Víte co je to inulin? 6 účinků (i vedlejších) + užívání

Ačkoli vláknina je nezbytná pro trávení, ne všechny druhy se chovají stejně. Inulin vyniká svými vlastnostmi, které mohou podporovat nejen funkci střev, ale i celkové zdraví. V tomto článku představíme účinky inulinu a vysvětlíme, zda je při jeho užívání třeba dbát na něco zvláštního.

V tomto článku se dozvíte

Co je inulin a jak působí v lidském těle?

Inulin je přírodní rozpustná vláknina, která patří do skupiny oligosacharidů. Přirozeně se vyskytuje v mnoha druzích zeleniny a ovoce. Lidské tělo jej nedokáže strávit jako běžné sacharidy – místo toho putuje do tlustého střeva, kde slouží jako „potrava“ pro prospěšné střevní bakterie.

Díky tomu je inulin prebiotikem, které pomáhá udržovat zdravou střevní flóru. Váže také vodu, což je důležité pro dobré trávení. Zjednodušeně řečeno, inulin nejen živí dobré bakterie, ale také udržuje střeva v pohybu a pomáhá vyrovnávat celý trávicí systém.

K čemu je inulin dobrý? 6 účinků

Inulin působí ve střevech, ale mnoho dalších tělesných funkcí také závisí na zdraví střev. Toto jsou nejdůležitější účinky inulinu na lidský organismus:

podpora střevní mikroflóry,
zlepšení trávení a vylučování,
pomoc při kontrole hmotnosti a hubnutí,
stabilizace hladiny cukru v krvi,
posílení imunity,
zlepšení vstřebávání minerálů, jako je vápník a hořčík.

Podpora střevní mikroflóry

Zmínili jsme, že inulin slouží jako prebiotikum, tj. potrava pro prospěšné bakterie ve střevech. Během dvojitě zaslepené, randomizované, křížové intervenční studie vědci zkoumali vzorky stolice zdravých dospělých s mírnou zácpou. Cílem bylo posoudit vliv konzumace inulinu na frekvenci a konzistenci stolice.

Výsledky ukázaly, že při konzumaci prebiotických fruktanů typu inulinu došlo ke změnám v aktivitě tří typů bakterií v mikrobiotě tlustého střeva, které ovlivnily rovnováhu mikroflóry. Pokles jednoho konkrétního typu bakterií vedl ke zlepšení konzistence stolice.

Zlepšení trávení a vylučování

Vláknina váže vodu a zvyšuje objem stolice, čímž podporuje její pravidelnost. Jedna analýza zjistila, že lidé, kteří užívali inulin, měli častější stolici a její lepší konzistenci.. Inulin tedy pomáhá předcházet zácpě a podporuje hladké trávení.

Existují také výzkumy, které naznačují jeho potenciál při léčbě chronických zánětlivých onemocnění střev (IBD). Několik menších studií na lidech také prokázalo snížení příznaků ulcerózní kolitidy a snížení zánětlivých markerů u Crohnovy choroby. Je však ještě příliš brzy na to, aby bylo možné inulin považovat za obecně doporučovanou léčbu těchto onemocnění.

Pokud jste však jinak zdraví a uvažujete o tom, jak zlepšit své trávení, inulin vám může pomoci. Čtěte dál a dozvíte se, jak jej nejlépe doplňovat.

Pomoc při kontrole hmotnosti a hubnutí

Několik studií naznačuje, že inulin může pomáhat při hubnutí. Může přispívat k pocitu sytosti, zpomalovat vstřebávání cukrů a snižovat celkový příjem kalorií. Proto je často zmiňován v souvislosti s hubnutím a udržováním zdravé hmotnosti.

V jedné studii zaměřené na hubnutí užívali lidé s prediabetem po dobu 18 týdnů inulin nebo celulózovou vlákninu (která se také nachází v buněčných stěnách zeleniny a ovoce, například ve slupce). Ti, kteří užívali inulin, zhubli mezi 9. a 18. týdnem výrazně více než druhá skupina. Existují však také studie s dětmi s nadváhou nebo obezitou, které nepotvrdily, že oligofruktóza nebo inulin snižují příjem kalorií. Vzhledem k rozporuplným výsledkům nelze inulin považovat za primární pomoc při hubnutí. Nicméně jeho zařazení do stravy při snaze zhubnout pár kilogramů rozhodně neuškodí.

Stabilizace hladiny cukru v krvi

Výzkum naznačuje, že inulin může zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi u lidí s cukrovkou a prediabetem. V randomizované, trojité slepé kontrolované studii bylo 49 žen rozděleno do dvou skupin, z nichž jedna užívala denně 10 gramů inulinu a druhá maltodextrin (snadno stravitelný sacharid). První skupina zaznamenala významný pokles hladiny glukózy a dalších parametrů. Studie dospěla k závěru, že doplnění inulinu může zlepšit některé glykemické a antioxidační indexy, ale je třeba provést další výzkum.

Kromě toho výše uvedená studie 44 dospělých užívajících inulin nebo celulózu také potvrdila, že inulin může pomoci snížit množství jaterního tuku u lidí s prediabetem. To je docela významný objev, protože podle některých výzkumů může snížení množství tuku v játrech pomoci snížit inzulínovou rezistenci a potenciálně pomoci zvrátit diabetes typu 2.

Posílení imunity

Zdravá střevní mikroflóra, kterou inulin podporuje, má také vliv na imunitní systém. Až 70–80 % imunitních buněk se nachází ve střevech a tento mikrobiom také ovlivňuje celkovou systémovou imunitu organismu, tj. jeho odolnost vůči infekcím.

Lidé by proto neměli podceňovat význam zdraví střev pro svou celkovou odolnost. Vzhledem k tomu, že pravidelná konzumace inulinu může zlepšit aktivitu prospěšných bakterií, může také pomoci udržovat obranyschopnost organismu.

Zlepšené vstřebávání minerálů

Studie na zvířatech i lidech prokázaly, že inulin zlepšuje vstřebávání vápníku a hořčíku, čímž podporuje zdraví kostí, zubů a svalovou funkci. Výzkum amerického Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) také potvrzuje, že fruktany typu inulinu mohou být prospěšné pro minerální hustotu kostí a vstřebávání vápníku.

Může mít inulin vedlejší účinky?

Ačkoli se jedná o přírodní vlákninu, která je pro většinu lidí bezpečná, u citlivějších jedinců může způsobit zažívací potíže, zejména při vysokých dávkách. Nejčastějšími příznaky jsou nadýmání, plynatost nebo mírné křeče v břiše, zejména při vyšších dávkách nebo náhlém zahájení užívání.

Tyto příznaky souvisejí s tím, že inulin fermentuje v tlustém střevě a střevní mikroflóra si na něj musí postupně zvyknout. Proto se doporučuje začít s menším množstvím a dávku postupně zvyšovat.

Pokud trpíte syndromem dráždivého tračníku nebo zvýšenou citlivostí na fermentovatelné sacharidy, měli byste být opatrní. V takových případech je vhodné sledovat reakce svého těla a konzultovat jeho užívání s odborníkem.

Pro koho je inulin vhodný a jak se užívá?

Tuto přírodní vlákninu mohou užívat většina lidí, kteří chtějí podpořit trávení, střevní mikroflóru a celkové zdraví. Často je vyhledávána lidmi náchylnými k zácpě, lidmi s kolísající hladinou cukru v krvi, ale také lidmi, kteří se snaží kontrolovat svou váhu nebo zhubnout. Může být také vhodný při dlouhodobém stresu, užívání antibiotik nebo při stravě s nízkým obsahem vlákniny. Naopak lidé s onemocněním střev by jej neměli užívat, případně pouze po konzultaci s lékařem.

Přesná denní dávka inulinu nebyla stanovena. Odborníci doporučují, aby dospělí konzumovali asi 25 až 36 gramů vlákniny denně, ale to se týká celkového množství. Inulin je pouze jeden druh rozpustné vlákniny, ale měli bychom jíst jak rozpustnou, tak nerozpustnou vlákninu z různých zdrojů.

Ve studiích byl lidem obvykle podáván přibližně 5 až 30 gramů inulinu. Pokud se rozhodnete pro doplnění stravy inulinem, doporučujeme začít s malým množstvím (přibližně 2 až 3 gramy denně) a postupně ho během několika týdnů zvyšovat, aby se váš trávicí systém mohl přizpůsobit a snížila se pravděpodobnost nežádoucích účinků. Obecně prospěšná a účinná dávka pro zdravé lidi je 5 gramů inulinu denně.

A co inulin pro děti? Stejně jako u dospělých se u dětí používá hlavně na podporu trávení a střevní rovnováhy. Vždy jim ho však podávejte v nižších dávkách a ideálně po konzultaci s pediatrem, zejména u mladších dětí.

Pro jednoduchý přehled uvádíme tabulku s obecně doporučenou denní dávkou inulinu pro dospělé a děti.

Skupina	Denní dávka
Dospělí	2–5 gramů
Děti starší 2 let	1–2 gramy

Jaký je nejlepší způsob doplnění inulinu?

Tento typ vlákniny můžete zařadit do svého jídelníčku přirozeně nebo konkrétně ve formě výživových doplňků. Obě možnosti mají své výhody a jejich vhodnost závisí na vašem životním stylu, stravovacích návycích a individuální toleranci vlákniny. Zvláště důležité je pravidelné a adekvátní doplňování.

Inulin v potravinách

Přírodními zdroji inulinu jsou hlavně rostlinné potraviny, jako například:

kořen čekanky,
topinambur,
česnek,
cibule,
pórek,
chřest,
banány

Jejich výhodou je, že kromě inulinu obsahují i další prospěšné látky, jako jsou vitamíny, minerály a antioxidanty. Množství inulinu v potravinách se však může lišit a závisí také na způsobu přípravy potravin.

Inulin v doplňcích stravy

Doplňky stravy obsahující inulin umožňují přesnější dávkování a snadné zařazení do vašeho denního režimu. Jsou vhodné zejména v případě, že máte nízký příjem vlákniny nebo potřebujete cílenou podporu trávení. Nejběžnější druh inulinu se vyrábí z kořene čekanky.

Vyberte si doplněk stravy v nejlépe stravitelné přírodní formě bez přísad, podle toho, co vám nejlépe vyhovuje. Z naší nabídky doporučujeme tyto osvědčené doplňky:

Kompava – Nattokinase Plus a inulin, 90 kapslí

Doplněk stravy v kapslích, který kombinuje enzym nattokinázu s prebiotickou vlákninou inulinem. Nattokináza pochází z fermentovaných sójových bobů a je známá svým účinkem na enzymatické procesy v těle. Inulin v přípravku podporuje střevní mikroflóru a trávení. Formulace v kapslích umožňuje snadné a přesné dávkování. Produkt je určen pro dospělé a doporučuje se užívat ho podle pokynů výrobce jako doplněk pestré stravy.

Kompava - Nattokinase Plus a inulin, 90 kapslí

Doplněk stravy s obsahem proteolytického enzymu nattokinázy a inulinu. 100% vegan.

Doplněk stravy s obsahem proteolytického enzymu nattokinázy a inulinu. 100% vegan. ...

1 045 Kč

Trace Minerals Liquid Fibre – Inulin + Acacia 14 g (pomeranč + mandarinka), 444 ml

Nemůžete vystát tablety? V tom případě vám bude lépe vyhovovat tekutá vláknina. Trace Minerals kombinuje prebiotickou vlákninu z inulinu a akácie s mikroelementy ConcenTrace®, přírodním koncentrovaným zdrojem iontových mikroelementů. Je určen k podpoře trávení, střevní mikroflóry a pravidelné stolice. Přírodní pomerančová a mandarinková příchuť usnadňuje každodenní užívání.

Trace Minerals Tekutá vláknina – Inulín + Akácia 14 g (pomeranč + mandarinka), 4…

Tekutá vláknina Fiber 14 g s příchutí mandarinka kombinuje inulin a organickou akáciovou vlákninu z přírodních zdrojů v praktické tekuté formě. Přípravek je doplněn o iontové stopové minerály ConcenTrace® a je navržen pro snadné každodenní užívání. Tekutá konzistence umožňuje pohodlné dávkování a příjemná citrusová chuť dělá z vlákniny příjemnou součást denní rutiny.

Tekutá vláknina Fiber 14 g s příchutí mandarinka kombinuje inulin a organickou akáciovou vlákninu z ...

834,96 Kč

Psyllium intensive – komplex vlákniny (inulin, probiotika a švestky), 100 g

Pokud vám nejvíce vyhovuje vláknina v práškové formě, tento produkt BioCare kombinuje psyllium, které váže vodu ve střevech a zvyšuje objem stolice, s inulinem a dalšími složkami, které podporují střevní rovnováhu. Tento doplněk stravy obsahuje také probiotika, která poskytují komplexní podporu trávení. Prášková forma umožňuje snadné přizpůsobení dávkování individuálním potřebám. Produkt je vhodný pro vegany a vegetariány a měl by se užívat s dostatečným množstvím tekutin.

Psyllium intensive – vláknina komplex (inulin, probiotika a švestky), 100 g

Trápí vás zácpa? Máte problémy s vyprazdňováním či trávením? Psyllium intensive obsahuje unikátní směs psyllia a inulinu s živými bakteriemi, švestkami a pektinem pro šetrný průchod střevy a podporu metabolismu. Bez zbytečných přísad.

Trápí vás zácpa? Máte problémy s vyprazdňováním či trávením? Psyllium intensive obsahuje unikátní sm...

471 Kč

Nutrigums Happy Fibre Inulin (žvýkací želé s inulinovou vlákninou), 60 ks

Jelikož děti často nesnášejí klasickou formu kapslí nebo tekuté vlákniny, je třeba jim ji podávat v atraktivnější formě. Například jako tato žvýkací želé s přírodními příchutěmi a barvivy, které mají rády. Bonbóny obsahují prebiotickou vlákninu inulin z čekanky, která pomáhá vyživovat prospěšné bakterie ve střevech a podporuje pravidelnou stolici. Produkt je vhodný i pro vegany a neobsahuje umělá barviva. Je doporučen pro děti od 5 let jako doplněk pestré stravy.

Nutrigums Happy Fibre Inulin (Žvýkací želé s vlákninou Inulin), 60 ks

356 Kč

Naše vlastní značka Vegmart nabízí také mnoho vitamínů a minerálů, které obsahují patentovaný inulin Frutafit® pro ještě lepší stravitelnost a vstřebávání účinné látky. Příkladem jsou železo, hořčík a vitamín B6.

Závěr

Inulin je rozpustná vláknina s prebiotickým účinkem, která hraje důležitou roli při podpoře trávení a zdravé střevní mikroflóry. Jeho pravidelné a správné užívání může přispět k lepší stolici, stabilní hladině cukru v krvi a hubnutí. Inulin můžete doplňovat přirozeně ze stravy nebo přímo pomocí doplňků výživy. Ačkoli se jedná o přírodní látku, u citlivějších jedinců může při vyšších dávkách způsobit zažívací potíže, proto je důležité začít postupně. Při správném dávkování může být jednoduchým a účinným způsobem, jak podpořit zdraví střev a celkovou rovnováhu v těle.

Redakce Vegmart

Zdroje: