Fáze spánku a spánkové cykly: Probíhají u vás správně?

Spánek není jen pouhým odpočinkem, ale aktivním procesem, během něhož tělo prochází různými fázemi, z nichž každá hraje důležitou roli při zotavování. Tyto fáze se cyklicky opakují a jejich narušení může mít negativní důsledky. V tomto článku se dozvíte, jak jednotlivé fáze spánku fungují, co se během nich děje a jaký mají význam pro vaše zdraví.

V tomto článku se dozvíte

Jaké jsou fáze spánku?

Fáze spánku představují několik etap, kterými tělo a mozek během noci procházejí, přičemž každá z nich podporuje jiný aspekt zotavení. Patří mezi ně:

Fáze 1 ‒ NREM 1

Fáze 2 ‒ NREM 2

Fáze 3 ‒ NREM 3

Fáze 4 ‒ REM

Faze spanku a spankove cykly infografika

V této části se podíváme na to, jak dlouho jednotlivé fáze spánku trvají a co se během nich vlastně děje:

Fáze 1 ‒ NREM 1 (N1)

Tato fáze představuje lehký spánek, do kterého upadnete, jakmile usnete. Obvykle trvá jen několik minut a tvoří asi 5 % celkové doby spánku. Po této fázi se začíná prohlubovat.

Fáze 2 ‒ NREM 2 (N2)

Tato fáze je stále považována za lehký spánek, ale je hlubší než první fáze. Tvoří přibližně 45 % z celkové doby spánku. Během noci prochází tělo několika cykly této fáze, přičemž každý trvá déle než předchozí.

Fáze 3 ‒ NREM 3

Jedná se o fázi nejhlubšího spánku, která u dospělých představuje přibližně 25 % celkové doby spánku. Hluboký spánek je nezbytný pro dostatečnou regeneraci a odpočinek. Pokud ho v této fázi nemáte dostatek, můžete se ráno cítit unavení a vyčerpaní, přestože jste spali doporučených 7‒9 hodin.

Fáze 4 ‒ REM

Zkratka REM znamená Rapid Eye Movement, což lze přeložit jako rychlý pohyb očí. V této fázi je mozková aktivita podobná aktivitě člověka v bdělém stavu. Spánek REM představuje přibližně 25 % celkové doby spánku. První cyklus spánku REM je obvykle nejkratší a trvá přibližně 10 minut. Každý další cyklus je delší, přičemž poslední trvá až hodinu.

Spánkové cykly

Jak jsme již naznačili ve výše uvedeném článku, spánkové fáze úzce souvisejí se spánkovými cykly. Jak to tedy funguje?

Spánkový cyklus je proces, při kterém tělo a mozek procházejí výše uvedenými fázemi. Ty se cyklicky střídají po celou noc, přičemž průměrná délka spánkového cyklu je přibližně 80 až 100 minut. Pro dosažení dostatečné regenerace je důležité, aby tělo prošlo všemi fázemi. Tento cyklus se během noci opakuje čtyřikrát až pětkrát.

Cyklus spanku infografika

Jak funguje spánkový cyklus

Když usnete, nacházíte se v první fázi spánku (NREM 1), která je přechodem mezi bděním a spánkem.
Postupně přecházíte do druhé fáze (NREM 2), kdy se tělo začíná uvolňovat.
Poté se dostanete do třetí fáze, známé jako NREM 3. V této fázi se již jedná o hluboký spánek, který je klíčový pro regeneraci organismu.
Nakonec se dostanete do poslední fáze neboli spánku REM, kdy se vám zdají sny.
To představuje jeden cyklus. Poté se organismus vrátí do první nebo druhé fáze a proces začíná znovu.

Pokud spíte celou noc, tedy doporučených 7‒9 hodin, projde vaše tělo čtyřmi nebo pěti takovými cykly.

V tabulce uvádíme přehled jednotlivých fází spánku a jejich délku.

Spánková fáze	Typ	Délka	Typ spánku	Co se v něm děje?
1. NREM 1	NREM		lehký spánek	Tělo se uvolní a usne.
2. NREM 2	NREM	10‒25 minut	hlubší spánek	Tělesná teplota klesá a životní funkce se zpomalují.
3. NREM 3	NREM	20‒40 minut	nejhlubší spánek	Tělo a mozek se regenerují.
4. REM	REM	10‒60 minut	aktivní spánek	snění, rychlé pohyby očí, mozková aktivita jako v bdělém stavu

Zdroj tabulky: //www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/

Fáze spánku podrobně: co se s námi během nich děje?

Během fází spánku tělo a mozek intenzivně pracují na obnově energie, zpracování zážitků a regeneraci. Jaké procesy však probíhají v jednotlivých fázích spánku a proč jsou důležité?

Fáze NREM 1

Je to první fáze, která nastává po usnutí. Obvykle trvá pouze 1 až 7 minut. V této fázi tělo ještě není zcela uvolněné, ale srdeční tep, dýchání a mozková činnost se začínají zpomalovat . Dochází také k uvolnění svalů a občas se mohou objevit hypnagogické záškuby. Jedná se o náhlé a nekontrolovatelné svalové stahy, které se obvykle objevují náhodně a často postihují pouze jednu stranu těla, nejčastěji dolní končetiny.

V této fázi se můžete snadno probudit. Pokud se tak nestane, tělo přejde do další fáze spánku ‒ NREM 2.

Fáze NREM 2

Během této fáze se tělo dostává do uvolněnějšího stavu. Tělesná teplota klesá, svaly se uvolňují a zpomaluje se dýchání, srdeční tep i mozková činnost. Druhá fáze obvykle trvá 10 až 25 minut a může se prodloužit během noci. Uvádí se, že většina lidí NREM fází 2 stráví přibližně polovinu celkové doby spánku.

Pokud se probudíte, můžete se cítit mírně zmatení. V této fázi je tělo stále uvolněné, takže je poměrně snadné znovu usnout.

Fáze NREM 3

Vyznačuje se hlubokým spánkem. Během této fáze je tepová frekvence, dýchání a svalová aktivita na minimální úrovni, což umožňuje tělu účinně se zotavit. Podle odborníků hluboký spánek také pomáhá regulovat metabolismus glukózy, posiluje imunitní systém a zlepšuje paměť. Nejintenzivnější je na začátku noci a trvá přibližně 20 až 40 minut během několika prvních cyklů. S postupující nocí se tyto fáze zkracují a více času se tráví ve spánku REM.

V této fázi je tělo méně citlivé na vnější podněty, což ztěžuje probouzení. Pokud se probudíte, můžete být dezorientovaní a mít potíže se soustředěním. Tento stav se také nazývá spánková setrvačnost. Dochází k němu proto, že mozek a tělo potřebují čas, aby se plně probudily a přizpůsobily se aktivnímu stavu.

Fáze REM

Během REM spánku se mozková aktivita zvyšuje a blíží se úrovni bdělosti. To znamená, že mozek je velmi aktivní a zpracovává informace, což je důvod, proč sníme. V této fázi dochází ke stavu zvanému atonie, což je dočasné ochrnutí svalů. Svaly zodpovědné za pohyb jsou tak „vypnuty“, aby se zabránilo fyzickému pohybu a případnému zranění během snění.

Výjimkou jsou oční svaly a svaly ovládající dýchání. První fáze REM trvá jen několik minut, zatímco ostatní mohou trvat až hodinu. Celkově tato fáze představuje asi 25 % celkového spánku dospělého člověka. Pokud se během ní probudíte, můžete být silně dezorientovaní, protože váš mozek je stále velmi aktivní a zpracovává sny. To je také důvod, proč si sny pamatujete.

Jak tělo reguluje spánkové fáze?

Regulace spánkových fází probíhá prostřednictvím různých hormonů, které ovlivňují spánkový cyklus.

Hormon melatonin se vylučuje po setmění a reguluje usínání. Jeho hladina se během noci zvyšuje a se světlem klesá.
Během hlubokého spánku se uvolňuje růstový hormon, odborně somatotropin, který podporuje regeneraci tkání a růst svalů.
Kortizol, nazývaný také stresový hormon, dosahuje nejvyšších hladin ráno po probuzení, což pomáhá tělu připravit se na denní činnost.
Chuť k jídlu ovlivňují metabolické hormony, zejména ghrelin a leptin. Ghrelin během noci stoupá, zatímco leptin klesá, což může ovlivnit hlad a metabolismus.

Všechny tyto hormony jsou považovány za klíčové pro správné řízení spánku a jeho cyklů.

Spánkové vlny a jejich význam

Představují elektrické impulsy v mozku, které se mění během různých fází spánku a ovlivňují jeho hloubku a kvalitu. Tyto vlny odrážejí aktivitu mozku od bdělosti až po hluboký spánek a hrají klíčovou roli při obnově a zpracování informací během noci. Patří mezi ně např:

Vlny alfa

Jedná se o vlny o frekvenci 8 a 13 hertzů (Hz), které se objevují, když jste bdělí a zároveň uvolnění, například když máte zavřené oči a odpočíváte. K tomu dochází těsně před usnutím nebo krátce po probuzení. Vlny alfa jsou přítomny také během spánku REM. Jsou důležité pro relaxaci a duševní pohodu, protože pomáhají odbourávat stres a zlepšují koncentraci. Uvádí se, že přibližně 10 % lidí vlny alfa neprodukuje.

Vlny beta

Nejčastěji se vytvářejí během bdělosti a aktivity. Jejich intenzita se zvyšuje při únavě nebo v první fázi, a naopak klesá při hlubokém spánku. Tyto vlny jsou důležité pro logické a analytické myšlení.

Vlny Theta

Jedná se o pomalejší mozkové vlny, které se objevují při přechodu z uvolněného stavu do spánku. Nejčastěji se vyskytují v první fázi, ale mohou se objevit i ve druhé fázi.

Delta vlny

Představují nejpomalejší mozkové vlny a jsou přítomny především během hlubokého spánku, tj. ve třetí fázi.

Fáze spánku u dětí

U dětí a dospělých se průběh a trvání jednotlivých fází výrazně liší. Zatímco děti mají kratší spánkové cykly a tráví více času v hlubokém spánku a fázi REM, dospělí procházejí delšími cykly, v nichž se hluboký spánek s věkem zkracuje.

Kategorie	Děti	Dospělí
Celková doba spánku	8‒18 hodin (v závislosti na věku)	7 - 9 hodin
Délka cyklu	50 - 60 minut	80‒110 minut
Fáze NREM 1 (N1)	1‒5 minut	1‒10 minut
Fáze NREM 2 (N2)	10‒25 minut	10‒60 minut
Fáze NREM 3 (N3)	20‒40 minut	20‒40 minut
Spánek REM	přibližně 50 % celkového spánku (děti do 1 roku).	20‒25 % celkového spánku

Zdroj tabulky: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3065172/

Jak sledovat fáze spánku?

Sledování fází spánku může pomoci lépe porozumět jeho kvalitě a efektivitě, což přispívá k lepšímu celkovému zdraví a produktivitě během dne. Sledovat spánek vám mohou pomoci chytré hodinky, různé aplikace nebo vedení spánkového deníku, do kterého si budete zaznamenávat časy usínání a probouzení.

Za nejefektivnější způsob se však považují chytré hodinky nebo fitness náramky. Jsou vybaveny snímačem pohybu a měří srdeční tep, což jim umožňuje přesně identifikovat různé fáze spánku. Na rozdíl od aplikací v telefonu, které se spoléhají pouze na zvuky a pohyby, poskytují přesnější údaje, protože sledují i fyziologické změny přímo na těle.

Co se stane, když neproběhnou všechny fáze spánku?

Vynechání některé z fází spánku může mít na organismus negativní důsledky. Mezi nejdůležitější obecně patří hluboký spánek, jenž je nezbytný pro fyzickou regeneraci, a fáze REM, která je důležitá pro kognitivní procesy ovlivňující paměť, emoce a zpracování informací.

Pokud jdete spát pozdě (například po půlnoci), tělo nemusí stihnout projít všemi fázemi, což může způsobit únavu a nižší výkonnost. Dlouhodobý nedostatek spánku navíc zvyšuje riziko poruch spánku a chronických onemocnění, proto byste se měli snažit dodržovat doporučenou délku spánku.

Co může pomoci při běžných problémech se spánkem a usínáním?

Níže uvádíme několik možností, které podporují dobrý spánek.

Melatonin

Melatonin je hormon, který se podílí na regulaci spánkového cyklu. Jeho produkce se zvyšuje večer a je podmíněna nástupem tmy. Pomáhá navodit pocit ospalosti a má také vliv na kvalitu spánku. Podle odborníků může užívání doplňků stravy s obsahem melatoninu pomoci s usínáním a ovlivnit délku spánku. Ve studii bylo prokázáno, že melatonin zlepšuje jeho kvalitu až o 60 %.

Dalším tipem na doplnění může být melatoninový komplex ve formě kapek, který obsahuje také extrakt z kořene kozlíku lékařského, mučenky a meduňky.

L-theanin

L-theanin je aminokyselina známá svými relaxačními účinky. Vědecké poznatky naznačují, že užívání 50‒655 mg denně může podpořit relaxaci a přispět k lepšímu spánku. Můžete jej doplnit pomocí doplňků stravy. V naší nabídce najdete L-theanin ve formě kapslí, které obsahují pouze čisté složení této účinné látky.

Hořčík

Hořčík přispívá ke správnému fungování nervového systému a ke snížení vyčerpání a únavy. Podle vědců může pozitivně ovlivňovat spánek, protože se váže na receptory důležitého neurotransmiteru (chemické látky, která přenáší nervové impulzy), kyseliny gama-aminomáselné (GABA), která tlumí činnost nervového systému a navozuje uvolnění.

V naší nabídce najdete doplněk stravy s obsahem GABA ve formě kapslí, který má dobrou vstřebatelnost. Pokud chcete doplnit hořčík, můžete si vybrat z několika forem. Vysoce koncentrovaný komplex hořčíku Naturtreu obsahuje až čtyři formy tohoto minerálu, což vám umožní využít všech jeho výhod. Velmi oblíbený je také hořčík v prášku, který se snadno podává a je obohacený o vitamín C.

Kozlík lékařský

Jedná se o bylinu, která se tradičně používá ke zlepšení kvality spánku. Výzkumy naznačují, že kozlík lékařský může zkrátit dobu potřebnou k usnutí a zvýšit intenzitu hlubokého spánku, což přispívá k celkové relaxaci.

Můžete si vybrat produkty značky Naturtreu, ve kterých najdete jedinečnou kombinaci kozlíku lékařského, mučenky a třezalky tečkované. Je také obohacen o vitamíny B9 a B12, které pomáhají snižovat únavu a vyčerpání.

Alternativou může být kozlík lékařský komplex, který obsahuje důležitý neurotransmiter kyselinu gama-aminomáselnou (GABA), aminokyselinu L-tryptofan a výtažky z chmele. Měl by se užívat před spaním nebo po náročném dni.

Závěr

Fáze spánku mají zásadní význam pro celkové zdraví, protože každá z nich hraje důležitou roli při regeneraci organismu. Pokud vás trápí běžné problémy se spánkem, je důležité věnovat pozornost svému životnímu stylu a spánkovým návykům a také zvážit užívání kvalitních doplňků stravy po přechodnou dobu, než se spánek upraví.

Autor: Mgr. Petronela Misárová - bioložka

Zdroje: