Jak a kdy správně užívat magnesium: mohu i dlouhodobě?

Hořčík, známý také jako magnesium, je minerál, který je nezbytný pro správnou funkci našeho těla. Věděli jste, že přibližně třetina dospělých lidí v České republice trpí jeho nedostatkem? Únava, časté křeče nebo potíže se spánkem mohou být prvním varováním. V tomto článku se podíváme na to, kdy a jak hořčík správně užívat, jaké zdravotní problémy mohou signalizovat potřebu jeho doplnění a jak si zajistit dostatečný příjem tohoto důležitého minerálu.

Kdy je nejlepší užívat hořčík: ráno, nebo večer?

Pokud zvažujete doplňování hořčíku, možná se ptáte, kdy je nejlepší ho užívat – ráno, večer, nebo během dne? Odpověď není úplně jednoznačná a závisí na několika faktorech, jako je váš životní styl, potřeby a zdravotní stav.

Ráno nebo během dne

Hořčík hraje důležitou roli při podpoře energetických procesů v těle, což znamená, že může být prospěšný, pokud ho užijete ráno nebo během dne. Přispívá ke snížení vyčerpání a únavy, a tím pádem je skvělým pomocníkem pro soustředění a výkonnost. Výzkumy také ukazují, že hořčík může pomoci zmírnit stres, úzkost a zlepšit náladu i kvalitu života.

Večer

Užívání hořčíku před spaním je oblíbené zejména pro jeho relaxační účinky. Hořčík je známý svou schopností podporovat uvolnění svalů a zlepšovat kvalitu spánku. Tento minerál také přispívá k regulaci nervového systému, což může být užitečné pro lepší odpočinek. U starších lidí je doporučováno užívat ho převážně večer, protože může napomáhat ke zlepšení spánkových potíží, které jsou s věkem častější.

Rozdělení dávky během dne

Pro lepší vstřebatelnost a snížení rizika vedlejších účinků (například průjmu, zejména u jednosložkových produktů či komplexů s obsahem oxidu hořečnatého), se doporučuje rozdělit denní doporučenou dávku hořčíku do dvou menších dávek – například jednu část ráno a druhou večer. Tímto způsobem si tělo lépe poradí s jeho využitím a zároveň podpoříte jak denní vitalitu, tak večerní regeneraci.

Při jakých potížích byste měli zvážit užívání hořčíku?

Jak již prokázalo množství odborných studií, hořčík může mít pozitivní účinky na vaše zdraví, a to zejména v případě určitých problémů a zdravotních stavů. Pojďme se podívat na několik situací, kdy je vhodné ho doplňovat.

Problémy se spánkem a nespavost

Hořčík je známý svými relaxačními účinky, které mohou pomoci při problémech se spánkem. Pokud máte problémy s usínáním nebo často probouzíte během noci, tento minerál vám může pomoci uklidnit nervový systém a zlepšit kvalitu spánku. Podle některých studií užívání hořčíku před spaním zlepšuje usínání a prodlužuje fáze hlubokého spánku.

Účinkům hořčíku pro dobrý spánek jsme věnovali samostatný článek na našem blogu.

Svalové křeče a bolesti

Hořčík je klíčový pro správnou funkci svalů a nervového systému. Ačkoli výsledky studií napříč různými skupinami nejsou vždy zcela jednoznačné, hořčík je i nadále často doporučován jako podpůrný doplněk při svalových křečích – zejména u těhotných žen nebo sportovců, například běžců. Co se týče svalové bolesti, v tomto ohledu jsou studie jasnější – prokázaly přímou souvislost mezi užíváním hořčíku a úlevou od bolesti i lepší relaxací svalů.

Migrény a bolesti hlavy

Hořčík je také doporučován při prevenci migrén a častých bolestí hlavy. Některé výzkumy naznačují, že jeho nízké hladiny mohou být jedním z faktorů, které přispívají k těmto bolestem. Lidé by však měli hořčík za účelem zmírnění migrény užívat pouze po konzultaci s lékařem. Aby bylo možné s jistotou určit, zda hořčíkové doplňky skutečně pomáhají snižovat riziko nebo intenzitu migrén, je zapotřebí dalšího výzkumu.

Kardiovaskulární zdraví

Hořčík hraje klíčovou roli v kardiovaskulárním zdraví a jeho dostatečný příjem je obzvlášť důležitý pro osoby trpící například vysokým krevním tlakem nebo srdeční arytmií, u nichž je vyšší pravděpodobnost nedostatku tohoto minerálu. Studie ukazují, že včasné doplnění hořčíku může být přínosné u některých srdečních onemocnění. Pro potvrzení jeho účinku jako součásti prevence nebo léčby je ale potřeba více kvalitních klinických studií.

Jak často a jak dlouho užívat hořčík?

Pravidelný příjem hořčíku je pro naše tělo naprosto nezbytný. Ale jak často a jak dlouho ho vlastně užívat? Odpověď záleží na vašem zdravotním stavu, jídelníčku i celkových potřebách těla. Pojďme se podívat na základní doporučení.

Jak často hořčík užívat?

Pokud vám chybí magnesium nebo se potýkáte s potížemi jako jsou svalové křeče, podrážděnost nebo chronická únava, může být hořčík dobrým doplňkem. Pravidelný příjem pomáhá udržet jeho hladinu v rovnováze a podpořit správné fungování těla.

Jak dlouho hořčík užívat?

Hořčík je možné doplňovat dlouhodobě, zvlášť pokud ho máte ve stravě nedostatek. Při konkrétních problémech – jako je nespavost, svalové křeče nebo nadměrný stres – může jeho pravidelné užívání přinést výraznou úlevu, jak naznačují i vědecké studie.

Dlouhodobé doplňování by však mělo být pravidelně zhodnoceno s odborníkem, aby se předešlo možnému nadbytku nebo zbytečnému užívání, zejména pokud trpíte výše zmíněnými obtížemi.

Kdy začíná hořčík účinkovat?

První účinky: Po jeho užití dochází k vstřebávání v tenkém střevě, přičemž hladina hořčíku v krvi se může zvýšit již do 1 hodiny. Maximální koncentrace bývá dosažena mezi 2 až 4 hodinami po požití.

Dlouhodobé účinky: Pro trvalejší zlepšení, jako je snížení svalových křečí, zlepšení spánku nebo nálady, je obvykle potřeba pravidelné užívání po dobu několika dní až týdnů, v závislosti na míře deficitu a individuální reakci těla. Například studie z roku 2002 ukázala, že pravidelné užívání 300 mg hořčíku denně po dobu šesti týdnů vedlo ke snížení výskytu svalových křečí ve srovnání se skupinou, která užívala placebo.

Jak správně užívat hořčík?

Doporučená denní dávka se liší podle věku, pohlaví a zdravotního stavu jednotlivce. Pro dospělého člověka se obvykle doporučuje užívat 300–350 mg hořčíku denně. V případě specifických zdravotních problémů, jako jsou svalové křeče, problémy se spánkem nebo stres, může být dávka upravena na vyšší hodnoty, ale to by mělo být vždy předem konzultováno s lékařem.

V následující tabulce najdete orientační hodnoty dávkování:

	Věková kategorie	Doporučená denní dávka
Muži	více než 18 let	350 mg za den
Ženy	více než 18 let	300 mg za den
Těhotné a kojící ženy	-	300 mg za den
Děti	1 – 3 let 3 – 10 let 10 – 18 let	170 mg za den 230 mg za den 300 mg za den

Zdroj

Formy hořčíku a vstřebatelnost

Při výběru doplňku s hořčíkem je důležité věnovat pozornost formě, v jaké se hořčík nachází. Různé formy mají různou vstřebatelnost, což znamená, že některé formy se lépe vstřebávají do těla než jiné. Zde jsou nejčastější formy a jejich vstřebatelnost:

Hořčík citrát – dobře vstřebatelná organická forma, může mít mírně projímavý účinek
Hořčík bisglycinát – velmi dobře vstřebatelný chelát, šetrný k trávení
Hořčík oxid – nízká vstřebatelnost, vysoký obsah hořčíku, může působit projímavě
Hořčík chlorid – dobře vstřebatelný, často má projímavý účinek
Hořčík malát –středně až dobře vstřebatelný, podporuje energetický metabolismus

Náš přehledný průvodce vám usnadní výběr správné formy hořčíku.

Pro náš vlastní hořčík jsme zvolili bisglycinátovou formu, protože patří k nejlépe vstřebatelným a nejšetrnějším variantám na trhu. Vegmart Hořčík Bisglycinát 500 mg dodává vašemu tělu přesně to, co potřebuje – 100 mg elementárního hořčíku v každé kapsli v prvotřídní kvalitě. Díky skvělé biologické dostupnosti se rychle a efektivně vstřebává, bez zbytečného zatěžování trávení.

S čím nekombinovat hořčík?

Některé látky mohou ovlivnit vstřebávání hořčíku nebo s ním interagovat. Zde jsou některé faktory, na které byste měli dávat pozor:

Lékové interakce: například antibiotika (tetracykliny, chinolony) mohou snižovat jeho vstřebávání, diuretika zase zvyšovat jeho vylučování z těla, což může vést k nedostatku. Dlouhodobé užívání laxativ a antacid může rovněž ovlivnit jeho vstřebatelnost.
Vápník: Vápník může snižovat vstřebávání hořčíku, proto se doporučuje užívat hořčík a vápník v různých časových okamžicích, například jeden minerál ráno a druhý večer.
Alkohol: Nadměrné užívání alkoholu může snižovat hladiny hořčíku v těle, proto je dobré ho užívat s mírou.

Kdy se poradit s lékařem?

Pokud máte zdravotní problémy, jako jsou onemocnění ledvin, problémy se srdcem nebo jiné závažné zdravotní stavy, před začátkem užívání magnesia se určitě poraďte s lékařem. Také je důležité se poradit s odborníkem, pokud užíváte léky, které mohou ovlivnit metabolismus hořčíku.

Jak vhodně doplnit hořčík?

Hořčík se nachází v mnoha potravinách, a proto je možné ho do těla doplnit i prostřednictvím stravy.

Potraviny bohaté na hořčík:

Špenát a jiná zelená listová zelenina – Je to jeden z nejbohatších zdrojů magnesia. Například 100 gramů špenátu obsahuje až 79 mg hořčíku.
Ořechy a semena – Mandle, dýňová semínka, slunečnicová semínka nebo kešu ořechy jsou výborným zdrojem hořčíku. Stačí, pokud si každý den dopřejete přibližně 30 gramů těchto ořechů.
Banány – Kromě toho, že banány jsou bohaté na draslík, obsahují i magnesium. Jeden banán střední velikosti obsahuje přibližně 32 mg hořčíku. Pokud chcete pokrýt doporučenou denní dávku (cca 300–400 mg pro dospělé), museli byste sníst 8–10 banánů denně.
Celozrnné produkty – Hnědá rýže, celozrnný chléb nebo oves jsou skvělým zdrojem hořčíku. Oves obsahuje přibližně 177 mg hořčíku na 100 gramů.
Tmavá čokoláda – Mnoho lidí překvapí, že tmavá čokoláda s vyšším obsahem kakaa (70 % a více) je bohatá na hořčík. 100 gramů takové čokolády může obsahovat až 228 mg hořčíku.

Pro více potravinových zdrojů hořčíku navštivte náš článek.

Vhodné doplnění hořčíku prostřednictvím doplňků

Pokud se vám nedaří pokrýt denní potřebu magnesia stravou, nebo pokud vaše tělo vyžaduje vyšší dávky – třeba kvůli stresu, pravidelnému sportování či prokázanému nedostatku – doplňky stravy mohou být skvělým řešením. V naší nabídce najdete kvalitní produkty s hořčíkem, které jsou přizpůsobené různým potřebám i životnímu stylu.

Vysoce vstřebatelný Vegmart Hořčík Bisglycinát 500 mg je ideální volbou. Každá kapsle obsahuje 500 mg bisglycinátu hořečnatého, což odpovídá 100 mg elementárního hořčíku, který je známý svou vynikající biologickou dostupností a šetrností k trávicímu traktu. Díky čistě rostlinnému složení bez aditiv a konzervantů je tento produkt vhodný pro vegany.

250 Kč 199 Kč

Skladem více než 5 kusů

Vegmart Hořčík bisglycinát 500 mg, 180 kapslí

Vysoce vstřebatelný hořčík, šetrný pro vaše střeva ve formě bisglycinátu hořečnatého – až 500 mg na 1 kapsli, bez zbytečných aditiv. Kvalitní magnesium je základ pro každého, kdo chce podpořit svoju psychiku, relaxaci, nervový systém, srdce i svaly. Vhodné pro vegany i vegetariány.

Více o produktu >

Dále vám doporučujeme Kompava magnézium chelát. Tento produkt obsahuje 100% přírodní hořčík ve formě chelátu, který je znám svou vynikající biologickou dostupností, a je obohacen o vitamín B6 (pyridoxin), jenž přispívá k normální funkci nervového systému a psychiky. S balením 120 kapslí vám vydrží na 2 měsíce pravidelného užívání.

334 Kč

Skladem více než 5 kusů

Kompava magnézium chelát + vitamín B6, 120 kapslí

100% přírodní hořčík ve velmi účinné, vysoce vstřebatelné a využitelné formě obohacený o vitamín B6 - pyridoxin. Pro správné fungování nervového systému a psychiky, pro únavu a vyčerpání. Vhodný pro aktivní osoby, vegany a děti od 14 let.

Více o produktu >

Hořčík se však nemusí užívat pouze v tabletách nebo kapslích, jeho účinky můžete podpořit i externě. Transdermální aplikace, tedy aplikace na pokožku, je skvělé řešení pro ty, kteří mají problém s jeho vstřebáváním nebo preferují alternativní metody.

Magnesiové gely, tělové spreje nebo koupelové soli s hořčíkem se dobře vstřebávají skrz kůži a poskytují rychlý přístup do svalů a tkání. Tyto produkty mohou být ideální volbou pro osoby, které trpí svalovými křečemi, stresovými problémy nebo únavou, a také pro sportovce, kteří potřebují rychlou regeneraci.

Závěr

Hořčík je nenápadný, ale nesmírně důležitý pomocník, bez kterého se naše tělo neobejde. Podporuje nervy, svaly, srdce i psychickou pohodu – a právě proto si zaslouží naši pozornost. Ať už vás trápí únava, nespavost, křeče, nebo prostě jen chcete tělu dodat to, co mu chybí, doplňování hořčíku může být jednoduchý, ale velmi účinný krok k lepšímu zdraví.

Pamatujte, že ideálně by měl hořčík pocházet z vyvážené stravy bohaté na zeleninu, ořechy nebo celozrnné produkty. Pokud to ale nestačí, nebo je vaše potřeba zvýšená, kvalitní doplněk stravy může být skvělou podporou. Vyberte si takovou formu a dávkování, které odpovídá vašim potřebám i životnímu stylu.

Začněte se starat o své zdraví již dnes a dopřejte svému tělu kvalitní hořčík, který podpoří vaši pohodu a vitalitu.

Autor: Hana Vítová, certifikovaná odbornice na rostlinnou stravu

Zdroje