Kdy a jak správně užívat železo?

Železo je jedním ze základních minerálů a hraje v našem těle klíčovou roli – je důležité pro tvorbu červených krvinek a hemoglobinu, který zajišťuje přenos kyslíku do všech buněk. Zdravotní účinky železa jsou však mnohem širší – ovlivňuje imunitu, výkonnost a psychickou pohodu. Nestačí ho však jen doplňovat – je důležité vědět, jak a kdy ho užívat, aby ho tělo dokázalo efektivně využít.

V tomto článku se dozvíte

Jak správně užívat železo?

Aby se železo vstřebalo do těla, je podle odborníků nejlepší užívat ho nalačno, tedy alespoň hodinu před jídlem nebo dvě hodiny po něm. Tehdy má tělo největší schopnost železo účinně vstřebat. Pokud máte po užití železa nalačno zažívací potíže, můžete ho užívat s malým množstvím jídla. Počítejte však s tím, že vstřebávání může být mírně sníženo.

Současně byste se měli vyhýbat potravinám a nápojům, které mohou snižovat jeho účinek – například mléčným výrobkům, kávě, čaji nebo potravinám s vysokým obsahem vápníku – alespoň v době, kdy užíváte doplněk stravy s obsahem železa. Nejčastěji se vyskytuje ve formě fumarátu železnatého, což je dobře vstřebatelná forma. Je k dispozici ve formě kapslí nebo tablet, které by se měly zapíjet dostatečným množstvím tekutiny – nejlépe čistou vodou nebo ovocnou šťávou.

Odborníci z Clevelandské kliniky uvádějí, že vitamín C podporuje vstřebávání železa, a proto doporučují jeho užívání spolu s citrusovými nebo jinými ovocnými šťávami, například pomerančovým džusem. Tyto šťávy přirozeně obsahují vysoký podíl vitamínu C, který pomáhá tělu lépe využít přijaté železo a zvýšit jeho účinnost.

Kdy užívat železo: ráno nebo večer?

Obecně platí, že železo se nejlépe vstřebává, když se užívá ráno nalačno před snídaní. To je vhodná doba zejména pro ty, kteří dobře snášejí doplňky stravy nalačno a nemají problém se snídaní o hodinu později.

Užívání železa večer

Pokud vám užívání železa nalačno způsobuje nevolnost, těžkost nebo žaludeční nevolnost, může být vhodnější doba večer – když jste po jídle a vaše trávení je klidnější. To platí zejména pro osoby s citlivějším zažívacím ústrojím a také pro těhotné ženy, které může ráno trápit těhotenská nevolnost. Pokud se rozhodnete užívat železo večer, nezapomeňte, že byste ho neměli užívat dříve než dvě hodiny po večeři, aby ho tělo stihlo účinně vstřebat.

Jak dlouho užívat železo?

Jak dlouho byste měli železo užívat, závisí na tom, co způsobilo jeho nedostatek. Většina lidí začne pociťovat zlepšení do dvou týdnů – budete mít více energie, budete se cítit méně unavení a zlepší se vám nálada. U některých může zlepšení přijít ještě dříve.

I když se cítíte lépe, je důležité pokračovat v užívání železa, protože tělo potřebuje čas na doplnění zásob tohoto minerálu. Odborníci proto doporučují užívat železo po dobu nejméně 3 měsíců. Pokud je nedostatek způsoben dlouhodobými problémy, například nemocemi, které ovlivňují vstřebávání železa, může vám lékař doporučit, abyste v užívání pokračovali ještě o měsíc déle, abyste se ujistili, že vaše zásoby zůstanou stabilní a hladina železa opět neklesne.

Kdo by měl užívat železo dlouhodobě?

Některé skupiny lidí jsou k nedostatku železa náchylnější a patří mezi ně:

kojenci a děti,
těhotné ženy,
ženy během menstruace,
častí dárci krve,
lidé s trávicími problémy,
lidé s onemocněním srdce.

Kojenci a děti

Nedostatek železa u dětí je častější u předčasně narozených dětí a novorozenců s nízkou porodní hmotností, protože jejich tělo potřebuje více železa pro rychlý růst. U nedonošených dětí se nedostatek železa může projevit až ve věku 6 až 9 měsíců, zatímco u předčasně narozených dětí se objevuje dříve. Proto je důležité zajistit jim stravu bohatou na železo nebo zvážit užívání doplňků stravy.

309 Kč

Skladem více než 5 kusů

BetterYou Iron železo ve spreji 5mg, 25ml

Naše železo ve spreji je ideálním řešením pro rodiče, kteří hledají snadný a účinný způsob, jak dodat železo do stravy svého dítěte – stačí jeden nebo dva doušky (v závislosti na věku dítěte).

Tímto způsobem se vstřebává přímo přes sliznici dutiny ústní, což zajišťuje rychlý účinek. Děti si ho zamilují díky osvěžující příchuti granátového jablka a mohou ho užívat děti od 3 let, včetně dětí s dietou, celiakií a cukrovkou. Jedná se tedy o praktické, rychlé a chutné řešení pro vaše děti.

Více o produktu >

Těhotné ženy

Dostatek železa v těhotenství je velmi důležitý, protože v tomto období se zvyšuje objem plazmy a hmotnost červených krvinek, což vede k vyšší potřebě tohoto minerálu. Podle odborníků může nedostatek železa v těhotenství zvýšit riziko předčasného porodu, proto byste měla mít dostatek železa zejména ze stravy. V případě potřeby mohou pomoci i doplňky stravy.

Budoucím maminkám doporučujeme železo ve spreji, které je obohaceno o další cenné živiny, jako je vitamín B12, který přispívá ke správné tvorbě krve, jód a vitamín D3. Ty jsou v těhotenství velmi důležité.

463 Kč

Klubová cena -20 %370 Kč

Skladem více než 5 kusů

Vegan Health - D3, B12, železo a jód ve spreji 25ml

Sprejovou formu oceníte zejména v případě, že máte problémy s polykáním tablet nebo trpíte žaludečními potížemi, což není v těhotenství nic neobvyklého. Má příjemnou příchuť granátového jablka, lze jej užívat i po porodu v době kojení a je vhodný pro děti od 3 let.

Více o produktu >

Ženy během menstruace

Ženy se silným menstruačním krvácením (menoragií) jsou náchylnější k nedostatku železa, protože během menstruace ztrácejí více krve, což vede i k vyšším ztrátám tohoto důležitého minerálu. Odhaduje se, že tímto problémem trpí až 10 % žen v reprodukčním věku, což může přispívat k 33–41 % případů anémie z nedostatku železa. Dbejte proto během menstruace na dostatečný příjem železa z potravin a v případě potřeby zvažte užívání doplňků stravy.

Doporučujeme přečíst: Důležitost a význam železa během menstruace – často přehlížené téma

250 Kč 100 Kč

Skladem více než 5 kusů

Vegmart Železo – Fumarát železnatý 35 mg, 120 kapslí

Během menstruace vaše tělo ztrácí důležité zásoby železa. Doplňte je pomocí našeho železa značky Vegmart, které obsahuje vysoce vstřebatelnou formu – fumaran železnatý.

Každá kapsle dodává více než polovinu denní doporučené dávky železa pro dospělé v čistém, promyšleném složení bez zbytečných přídatných látek a aditiv. Na rozdíl od mnoha jiných výrobků, které nabízejí menší balení za vyšší cenu, Vegmart dodává až 120 kapslí – to je dostatek na 4 měsíce pravidelného užívání při doporučeném dávkování.

Navíc je obohacen o rostlinnou vlákninu inulin, která je důležitá pro optimální vstřebávání. Zkrátka kvalita, velkorysé balení a cena, která vás příjemně překvapí – bez kompromisů.

Více o produktu >

Častí dárci krve

Pokud darujete krev pravidelně – klobouk dolů, děláte něco výjimečného. Možná si ale neuvědomujete, že při každém darování krve vaše tělo zároveň ztrácí železo, které potřebuje k tvorbě červených krvinek. Pokud darujete krev často, nemusíte ho stihnout doplnit – a to může vést k únavě, zhoršené koncentraci nebo celkové slabosti.

Výzkumy ukazují, že až 25–35 % pravidelných dárců trpí nedostatkem železa. Přitom stačí jen několik odběrů ročně – tři u mužů a dokonce dva u žen – a zásoby železa se mohou výrazně snížit. Klinická studie potvrdila, že užívání doplňků železa po darování krve pomáhá tělu rychleji obnovit hemoglobin i hladinu železa – až dvakrát rychleji než bez doplňků.

Lidé s trávicími problémy

Lidé s trávicími omezeními, jako je celiakie, Crohnova choroba nebo ulcerózní kolitida, mohou mít potíže se vstřebáváním železa z potravy. Stejně tak ti, kteří prodělali operaci žaludku nebo střev. Tělo ho nedokáže správně přijímat z potravy nebo ho dokonce ztrácí. Časem to může vést k únavě, slabosti a anémii. Proto je dobré nechat si pravidelně kontrolovat hladinu železa – a pokud ho máte nedostatek, je vhodné ho doplnit buď úpravou stravy, nebo pomocí snadno vstřebatelného doplňku stravy ‒ ideálně kombinací obojího.

Skvělým řešením je lipozomální železo, které je uzavřeno v malých tukových kuličkách – lipozomech. Tento obal chrání železo před rozkladem žaludečními kyselinami a zajišťuje lepší vstřebávání do krevního oběhu.

289 Kč

Skladem více než 5 kusů

Adelle Davis lipozomální železo s vitamínem C, 200 ml

Tento doplněk stravy je k dispozici v tekuté formě, takže je ideální pro ty, kteří mají potíže s polykáním kapslí nebo po ty, kteří jsou po operaci. Díky obohacení o vitamín C je navíc ještě účinnější a šetrnější k vašemu tělu.

Více o produktu >

Osoby s onemocněním srdce

Železo hraje důležitou roli také v kardiovaskulárním zdraví, přičemž vědci uvádějí, že až 60 % lidí s chronickým srdečním selháním trpí jeho nedostatkem, což může zhoršovat celkový zdravotní stav a zvyšovat riziko komplikací. To může být způsobeno řadou faktorů – od horšího vstřebávání železa přes ztrátu krve způsobenou léky (např. aspirinem) až po oslabení organismu jako takového. Včasným doplněním je možné předejít závažným problémům a podpořit nejen tvorbu krve, ale i celkovou kondici.

Užívání železa v těhotenství

Železo přispívá ke správné tvorbě červených krvinek a hemoglobinu, který zajišťuje přenos kyslíku do buněk. Je to jeden z nejdůležitějších minerálů, který ovlivňuje správný vývoj dítěte a průběh těhotenství, proto je jeho dostatečný příjem zásadní pro zdraví matky i dítěte. Jak ho správně užívat a doplňovat, si můžete přečíst v našem článku Železo v těhotenství.

Přestože je nejlepší získávat železo ze stravy, není vždy snadné pokrýt potřebnou dávku pouze tímto způsobem. Proto zvažte doplňky stravy, jako je železo pro těhotné v malých kapslích, které je obohaceno o vitamín C a molybden a zároveň pomáhá pokrýt doporučenou dávku železa v těhotenství.

S čím (ne)kombinovat železo?

Mnoho vitamínů a minerálů má schopnost vzájemně se ovlivňovat – některé se vzájemně podporují, jiné mohou blokovat vstřebávání. A jak je to se železem? Jaké kombinace jsou vhodné, a které naopak mohou jeho účinnost snížit?

Neužívejte železo společně s vápníkem

Vápník narušuje vstřebávání železa a blokuje jeho transport ve střevech, což snižuje jeho využití v těle. Tento problém se týká nejen vápníku v doplňcích stravy, ale také v mléčných výrobcích – proto byste nikdy neměli užívat železo s mlékem. Odborníci doporučují dodržovat mezi užíváním železa a vápníku alespoň dvouhodinový odstup, aby tělo mohlo oba minerály správně zpracovat a plně využít jejich potenciál.

Vitamín C zvyšuje vstřebávání železa

To je opravdu skvělá kombinace, protože vitamín C pomáhá tělu lépe vstřebávat železo. Odborníci z Clevelandské kliniky dokonce tvrdí, že vitamín C zlepšuje vstřebávání nehemového železa, které se nachází v rostlinných potravinách. Pokud tedy užíváte doplňky stravy obsahující železo, je dobré je kombinovat s potravinami nebo doplňky stravy s obsahem C, aby se zvýšila účinnost železa a vaše tělo ho mohlo lépe využít.

Mnoho lidí užívá současně doplňky stravy, ale možná si neuvědomují, že účinné látky se navzájem ovlivňují a některé z nich mohou zvyšovat nebo snižovat účinky. Pokud chcete vědět, co spolu funguje a co ne, připravili jsme pro vás praktický a přehledný článek: Vitamíny a minerály: jaké jsou ideální kombinace a kterým se vyhnout?

Jak se v těle projevuje nedostatek železa?

Pokud máte málo železa, můžete se cítit unavení, slabí a mít problémy se soustředěním. Mezi další příznaky patří bledá kůže nebo bolesti hlavy. Nejčastějším důsledkem nedostatku železa je anémie z nedostatku železa, což je stav, kdy tělo nemá dostatek červených krvinek nebo hemoglobinu pro účinný přenos kyslíku, což vede k vyčerpání a snížené výkonnosti.

Závěr

Železo je jedním z klíčových minerálů a je nezbytné pro správné fungování organismu, zejména pro tvorbu krve a přenos kyslíku do tkání a orgánů. Chcete–li železo co nejlépe využít, užívejte ho ráno nalačno a ideálně v kombinaci s vitamínem C, který podporuje jeho vstřebávání. Vyhněte se jeho konzumaci současně s mléčnými výrobky a vápníkem, protože to může snížit jeho vstřebávání. Tím zajistíte, že vaše tělo získá všechny výhody, které železo nabízí.

Autor: Mgr. Petronela Misárová, bioložka

Zdroje: