Co je L-glutamin ak čemu slouží? 4 účinky (i vedlejší)

Zaujal vás L-glutamin? Možná jste ho zahlédli v nabídce doplňků pro sportovce, možná v souvislosti se zdravím střev. Než po něm sáhnete, vyplatí se vědět, jak v těle funguje, jaké účinky má potvrzené a pro koho je jeho užívání skutečně opodstatněné.

V tomto článku se dozvíte

Co je to glutamin (případně L-glutamin)?

Glutamin je aminokyselina, která se přirozeně vyskytuje v lidském těle a patří mezi nejčastěji zastoupené aminokyseliny v krvi i ve svalové tkáni. Jedná se o látku, se kterou organismus pracuje každý den – podílí se na několika důležitých procesech a slouží jako jedna ze základních složek vnitřního metabolického prostředí. Za běžných okolností si ji tělo dokáže vytvářet samo, a proto se glutamin řadí mezi neesenciální aminokyseliny.

Tento status však rozhodně neznamená, že by byl pro tělo nepodstatný. V určitých situacích může jeho potřeba vzrůst natolik, že vlastní tvorba již nemusí stačit. Právě proto je glutamin v odborných zdrojích často popisován jako podmíněně esenciální aminokyselina – tedy taková, jejíž význam stoupá při zvýšené zátěži organismu. To je také důvod, proč se o něm hovoří nejen v souvislosti se sportem, ale také se stresem, nemocí nebo rekonvalescencí.

Při čtení o výživě nebo doplňcích stravy se můžete setkat s označením glutamin i L-glutamin. Nejedná se o dvě různé látky, ale o pojmenování konkrétní formy. Písmeno „L“ označuje prostorové uspořádání molekuly – takzvanou izomerní formu. Pro lidský organismus je biologicky využitelná právě L-forma, zatímco jiné formy se v těle přirozeně neuplatňují.

Zjednodušeně řečeno, když se mluví o glutaminu v kontextu výživy, stravy nebo doplňků, prakticky vždy se jedná o L-glutamin. Rozdíl v názvosloví může působit matoucím dojmem, ale z pohledu běžného uživatele se jedná o stejnou aminokyselinu ve formě, kterou tělo dokáže efektivně zpracovat.

K čemu je L-glutamin dobrý: 4 ověřené účinky

Jak jsme již zmínili, jedná se o aminokyselinu, kterou tělo využívá v různých systémech a tkáních, a právě proto se její účinky nespojují pouze s jednou oblastí zdraví. Vědecké studie naznačují účinky L-glutaminu v těchto oblastech:

role v imunitním systému,
podpora zdraví střev a střevní sliznice,
vliv na svaly a regeneraci po zátěži,
účast na zvládání fyzického a metabolického stresu.

L-glutamin, svaly a regenerace

Ve svalové tkáni se nachází velká část zásob glutaminu v těle. Při intenzivní fyzické zátěži může docházet k jeho zvýšenému využití, což souvisí s regenerací a metabolickými procesy po tréninku. Z tohoto důvodu je L-glutamin známý zejména mezi sportovci a fyzicky aktivními lidmi, kteří jej vnímají jako součást výživové podpory v obdobích zvýšené zátěže.

Některé výzkumy prokázaly, že doplňky L-glutaminu mohou snižovat bolest svalů a zlepšovat regeneraci po intenzivním cvičení. Jedna studie dokonce zjistila, že samotný L-glutamin nebo v kombinaci se sacharidy, může pomoci snížit krevní marker únavy během dvouhodinového běhu.

Vzhledem k jeho roli jako stavební složky bílkovin někteří vědci testovali, zda užívání L-glutaminu zlepšuje růst svalové hmoty nebo výkon při cvičení. V jedné studii užívalo 31 lidí buď L-glutamin, nebo placebo během šesti týdnů silového tréninku. Obě skupiny vykazovaly zlepšení svalové hmoty a síly, mezi nimi však nebyly žádné rozdíly. I další studie ukázaly, že užívání této aminokyseliny nemá žádný vliv na svalovou hmotu ani výkon.

Pokud tedy chcete tuto aminokyselinu užívat na podporu svalů, pak spíše pro jejich regeneraci než pro růst nebo lepší sportovní výkon.

L-glutamin a střeva

Jednou z nejčastěji zmiňovaných oblastí v souvislosti s glutaminem je trávicí trakt. Vědci například zkoumají jeho potenciální účinek na příznaky různých onemocnění střev, mezi které patří i syndrom dráždivého tračníku (mezinárodně používaná zkratka onemocnění je IBS – z výrazu Irritable Bowel Syndrome).

Zdravá mikrobiota tvoří základ lidské imunity. Buňky střevní sliznice patří mezi ty, které mají na glutamin zvýšené nároky, a využívají jej jako důležitý zdroj energie. Střevní výstelka tvoří ochrannou bariéru mezi obsahem trávicího traktu a zbytkem těla, proto věda zkoumá glutamin v souvislosti s její integritou a obnovou. Z tohoto důvodu se o této aminokyselině hovoří zejména při zvýšené zátěži trávicího systému nebo při stavech, kdy je střevní sliznice oslabena.

V malé studii z roku 2019 se 106 účastníky část z nich užívala 5 gramů glutaminu denně a zbývající skupina užívala placebo. Výzkumníci hodnotili příznaky účastníků podle stupnice známé jako The Irritable Bowel Syndrome Severity Scoring System (IBS-SSS), v překladu Systém hodnocení závažnosti syndromu dráždivého tračníku.

Výsledky ukázaly, že téměř 80 % lidí, kteří užívali L-glutamin, zaznamenalo zlepšení na stupnici o nejméně 50 bodů ve srovnání s 5,8 % těch, kteří užívali placebo. Zlepšení bylo pozorováno ve frekvenci a konzistenci stolice, stejně jako v propustnosti střev.

V další studii z roku 2021 dostávaly dvě skupiny lidí s příznaky syndromu dráždivého tračníku, kteří zároveň dodržovali FODMAP dietu, buď 15 gramů glutaminu, nebo placebo. (FODMAP dieta spočívá ve vyloučení skupiny potravin, které mohou dráždit střeva; zkratka vznikla z těchto skupin potravin: fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly.) U těch, kteří užívali doplněk, došlo k výrazně většímu zlepšení skóre ve srovnání s těmi, kteří dodržovali pouze dietu.

Ačkoli to naznačuje, že L-glutamin může pomoci zvládat příznaky IBS, vědci poznamenávají, že ke stanovení vhodné dávky je zapotřebí více studií. Další výzkumy jsou potřebné i v jiných oblastech, kde se rýsuje slibný účinek glutaminu na střeva, ať už jde o propustnost, nebo dokonce vliv na neurochemické prostředí v mozku.

L-glutamin a imunitní systém

Glutamin hraje významnou roli v imunitním systému. Buňky, včetně bílých krvinek a některých červených krvinek, jej využívají jako palivo pro svou činnost, zejména v období, kdy je organismus vystaven zvýšenému stresu nebo infekci.

V takových situacích může spotřeba glutaminu vzrůst a organismus se ho snaží uvolnit rozkladem bílkovin v jiných tkáních. To vede ke zhoršení imunity, proto lékaři po vážných zraněních, jako jsou popáleniny, často předepisují stravu s vysokým obsahem bílkovin a glutaminu, nebo přímo doplňky L-glutaminu.

Studie však příliš nepodporují přínosy pro celkovou imunitu u zdravých dospělých. Dokud nemáme více důkazů, nemá pro zdravé lidi zvláštní význam doplňovat L-glutamin prostřednictvím výživových doplňků s cílem zlepšit imunitu. Stačí se spolehnout na přirozenou produkci těla a stravu.

L-glutamin a reakce organismu na stres

S imunitou souvisí také celkový zvýšený stres organismu. Některé starší studie uvádějí, že doplňky L-glutaminu mohou u lidí po operacích zlepšit zdraví, snížit výskyt infekcí a vést ke zkrácení délky hospitalizace. K podobným závěrům dospěla i nedávná studie, která sledovala pooperační komplikace u pacientů s vážným onemocněním střev.

Onemocnění, úraz nebo chirurgický zákrok totiž kladou na organismus vyšší nároky než běžný režim. V takových situacích tělo hospodaří s glutaminem jinak a jeho potřeba může převýšit schopnost vlastní syntézy. Právě proto vědci označují tuto aminokyselinu jako podmíněně esenciální aminokyselinu a zkoumali ji v souvislosti s adaptací organismu na zátěžové stavy.

Může mít L-glutamin vedlejší účinky?

L-glutamin patří mezi doplňky stravy, které organismus většinou snáší dobře, zejména proto, že se jedná o aminokyselinu vlastní tělu. To však neznamená, že jeho užívání je zcela bez omezení. Stejně jako u jiných látek závisí i zde bezpečnost především na dávce a individuálním zdravotním stavu.

U zdravých lidí se při běžném dávkování vedlejší účinky objevují jen zřídka. Pokud se vyskytnou, jedná se nejčastěji o mírné zažívací potíže, které souvisejí spíše s vyššími dávkami (nad 40 gramů denně) nebo s náhlým začátkem suplementace. Vědecké poznatky zároveň upozorňují, že dlouhodobé užívání vysokých dávek nemusí být pro každého vhodné, protože glutamin zasahuje do metabolismu aminokyselin a dusíku.

Odborníci doporučují zvýšenou opatrnost zejména lidem s onemocněním ledvin, jater nebo s některými neurologickými diagnózami. V těchto případech má smysl konzultovat užívání glutaminu s lékařem nebo výživovým specialistou. Platí, že i u látek vlastních tělu rozhoduje kontext a individuální potřeby organismu.

Jak správně užívat a dávkovat glutamin

Při užívání L-glutaminu hraje důležitou roli nejen samotná dávka, ale také způsob a důvod jeho doplňování. Neexistuje jedno univerzální množství, které by vyhovovalo každému, protože potřeba glutaminu se liší v závislosti na životním stylu, fyzické zátěži i celkovém zdravotním stavu. Ve zmíněných studiích však vědci obvykle podávali účastníkům asi 5 až 15 gramů glutaminu denně.

Ve výživových doplňcích se glutamin nejčastěji vyskytuje v práškové nebo kapslové formě. Je rozumné začít s nižší dávkou a postupně ji upravovat podle reakce organismu. Takový přístup umožňuje lépe posoudit snášenlivost a minimalizovat riziko zažívacích potíží.

Z praktického hlediska se glutamin často užívá nalačno nebo v období zvýšené zátěže, kdy má organismus vyšší nároky na jeho dostupnost. Je však důležité vnímat jej jako doplněk vyvážené stravy, nikoli jako její náhradu. Pokud má jeho užívání smysl, mělo by zapadat do širšího kontextu celkového životního stylu a výživy.

Jak nejlépe doplnit L-glutamin?

L-glutamin přijímáme přirozeně i ze stravy, protože je součástí běžných potravin bohatých na bílkoviny. V mnoha případech to zcela postačuje. Zmínili jsme však situace, kdy může být příjem z potravy nedostatečný nebo nepraktický, a právě v takových případech přicházejí v úvahu doplňky stravy jako cílenější způsob doplnění glutaminu.

V jakých potravinách se nachází L-glutamin?

Tato látka se přirozeně vyskytuje zejména v potravinách s vyšším obsahem bílkovin. Skvělé jsou také mnohé rostlinné zdroje, jako jsou luštěniny, ořechy nebo semena, ale také kapusta, kukuřice a listová zelenina, tofu, ovesné vločky nebo rýže. Z živočišných zdrojů je to maso, ryby, vejce a mléčné výrobky. V běžné vyvážené stravě se glutamin vyskytuje pravidelně, jeho množství se však může lišit v závislosti na celkovém příjmu bílkovin a energetických potřebách organismu.

L-glutamin v doplňcích stravy: na co si dát pozor při výběru

Pokud se rozhodnete pro doplnění L-glutaminu ve formě doplňku stravy, vyplatí se věnovat pozornost jeho složení a kvalitě. Je důležité sledovat, zda produkt obsahuje čistý L-glutamin bez zbytečných přísad, barviv nebo sladidel, která nemají nutriční význam. V jednoduchosti často spočívá výhoda, zejména pokud chcete glutamin zařadit jako doplněk k již existující suplementaci.

Smysl má také sledovat původ surovin a transparentnost výrobce. Seriozní výrobci jasně uvádějí formu glutaminu, dávkování i doporučení k užívání. Praktickým kritériem může být i forma doplňku – prášek umožňuje flexibilnější dávkování, tablety či kapsle zase nabízejí pohodlí při užívání.

Ať už si vyberete jakoukoli možnost, platí, že L-glutamin by měl zapadat do celkového výživového konceptu a neměl by nahrazovat pestrou a kvalitní stravu.

V nabídce kvalitních veganských produktů v našem e-shopu najdete tyto:

Kompava – Glutamin (L-glutamin), prášek 500 g

Nabízí 100% čistý L-glutamin v práškové formě bez přidaných látek, což znamená, že přijímáte pouze samotnou aminokyselinu bez zbytečných plnidel či aromat. Produkt neobsahuje GMO, lepek, laktózu, sóju, cukr ani umělá barviva, takže je vhodný i pro lidi s dietními omezeními. Díky práškové formě si můžete dávku snadno přizpůsobit svým potřebám a přidat ji do vody nebo nápoje podle preference.

Kompava - Glutamin (L-glutamin), prášek 500 g

Doplněk stravy s obsahem 100% čistého veganského L-glutaminu. Pohodlné dávkování ve formě prášku, vhodné pro vegany.

Doplněk stravy s obsahem 100% čistého veganského L-glutaminu. Pohodlné dávkování ve formě prášku, vh...

774 Kč

Veganicity L-Glutamine 500 mg, 30 veganských tablet

Představuje jednoduchý způsob, jak doplnit tuto aminokyselinu v praktické formě bez zbytečných komplikací. Tabletovou formu ocení zejména ti z vás, kteří nechtějí míchat prášky nebo řešit dávkování „od oka“. Výhodou produktu je také obsah probiotických kultur, které přirozeně doplňují jeho využití v oblasti trávení. Produkt je vhodný i pro vegany a osoby s potravinovými intolerancemi, protože neobsahuje lepek, sóju ani živočišné složky. Jedná se tedy o praktickou volbu pro každodenní a pohodlné doplňování L-glutaminu.

BONUS KLUB

Veganicity L-Glutamine 500mg, 30 vegan tablet

Spojení aminokyseliny L-glutamin a probiotických bakterií Lactobacillus Acidophilus zajišťuje podporu trávení, zdraví žaludku a střev. L-glutamin je zároveň stavební prvek bílkovin důležitý pro udržení energie, růst a regeneraci tkání. Vhodné pro vegany.

Spojení aminokyseliny L-glutamin a probiotických bakterií Lactobacillus Acidophilus zajišťuje podpor...

194 Kč

Klubová cena -15 %165 Kč

Cytoplan L-glutamin veganský prášek, 100 g

Další ideální produkt pro ty, kteří hledají co nejčistší a nejjednodušší formu doplňování. Prášková forma umožňuje flexibilní dávkování podle individuálních potřeb a snadné rozmíchání ve vodě nebo nápoji. Produkt tak zapadne do stravovacího režimu lidí, kteří chtějí glutamin doplňovat cíleně a bez zbytečných přísad.

Cytoplan L-glutamin vegan prášek, 100 g

L-glutamín je aminokyselina, ktorá pomáha pri stavbe bielkovín a přispívá k regeneraci.

L-glutamín je aminokyselina, ktorá pomáha pri stavbe bielkovín a přispívá k regeneraci....

639 Kč

Závěr

Glutamin je aminokyselina, která se v těle přirozeně podílí na několika důležitých procesech, od fungování trávicího traktu přes imunitní systém až po regeneraci po fyzické zátěži. Právě tyto oblasti stojí za jeho popularitou ve výživě i v doplňcích stravy.

Zároveň však platí, že potřeba glutaminu se liší podle zdravotního stavu, životního stylu a míry zátěže organismu. V mnoha případech dokáže pestrá a vyvážená strava zajistit jeho dostatečný příjem bez nutnosti suplementace. Doplňky stravy tak nepředstavují univerzální řešení pro každého, ale spíše nástroj, který má smysl používat cíleně a s rozvahou.

Redakce Vegmart

Zdroje: