Co je mozková mlha, její příznaky a rady, jak si s ní poradit

Co je mozková mlha, její příznaky a rady, jak si s ní poradit

Trpíte dlouhodobě pocitem, jako kdyby se vám „zasekl mozek“? Máte pocit, jako byste sledovali svět za sklem, nejste schopni jasně přemýšlet, neumíte se soustředit a cítíte psychickou únavu či otupělost? To vše mohou být projevy mozkové mlhy. Přestože se nejedná o oficiální medicínský termín, v průběhu uplynulých let se začal používat častěji v souvislosti s onemocněním COVID-19. Jak rozeznat mozkovou mlhu od jiných diagnóz, jaká rizika přináší a co se s ní dá dělat, si povíme v následujícím článku.

Co je to brain fog, tedy mozková mlha?

Brain fog nebo mozková mlha je stav, při kterém člověk pociťuje sníženou mentální jasnost, soustředění a schopnost myšlení. Může se projevovat jako pocit zmatenosti, zapomnětlivosti a zhoršené schopnosti zpracovávat informace, což ztěžuje běžné fungování v každodenních situacích.

Brain fog není onemocnění, i když fyziologicky jde o mírný chronický zánět v oblasti mozku, který zapříčiňuje zhoršení kognitivních funkcí.

Výskyt mozkové mlhy obvykle lidi vyleká, protože může připomínat začínající demenci či Alzheimerovu chorobu. Nicméně rozdíl je v tom, že při těchto onemocněních se vyskytuje i řada jiných příznaků, než jen mozková mlha. Demence a Alzheimerova choroba ovlivňují schopnost fungovat v každodenním životě a jejich rozvoj je pomalejší – trvá celé roky.


Jaké má mozková mlha příznaky

Tento stav se projevuje jako porucha kognitivních funkcí následkem vyčerpání organismu nebo onemocnění. Příznaky se mohou vyskytovat jednotlivě, ale i souběžně, mohou mít postupný náběh a rozličnou intenzitu.

Nejčastějšími příznaky jsou:

  • zhoršená koncentrace a potíže se soustředěním,
  • zapomnětlivost a problémy s pamětí,
  • mentální únava nebo vyčerpání,
  • pomalé myšlení a potíže při rozhodování,
  • problémy se zpracováváním informací,
  • neschopnost vyjádřit myšlenky jasně nebo plynule,
  • snížená schopnost řešit problémy nebo plánovat,
  • dezorientace nebo pocit zmatenosti.


Příčiny mozkové mlhy

Existuje velké množství důvodů, proč tento jev vzniká. Některé z nich jsou obecné a mají vliv na fungování mozku. Jiné příčiny souvisí s výskytem onemocnění, zejména těch virových. 


Nedostatek spánku

Podle výzkumu z roku 2021 může špatná kvalita spánku zhoršit fungování mozku. Po 24 hodinách nedostatečného spánku pozorovali výzkumníci u zdravých mladých mužů poruchy v reakčním čase a trvalé pozornosti. Výsledkem dlouhodobého nedostatku spánku je mimo jiné špatná koncentrace a pocit zamlženého vnímání.


Stres a úzkost

Během dlouhodobého období stresu a úzkostí se mozek nadměrně vyčerpává. Tehdy je těžší přemýšlet a soustředit se. Dochází tedy logicky ke zhoršení kognitivních funkcí. S mozkovou mlhou se často pojí chronický stres, který podle studie z roku 2017 může zvýšit krevní tlak, oslabit imunitní systém a spustit depresi či psychickou únavu.

S nedostatkem spánku a stresem může být spojen i chronický únavový syndrom. Lidé trpící únavou, která trvá více než 6 měsíců, běžně popisovali symptomy, jejichž součástí byl i pocit zamlženého mozku.


Hormonální změny

Výzkum z roku 2018 ukazuje, jak může změna hladin hormonů souviset s výskytem mozkové mlhy. Zkušenosti s ní mají často ženy ve specifických obdobích života, kdy se výrazně mění hladiny hormonů. Nejčastěji jde o období menopauzy nebo těhotenství. Hladiny hormonů progesteronu a estrogenu se během těhotenství zvyšují a tato změna může ovlivnit paměť a způsobit krátkodobé kognitivní poruchy. Podobně může pokles hladin estrogenu během menopauzy způsobit zapomnětlivost, špatnou koncentraci a zamlžené myšlení.

Podobně mohou tento jev doprovázet i hormonální změny související s onemocněním štítné žlázy.


Špatná výživa nebo dehydratace

Mozkovou mlhu může způsobovat i nutričně nedostatečná strava. Pokud nepřijímáte denně dostatek vitamínů a minerálů ve stravě nebo výživových doplňcích, můžete ji začít postupně pociťovat. Zejména nedostatek vitamínu B12 může způsobit zhoršení kognitivních funkcí a další množství neurologických problémů. 

Podobně je to i s dehydratací. Mozek potřebuje ke správnému fungování dostatek vody, ta tvoří až 75 % jeho objemu. Při dehydrataci dochází k zahuštění krve a zhoršení přívodu kyslíku do mozku. To má velmi rychle za následek zvýšení únavy a zhoršení krátkodobé paměti a pozornosti.


Nedostatek pohybu

Cvičením můžete ovlivnit nejen svoji fyzickou kondici, ale také zdraví mozku. Ztráta neuronů v části mozku s názvem hipokampus přináší ve vyšším věku zhoršení kognitivních funkcí a nedostatek pohybu tomu rozhodně nepomáhá. Jedna studie zjistila, že fyzická aktivita významně podpořila nárůst hipokampu. Kromě toho výsledky naznačují, že cvičení podporuje neuroplasticitu, schopnost mozku vytvářet nová nervová spojení a přizpůsobovat se během života. Další studie ukázaly, že kardio cvičení zlepšuje funkce mozku a zmírňuje pokles kognitivních funkcí. 


Chronická onemocnění (např. fibromyalgie, cukrovka)

Zdravotní stavy související se záněty a změnami glukózy v krvi mohou být také spojeny s výskytem mozkové mlhy. Například fibromyalgie je nezánětlivé chronické onemocnění, které charakterizují bolesti různých částí těla, únava, problémy se spánkem a také zamlžené myšlení. Při cukrovce ji mohou způsobit i příliš vysoké a příliš nízké hladiny cukru v krvi, které vedou ke snížení kognitivních funkcí, včetně zhoršené paměti.

Zhoršení kognitivních funkcí je typické i pro autoimunitní onemocnění, jako jsou lupus, či revmatoidní artritida. Souvisí to se zánětlivými procesy v těle, které ovlivňují i funkce mozku.

Mozková mlha je běžný jev i při migréně. Ve studii z roku 2023 zaznamenalo až 90 % účastníků kognitivní poruchy ve fázi před začátkem migrény, 88 % pociťovalo poruchy během fáze bolesti hlavy a 68 % je pociťovalo i v poslední fázi, tedy pozáchvatovém období.


Vedlejší účinky léků

Některé léky, například proti bolesti nebo na spaní, mohou mít jako vedlejší účinek mozkovou mlhu. Podobně je tomu u některých antidepresiv. Vliv na kognitivní schopnosti mohou mít i některé druhy chemoterapií. Pro označení následků podstupování chemoterapie se dokonce používá medicínský výraz „chemo brain“, tedy mozková mlha po chemoterapii.

Pokud potřebujete brát léky dlouhodobě a vedlejší účinek v podobě tohoto jevu vám negativně ovlivňuje život, poraďte se se svým lékařem o změně léku. 


Mozková mlha po covidu

Při poškození mozkové tkáně následkem zánětů a infekcí je výskyt tohoto stavu běžný. Objevuje se tedy i po překonání onemocnění COVID-19, především jeho dlouhodobé verze s označením long covid. Přibývají nové a nové studie zkoumající příčiny tohoto jevu. Nedávná studie prokázala souvislost výskytu mozkové mlhy a dlouhotrvajícího systémového zánětu a dysfunkce hematoencefalické bariéry (membrána oddělující prostředí mozku člověka od prostředí krevního oběhu).

Mezi další možné příčiny mozkové mlhy patří například i nadměrná konzumace alkoholu nebo drog, delší působení modrého světla z obrazovek počítače, tabletu či chytrého telefonu, znečištěné životní prostředí nebo působení chemikálií a toxinů.

 

Co pomáhá na mozkovou mlhu?

Není to onemocnění, ani diagnóza, jen průvodní jev. To znamená, že ve většině případů máte vysokou šanci její výskyt omezit bez návštěvy lékaře. Velmi často je mozková mlha následkem nezdravého životního stylu. Pomůže zavést do života množství drobných, ale pozitivních změn.


Zlepšete své stravování

Konzumace vyvážené stravy bohaté na vitamíny a minerály je klíčová pro správné fungování mozku. Zaměřte se na potraviny s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin (např. ořechy, semínka, rostlinné oleje, řasy jako je chlorella či spirulina), zeleninu, ovoce a celozrnné potraviny. Omezte rafinovaný cukr a nezdravé tuky, které mohou přispět k pocitu únavy.

Ujistěte se, že pijete dostatečné množství vody během dne, protože i mírná dehydratace může přispět k pocitu mozkové mlhy.


Dbejte na spánkový režim

Zaměřte se na pravidelný spánkový režim, odborníci doporučují alespoň 7 až 9 hodin spánku denně. Vytvořte si rutinu, která podporuje klidný a hluboký spánek, například relaxační techniky před spaním nebo omezení používání elektronických zařízení. Pokuste se chodit spát a vstávat vždy ve stejnou dobu i o víkendech.

Pokud máte problémy s usínáním, můžete vyzkoušet přírodní doplňky stravy na spaní. Účinný je například melatonin, přezdívaný také jako “hormon spánku”, který se přirozeně vytváří v našem těle. Zkusit můžete i magnézium na spaní. Z bylinných extraktů může pomoci kozlík nebo třezalka tečkovaná. U třezalky buďte opatrní, pokud užíváte některé druhy léků či účinných látek – může ovlivňovat jejich účinek.


Doplňte si vitamíny, minerály a další živiny podporující činnost mozku

Kromě již zmíněného magnesia se zaměřte i na další vitamíny a minerály. Pro mozek a nervový systém jsou důležité zejména vitamíny skupiny B. 

  • Thiamin (vitamín B1) se často podává například při neuropatii. 
  • Riboflavin (vitamín B2) pomáhá přeměňovat jídlo na energii, udržovat zdravý nervový systém a napomáhá vstřebávání dalších vitamínů skupiny B. 
  • Niacin (vitamín B3) přispívá ke správnému fungování nervového systému a psychiky, ke snížení vyčerpání a únavy. 
  • Pyridoxin (vitamín B6) se podílí na imunitní funkci, vývoji mozku a pomáhá při tvorbě neurotransmiterů.
  • O významu kobalaminu (vitamínu B12) jsme již mluvili, kromě tvorby červených krvinek a syntézy DNA má důležitou roli při správném fungování nervového systému.

Všechny zmíněné vitamíny doplníte nejjednodušeji užíváním výživového doplňku, který obsahuje celý komplex vitamínů skupiny B.

Nedostatek vitamínu D může být spojen se zhoršenou kognitivní funkcí a zvýšenou únavou. Vitamín D ve formě doplňků stravy může pomoci zlepšit náladu a mentální výkonnost, zejména v zimních měsících, kdy máme v našich končinách málo slunečního záření.

Zinek je minerál, který podporuje kognitivní funkce a imunitní systém. Jeho nedostatek může vést k problémům se soustředěním a pamětí. Nedostatek železa může způsobit anémii a z ní pramenící únavu, sníženou schopnost soustředění a problémy s pamětí. Železo ve formě výživového doplňku může pomoci zlepšit mentální výkonnost, pokud je jeho hladina v krevním séru nízká.

Omega-3 mastné kyseliny podporují zdraví mozku a zlepšují mentální funkce. Výživové doplňky s omega-3 jsou skvělým zdrojem DHA a EPA, důležitých pro mozkovou činnost.

Antioxidanty chrání mozek před oxidačním stresem a podporují kognitivní výkonnost. Vitamín C vitamín E mohou pomoci bojovat proti volným radikálům, které poškozují mozkové buňky. Koenzym Q10 je dalším antioxidantem, který se nachází v mitochondriích buněk a podílí se na tvorbě energie. Může mít však i pozitivní vliv na kognitivní funkce. Výsledky nedávné studie naznačují, že pokles kognitivních schopností může souviset se sníženou antioxidační obranou, což se odráží v nízkých hladinách koenzymu Q10 u starších dospělých.

Inositol je druh sacharidu, který patří mezi vitamíny skupiny B, ačkoli není oficiálně klasifikován jako vitamín. Někdy se označuje také jako vitamín B8. Inositol je důležitý pro mnoho biologických procesů v těle, zejména pro zdraví buněk a nervového systému. Hraje klíčovou roli při tvorbě buněčných membrán a je zapojen do regulace inzulinu, metabolismu tuků a cholesterolu, ale i do signalizací v mozku.

V mozku se inositol podílí na fungování neurotransmiterů, jako jsou serotonin a dopamin, což znamená, že může mít vliv na náladu, zvládání stresu a úzkostí. Proto se inositol často používá jako doplněk k podpoře duševního zdraví.

Existuje také množství studií na lidech a zvířatech, které naznačují pozitivní účinky ginkgo biloba na kognitivní funkce mozku. Podle nich může zlepšit paměť, soustředění a mentální bdělost.Výzkum v této oblasti však pokračuje. Z rostlinných výtažků může dále pomoci ženšen, který podle výzkumů zlepšuje plasticitu mozku, může jej chránit a podporovat jeho funkci, zejména při patologických stavech.

 

Zbavte se stresu

Není to jednoduchý úkol, ale vyplatí se dát mu prioritu. Paradoxně, když zpomalíte, stihnete toho často víc, protože se budete moci lépe soustředit. Proto si zkuste svůj denní harmonogram uspořádat, a to nejen v práci, ale i doma. Když máte pocit, že nedokážete efektivně myslet, může vám pomoci plánovat a organizovat si čas a úkoly. Vytvořte si seznamy úkolů, rozdělte je na menší kroky a soustřeďte se vždy jen na jeden úkol, abyste se vyhnuli přetížení. Také delegujte úkoly na kolegy a členy rodiny.

Neustálé pracovní nebo kognitivní zatížení může vést k únavě mozku. Pravidelné přestávky během dne na odpočinek, dokonce i krátké chvilky k odpočinku, mohou pomoci obnovit mentální kapacitu a zlepšit produktivitu. Každý den si dopřejte čas jen a jen pro sebe. Ideálně alespoň hodinu, ale pomohou i krátké pauzy, kdy si vyběhnete do parku se nadechnout a věnovat pár minut tomu, co se děje kolem. A v určitém čase, zejména před spaním, se už nedívejte do počítače ani mobilu. 

Dlouhodobé používání elektroniky, zejména telefonů a počítačů, může totiž zhoršit soustředění. Omezte čas strávený u obrazovek a využijte tento čas na aktivity mimo technologie, například na čtení, relaxaci nebo rozhovory.


Hýbejte se

Zmínili jsme několik studií, které mimo jiné dokazují i benefity pravidelné fyzické aktivity na činnost mozku a snížení výskytu mozkové mlhy. A nejen to, pravidelný pohyb má velký význam pro celkové zdraví. Fyzická aktivita podporuje průtok krve do mozku a pomáhá zlepšit soustředění a náladu.

Nemusíte to vůbec přehánět. I krátké cvičení, procházka nebo strečink mohou pomoci překonat pocity mentální únavy. Podle doporučení odborníků by měli dospělí pro dosažení významných zdravotních benefitů provádět:

  • alespoň 150 – 300 minut aerobní fyzické aktivity střední intenzity týdně, 
  • nebo alespoň 75 – 150 minut intenzivní aerobní fyzické aktivity týdně, 
  • nebo ekvivalentní kombinaci střední a intenzivní aerobní aktivity týdně.

 

Nejjednodušším řešením je se hýbat pravidelně alespoň 30 minut denně, ať už je to mírná nebo intenzivní aktivita. Pomůže také vzdát se každodenního používání auta a nahradit jej pěší chůzí nebo přepravou na kole.


Závěr

Mozková mlha není medicínský termín ani nemoc, přesto se o tomto jevu v průběhu uplynulých let začalo mluvit stále více. Důvodem je zejména její častá spojitost s překonáním onemocnění COVID-19. Může ji však způsobovat mnoho jiných příčin, souvisejících s životním stylem – špatné stravování a pitný režim, stres nebo nedostatek pohybu. Vyskytuje se také jako vedlejší účinek některých chronických onemocnění a léků.

Při mozkové mlze pociťuje člověk nesoustředěnost, zpomalené myšlení, zhoršení paměti a únavu. Není-li příčinou další onemocnění, pomohou opatření ke zlepšení životního stylu a doplnění vitamínů, minerálů či antioxidantů.


Redakce Vegmart


Zdroje:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34714198/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8599288/
  3. https://www.nature.com/articles/s41598-021-00188-8
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3617392/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6422548/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6843314/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7077099/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6603652/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34514813/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33414823/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38849780/
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25583051/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4837888/
  15. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2667325822004484
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36905166/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10334862/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4689974/
  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32505665/
  20. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0163834324000392
  21. https://www.nature.com/articles/s41593-024-01576-9
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930825/
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9641984/
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35908233/
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7554709/
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5138224/
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11069001/
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/