Jak a kdy správně brát vitamíny: ráno nebo večer?

Věděli jste, že lidské tělo potřebuje k optimálnímu fungování až 13 základních vitamínů? Každý z nich hraje nezastupitelnou roli, ale nestačí je jen doplňovat. Stejně důležité je vědět, kdy a jak je užívat, aby se co nejúčinněji vstřebávaly a tělo je mohlo efektivně využít. Přečtěte si vědecky podložená doporučení a zjistěte, jak z vitamínů vytěžit maximum pro své zdraví.

V tomto článku se dozvíte

Jak správně užívat vitamíny?

Správné užívání vitamínů významně ovlivňuje jejich vstřebávání a účinnost, proto je důležité dodržovat doporučené časy a správně je kombinovat. Některé se lépe vstřebávají s jídlem, jiné je třeba užívat mezi jídly. Konkrétní doporučení budou rozebrána dále v článku.

Tablety a kapsle

V těchto formách byste je měli zapít dostatečným množstvím vody, aby se lépe vstřebávaly. Je vhodné je užívat s jídlem, protože při užívání nalačno mohou dráždit prázdný žaludek. To platí zejména pro vitamíny skupiny B, které jsou rozpustné ve vodě. Vitamíny A, D, E a K jsou rozpustné v tucích, proto je ideální užívat je s jídlem obsahujícím tuk. Vyhněte se jejich užívání s kávou, čajem nebo mlékem, protože tyto nápoje mohou nepříznivě ovlivnit jejich vstřebávání.

Lipozomální vitamíny

Obsahují účinné látky uzavřené v liposomech ‒ malých tukových kuličkách, které zlepšují jejich vstřebávání. Podle vědců mají tyto formy lepší vstřebatelnost, protože chrání účinné látky před rozkladem v trávicím systému. Lipozomální vitamíny se obvykle dodávají v tekuté formě a lze je přimíchat do oblíbeného nápoje. Pro zachování jejich účinnosti je důležité skladovat je na chladném místě a chránit je před přímým slunečním zářením.

Prášky a spreje

Kromě výše uvedených forem můžete užívat vitamíny také ve formě prášku nebo spreje. Prášková forma je ideální pro ty, kteří mají potíže s polykáním tablet, a díky dobré rozpustnosti se rychle připravuje. Vitamíny ve spreji se do těla dostávají přímo přes sliznici dutiny ústní, což vede k okamžitému účinku. Při použití spreje stačí nastříkat dávku do úst a nechat ji chvíli působit, aby se účinné látky lépe vstřebaly.

Nikdy nenahrazujte pestrou stravu doplňky stravy. Měla by obsahovat především klíčové živiny, jako jsou bílkoviny, tuky, cukry a vláknina, které jsou nezbytné pro správné fungování organismu. Proto je nezbytné zaměřit se na nutričně vyváženou stravu, která podporuje celkové zdraví.

Doporučujeme přečíst: Jaké vitamíny užívat dlouhodobě každý den?

Kdy užívat vitamíny: ráno nebo večer?

Optimální doba užívání vitamínů závisí na jejich typu, přičemž vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K) je nejlépe užívat s jídlem obsahujícím tuk, což může být kdykoli během dne. Naopak vitamíny rozpustné ve vodě (C, B-komplex) a multivitamíny se doporučují užívat ráno s jídlem, nebo pokud na ně zapomenete, můžete je užívat kolem poledne.

Vitamíny rozpustné ve vodě

Jak již název napovídá, jedná se o látky, které se rozpouštějí ve vodě, nehromadí se v těle, ale jsou filtrovány ledvinami a vylučovány močí. Protože je tělo nedokáže dlouhodobě skladovat, je důležité je pravidelně doplňovat. Existuje 9 vitamínů rozpustných ve vodě, mezi které patří např:

vitamín B1 (thiamin),
vitamín B2 (riboflavin),
vitamín B3 (niacin),
vitamín B5 (kyselina pantothenová),
vitamín B6 (pyridoxin),
vitamín B7 (biotin),
vitamín B9 (kyselina listová),
vitamín B12 (kobalamin),
vitamín C (kyselina askorbová).

Podle odborníků je nejlepší užívat vitamíny skupiny B ráno po probuzení, protože pomáhají zvyšovat energii. Nejnovější výzkumy však naznačují, že vitamín B6 může ovlivňovat spánek a způsobovat živé sny, takže pokud si je zapomenete vzít ráno, můžete je doplnit také kolem oběda. Večer se však jejich užívání vyhněte, aby nenarušily váš noční odpočinek.

Vitamín C je rozpustný ve vodě, takže je ideální užívat ho ráno, ale s časovým odstupem od komplexu B, zejména B12. Vitamín C totiž může snižovat vstřebávání B12, proto odborníci doporučují ponechat mezi jejich užitím alespoň dvouhodinový odstup. Céčko můžete doplňovat kdykoli během dne, dokonce i nalačno, ale užívání s jídlem může ovlivnit případné žaludeční potíže způsobené jeho kyselostí.

Vitamíny rozpustné v tucích

Patří mezi ně vitamín A (retinol), D (cholekalciferol), E (tokoferol) a K (fylochinon). Tělo si je ukládá do zásoby, takže není třeba je denně doplňovat ve stejném množství jako vitamíny rozpustné ve vodě. Nejlépe se vstřebávají s jídlem obsahujícím tuk, proto se doporučuje užívat je s hlavním jídlem, např. s obědem nebo večeří. Při jejich dlouhodobém užívání je důležité nepřekračovat doporučené dávky, aby nedocházelo k jejich nadměrnému hromadění v těle.

Minerály

Mezi nejdůležitější minerály patří hořčík, vápník, zinek a železo, které je důležité užívat ve správnou dobu, aby byl jejich účinek co nejvyšší.

Hořčík

Hořčík přispívá ke správnému fungování nervového systému a psychiky, ke správné funkci svalů a ke správné rovnováze elektrolytů. Tento minerál se nejlépe vstřebává přibližně dvě hodiny po jídle. Doba příjmu závisí na jeho formě ‒ ráno byste měli dávat přednost formám, jako je malát hořečnatý a citrát hořečnatý, které podporují energii a duševní čilost. Naopak večer je ideální užívat bisglycinát hořečnatý, N-acetyltaurinát a L-threonát, protože podporují relaxaci a kvalitní spánek.

V naší nabídce najdete bisglycinát hořečnatý od společnosti Vegmart v kapslích s rostlinným složením a bez přídatných látek. V této formě má vysokou vstřebatelnost a díky obsahu rostlinné vlákniny je šetrný k trávení. Navíc vám jedno balení vydrží až 4 měsíce!

Chcete-li využít širší spektrum výhod tohoto minerálu, vyberte si komplex hořčíku, který obsahuje až čtyři formy ‒ malát hořečnatý, bisglycinát, citrát pro rychlé doplnění a oxid pro delší uvolňování. Tento produkt je vhodný i pro diabetiky a pouhá jedna kapsle pomáhá pokrýt doporučenou denní dávku hořčíku.

Vápník

Vápník je nejlepší užívat s jídlem nebo po jídle, aby se zajistilo jeho optimální vstřebávání. Kombinace vápníku s hořčíkem není ideální, protože tyto minerály soupeří o stejné transportní kanály ve střevě a vědci uvádějí, že to může snížit jejich účinné vstřebávání. Aby se tomu předešlo, doporučuje se dodržovat mezi nimi minimálně dvouhodinový odstup.

Tento minerál můžete doplnit jako vápník v prášku, který se velmi rychle připraví a snadno užívá. Je vhodný pro děti od 10 let a po poradě s lékařem také pro těhotné a kojící ženy.

Skvělou alternativou pro silné kosti je také komplex vápníku s vitamínem C. Najdete ho v kapslích s čistým složením a bez konzervačních látek, což z něj činí ideální volbu pro vegetariány a vegany.

Zinek

Zinek přispívá k plodnosti a správné reprodukční funkci a také k udržení zdravé pokožky, nehtů a vlasů. Odborníci doporučují užívat ho buď alespoň hodinu před jídlem, nebo dvě hodiny po něm, aby se lépe vstřebával. Pokud vám způsobuje žaludeční potíže, užívejte ho po větším jídle, abyste minimalizovali možné potíže.

Můžete ho doplnit ve formě bisglycinátu zinečnatého od společnosti Vegmart, který je ve vysoce vstřebatelné formě a je také obohacen o rostlinnou vlákninu inulin, která nezatěžuje žaludek. Má čisté složení bez zbytečných přísad a doplní vysokou dávku tohoto minerálu.

Pokud vám nevyhovují tablety nebo kapsle, vyzkoušejte tekutý zinek v kapkách. Tato forma nabízí flexibilní dávkování, které můžete přizpůsobit svým potřebám a užívat jej pohodlně během dne. Je ideální volbou pro každého, kdo hledá rychlý a účinný způsob doplnění zinku.

Železo

Železo přispívá ke správné tvorbě červených krvinek a hemoglobinu. Nejlépe se vstřebává, když se užívá nalačno, přibližně 1 hodinu před jídlem nebo 2 hodiny po jídle. Pokud vám však způsobuje žaludeční potíže, můžete jej užívat také s jídlem nebo bezprostředně po něm. Vitamín C navíc zvyšuje vstřebávání železa, proto je dobré užívat železo spolu s potravinami nebo doplňky stravy bohatými na vitamín C.

Skvělým řešením je unikátní lipozomální komplex železa s vitamínem C. Tato forma je vysoce vstřebatelná a ještě účinnější díky obsahu kyseliny askorbové, která zvyšuje její účinnost. Je vhodný pro všechny, kteří chtějí doplnit tyto důležité živiny a využít jejich synergického účinku, a také pro děti od 3 let.

Stále oblíbenější je také železo ve spreji, a to především díky snadnému použití a rychlému účinku. Vstřebává se přímo přes sliznici dutiny ústní, což zaručuje okamžité doplnění. Navíc má svěží příchuť granátového jablka a mohou jej užívat i těhotné a kojící ženy a dospívající od 13 let.

Které vitamíny užívat denně?

Potřeba konkrétních živin závisí na individuálních potřebách každého člověka, které jsou ovlivněny věkem, pohlavím, životním obdobím (např. těhotenstvím nebo menopauzou), stravovacími návyky a životním stylem. Pokud máte konkrétní zdravotní problém nebo se obáváte nedostatku živin, je dobré poradit se s odborníkem, který vám pomůže určit, které vitamíny a minerály jsou pro vás nejvhodnější. Další informace naleznete na našem blogu, který se podrobněji věnuje doplňkům stravy a jejich vlivu na zdraví.

Muži

Nejdůležitějšími vitamíny a minerály pro muže jsou vitamín D, omega-3 mastné kyseliny a zinek. Vitamín D přispívá ke správnému fungování imunitního systému a omega-3 mastné kyseliny patří mezi zdravé tuky důležité pro zdraví kardiovaskulárního systému. U mužů středního věku dochází k poklesu hladiny testosteronu, což obvykle signalizuje andropauzu nebo tzv. mužský přechod. Je proto vhodné doplňovat zinek, který přispívá k plodnosti a správné reprodukční funkci a k udržení normální hladiny testosteronu v krvi.

Doporučujeme přečíst: 6 způsobů, jak přirozeně zvýšit testosteron

Ženy

Pro podporu zdraví žen je důležité doplňovat různé látky, například vitamín A, který přispívá ke správnému fungování imunitního systému a zdravé pokožce. Vitamín D je nezbytný zejména v zimních měsících, kdy jeho produkce v kůži klesá. Vápník je klíčový při nástupu menopauzy a poklesu estrogenu, protože přispívá k udržení zdravých kostí. Pro lepší vstřebávání vápníku se doporučuje kombinovat ho s dásněmi. Důležité je doplňovat železo, zejména během menstruace, aby se předešlo jeho nedostatku.

Děti

Děti a zejména kojenci potřebují vitamín D, který přispívá ke správnému vstřebávání vápníku, a K, jenž podporuje správnou srážlivost krve. Kromě toho by děti měly dostávat také vitamíny A a C pro silnou imunitu a zdravý vývoj.

Těhotné a kojící ženy

Pokud jste těhotná nebo kojíte, měla byste dbát na zvýšený příjem živin, které jsou důležité i pro dítě. Patří mezi ně především:

kyselina listová, která přispívá ke správnému růstu zárodečných tkání během těhotenství,
vitamín D, který se podílí na procesu dělení buněk,
železo, které přispívá ke správné tvorbě červených krvinek a hemoglobinu,
vápník, který je potřebný pro udržení zdravých kostí a zubů.

Senioři

Ve vyšším věku jsou zvýšené nároky na některé živiny, zejména na vápník, který je potřebný pro udržení zdravých kostí. U starších lidí může nedostatek vápníku vést k vyššímu riziku zlomenin. Důležitý je také vitamín D, který přispívá ke správnému vstřebávání vápníku. Doplňky stravy by měly zahrnovat také vitamíny skupiny B, zejména B6 a B12, které přispívají ke správné tvorbě červených krvinek a správnému fungování imunitního systému.

Je dlouhodobé užívání vitamínů škodlivé?

Obecně platí, že dlouhodobé užívání vitamínů není nebezpečné, pokud jsou dodržovány doporučené denní dávky. Problémy mohou nastat při překročení těchto dávek, což může vést k nežádoucím účinkům, jako je poškození ledvin v případě předávkování diacetátem nebo hromadění vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K) v těle. Dlouhodobá suplementace vitamíny je běžná zejména u vegetariánů a veganů, kteří nemají ve stravě všechny potřebné živiny, jako je např. vitamín B12. Je důležité nepřekračovat doporučené množství a dodržovat správné dávkování.

Nadměrné užívání: jaká dávka je bezpečná?

Při doplňování vitamínů a minerálů formou doplňků stravy je důležité dodržovat doporučené denní dávky. Ty se liší v závislosti na věku, pohlaví nebo specifických potřebách. V některých případech je třeba dávky zvýšit, zejména u těhotných a kojících žen, které mají zvýšené nároky na živiny, nebo u starších osob či osob se zvýšenou psychickou nebo fyzickou zátěží nebo nemocemi.

Doporučená denní dávka vitamínu C pro dospělé ženy je 75 mg, pro muže 90 mg.
Doporučená denní dávka vitamínu D pro dospělé je 600 IU, u starších osob nad 70 let se zvyšuje na 800 IU.
Těhotné ženy by měly užívat 600 µg kyseliny listové a kojící ženy 500 µg. Pro dospělé je doporučená denní dávka 400 μg.

Bezpečného dávkování dosáhnete pouze tehdy, pokud budete dodržovat doporučené denní dávkování a budete se řídit pokyny uvedenými na obalu výrobku.

Lze vitamíny kombinovat?

Některé vitamíny je vhodné kombinovat, protože mají synergický účinek, což znamená, že v těle působí lépe, než kdyby se užívaly samostatně. Existují však také látky, které mají antagonistické účinky a mohou snižovat vstřebávání, pokud se užívají současně. Proto je důležité věnovat pozornost tomu, které z nich kombinujete, abyste zajistili jejich optimální účinnost.

Doporučujeme přečíst: Vitamíny a minerály: jaké jsou ideální kombinace a kterým se vyhnout?

Na co si dát pozor při užívání vitamínů?

Pokud je nemůžete získat pouze ze stravy, je vhodné je doplnit doplňky stravy. Pokud jsou však užívány nesprávně nebo v nadměrném množství, mohou mít i negativní účinky jako např:

Interakce s léky

Pokud užíváte léky na předpis v kombinaci s doplňky stravy, měli byste být opatrní, protože některé vitamíny a minerály mohou podle odborníků ovlivnit vstřebávání a metabolismus léků, což může změnit jejich účinnost. Rizikové jsou zejména léky na ředění krve, kortikosteroidy, antacida (neutralizují kyselinu chlorovodíkovou v žaludku a používají se při zažívacích potížích) nebo léky na epilepsii. Pokud užíváte některý z těchto léků, je důležité poradit se s lékařem, aby se předešlo nežádoucím interakcím.

Riziko předávkování

Stejně nebezpečné může být předávkování vitamíny rozpustnými v tucích (A,D,E,K), které se z těla nevylučují a mohou se ve vysokých dávkách hromadit, což může vést k toxicitě. Při užívání doplňků stravy je proto nutné dodržovat dávkování uvedené výrobcem a v žádném případě nepřekračovat doporučenou denní dávku.

Závěr

Aby vitamíny a minerály v těle správně fungovaly, je důležité dbát nejen na správnou kombinaci vitamínů a minerálů, ale také na správné načasování jejich příjmu. Některé jsou nejúčinnější ráno, jiné je lepší užívat večer nebo s jídlem, aby se lépe vstřebávaly. Abyste se vyhnuli nežádoucím účinkům, dodržujte doporučené dávkování a nepřekračujte ho. V případě pochybností se vždy poraďte se svým lékařem.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: