Jak účinně snížit kortizol: 8 způsobů

Stres je přirozenou součástí života, ale co se stane, když přetrvává delší dobu? V takovém případě se zvyšuje hladina stresového hormonu kortizolu, což může mít negativní vliv na vaše zdraví. Jak se tento stav projevuje a jaká rizika přináší? V tomto článku vám představíme osvědčené způsoby, které vám pomohou snížit hladinu kortizolu a dostat ji pod kontrolu.

V tomto článku se dozvíte

Co je to kortizol?

Jedná se o steroidní hormon, který je produkován v nadledvinkách a hraje klíčovou roli při řízení stresové reakce organismu. Kromě toho má mnoho dalších zdravotních účinků, o kterých se můžete dočíst v našem samostatném článku.

Během krátkodobého stresu se v těle uvolňuje kortizol, který pomáhá mobilizovat energii a přizpůsobit se stresové situaci, což je pro tělo prospěšné. Pokud však stres přetrvává delší dobu, zůstává jeho hladina zvýšená, což může mít negativní vliv na zdraví.

Hladiny stresových hormonů se během dne přirozeně mění. Nejvyšší hladina kortizolu je brzy ráno, kdy tělo potřebuje energii k probuzení, a postupně klesá, přičemž jeho nejnižší hladina je kolem půlnoci, aby se tělo mohlo zregenerovat. Podle odborníků se za optimální hladinu kortizolu v séru považuje:

ráno (6:00‒8:00): 5‒23 μg/dl,
odpoledne (kolem 16:00): 3‒13 μg/dl.

Pokud je hladina stresového hormonu ráno vyšší než 23 μg/dl a odpoledne vyšší než 13 μg/dl, může to znamenat chronický stres, kterému je třeba věnovat pozornost. Ale nebojte se, nejste v tom sami. Existují osvědčené metody snižování hladiny kortizolu, na které se blíže podíváme dále v článku.

Jak poznat vysokou hladinu kortizolu?

Mezi nejčastější příznaky patří podle odborníků Clevelandské kliniky přibývání na váze, zejména v obličeji a na břiše, přičemž tukové usazeniny se mohou tvořit i mezi lopatkami. Mohou se také objevit široké fialové strie na břiše, svalová slabost v horní části paží a stehen a vysoký krevní tlak. Vysoká hladina kortizolu může také vést k vyšší hladině cukru v krvi, což může zvýšit riziko vzniku cukrovky 2. typu. Kromě toho se u žen může objevit nadměrné ochlupení, slabé kosti a vyšší riziko zlomenin.

Mezi další příznaky patří nekvalitní spánek, časté probouzení během noci a zhoršená regenerace organismu. Dlouhodobě zvýšená hladina kortizolu může také ovlivnit trávení, což se může projevit nadýmáním, zácpou nebo průjmem. Tyto projevy často ukazují na chronický stres, kterému je třeba věnovat pozornost a nepodceňovat ho.

8 způsobů, jak snížit hladinu kortizolu

Protože dlouhodobě zvýšená hladina tohoto hormonu může negativně ovlivnit fungování našeho organismu, přinášíme vám osvědčené způsoby, jak ji snížit a zlepšit duševní pohodu.

Dopřejte si dostatek kvalitního spánku

Máte problémy s usínáním, často se v noci budíte nebo se ráno cítíte unavení? Tyto problémy může způsobovat také zvýšená hladina kortizolu, protože spánek s ní úzce souvisí. Vědci uvádějí, že nespavost zvyšuje hladinu kortizolu, což narušuje hormonální rovnováhu a ovlivňuje vaši energii a zdraví. Pokud jste tedy dlouhodobě ve stresu, může se zhoršit i kvalita vašeho spánku. Pro její zlepšení je důležité dodržovat zásady správné spánkové hygieny a doporučenou délku spánku.

Pravidelně cvičte

Jak už jistě víte, fyzická aktivita má mnoho výhod, včetně snížení stresu. Přestože intenzivní cvičení krátkodobě zvýší hladinu kortizolu, je toto zvýšení nezbytné, aby se tělo vyrovnalo s velkou zátěží. Kortizol pomáhá tělu reagovat na stres zvýšením energie, ale po cvičení se jeho hladina opět sníží, což může trvat i několik hodin. Pokud zařadíte do svého programu pravidelnou fyzickou aktivitu, vaše tělo si na tento hormon zvykne a postupně bude na stres reagovat méně intenzivně. To znamená, že se hladina kortizolu časem stabilizuje a bude ji možné udržet v rovnováze.

Odborníci ze Světové zdravotnické organizace (WHO) doporučují dospělým, aby se týdně věnovali alespoň 150 minutám středně intenzivní fyzické aktivity nebo 75 minutám intenzivní aktivity, případně kombinaci obou. Můžete vyzkoušet různé aktivity, jako je rychlá chůze, běh, jízda na kole nebo plavání. Za pravidelný pohyb vám poděkuje nejen vaše fyzické zdraví, ale i duševní pohoda.

Vyzkoušejte techniky zvládání stresu

Jednou z nejúčinnějších metod snižování hladiny kortizolu je hluboké a kontrolované dýchání. Výzkumy ukazují, že tato technika aktivuje parasympatický nervový systém, který je zodpovědný za uvolnění a zklidnění organismu. Mezi nejúčinnější dechové techniky patří brániční dýchání, které může podle vědeckých poznatků pomoci snížit hladinu kortizolu. Při tomto typu dýchání se soustředíte na vědomé používání bránice, což vám umožní využít 100 % kapacity plic. Tento způsob dýchání zvyšuje jeho účinnost a může významně přispět ke snížení stresu a hladiny kortizolu v těle.

Hluboké dýchání se používá při relaxačních technikách, jako je meditace nebo jóga, které se zaměřují na propojení mysli a těla. Jiná studie zjistila, že zejména meditační jóga pomáhá snižovat úroveň psychického a fyziologického stresu, zatímco power jóga nemá významný účinek. Proto je důležité vybrat si styl jógy, který nejlépe vyhovuje vašim potřebám. Chcete-li odstranit stres, zaměřte se na kombinaci meditace, jógy a hlubokého dýchání.

Jak praktikovat hluboké dýchání? Postup je následující:

Pokud hluboké dýchání provádíte poprvé, odborníci doporučují cvičit ho vleže, abyste se ujistili, že bránici používáte správně.

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a podepřete si hlavu, abyste se cítili pohodlně.
Jednu ruku položte na břicho (těsně nad pupek) a druhou na hrudník. Tímto způsobem budete při dýchání vnímat pohyb bránice.
Pomalu se nadechněte nosem tak, aby se břicho (nikoli hrudník) zvedalo. Ruka na břiše by se měla zvedat současně s nádechem, ruka spočívající na hrudníku by se naopak neměla pohybovat.
Pomalu vydechujte ústy. Při výdechu klesá břicho a ruka, která je na něm položená.
Tuto techniku několikrát zopakujte, soustřeďte se na pohyby břicha a snažte se udržet ruku na hrudníku v co největším klidu.

Tímto způsobem aktivujete bránici a dýcháte hlouběji, což vám pomůže uvolnit se a snížit stres.

Po nějaké době to můžete vyzkoušet i vsedě, například při práci. Základní technika zůstává stejná, jen změníte polohu. Stačí se pohodlně posadit, pokrčit kolena a uvolnit ramena, hlavu a krk. Dýchání procvičujte stejným způsobem jako vleže, jen se nyní soustřeďte na pohyb břicha vsedě.

Dodržujte zdravou a vyváženou stravu

Složení stravy může mít také významný vliv na duševní zdraví a hladinu stresových hormonů. Jedna studie zjistila, že strava s vysokým obsahem přidaného cukru, rafinovaných obilovin a nasycených tuků vede k výrazně vyšší hladině kortizolu než strava s vysokým obsahem celozrnných obilovin, ovoce, zeleniny a polynenasycených tuků.

Dbejte na to, co jíte, a přidejte do svého jídelníčku denní porci ovoce a zeleniny, celozrnných výrobků a potravin obsahujících zdravé tuky (ořechy, semínka). Nezapomínejte dostatečně pít, protože hydratace je klíčová. Můžete také vyzkoušet čaj na snížení hladiny kortizolu. Zelený čaj je bohatý na polyfenoly a podle studie může konzumace 6 šálků denně po dobu šesti týdnů snížit stres.

Naopak se vyhýbejte nadměrnému množství cukru, bílé mouky a tučných potravin, které mohou být zdraví škodlivé. Úprava stravovacích návyků vám může pomoci snížit stres a zlepšit vaši pohodu.

Zvažte užívání doplňků stravy

Dostatek základních živin, vitamínů a minerálů byste měli získávat především z pestré a nutričně vyvážené stravy. Pokud však nemůžete získat jejich dostatek pouze z potravy, můžete zvážit doplňky stravy.

Omega-3 mastné kyseliny

Jedná se o zdravé tuky, které jsou klíčové pro zdraví srdce a cév. Výzkumníci analyzovali 2 724 účastníků a zjistili, že vyšší hladina omega-3 mastných kyselin v krvi vede ke snížení hladiny stresového hormonu. Pokud je nemůžete získat pouze z potravy nebo dáváte přednost čistě rostlinné stravě, můžete je doplnit prostřednictvím doplňků stravy.

Nabízíme omega-3 mastné kyseliny v kapslích s vysokým obsahem účinných látek ‒ 300 mg kyseliny eikosapentaenové a 500 mg kyseliny dokosahexaenové v jedné dávce. Přípravek je obohacen o vitamín D3 a je vhodný i pro osoby s alergií na ryby a mořské plody, stejně jako pro děti a ženy v době těhotenství a kojení. Vyzkoušejte také výhodné trojbalení a zajistěte si dlouhodobý přísun omega-3 mastných kyselin.

Pokud vám užívání kapslí nevyhovuje, doporučujeme tekuté omega-3 mastné kyseliny z čistě rostlinného a veganského zdroje ‒ mikrořas. Tento doplněk stravy obsahuje vysokou koncentraci těchto látek, ale nemá typickou rybí chuť. Naopak si ji zamilujete díky její příjemné pomerančové chuti. Kapková forma nabízí flexibilní a praktické dávkování a mohou ji užívat i těhotné a kojící ženy.

Ashwagandha

Ashwagandha je známá adaptogenní bylina, která se v tradiční medicíně používá pro své potenciální účinky na duševní zdraví. Nová vědecká studie zkoumala účinky jejího extraktu (250 nebo 600 mg) u 60 dospělých osob po dobu 8 týdnů. Výsledky ukázaly, že u lidí, kteří užívali ašvagandu, došlo k významnému snížení hladiny kortizolu ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo.

Podobné výsledky přinesly i další výzkumy. V klinické studii účastníci užívali 225 mg nebo 400 mg extraktu z ashwagandhy denně po dobu 30 dnů, zatímco druhá skupina dostávala placebo. Výsledky ukázaly, že ti, kteří užívali ashwagandhu, zaznamenali snížení stresu, příznaků úzkosti a deprese, zatímco skupina s nižší dávkou (225 mg) měla také nižší hladinu kortizolu ve slinách. To naznačuje potenciál ashwagandhy při snižování stresu, ale k potvrzení této souvislosti je zapotřebí dalších výzkumů.

263 Kč

Skladem více než 5 kusů

Vegmart Ashwagandha 500 mg, 90 kapslí

Nabízíme vám ashwagandhu v kapslích od značky Vegmart, která má čisté složení bez přísad a přidaných látek. Jedna dávka obsahuje vysoce koncentrovaný extrakt z kořene této byliny a bioaktivní látky ‒ withanolidy. Je skvělým řešením pro duševní pohodu a pro každého, kdo potřebuje zvládnout náročné dny, ať už při studiu, v práci nebo v běžném životě.

Více o produktu >

714 Kč

Skladem více než 5 kusů

Naturtreu Ashwagandha & Rhodiola rosea pro klidnou duši, 120 vegan kapslí

Můžete také vyzkoušet komplex pro klidnou duši, který kombinuje dvě cenné rostlinné složky ‒ ashwagandhu a rhodiolu spolu s jejich bioaktivními látkami. Kromě toho obsahuje vitamíny skupiny B, zejména B2 a B6, které přispívají ke správnému fungování nervové soustavy, a vitamín B5, který přispívá ke zdravé duševní výkonnosti. Tento doplněk stravy oceníte, pokud se potýkáte s fyzickým a psychickým stresem, ať už v práci nebo v osobním životě.

Více o produktu >

Více se smějte

Ne nadarmo se říká, že smích léčí ‒ skutečně má pozitivní vliv na naše tělo, protože podporuje uvolňování endorfinů ‒ hormonů štěstí ‒ a zároveň pomáhá snižovat stres. Výzkum zahrnující 315 účastníků ukázal, že spontánní smích snížil hladinu kortizolu o 31,9 % ve srovnání s kontrolní skupinou. Toto snížení bylo statisticky významné, což naznačuje, že smích může mít skutečný vliv na snížení stresu.

Jiná studie zaměřená na seniory zjistila, že smích je spojen s lepší náladou, nižším stresem a nižším krevním tlakem. Ačkoli smích pozitivně ovlivňuje fyziologické a psychologické funkce, nemá významný vliv na kognitivní funkce. Přesto může být prospěšný pro zlepšení celkového zdravotního stavu starších osob.

Podle vědců přispívá smích také k lepší imunitě tím, že zvyšuje počet imunitních buněk a protilátek, které pomáhají bojovat s nemocemi. Kromě toho také uvolňuje napětí v těle, protože svaly zůstávají po přirozeném smíchu uvolněné až 45 minut. Smích tak nejen snižuje stres, ale přispívá i k celkovému zlepšení zdravotního stavu.

Budujte zdravé vztahy

Možná byste to nečekali, ale na hladinu kortizolu může mít vliv i to, jakými lidmi jste obklopeni. Odborníci uvádějí, že kvalitní vztahy a podpora ze strany blízkých osob mohou přispět ke snížení stresu a zlepšení vašeho celkového zdravotního stavu.

Společnost zvířat je také diskutována jako možnost pro snížení stresu. Je to však skutečně tak? V jedné starší studii bylo prokázáno, že interakce s terapeutickým psem pomáhá dětem snižovat stres a kortizol před lékařským zákrokem a po něm. Přehled novějších studií (2022) však nezjistil žádné významné rozdíly v hladině kortizolu, ačkoli uvádí částečné snížení příznaků úzkosti. Mít zvíře navíc znamená závazek a vyžaduje spoustu času a péče. Pokud na to tedy nejste připraveni, raději vyzkoušejte jiné způsoby, jak snížit stres.

Najděte si nový koníček

Ke snížení hladiny kortizolu může přispět i rozvíjení koníčků, protože rozvíjení zájmů podporuje pocit pohody a uvolnění. Můžete například zkusit zahradničení, které podle výzkumu z roku 2022 pomáhá snižovat příznaky úzkosti. Nabízí nejen relaxaci, ale také spojení s přírodou, což může výrazně zlepšit duševní zdraví.

Poslech hudby může pomoci snížit stres tím, že ovlivňuje mozek a nervový systém, což vede ke snížení hladiny stresového hormonu kortizolu. Vědci potvrzují, že hudba, bez ohledu na žánr, dokáže snížit srdeční tep a krevní tlak, což napomáhá relaxaci.

Další možností, jak snížit hladinu kortizolu, je tanec. V jedné studii bylo prokázáno, že lidé, kteří tančili, měli po tréninku nižší hladinu stresového hormonu než ti, kteří netančili. Koneckonců tanec je také fyzická aktivita. Ačkoli nedošlo ke zlepšení fyzické kondice, tanec měl významný vliv na duševní a emoční pohodu. Výběr koníčku je na vás, ale je důležité najít si něco, co vás baví dělat, abyste se uvolnili a zároveň snížili stres.

Příčiny vysoké hladiny kortizolu

Zvýšená hladina tohoto hormonu může být způsobena různými faktory, které ovlivňují jeho rovnováhu v těle. Patří mezi ně:

chronický stres ‒ pokud jste dlouhodobě ve stresu, může to trvale zvýšit hladinu kortizolu a vést k problémům, jako je únava, přibývání na váze nebo zvýšená hladina cukru v krvi;
genetika ‒ někteří lidé mohou mít genetické předpoklady, které ovlivňují schopnost organismu regulovat hladinu kortizolu;
onemocnění hypofýzy nebo nadledvinek ‒ tato onemocnění mohou ovlivnit funkci orgánů a způsobit nadměrnou produkci kortizolu.

Kdy jít k lékaři?

Vysoká hladina kortizolu není nemoc, ale může signalizovat závažné zdravotní problémy, jako je Cushingův syndrom. Tento stav nastává, když tělo produkuje nadměrné množství tohoto hormonu, což může mít negativní vliv na svaly, kosti, kůži, imunitní systém a další tělesné funkce. Pokud již delší dobu pozorujete příznaky svědčící o zvýšené hladině kortizolu, je důležité vyhledat lékaře, který provede potřebná vyšetření a doporučí vhodnou léčbu.

Závěr

Ačkoli je kortizol hormon, který může být krátkodobě prospěšný, jeho zvýšená hladina má z dlouhodobého hlediska negativní dopad na zdraví. Chcete-li jej udržet v rovnováze, zaměřte se na pravidelné cvičení, dostatek spánku a naučte se zvládat stres pomocí relaxačních technik. Důležitou roli hrají také kvalitní vztahy, věnování se oblíbeným činnostem a vyvážená strava bohatá na základní živiny. V případě potřeby můžete užívat také doplňky stravy, které najdete v naší nabídce.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: