Hluboký spánek: jak dlouho by měl trvat a jak ho dosáhnout

Budíte se nevyspalí, i když spíte dostatečně dlouho? Možná vám chybí dostatek hlubokého spánku, který je nezbytný pro regeneraci organismu. Není tedy důležitá jen optimální délka spánku, ale i to, jak dlouho trvá fáze hlubokého spánku. V tomto článku se dozvíte, jak ovlivňuje celkové zdraví, a nabídneme vám několik tipů, jak ho dosáhnout.

Spánek a jeho význam

Spánek je základní potřebou každého člověka. Jde o poměrně složitý proces, který zajišťuje regeneraci těla a mysli. Kvalita spánku hraje důležitou roli při dosahování a udržení hlubokého spánku. Tato fáze je totiž nezbytná k tomu, abyste se ráno cítili vyspaní a odpočatí.

Co je to hluboký spánek?

Jde o fázi spánku, během které se organismus regeneruje. Zpomaluje se dýchání a srdeční frekvence, dochází k uvolnění svalů. Také dochází k produkci růstového hormonu (somatotropin), který je nezbytný pro růst a vývoj svalů, stejně jako pro regeneraci a obnovu tkání. Dostatečné množství hlubokého spánku je obzvláště důležité pro děti během jejich vývoje. Naopak jeho nedostatek negativně ovlivňuje celkové zdraví.

Podle odborníků hluboký spánek podporuje fungování imunitního systému a podílí se na regulaci metabolismu glukózy, což pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a snižuje riziko metabolických onemocnění, jako je cukrovka. Je důležitý také pro kognitivní funkce nebo paměť a vědci předpokládají, že podporuje motorické dovednosti, čímž přispívá k celkovému vývoji mozku.

Fáze spánku

Spánkový cyklus je proces cyklicky se opakujících fází spánku. Patří sem dvě hlavní kategorie, a to Non-REM a REM spánek.

Non-REM spánek (Non-rapid Eye Movement – spánek bez rychlého pohybu očí) se dělí na tři fáze: N1, N2 a N3. V prvních dvou fázích organismus přechází z lehkého do hlubokého spánku, přičemž mozek třídí a zpracovává vzpomínky, filtruje informace a odstraňuje ty nadbytečné. Třetí fáze Non-REM, nazývaná také NREM 3, znamená hluboký spánek.

Po ní následuje REM fáze, ve které je mozková aktivita podobná bdělému stavu. V tomto stadiu se tvoří sny a zpracovávají se emocionální vzpomínky.

Jak dosáhnout hlubokého spánku?

Existuje několik tipů, které vám mohou pomoci ho dosáhnout:

Nespěte během dne

Odpolední spánek může zvýšit bdělost a energii, ale také narušit noční spánek, protože organismus nemá potřebu odpočinku a regenerace. Odborníci proto doporučují spát přes den maximálně 20–30 minut.

Omezte příjem kofeinu a jiných stimulantů

Kofein je látka se stimulujícími účinky na centrální nervový systém a zvyšuje bdělost a energii. Vědci zjistili, že jeho konzumace zkracuje celkový čas spánku o 45 minut a délku hlubokého spánku o 11 minut. Pokud chcete dosáhnout kvalitního odpočinku, odborníci radí vyhnout se kofeinu a jiným stimulantům (například nikotinu nebo alkoholu) alespoň osm hodin před spaním.

Nejezte těsně před spaním

Pokud si dopřejete velkou porci jídla před spaním, může se zhoršit kvalita odpočinku. Výzkumníci uvádějí, že konzumace vysoce kalorických jídel (s obsahem tuků a cukrů) méně než hodinu před spaním může prodloužit čas usínání.

Provádějte fyzickou aktivitu

K lepšímu spánku může pomoci i pohyb. Jak uvádějí vědecké poznatky, fyzická aktivita zvyšuje produkci hormonu melatoninu, který reguluje cirkadiánní rytmus. Díky tomu podporuje usínání a dostatek kvalitního odpočinku. V nedávné studii odborníci zjistili, že pravidelné cvičení může zlepšit odpočinek a podpořit délku hlubokého spánku.

Eliminujte modré světlo z obrazovek

Elektronická zařízení, jako jsou smartphony, tablety, počítače nebo televizní obrazovky, vyzařují světlo s krátkou vlnovou délkou, známé také jako modré světlo. Vědci upozornili na to, že jeho vyzařování snižuje přirozenou produkci melatoninu ve večerních hodinách a také trvání hlubokého spánku.

Vytvořte si vhodné spánkové prostředí

Prostředí, ve kterém spíte, je také důležité pro dosažení dostatečného odpočinku. Jasné světlo nebo hluk mohou negativně ovlivnit hluboký spánek, proto zkuste minimalizovat jejich vliv. Optimální podmínky pro spánek by měly zahrnovat vhodnou teplotu místnosti (18–22 °C), ticho a tmu. Důležitá je také pohodlná postel, která přispívá k celkovému komfortu.

Doplňky stravy pro lepší spánek

Některé doplňky stravy mohou být dobrým pomocníkem pro zlepšení kvality spánku a podporu relaxace. Obsahují přírodní složky, které mohou pomoci uklidnit mysl a připravit tělo na odpočinek. Patří sem:

Melatonin

Hormon melatonin se podílí na regulaci cirkadiánního rytmu. Jeho produkce se zvyšuje ve tmě, což přispívá ke zkrácení času potřebného k usnutí. Také přispívá ke zmírnění příznaků únavy, zejména po dlouhé cestě do jiných časových pásem. V metaanalýze z roku 2021 se ukázalo, že jeho užívání zlepšuje kvalitu spánku o 60 %.

Nádhera – Melatonin komplex – kozlík, mučenka a meduňka, 50 ml

Komplex melatoninu najdete ve formě kapek, což zajišťuje efektivní vstřebávání přes ústní sliznici. Tento unikátní doplněk stravy je obohacen o extrakt z kozlíku lékařského, meduňky a mučenky a obsahuje vitamíny skupiny B. V této kombinaci představuje jedinečný doplněk stravy, který je vhodný pro lepší spánek, stresové situace a překonání časového posunu.

Zjistit více >

Kozlík lékařský

Extrakt z kořene této byliny podporuje relaxaci organismu, pomáhá při usínání a podporuje kvalitní spánek. Ve studii z roku 2020 účastníci užívali kapsle s obsahem 530 mg tohoto extraktu po dobu jednoho měsíce. Výsledky ukázaly, že došlo ke zlepšení kvality spánku o 40 %.

Jak vyplývá z vědeckých poznatků, kozlík lékařský může pozitivně ovlivnit kvalitu spánku tím, že podporuje uvolnění těla i mysli. Tímto způsobem pomáhá rychleji usnout a dosáhnout hlubokého odpočinku. V kombinaci s mučenkou a třezalkou tečkovanou představuje skvělý přírodní produkt pro klidný spánek.

Speciální komplex s obsahem kozlíku, červeného jetele a kořene yam byl vyvinut pro ženy v období menopauzy. Obsahuje rostlinné látky, které patří k fytoestrogenům. Mají podobnou strukturu jako hormon estrogen, jehož produkce během menopauzy klesá.

Podle studie z roku 2023 může užívání doplňků s obsahem kozlíku lékařského pomoci zlepšit kvalitu spánku a zkrátit čas potřebný k usnutí. Výsledky u lidí také prokázaly, že došlo ke snížení ospalosti během dne.

Hořčík

Hořčík přispívá ke snížení únavy a vyčerpání a podporuje také správnou funkci psychiky. Kyselina gama-aminomáselná (GABA) je neurotransmiter, tedy chemická látka, která se podílí na přenosu nervových signálů. Podporuje relaxaci nervového systému tím, že brání přenosu některých signálů v mozku. Podle výzkumů hraje hořčík důležitou roli při regulaci GABA, protože zvyšuje hladinu tohoto neurotransmiteru. Tím podporuje relaxaci organismu, což přispívá k lepšímu spánku.

Hořčíkový komplex v podobě veganských kapslí obsahuje vysoce koncentrovaný hořčík ve formě citrátu s okamžitým účinkem a oxidu, který zajišťuje komplexní přísun tohoto minerálu do těla. Tímto jednoduchým způsobem můžete efektivně doplnit hořčík a zlepšit kvalitu svého spánku.
Další alternativou je hořčíkový sprej, který se po nastříkání na pokožku rychle vstřebává. Navíc s obsahem éterických olejů z levandule a heřmánku navozuje pocit uvolněnía relaxace.
Můžete si dopřát relaxační aromaterapeutickou koupel s obsahem hořčíkových vloček, které nejen uvolní unavené svaly, což oceníte zejména po náročném dni, ale také povzbudí smysly, čímž vás připraví na kvalitní odpočinek.

Jak dlouho by měl trvat hluboký spánek?

Potřeba spánku se liší podle věku. Dospělí by měli spát ideálně 7 až 9 hodin denně, přičemž hluboký spánek tvoří obvykle 10 až 20 % celkového času spánku. Na začátku trvá přibližně 20 až 40 minut, ale jeho trvání se dalším spánkovým cyklem zkracuje.

Jak zjistit, že máte nedostatek hlubokého spánku?

Při nedostatku hlubokého spánku se snižuje schopnost regenerace, kvůli čemuž se po probuzení necítíte odpočatí. Organismus také nedokáže efektivně zpracovávat a ukládat informace, což negativně ovlivňuje kognitivní funkce.

Mezi faktory, které deficit hlubokého spánku mohou způsobovat, patří:

Nesprávné spánkové návyky – pokud máte nepravidelný spánkový režim, může se snížit i čas strávený v hlubokém spánku.
Stres – psychický stav negativně ovlivňuje proces usínání a trvání jednotlivých fází spánku.
Stimulanty – konzumace kofeinu a jiných stimulantů může oddálit spánek.
Nevhodné prostředí na spaní – nízká nebo vysoká teplota, příliš mnoho světla nebo hluku mohou narušit spánkový cyklus.
Zdravotní stav – některé zdravotní problémy, jako jsou chronické bolesti nebo spánková apnoe, mohou ovlivnit schopnost dosáhnout hlubokého spánku.

Příznaky

Kromě únavy patří k příznakům nedostatku hlubokého spánku také:

pocit nedostatečného odpočinku,
neustálá potřeba spánku,
snížená koncentrace,
problémy s učením a pamětí,
zvýšená chuť na vysokokalorická jídla.

Hluboký vs. lehký spánek

Obě fáze Non-REM spánku hrají klíčovou roli při regeneraci organismu. Zpomaluje se během nich srdeční frekvence a dýchání, což přispívá k celkové relaxaci.

Hlavní rozdíl mezi těmito fázemi spočívá v jejich funkci. Hluboký spánek se vyznačuje intenzivní regenerací těla, obnovou tkání a uvolňováním růstového hormonu, zatímco první Non-REM fáze (NREM1) je zaměřena na navození spánku a zpracování informací.

Závěr

Hluboký spánek je klíčovou součástí spánkového cyklu, která hraje zásadní roli při regeneraci organismu. Pro jeho dosažení je důležité dodržovat pravidelný spánkový režim, vytvořit si vhodné prostředí na spaní a zvážit také doplňky stravy na podporu lepšího spánku. Pamatujte, že kvalita odpočinku má významný vliv na vaše duševní a fyzické zdraví.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka
Zdroje: