4 účinky Leucinu: ve kterých potravinách je ho nejvíce?

Když se řekne leucin, mnoho lidí si představí jakéhosi pomocníka pro lidi, kteří cvičí a nabírají svaly. Ve skutečnosti je však tato aminokyselina důležitá nejen pro sportovce, ale také pro každého, kdo chce podpořit své zdraví.

Leucin hraje důležitou roli pro lidské svaly a metabolismus, o čemž budeme pojednávat v tomto článku. Kromě toho se dozvíte, v jakých potravinách ho můžete najít, jak funguje a zda má smysl ho užívat ve formě doplňků stravy.

V tomto článku se dozvíte

Co je to leucin a jaký je jeho význam v lidském těle?

Leucin (uvádí se i přesný chemický název L-leucin, ale je to prakticky totéž) je jednou z esenciálních aminokyselin. Jedná se o základní stavební kameny bílkovin, které jsou nezbytné pro fungování organismu. Podílejí se na tvorbě svalů, enzymů, hormonů a dalších důležitých látek, které zajišťují růst, regeneraci a metabolismus.

Aminokyseliny se dělí na esenciální a neesenciální. Zatímco neesenciální si tělo dokáže syntetizovat samo, pokud má dostatek správných stavebních kamenů, esenciální je třeba doplňovat formou stravy a doplňků stravy. A to je přesně případ leucinu.

Tato aminokyselina je také součástí skupiny BCAA (větvených aminokyselin), tj. aminokyselin s rozvětveným řetězcem, spolu s izoleucinem a valinem. Tato skupina má specifický význam pro regeneraci svalů a energetický metabolismus, proto jsou tyto aminokyseliny často spojovány se sportovní výživou.

Jaké jsou účinky leucinu?

Úloha leucinu v lidském těle souvisí především se správnou funkcí svalů, ale to není vše. Hraje také důležitou roli při regeneraci, hospodaření s energií nebo podpoře zdravého stárnutí. Podívejme se na účinky leucinu podrobněji.

Podpora syntézy bílkovin a růstu svalů

Leucin je známý jako jedna z nejdůležitějších aminokyselin pro budování svalové hmoty, ačkoli výsledky studií týkajících se zlepšení svalové síly a výkonnosti se různí. Závěr je tedy takový, že leucin sice podporuje syntézu bílkovin, ale nemusí nutně podporovat růst svalů, a tím zlepšovat sílu a výkonnost.

V jedné studii, které se zúčastnili lidé starší 50 let, bylo potvrzeno, že leucin aktivuje mTOR (mechanismus zodpovědný za syntézu bílkovin), čímž podporuje růst a regeneraci svalových buněk. Jiné studie a přehledy randomizovaných studií zlepšení svalové hmoty nebo síly nepotvrdily.

Podpora regenerace a hojení tkání

Tato esenciální aminokyselina může pomoci při obnově poškozených tkání, a to nejen svalů, ale i kůže a dalších tělesných struktur. Je důležitá při zotavování po zranění, operaci nebo intenzivním tréninku. Výzkumy ukazují, že leucin má největší účinek v kombinaci s dalšími esenciálními aminokyselinami. Ve studiích, kde ho účastníci užívali jako samostatnou látku, nezaznamenali výrazné zlepšení.

Ochrana před úbytkem svalové hmoty při stárnutí

Sarkopenie, úbytek svalové hmoty související se stárnutím, může vést ke slabosti a snížené pohyblivosti. Leucin hraje důležitou roli v prevenci tohoto procesu, protože pomáhá udržovat aktivní syntézu bílkovin i ve vyšším věku. Studie opět prokázaly pozitivní výsledky u starších osob při užívání leucinu společně s dalšími složkami, např. vitamínem D, ale některé studie potvrzují účinek i při samostatném užívání této aminokyseliny.

Regulace energetického metabolismu

Studie na lidech a zvířatech ukazují, že doplňování leucinu, zejména spolu s glukózou, může pomoci stimulovat sekreci inzulínu, což usnadňuje kontrolu hladiny cukru v krvi. Další studie navíc ukázala, že leucin má potenciál zlepšit citlivost na inzulín a podpořit příjem glukózy.

Tato aminokyselina tak může pomoci udržet stabilní hladinu cukru v krvi a podpořit spalování tuků. To z ní činí zajímavou výživovou složku nejen pro sportovce, ale také pro lidi, kteří se snaží zlepšit metabolismus. K potvrzení účinků jsou však v této oblasti zapotřebí další studie na lidech.

Suplementace leucinem ‒ pro koho je vhodná?

Užívání této aminokyseliny ve formě doplňků stravy může mít v určitých situacích smysl, ale není nutné pro každého. Odborná literatura a odborníci na fitness se shodují, že většina lidí, kteří mají pestrou a vyváženou stravu, přijímá dostatek leucinu přirozeně z potravy.

Doplňování leucinu a dalších esenciálních aminokyselin ve formě doplňků stravy má smysl pro lidi, kteří se věnují intenzivnímu silovému tréninku nebo vytrvalostním sportům.

Dále může mít význam pro osoby, které nejsou schopny přijímat dostatečné množství těchto aminokyselin (například při kaloricky chudé stravě nebo u starších osob).

Doplňky stravy s BCAA pravděpodobně uvítají také vegani a vegetariáni, kteří jich ve stravě nemají dostatek. Užitečné mohou být taktéž pro starší lidi, kteří sportují a chtějí zabránit předčasnému úbytku svalové hmoty.

Leucin v potravinách

Základní potraviny jsou stále nejlepším zdrojem esenciálních aminokyselin, mezi které patří i leucin. Ten se nachází především v živočišných zdrojích, v rostlinné stravě je jeho obsah nižší, ale i tak je pro vegany na výběr spousta potravin obsahujících tuto aminokyselinu.

Luštěniny a sójové výrobky

Sója a tofu obsahují velké množství leucinu a jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin. Dalším skvělým zdrojem je tempeh ‒ fermentovaný sójový produkt s bohatým aminokyselinovým profilem.

Z luštěnin je vynikající čočka, která obsahuje nejen leucin, ale i další esenciální aminokyseliny. Fazole a cizrna jsou navíc dobrými rostlinnými zdroji bílkovin, včetně leucinu.

Obiloviny

Quinoa je kompletní bílkovina s vysokým obsahem leucinu. Oves obsahuje leucin a je výživným zdrojem komplexních sacharidů. Hnědá rýže ho sice obsahuje méně než živočišné zdroje, ale je důležitou součástí veganské stravy.

Ořechy a semena

Leucin se nachází také v dýňových semínkách, která mají vysoký obsah bílkovin. Konopná semínka obsahují také velké množství zdravých tuků. Mandle jsou kromě leucinu bohaté na vitamín E a obsahují rovněž mnoho zdravých tuků.

Ryby

Živočišné produkty jsou vynikajícím zdrojem leucinu. Ryby jsou cenným zdrojem kvalitních bílkovin a zdravých tuků. Losos, tuňák nebo treska obsahují přibližně 1,2‒3,8 g leucinu na 100 g.

Maso

Maso, zejména hovězí, kuřecí a krůtí, je jedním z nejbohatších zdrojů leucinu. Například 100 g kuřecích prsou obsahuje přibližně 2,7 g leucinu, což z něj činí ideální potravinu pro sportovce a osoby s vyšší potřebou bílkovin. Hovězí a vepřové maso mají podobné množství leucinu, přičemž výhodou masa je také vysoká vstřebatelnost aminokyselin.

Vejce

Vejce jsou jedním z nejlepších zdrojů bílkovin s úplným spektrem aminokyselin, včetně leucinu. Jedno vejce obsahuje přibližně 500 mg leucinu, přičemž nejvyšší množství se nachází ve vaječném bílku.

Jak bezpečně užívat a dávkovat leucin

Vzhledem k tomu, že výsledky dostupných výzkumů o vlivu leucinu na růst svalů a výkonnost jsou nejednotné, vyvstává otázka, zda má jeho užívání pro sportovce nějaký význam. Studie však prokázaly jeho pozitivní účinek většinou v kombinaci s jinými aminokyselinami. Není proto náhodou, že na trhu najdete doplňky stravy s celým spektrem esenciálních aminokyselin.

Na každého mohou mít jiný účinek, proto stojí za to je vyzkoušet a posoudit. Opatrní byste však měli být, pokud trpíte některými zdravotními potížemi, jako je cukrovka nebo vzácné onemocnění MSUD (Maple syrup urine disease) nazývané také leucinóza, což je vrozená chyba metabolismu leucinu. Rovněž by jej neměly užívat těhotné a kojící ženy z důvodu nedostatku klinických studií.

Podle Světové zdravotnické organizace bychom měli denně přijmout s jídlem přibližně 39 mg leucinu na kilogram hmotnosti. Při hmotnosti 80 kg je to přibližně 3100 mg leucinu.

Neexistují žádné oficiální pokyny pro dávkování leucinových doplňků. Běžná dávka se však pohybuje kolem 5 gramů denně. Pokud si nejste jisti, můžete se o dávkování poradit se svým lékařem.

Neexistuje přesně stanovená toxická dávka leucinu, ale extrémně vysoké dávky (více než 20 gramů denně) mohou způsobit nežádoucí účinky. Patří mezi ně různé gastrointestinální potíže, nerovnováha aminokyselin nebo riziko hypoglykémie. Doporučujeme proto držet se dávkování uvedeného výrobcem.

Doplňky stravy s leucinem

Jak jsme se zmínili výše, na trhu najdete řadu produktů obsahujících více esenciálních aminokyselin. Abychom vám usnadnili orientaci, vysvětlíme vám rozdíl mezi dvěma hlavními zkratkami, se kterými se můžete setkat. Jedná se o zkratky BCAA a EAA.

Aminokyseliny BCAA - na začátku článku jsme zmínili, že tato zkratka označuje skupinu esenciálních aminokyselin s rozvětveným řetězcem. Zahrnuje tři aminokyseliny, a to leucin, izoleucin a valin. Takové doplňky stravy tedy obsahují všechny tři tyto aminokyseliny.
Aminokyseliny EAA - zkratka je odvozena od názvu Essential Amino Acids, jedná se tedy o širší spektrum esenciálních aminokyselin než BCAA. Pro optimální fungování organismu je vhodné oba tyto typy doplňků stravy průběžně kombinovat.

Můžete si vybrat především esenciální proteiny ve formě chutného nápoje, ale najdete i BCAA ve formě tablet.

Rostlinné proteiny

Proteinové nápoje ve formě prášku jsou často základním vybavením sportovců a fyzicky aktivních lidí. Hrachový protein je jedním z nejlepších rostlinných doplňků stravy s vysokým obsahem leucinu. Kompletní aminokyselinový profil má také sójový protein. K dispozici jsou i další druhy, například dýňový nebo rýžový protein. Kombinace hrachového, rýžového a konopného proteinu jsou také účinné a užitečné pro vegany.

Mezi další zdroje patří spirulina, která má docela dobrý obsah leucinu. Tento druh řasy je k dispozici ve formě prášku, který lze snadno přidat do smoothie nebo kaše.

Závěr

Leucin je jednou z esenciálních aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA), které si tělo nedokáže vytvořit, a proto musí být přijímány ze stravy nebo ve formě doplňků stravy. Leucin má důležitou úlohu ve svalech, kde se podílí na syntéze bílkovin. Má také vliv na regeneraci tkání a ochranu před úbytkem svalové hmoty u starších lidí.

Leucin se nachází především v živočišných zdrojích, jako jsou vejce, ryby a maso. Veganské zdroje leucinu jsou především luštěniny, ovesné výrobky, ořechy a semena. Pro sportovce je na trhu mnoho doplňků stravy, většinou kombinace esenciálních aminokyselin, kde se leucin také nachází. Před jejich užíváním je vhodné poradit se s lékařem, zejména pokud trpíte nějakým onemocněním.

Redakce Vegmart

Zdroje: