Sójové izoflavony jsou rostlinné estrogeny, které napodobují účinky lidského estrogenu a mohou pomoci zvýšit jeho hladinu v těle.

963 Kč

Skladem už jen 5 ks

Cytoplan Menopause přípravek pro podporu v menopauze, 60 kapslí

Náš speciální komplex pro ženy obsahuje 100% přírodní sójové izoflavony získané z celých sójových klíčků a vitamínu E. Je ideální pro ženy v menopauze, které trpí častými návaly horka, únavou, změnami nálad nebo podrážděností.

Více o produktu >

Pupalkový olej pro hormonální rovnováhu

Pochází z rostliny pupalky dvouleté a obsahuje kyselinu gama-linolenovou, známou mastnou kyselinu omega-6. Podle vědeckých studií může pomoci zmírnit příznaky premenstruačního syndromu a menopauzy, čímž podporuje hormonální regulaci.

289 Kč

Skladem více než 5 kusů

BioCare Evening Primrose Oil - Pupalkový olej - hormonální rovnováha a zdraví pokožky, 30 kapslí

Vyberte si přírodní doplněk stravy s pupalkovým olejem, s obsahem až 1000 mg a vitamínem E v každé kapsli. Tento produkt má čisté složení, tudíž je ideální pro vegetariány, vegany a těhotné ženy, které chtějí podpořit hormonální rovnováhu.

Více o produktu >

Maca peruánská pro obnovu ženské energie

Známá adaptogenní bylina maca peruánská je po staletí užívána ženami pro své potenciální účinky na reprodukční zdraví. Je známá jako přírodní afrodiziakum a může také ovlivňovat hladinu hormonů.

650 Kč

Skladem více než 5 kusů

Naturtreu Ženská energie - Maca komplex pro ženy, 120 kapslí

Vyzkoušejte náš vysoce kvalitní komplex z červené macy obohacený o ančovičku, šalvěj, pískavici, vitamín B6 a zinek. Tato jedinečná kombinace složek dodá vašemu tělu vše, co potřebuje k podpoře hormonální rovnováhy, zvýšení libida a znovuobjevení ztracené ženské síly a energie.

Více o produktu >

Vitamíny pro ženy v menopauze

Menopauza je přímo spojena s poklesem estrogenu, proto je důležité hledat přirozené způsoby, jak jeho hladinu v těle zvýšit.

413 Kč

Skladem více než 5 kusů

Vegetology Vitaminy a minerály pro ženy v přechodu, 60 kapslí

Skvělým pomocníkem je komplex vitamínů a minerálů s obsahem sójových izoflavonů, které mají účinky podobné estrogenu a pomáhají stabilizovat jeho hladinu.

V každé kapsli jsou také vitamíny A, C, D, B komplex a extrakt z kořene adaptogenní byliny ashwagandha a šalvěje. Tento komplex doplňuje i další cenné minerály, včetně hořčíku, jódu, vápníku a zinku, které přispívají ke správné funkci reprodukčního systému.

Více o produktu >

Přírodní komplex pro komfort během menstruačního cyklu

V období před menstruací a během ní dochází k výkyvům hladin hormonů, včetně estrogenu.

583 Kč

Klubová cena -20 %466 Kč

Skladem více než 5 kusů

Naturtreu Ženská síla - Inositol & Drmek, 90 kapslí

Můžete proto vyzkoušet inovativní komplex živin pro ženy, jehož hlavní složkou je bylinka drmek obecný – jeho plody obsahují látky strukturálně podobné některým lidským pohlavním hormonům.

Produkt je obohacen také o cenné živiny, jako jsou myo-inositol, vitamíny B6 a B12 či bioaktivní forma kyseliny listové. Z minerálů vyniká zejména obsahem železa a zinku, který přispívá k plodnosti a správné reprodukční funkci.

Více o produktu >

Závěr

Estrogen je důležitý hormon, který ovlivňuje nejen reprodukční zdraví, ale i celkové fungování organismu, proto je nezbytné, aby jeho hladina v těle byla dostatečná. Jeho množství můžete zvýšit i přirozenou cestou, a to konzumací potravin bohatých na fytoestrogeny. V případě potřeby zvažte užívání doplňků stravy, které podporují hormonální rovnováhu a pomáhají udržovat stabilní hladinu estrogenu v těle.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: