Zdroje hořčíku: 19 potravin bohatých na hořčík

Hořčík je jedním z nejdůležitějších minerálů, které naše tělo potřebuje ke správnému fungování. Víte však, jak ho nejlépe doplňovat? Zjistěte, které potraviny se vyplatí zařadit do jídelníčku, abyste měli dostatek hořčíku.

Proč potřebujeme hořčík?

Hořčík je jedním z nejrozšířenějších minerálů v lidském těle a hraje klíčovou roli ve více než 300 enzymatických reakcích. Působí jako kofaktor (látka, která pomáhá enzymům plnit jejich funkce) a reguluje různé biochemické procesy, jako např:

syntézu bílkovin,
správnou funkci svalů a nervů,
udržování normální hladiny glukózy v krvi,
krevní tlak.

Hořčík také přispívá k udržení zdravých kostí a zubů, správné funkci svalů a rovnováze elektrolytů.

Podleodborníkůje hořčík nezbytný pro syntézu (tvorbu) DNA a RNA a podílí se na aktivním transportu vápenatých a draselných iontů přes buněčné membrány. Tento proces je důležitý pro vedení nervových vzruchů, svalové kontrakce a udržování normálního srdečního rytmu. Protože hořčík ovlivňuje mnoho fyziologických procesů v těle, je důležité vědět, jak ho správně doplňovat.

Doporučená četba:

Co je magnesium a k čemu je dobré? 6 účinků na tělo

Hořčík v potravinách

Tento minerál se nachází v široké škále rostlinných potravin, a proto je poměrně snadné ho doplnit zdravou a vyváženou stravou.

Rostlinné zdroje hořčíku

avokádo,
banány,
brokolice,
černé fazole,
horká čokoláda,
chia semínka,
oves,
ořechy,
pohanka,
quinoa,
rýže,
slunečnicová semínka,
sója,
špenát,
dýňová semínka,
brambory.

Avokádo

Avokádo patří mezi potraviny s výjimečnými nutričními hodnotami. Je také zdrojem hořčíku, kterého má 32,8 mg na 100 gramů. Kromě toho poskytuje až 576 mg draslíku a vyniká obsahem zdravých tuků, takže je ideální součástí pestré stravy.

Banány

Díky své sladké chuti patří k nejoblíbenějším druhům ovoce, ale věděli jste, že jsou také velmi výživné? Banány obsahují 28 mg hořčíku a 326 mg draslíku na 100 gramů. Jeden banán o hmotnosti asi 115 gramů vám dodá 32,2 mg hořčíku a 375 mg draslíku.

Brokolice

Dalším skvělým zdrojem minerálů je brokolice, která obsahuje 21 mg hořčíku a 303 mg draslíku ve 100 gramech v syrovém stavu. Kromě toho je bohatá na vitamín C a obsahuje také vlákninu, která přispívá k dobrému trávení. Obsahuje rovněž antioxidanty a sirné sloučeniny, jako je sulforafan, kterýpodle vědcůpomáhá chránit buňky před poškozením vedoucím k nemocem.

Černé fazole

Tato luštěnina se od běžných fazolí liší tmavou, lesklou slupkou a bohatším nutričním profilem. Na rozdíl od běžných fazolí obsahuje vyšší množství draslíku a hořčíku. Ve 100 gramech černých fazolí najdete až 1540 mg draslíku a 180 mg hořčíku.

Semínka chia

Chia semínka jsou bohatá na řadu minerálů, včetně hořčíku a draslíku ‒ ve 100 gramech obsahují 326 mg hořčíku a 642 mg draslíku. Kromě toho jsou také dobrým zdrojem fosforu a vápníku, které jsou důležité pro zdraví kostí a zubů.

Hořká čokoláda

Hořká čokoláda s obsahem kakaa 45‒59 % obsahuje 146 mg hořčíku na 100 gramů, přičemž v jedné porci (přibližně 28 gramů) je 41,4 mg hořčíku. Čokoláda s obsahem kakaa 60‒69 % obsahuje 176 mg na 100 gramů, což odpovídá 49,9 mg na porci. Nejvyšší obsah hořčíku má čokoláda s obsahem kakaa 70‒85 %, která nabízí 228 mg hořčíku na 100 gramů, což odpovídá 64,6 mg hořčíku na porci (cca 28 gramů).

Oves

Patří mezi obiloviny, které jsou vynikajícím zdrojem hořčíku. Ovesná mouka obsahuje 125 mg hořčíku na 100 gramů, zatímco ovesné mléko nabízí 5,9 mg na 100 ml. Tento druh obilovin je vynikající alternativou pro ty, kteří chtějí obohatit svůj jídelníček o hořčík.

Ořechy

Ořechy by měly být součástí zdravé stravy, protože obsahují řadu vitamínů a minerálních látek. Jsou také bohaté na zdravé tuky, vlákninu, vitamíny skupiny B a antioxidanty. Mezi nejdůležitější zdroje hořčíku patří např:

arašídy: 180 mg hořčíku a 636 mg draslíku na 100 gramů,
kešu: 251 mg hořčíku a 638 mg draslíku na 100 gramů,
Mandle: až 258 mg hořčíku a 684 mg draslíku na 100 gramů.

Pohanka

Tyto cereálie jsou nejen chutné, ale mají také vysoký obsah důležitých minerálů, jako je draslík a hořčík. Pohanka obsahuje 414 mg draslíku a 203 mg hořčíku na 100 gramů. Můžete ji připravit na různé způsoby, skvěle se hodí jako příloha k masu, kterou můžete přidat do kaší, nebo ji použít jako alternativu tradiční mouky.

Quinoa

Znáte quinou? V poslední době se stává stále oblíbenější, zejména mezi lidmi se zdravým životním stylem, a to díky svým vynikajícím výživovým vlastnostem. Je bohatá na hořčík, bílkoviny, vlákninu a další minerály. Syrová quinoa obsahuje 197 mg hořčíku na 100 gramů, zatímco vařená quinoa má na stejné množství 64 mg hořčíku, protože vařenímse některé živiny ztrácejí.

Rýže

Je jedním z nejdůležitějších zdrojů hořčíku v obilovinách. Hnědá rýže obsahuje 115 mg na 100 gramů, zatímco bílá rýže pouze 26,5 mg. Tento rozdíl je způsoben jejímzpracováním. Hnědá rýže si zachovává vnější slupku, která je bohatá na živiny včetně hořčíku, zatímco u bílé rýže je tato slupka odstraněna, čímž se obsah minerálních látek výrazně snižuje.

Slunečnicová semínka

Slunečnicová semínkajsou nejen chutná, ale také výživná. Obsahují 302 mg hořčíku a až 657 mg draslíku na 100 gramů. Kromě toho jsou také bohatá na fosfor, zdravé tuky a vlákninu. Můžete je jíst jako svačinu nebo je přidávat do salátů, jogurtů či koktejlů a obohatit tak svůj jídelníček o důležité minerály a živiny.

Sója

Dobrým zdrojem hořčíku je také sója a sójové výrobky. Například sójová mouka obsahuje až 313 mg hořčíku na 100 gramů a sójové mléko asi 25 mg hořčíku na 100 ml. Kromě hořčíku je sójové mléko bohaté na bílkoviny a zdravé tuky, takže je ideální alternativou živočišných mléčných výrobků.

Špenát

Špenát má vysoký obsah minerálních látek, zejména draslíku a hořčíku. Draslíku je v něm obsaženo větší množství ‒ až 460 mg na 100 gramů a hořčíku je ve stejném množství 93 mg. Kromě těchto minerálů je špenát bohatý také na vitamíny A, C, K a železo, takže v jedné potravině můžete doplnit hned několik cenných živin.

Dýňová semínka

Dýňová semínka mají nejvyšší obsah hořčíku ze všech semen ‒ až 500 mg na 100 gramů. To znamená, že v jedné porci semínek můžete doplnit až 150 mg hořčíku, což je více než třetina doporučené denní dávky. Dýňová semínka jsou bohatá nejen na hořčík, ale také na zdravé tuky, bílkoviny a vlákninu, takže se vyplatí zařadit je do svého jídelníčku.

Brambory

Brambory jsou dalším skvělým zdrojem minerálů, neboť ve 100 gramech obsahují 446 mg draslíku a 22,3 mg hořčíku. Sladké brambory se mohou pochlubit vyšším obsahem draslíku 486 mg na 100 gramů, ale obsahují o něco méně hořčíku ‒ 19,1 mg na 100 gramů. Lze je připravovat na různé způsoby a obohatit jídelníček o tyto důležité minerální látky.

Proč si vybrat rostlinné zdroje hořčíku?

Na základě naší filozofie veganské stravy doporučujeme upřednostňovat rostlinné zdroje hořčíku, protože:

Mají komplexnější výživový profil a obsahují širokou škálu vitamínů, minerálů a dalších prospěšných látek v jedné potravině.
Jsou bohaté na vlákninu, zdravé tuky a antioxidanty.
Obsahují méně nasycených tuků, které zvyšují hladinu cholesterolu a mohou přispívat ke vzniku srdečních onemocnění.
Jejich produkce je šetrnější k životnímu prostředí, protože výroba potravin rostlinného původu má ve srovnání s živočišnými zdroji menší ekologický dopad.

Živočišné zdroje hořčíku

Drůbež,
losos,
mléčné výrobky.

Drůbež

Z živočišných zdrojů má nejvyšší obsah minerálních látek drůbež, která obsahuje 32 mg hořčíku a 343 mg draslíku na 100 gramů. Krůtí maso je na hořčík o něco chudší, obsahuje 17,3 mg, a draslík, který dosahuje 246 mg na 100 gramů. Tyto potraviny jsou také zdrojem bílkovin, vitamínů skupiny B a železa.

Losos

Losos je skvělým zdrojem hořčíku ‒ 26,2 mg na 100 gramů. Kromě toho je bohatý na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které jsou důležité pro zdraví srdce a celkovou pohodu. Díky obsahu zdravých tuků a bílkovin patří mezi nutričně důležité potraviny.

Mléčné výrobky

Mléko obsahuje 11,9 mg hořčíku na 100 ml, zatímco mléčné výrobky, jako je řecký jogurt, mají obsah hořčíku o něco nižší, přibližně 10,7 mg na 100 gramů. Tyto výrobky však poskytují i další živiny, jako je vápník a bílkoviny. Řecký jogurt je navíc bohatý naprobiotika, která přispívají ke zdravému trávení.

Jak doplnit hořčík, pokud jste vegan?

V případě veganské stravy je nutné doplňovat hořčík z rostlinných potravin, které tento minerál obsahují ve vysokém množství. Rostlinné zdroje hořčíku nabízejí ve srovnání s živočišnými potravinami výrazně více tohoto minerálu a zároveň poskytují i další živiny. Pokud však není možné splnit doporučenou denní dávku pouze prostřednictvím stravy, můžete zvážit také doplňky stravy.

Další zdroje hořčíku

Kromě stravy existují i další způsoby doplňování hořčíku, které mohou být užitečné, zejména pokud máte problémy s jeho získáváním z potravy. Patří mezi ně:

Hořčíková sůl

Hořčíková sůl ve formě síranu hořečnatého je oblíbeným způsobem doplňování hořčíku. Používá se například v koupelích nebo v hořčíkových olejích, které pomáhají uvolnit svaly a podporují regeneraci.

Hořčíkové spreje a gely

Hořčíkový sprej je rychlý a účinný způsob doplňování hořčíku prostřednictvím pokožky. Díky vysoké koncentraci hořčíku je ideální po náročném tréninku nebo při nočních křečích v nohou. Okamžitě se vstřebává do pokožky, čímž je zajištěn rychlý účinek, a lze jej také použít při masážích k uvolnění svalů.

Hořčíkové vločky do koupele

Jsou dalším způsobem, jak doplnit hořčík a zároveň si dopřát regeneraci a relaxaci. Hořčíkové vločky pro namáhané svaly s vysokým obsahem hořčíku pomáhají snižovat únavu a vyčerpání.

380 Kč

Skladem více než 5 kusů

Magnéziové (Hořčíkové) vločky do koupele - pro zotavení svalů, 1 kg

Po intenzivní fyzické aktivitě nebo sportovním výkonu jsou hořčíkové vločky při regeneraci svalů skvělým pomocníkem. Koupel s hořčíkem pomáhá relaxovat a zároveň podporuje regeneraci svalů.

Více o produktu >

Pokud trpíte nekvalitním spánkem, vyzkoušejte koupel s hořčíkovými vločkami s obsahem esenciálních olejů levandulových a heřmánkových, které navodí pocit uvolnění a připraví vás na lepší odpočinek.

Hořčík v doplňcích stravy

Hořčík se nejlépe doplňuje prostřednictvím potravin, které by měly tvořit základ vyvážené stravy. Pokud se vám však nedaří získat dostatek tohoto minerálu pouze z potravy, může být vhodné užívat doplňky stravy.

250 Kč 199 Kč

Skladem více než 5 kusů

Vegmart Hořčík bisglycinát 500 mg, 180 kapslí

V naší nabídce najdete bisglycinát hořečnatý od společnosti Vegmart, který je vysoce vstřebatelný a umožňuje tělu efektivněji ho využívat. Tento produkt je k dispozici v kapslích s čistým složením bez přídatných látek a je obohacen o rostlinnou vlákninu, která nezatěžuje trávení. Je ideální pro každého, kdo hledá kvalitní a snadno stravitelný doplněk stravy s hořčíkem.

Více o produktu >

Pokud vám nevyhovuje užívání tablet, můžete zvolit lipozomální hořčík s vitamínem B6. Tento produkt je až 6krát lépe vstřebatelný než jiné formy a díky své tekuté formě nabízí účinný a praktický způsob doplňování hořčíku. Mohou jej užívat těhotné a kojící ženy a je vhodný i pro děti od 3 let.

Hořčíkový komplex je ideální volbou pro ty, kteří potřebují účinně doplnit vysokou dávku hořčíku. Tento produkt kombinuje čtyři účinné formy hořčíku: citrát pro rychlé doplnění, oxid pro dlouhodobé skladování, bisglycinát pro vysokou vstřebatelnost a malát pro podporu širšího spektra účinků v těle. Tato kombinace zajišťuje optimální využití hořčíku v těle.

Závěr

Hořčík je základní minerál, který hraje klíčovou roli v mnoha procesech v těle. Nachází se v celé řadě potravin, zejména v rostlinných zdrojích, jako jsou ořechy, semena, luštěniny a zelenina. Při zdravé a vyvážené stravě je doplňování hořčíku snadné. Pokud se však snažíte dodržet doporučený denní příjem, můžete zvážit i doplňky stravy, které vám pomohou získat potřebný hořčík.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: