Jak rychleji usnout? Máme pro vás 15+ osvědčených tipů

Nervózní civění do tmy, převalování na posteli a nekonečný proud myšlenek… Ruku na srdce, kdo z nás to nezná? Máloco nás dokáže tak rozhodit jako neschopnost usnout. Potíže se spánkem jsou moderní epidemií – od problematického usínání až po neschopnost udržet plynulý spánek. Podle zjištění jedné ze slovenských zdravotních pojišťoven se počet lidí užívajících léky na spaní v posledních letech až zdvojnásobil. Výjimkou nejsou ani teenageři.

Existuje však mnoho způsobů, jak si pomoci. Proto nezoufejte – i když máte pocit, že jste už vyzkoušeli snad úplně všechno, o některých možnostech možná ještě nevíte.

Co pomáhá na rychlé usínání?

Důvodů, proč člověk nemůže usnout, je celá řada. Často za to může psychické vypětí a stres. Někdy souvisí nespavost i s hormonálními změnami, jindy je příznakem nemoci nebo vedlejším účinkem určitých léků. Ať už je váš důvod jakýkoliv, následující doporučení vám mohou pomoci obecně a bez rozdílu.

Vytvořte si relaxační večerní rutinu

Základem je zavést si pravidelný spánkový režim a chodit spát a vstávat přibližně ve stejný čas, i o víkendech. Možná bude pro vás těžké si na to zvyknout, zejména pokud pracujete na noční směny nebo máte nepravidelný pracovní režim. Pokud si ale vytvoříte neměnnou rutinu, postupně si na ni zvyknete.

Vyhraďte si čas sami na sebe. Přípravě na spánek byste měli věnovat alespoň dvě hodiny a v tomto čase už neřešit pracovní záležitosti ani závažné problémy. Teplá sprcha nebo koupel, tlumená světla, čtení knihy – to vše se hodí k navození relaxační atmosféry.

Vypněte počítač, odložte mobil

Elektronická zařízení jsou zdrojem typu světla, které má podle vědeckých zjištění negativní vliv na kvalitu spánku. Tento typ světla totiž může blokovat přirozenou tvorbu hormonu melatoninu, který je zodpovědný za pocity ospalosti. Lidé jej nazývají modré světlo.

Nová studie však prokázala, že za zhoršenou kvalitu spánku je zodpovědná vlnová délka světla, nikoli jeho barva. Jelikož se se zhoršením spánku spojují krátké vlnové délky, aktivace nočního režimu na smartphonu vám nemusí pomoci.

Odborníci proto radí nějaký čas před spaním již nepracovat na počítači a odložit mobil stranou. Neexistuje univerzální doporučení, kdy zařízení vypnout a odložit – často můžete najít radu vyvarovat se jich hodinu i dvě před spaním. Pokud máte spánkové problémy, rozhodně neuškodí to udělat co nejdříve. Ponechat si smartphone v ložnici může být užitečné, pokud posloucháte podcasty nebo relaxační zvuky.

Seriálové maratony si naplánujte na dřívější hodiny

Součástí ložnic bývá i televizní obrazovka, což dobrému spánku neprospívá. Studie z roku 2019 potvrdila negativní vliv přítomnosti televize v ložnici u malých dětí (3 až 6 let) na délku a kvalitu spánku. Děti, které více sledovaly televizi a měly televize v ložnici, vykazovaly výrazně kratší dobu spánku, horší spánek a výrazně delší spaní během dne. Přesto byl jejich celkový 24hodinový spánek kratší ve srovnání s těmi, které televizi v ložnici neměly nebo ji sledovaly méně často.

Na webu Sleep Foundation provedli vlastní průzkum o vlivu sledování televize na délku spánku. Více než čtvrtina dotazovaných uvedla, že po sledování televize spala méně než 7 hodin, tedy méně, než je doporučená doba spánku pro dospělého. Kombinace modrého světla a mentální stimulace vám také nijak nepomůže uklidnit hlavu či myšlenky, což je nezbytným předpokladem pro lehčí a rychlejší usínání.

I když to nemusí platit pro každého, doporučujeme sledování filmů a seriálů přesunout na dřívější čas a po určité hodině už do obrazovky nekoukat. Pokud ji máte v ložnici, vypněte ji a poslední hodinku až dvě před plánovaným časem spánku si raději čtěte.

Zkusili jste už metodu 4–7–8?

Určitě se vám už někdy stalo, že se vám nepodařilo dodržovat základní rady pro dobrý spánkový režim, měli jste toho hodně v práci a do noci jste řešili věci na telefonu či počítači. A teď je už noc a vy potřebujete „vypnout“ opravdu rychle.

V takových případech je ideální metoda 4–7–8. Jde o dechové cvičení, které vymyslel americký doktor Andrew Weil. Pomáhá uklidnit mysl a tělo a v jedné studii s pacienty po operaci žaludku se prokázala i jeho schopnost snižovat úzkost, čímž usnadňuje usínání. Tento postup je inspirován jógovými praktikami a funguje tak, že zpomaluje dýchání a snižuje hladinu stresu.

Někdo dokonce tvrdí, že je to způsob, jak usnout za dvě minuty – je to však individuální. Jak na to?

Lehněte si v posteli na záda a uvolněte se. Položte špičku jazyka na horní patro, hned za přední zuby. Udržujte ji tam po celé cvičení. Zavřete ústa a tiše se nadechněte nosem, přičemž počítejte 4 sekundy. Zadržte dech na 7 sekund. Poté pomalu vydechujte ústy po dobu 8 sekund. Opakujte, dokud se vám nepodaří usnout.

Nedívejte se před spaním na hodiny

Když člověk nemůže usnout, je frustrovaný a kontrolování času jeho nervozitu jen zvyšuje. Proto si zkuste zakrýt hodiny nebo je umístit tak, aby na ně nebylo vidět z postele. Vyhnete se pokušení kontrolovat čas.

Pokud nemůžete usnout delší dobu (např. 20–30 minut), můžete vstát a věnovat se něčemu relaxačnímu mimo postel nebo se zaměřte na techniky relaxace. Dejte si dechové cvičení, soustřeďte se na postupné uvolňování svalů, případně si vizualizujte klidné prostředí.

Zacvičte si relaxační jógu

Novější výzkumy vyvracejí původní tvrzení, že cvičení před spaním zhoršuje kvalitu spánku. Přesto je podle souhrnu studií z roku 2019 lepší se hodinu před spaním vyhnout vysoce intenzivnímu cvičení, pokud máte potíže s usínáním. Vhodnější je zařadit pomalé cvičení s potenciálem relaxace.

Hodí se jakákoliv aktivita v pomalém tempu, jako je například jóga nebo pilates. Z jógy je obzvláště přínosný pomalý a uvolňující typ, jako je hatha nebo yin jóga.

Pokud cvičíte jógu správně, její princip je velmi podobný výše zmíněné metodě 4–7–8, co se týče způsobu pomalého dýchání. Jóga je totiž více než jen soubor cviků na protažení těla. Jde především o správné dýchání, které uklidňuje a může být zároveň meditací.

Dopřejte si meditaci

Ponoření do svého nitra můžete provádět mnoha způsoby, včetně současného cvičení jógy, ale i samostatně. Techniky meditace najdete v mnoha tutoriálech a článcích.

Podstatné je připravit si tichý prostor jen pro sebe, ideálně se ztlumenými světly nízké chromatičnosti – s teplotou světla pod 2700 kelvinů. Ještě lepší pocit navodí zapálené svíčky, relaxační zvuky a aromaterapie – o těch ještě bude řeč.

Zaveďte do svého života každodenní pohyb

Ráno vstaneme z postele, připravíme se do práce a sedneme do auta, kterým se dopravíme do kanceláře. Poté sedíme v kanceláři, často bez pohybu i několik hodin v kuse. Pak opět sedneme do auta a přemístíme se domů, kde si lehneme na gauč, protože jsme unavení, i když jsme se skoro vůbec nehýbali. Tato únava je však mentální. Nedostatek pohybu může mít kromě dalších věcí negativní vliv i na spánkový režim.

Přínos každodenní pravidelné pohybové aktivity pro dobrý spánek je vědecky potvrzen. Pravidelná fyzická aktivita pomáhá prodloužit čas strávený v hlubokých fázích spánku, které jsou klíčové pro regeneraci těla a mysli. Pohyb může také pomoci zkrátit čas potřebný k usnutí.

Ideální je nahradit auto například jízdním kolem nebo chozením do práce pěšky, ale pokud nemáte možnost to dělat, jděte každý den alespoň na hodinu na procházku. Pokud víte o typu fyzické aktivity, která vás baví, zařaďte ji do svého každodenního programu. Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým alespoň 150 až 300 minut cvičení ve střední intenzitě týdně pro zlepšení spánku a celkového zdraví.

Nejezte před spaním těžká jídla

Podle výsledků studie American Time Use Survey, což je dlouhodobě realizovaný průzkum týkající se spánkových návyků, jídlo konzumované hodinu a méně před spaním může zvýšit riziko probuzení krátce poté, co člověk usne.

Pokud potřebujete před spaním jíst, volte jídla lehčí na trávení. Podle jednoho souhrnu studií byly potraviny bohaté na vlákninu, ovoce či zeleninu s nižším obsahem nasycených tuků spojeny s lepší kvalitou spánku. Vhodné jsou tedy potraviny, které obsahují zdravé tuky a dostatek bílkovin, a také průmyslově nezpracované sacharidy.

Kromě toho některé potraviny podle vědeckých zjištění obsahují vysoký obsah hormonu melatoninu, který má na starosti navození ospalosti v těle. Mezi potraviny s potenciálem podpory spánku patří:

ořechy, zejména vlašské a mandle,
ovesné vločky,
luštěniny (hlavně ty naklíčené),
rýže bohatá na sacharidy,
kiwi,
banány,
třešně a šťáva z nich.

Omezte příjem kofeinu

Někteří lidé jsou na příjem kofeinu citlivější. Stačí i jeden šálek kávy během dne a mají problém usnout. Ačkoli podle zjištění odborníků je dávka 400 mg kofeinu denně považována za bezpečnou pro celkové zdraví, toto množství kofeinu je pro určité lidi extrémně vysoké. Pro představu, jeden šálek kávy může obsahovat okolo 100 mg kofeinu.

Odborníci zároveň radí nepít kávu alespoň 8 hodin před plánovaným časem spánku. I toto však může být individuální a někteří lidé usínají bez problémů, i když si dají kávu během pozdního odpoledne.

Proto je nejlepší naslouchat svému tělu. Pokud víte, že vám pití kávy odpoledne nedělá dobře, už ji nepijte nebo si dejte bezkofeinovou verzi. Jindy zase pomůže vyměnit kávu za zelený čaj.

Dejte si bylinkový čaj

Některé bylinky se od nepaměti využívaly v lidovém léčitelství na uvolnění psychického napětí a zlepšení spánku, a také podle výzkumů mohou být potenciálně vhodným prostředkem k tomuto účelu. Příkladem je meduňka nebo levandule, které jsou často obsaženy v čajových směsích a jsou známé uklidňujícími účinky. Ideální volbou jsou bio čaje bez přidaných aromat či dalších příchutí.

Mnoho lidí trpí překyselením, tedy pálením žáhy, což jim může bránit v rychlejším usínání. Pokud je to i váš problém, můžete vyzkoušet čajovou směs s obsahem bylinek na odkyselení. Produkt obsahuje čistě přírodní rostlinné složky a je vhodný pro vegetariány i vegany.

Vyzkoušejte doplňky stravy na podporu usínaní

Problémy s usínáním mohou souviset i s nedostatkem určitých vitamínů a minerálů. Některé studie naznačují spojitost problémů se spánkem a nedostatku vitamínu B12 (kobalaminu) a nedostatku vitamínu D.

Můžete si proto doplnit vitamín D a komplex vitamínů skupiny B, jako je pyridoxin (B6), kyselina listová (B9) či kobalamin (B12). Například pyridoxin ovlivňuje tvorbu dvou důležitých neurotransmiterů, melatoninu a serotoninu, které mohou ovlivňovat kvalitu spánku.

Hořčík přispívá ke správnému fungování nervového systému a látkové výměně důležité pro tvorbu energie, díky čemuž může působit relaxačně na organismus. Existuje v mnoha formách, které mají různé účinky, přičemž některé se vyznačují lepší vstřebatelností. Pokud hledáte hořčík na spaní, pomoci mohou vysoce vstřebatelné formy, jako je orotát, chelát či malát. Například přípravek BioCare – Magnesium Taurate obsahuje chelátovou formu hořčíku spolu s aminokyselinou L-taurinem.

Hořčík však nemusí být jen ve formách na vnitřní užívání. Před spaním si můžete dopřát horkou koupel, do které přidáte hořčíkové vločky do koupele na uvolnění svalstva, zejména po sportování. Stejně prospěšný pro vás může být hořčíkový sprej na spaní.

Z doplňků stravy na spaní je dále účinný již zmíněný hormon melatonin. Můžete ho vyzkoušet i ve formě kapek s obsahem výtažků z bylinek, jako je kozlík lékařský či mučenka. Podobnou, čistě bylinnou kombinací je přípravek značky Naturtreu s kozlíkem, mučenkou a třezalkou. Pokud užíváte nějaké léky, dejte pozor na současné užívání výtažku z třezalky, protože může interagovat s některými léky a snižovat jejich účinek. V takovém případě je lepší se poradit s lékařem.

Mezi aminokyselinami mají pozitivní vliv na spánek:

L-theanin, který má navíc schopnost ovlivnit produkci neurotransmiteru GABA,
L-tryptofan, který je prekurzorem serotoninu a melatoninu.

Vyhýbejte se krátkému spánku během dne

Pokud máte problémy s usínáním, krátký spánek během dne může narušit přirozený biorytmus těla a způsobit, že bude obtížnější usnout večer. Tělo si za normálních okolností vytváří během dne spánkový tlak, který pomáhá při večerním usínání, ale pokud si zdřímnete, tento tlak se zmírní, což může ztížit usínání a způsobit časté probouzení.

Denní spánek může za určitých okolností člověku pomoci získat energii, avšak neměl by trvat déle než 30 minut a ideální je ho načasovat na brzké odpoledne. Dlouhé zdřímnutí později (například po 16:00 a trvající více než 30 minut) může narušit cirkadiánní rytmus a snížit celkovou kvalitu spánku.

Pusťte si relaxační hudbu na spaní

Relaxace pomocí hudby nebo zvuků bývá také účinný způsob, jak podpořit usínání. Můžete si vybrat různé typy hudby či zvuků podle vlastních preferencí, například klasickou hudbu, ambientní zvuky, přírodní tóny nebo bílý šum.

Důležité je, aby hudba nebo zvuky byly jemné, pravidelné a nerušivé. Klidná hudba nebo přírodní zvuky pomáhají snižovat hladinu stresového hormonu kortizolu a uklidňovat nervový systém. Některé typy hudby, jako například binaurální rytmy, mohou stimulovat mozek k produkci alfa vln, které jsou spojeny s relaxací a meditací, a následně delta vln, typických pro hluboký spánek. Mohou také synchronizovat srdeční frekvenci a zpomalit ji.

Pokud se relaxační hudba stane součástí vaší každodenní předspánkové rutiny, může fungovat jako signál pro tělo, že se blíží čas na spánek. Mozek se naučí spojovat tuto hudbu s odpočinkem, díky čemuž pak snadněji upadnete do snů.

Vyzkoušejte aromaterapii

Vůně mohou mít pozitivní vliv na usínání a celkovou kvalitu spánku díky uklidňujícím vlastnostem esenciálních olejů. Mohou stimulovat části mozku spojené s emocemi, což pomáhá zlepšit náladu a snížit stresové hormony, jako je kortizol. Klidnější a uvolněnější stav mysli usnadňuje přechod do spánku.

Pozitivní výsledky pro lepší spánek vykázaly v jedné studii esenciální oleje z levandule a máty. Mátový a eukalyptový olej kromě toho pomáhají uvolnit dýchací cesty, což je užitečné, pokud máte problémy se spánkem kvůli ucpanému nosu nebo dýchacím potížím.

Svíčky s obsahem těchto olejů mohou pomoci odbourat nervové napětí pro lepší spánek. U svíček však pozor na vosk – místo parafínu vyrobeného z ropy je vhodnější svíčka se sójovým voskem.

Čtěte si

Jak jsme již zmínili, čtení knih před spaním může některým lidem pomoci lépe usnout. V ideálním případě upřednostněte klasickou papírovou verzi knihy před elektronickou. V jedné studii zkoumali vědci vliv používání elektronických zábavních médií (televize, počítač, smartphone či videohry) hodinu před spaním na kvalitu spánku a obezitu u dětí. Zjištění naznačovala, že délka, kvalita a efektivita spánku, stejně jako stav hmotnosti, byly lepší u dětí, které neměly elektronická zařízení v ložnici a během hodiny před spaním častěji četly knihu, než u dětí, které elektronická zařízení během této hodiny používaly.

Pokub čtení nepomáha, pište si

Některým lidem pomáhá psát si deník, případně krátké shrnutí dne. Existuje však výzkum, podle kterého pomáhá usnout ještě rychleji pravidelné zapisování seznamu úkolů, které vás čekají. Každému nicméně může vyhovovat něco jiného.

Vyvětrejte a nastavte správnou teplotu v ložnici

Čerstvý vzduch pomáhá k lepšímu okysličení organismu, což pomáhá uvolnit tělo a mysl. Místnost, ve které spíte, by měla mít nižší teplotu vzduchu než zbytek interiéru. Při přípravě na spánek se přirozeně snižuje tělesná teplota, což je signál pro tělo, že je čas na odpočinek. Nižší teplota v ložnici může tomuto procesu pomoci.

Optimální teplota pro spánek se podle odborníků má pohybovat mezi 17–19 °C. Jedna nová studie bere v úvahu kromě individuální potřeby lidí i vývoj klimatické krize a potvrdila, že vhodným teplotním rozmezím pro vzduch v ložnici bez negativního vlivu na kvalitu spánku je 20 až 25 °C. Někomu tedy může vyhovovat i vyšší teplota – vyzkoušejte různé varianty a zjistěte, co je pro vás nejlepší.

Udržujte si nohy v teple

Přesně opačný princip platí pro chodidla. Když jsou nohy studené, krevní cévy se zúží, což může bránit správné cirkulaci krve a udržování tělesného tepla. Tělo potřebuje pro usínání určitou teplotní rovnováhu a teplo v končetinách je jedním z důležitých signálů, že je čas na spánek. Pokud máte nohy příliš studené, může to narušit termoregulaci a zpomalit proces uvolnění a přípravy na spánek.

Řešením mohou být teplé ponožky na spaní, ideálně s vlnou merino nebo kašmírem, bez obsahu umělých materiálů. Pokud vám ponožky v posteli vadí, zkuste vyhřívanou podložku nebo hřejivý polštářek.

Závěr

Pro zlepšení spánku a rychlejší usínání je někdy nutná celková změna životních návyků. Mezi nejdůležitější tipy patří omezení používání elektronických zařízení alespoň dvě hodiny před spaním, začlenění každodenního pohybu do programu dne, omezení příjmu kofeinu, větrání ložnice a snížení teploty v ní, relaxační aktivity, jako je pomalá jóga, meditace nebo čtení knihy.

Pokud potřebujete usnout okamžitě, zkuste dechové cvičení 4–7–8, poslech relaxačních zvuků a hudby s binaurálními rytmy nebo doplňky stravy na spaní, například melatonin. Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud se o svůj spánkový režim budete starat dlouhodobě a nepřetržitě.

Redakce Vegmart

Zdroje: