Nedostatek spánku: jak se projevuje + 8 řešení

Dnešní doba plná stresu a rychlého tempa nás často připravuje o potřebný odpočinek. Zamysleli jste se však nad tím, jaký vliv má nedostatek spánku na vaše každodenní fungování? Deficit spánku totiž může vést k vážným zdravotním problémům. Jaké má projevy a jak si dopřát kvalitní spánek? To vše se dozvíte v článku.

Co je to spánkový deficit?

Spánek je klíčový pro udržení fyzického i psychického zdraví. Během něj dochází k regeneraci a obnově tkání, ukládání a třídění informací, což posiluje paměť a kognitivní funkce. Podporuje také zpracovávání emocí, čímž přispívá k lepšímu zvládání stresu a udržení duševní rovnováhy.

Nedostatek spánku vzniká, když organismus nemá tolik spánku, kolik potřebuje pro své každodenní fungování. Může za to především špatná kvalita spánku, přerušovaný spánek nebo ponocování. Důsledkem toho je, že se ráno budíte unavení a bez energie.

Existují dva typy spánkového deficitu:

Akutní – nedostatek spánku trvá jeden nebo dva dny.
Chronický – nedostatek spánku je pravidelný a trvá týdny až měsíce.

Příznaky nedostatku spánku

Příliš málo spánku může vést k různým problémům, které bývají doprovázeny fyzickými a psychickými symptomy, jako například:

Ospalost během dne

Ospalost během dne je definovaná jako stav, ve kterém je obtížné zůstat v bdělém stavu. Nejčastěji je způsobena nedostatkem kvalitního nebo dostatečně dlouhého nočního spánku, nebo jejich kombinací. Pokud ospalost přetrvává dlouhodobě, může ohrozit zdraví a bezpečnost při každodenních aktivitách.

Únava

Únava je přímým příznakem nedostatku spánku, protože organismus nemá dostatek času na regeneraci. Pokud spíte krátce nebo máte špatnou kvalitu spánku, už po probuzení se můžete cítit unavení. Dlouhodobý deficit spánku může vést k chronické únavě, která ovlivňuje fyzické i psychické zdraví a ztěžuje vykonávání každodenních činností.

Podrážděnost a výkyvy nálad

Málo spánku má přímý vliv na emoční stabilitu a schopnost zvládat stres. Když tělo nemá dostatek odpočinku, může to vést k frustraci a negativním pocitům, jako jsou hněv, podrážděnost a výkyvy nálad. Kromě toho spánkový deficit může přispět ke zmatenosti a snížené schopnosti soustředění.

Problémy se soustředěním a pamětí

Jak již bylo naznačeno, nedostatečná délka a kvalita spánku může mít negativní vliv také na koncentraci a kognitivní funkce, jako jsou učení a paměť. Pokud mozek nemá dostatek času na regeneraci, snižuje se jeho schopnost zpracovávat informace, což může být z dlouhodobého hlediska vážným problémem.

Bolesti hlavy

Odborníci tvrdí, že čím častěji máte problémy se spánkem, tím častěji se u vás mohou vyskytovat bolesti hlavy a jejich intenzita se obvykle zvyšuje. To naznačuje, že zlepšení kvality spánku je důležité pro zmírnění frekvence a závažnosti bolestí hlavy.

Zpomalené reakce

Deficit spánku vede ke zpomalení reakcí, protože unavený mozek není schopen efektivně zpracovávat informace. Pokud tělo nemá dostatek odpočinku, nervový systém funguje pomaleji, což se projevuje zpožděnými reakcemi, například při řízení. Z tohoto důvodu je dlouhodobý nedostatek spánku rizikový a nebezpečný.

Následky nedostatku spánku

Nedostatek spánku může negativně ovlivnit různé aspekty zdraví.

Zhoršená funkce imunitního systému

Podle studie z roku 2021 může nedostatek spánku způsobit neregulované imunitní reakce, které zhoršují průběh onemocnění. Tyto nevyvážené reakce mohou vést k nadměrnému zánětu v těle. Oslabený imunitní systém pak zvyšuje riziko vzniku infekcí, protože tělo není schopné efektivně bojovat proti virům a bakteriím. V důsledku toho může dojít k horšímu průběhu onemocnění a v návaznosti na to k delšímu zotavování.

Nárůst hmotnosti

Nedostatek spánku může podle vědců ovlivnit hormony leptin a ghrelin, které regulují pocity hladu a sytosti. Ghrelin stimuluje chuť k jídlu, zatímco leptin signalizuje sytost. Nerovnováha těchto hormonů může vést k přejídání a nárůstu hmotnosti. Nejnovější studie navíc uvádí, že chronický deficit spánku může způsobit uvolňování hormonu inzulínu, což zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu. Lidé, kteří spí méně než 5 hodin denně, mají o 18 % vyšší pravděpodobnost rozvoje diabetu oproti těm, kteří dodržují optimální délku spánku.

Kardiovaskulární onemocnění

Vědci zjistili, že muži, kteří spali méně než 6 hodin denně a popisovali špatnou kvalitu spánku, měli o 79 % vyšší riziko vzniku ischemické choroby srdeční. Jedná se o onemocnění, které je způsobeno ucpáním cév vedoucích krev do srdce. Tento výzkum naznačuje, že nedostatečný nebo nekvalitní spánek může výrazně souviset s kardiovaskulárními onemocněními.

Hormonální nerovnováha

Podle vědeckých zjištění může nedostatek spánku narušit produkci různých hormonů, což může mít vážné důsledky na celkové zdraví. Pokud organismus nemá potřebné množství spánku, začne uvolňovat stresové hormony, jako jsou noradrenalin a kortizol. Pokud jsou tyto hormony dlouhodobě v nadbytku, může to vést k hormonální nerovnováze, která ovlivňuje rozličné tělesné funkce. Rovnováhu hormonů lze podpořit užíváním kvalitních doplňků stravy.

Zhoršení kognitivních funkcí

Pokud máte málo spánku, může to mít velmi negativní dopad na fungování mozku. Nedávná studie prokázala, že děti, které neměly dostatek spánku, měly menší objem šedé hmoty v určitých oblastech mozku, jež jsou zodpovědné za soustředění, učení a paměť. Tyto změny následně přetrvávaly i po dvou letech od začátku výzkumu, což naznačuje, že nedostatek spánku může mít dlouhodobé důsledky projevující se zhoršením kognitivních funkcí.

Problémy s plodností

Přehled studií z roku 2022 potvrdil souvislost mezi nedostatkem spánku a neplodností. Průzkum, provedený na 1176 párech, během dvou let zjistil, že ženy trpící problémy se spánkem měly o 30 % sníženou plodnost, což se projevilo nižší kvalitou vajíček (oocytů). Muži, kteří spali méně než šest hodin za noc, měli o 46 % sníženou plodnost, což souviselo s nižším počtem a vitalitou spermií. Tato zjištění naznačují, že dostatečný a kvalitní spánek je velmi důležitý pro reprodukční zdraví.

8 tipů na zvládnutí nedostatku spánku

Deficit spánku je z dlouhodobého hlediska vážný problém, ale dá se řešit. Zde uvádíme několik tipů, které mohou pomoci zmírnit jeho důsledky a zlepšit kvalitu spánku:

Dodržujte pravidelný spánkový režim – uléhejte a vstávejte každý den ve stejnou dobu, včetně víkendů.
Nejezte vysokokalorická jídla před spaním.
Pravidelně cvičte – fyzická aktivita během dne může zlepšit kvalitu spánku, vyhněte se však cvičení těsně před spaním.
Vytvořte si klidné prostředí na spaní – v místnosti udržujte teplotu 18–22 °C, vyhněte se světlu a hluku.
Odložte elektroniku – elektronická zařízení odložte alespoň 30 minut před spaním.
Omezte kofein – nekonzumujte ho zejména ve večerních hodinách, protože může oddálit usínání.
Vyzkoušejte relaxační techniky – meditace nebo dechová cvičení pomáhají snížit napětí a podpořit uvolnění před spaním.
Podpořte spánek doplňky stravy – obsahují cenné látky, které mohou pomoci při usínání a zlepšit spánek.

Doplňky stravy při nedostatku spánku

Pro podporu kvalitního odpočinku můžete zvážit užívání doplňků stravy, jako například:

Melatonin

Melatonin je hormon, který reguluje fáze spánku a bdění. Jeho produkce se zvyšuje ve tmě, díky čemuž navozuje spánek. V systematickém přehledu studií bylo zjištěno, že jeho užívání může zkrátit dobu potřebnou k usnutí a prodloužit celkový čas spánku, což vede ke kvalitnějšímu odpočinku. Melatonin můžete doplnit prostřednictvím kvalitních doplňků stravy.

L-tryptofan

Tryptofan je esenciální aminokyselina, kterou si lidské tělo nedokáže samo vytvořit, a proto ji musíme přijímat z potravy ve formě L-tryptofanu. Tryptofan se nejprve přeměňuje na 5-hydroxytryptofan (5-HTP), který je jeho prekurzorem. Následně se z 5-HTP vytváří serotonin, tedy neurotransmiter ovlivňující náladu a spánek. Serotonin se následně přeměňuje na hormon melatonin, který ovlivňuje spánek a reguluje cirkadiánní rytmus.

Nejnovější výzkum naznačuje, že L-tryptofan může zkrátit dobu potřebnou k usnutí, prodloužit celkový čas spánku a snížit počet probuzení během noci. Můžete ho doplnit například doplňkem stravy s obsahem vitamínů B3 a B6, které přispívají ke správnému fungování nervového systému.

Najdete ho také v přírodním komplexu s obsahem 5-HTP z Griffonie. Je obohacen o extrakt z šafránu, meduňku a vitamín B6, což podporuje kvalitní spánek a správné fungování psychiky.

Hořčík

Hořčík přispívá ke správnému fungování nervového systému. Z vědeckých zjištění vyplývá, že pomáhá regulovat neurotransmitery, které jsou zodpovědné za zklidnění nervového systému. Tento minerál také zvyšuje hladiny neurotransmiteru GABA (kyselina gama-aminomáselná), který má zklidňující účinek, čímž zlepšuje kvalitu spánku.

Hořčík je důležité přijímat v potravě, ale pokud ho nedokážete doplnit pouze stravou, můžete sáhnout po doplňcích stravy.

Kozlík lékařský

Metaanalýza studií uvádí, že kozlík lékařský pomáhá zkrátit dobu usínání a zlepšit trvání a kvalitu spánku.

Komplex kozlíku v kombinaci s L-tryptofanem představuje vysoce kvalitní produkt pro podporu spánku a duševní rovnováhy. Může také pomoci při zvýšené zátěži a nadměrném stresu.

635 Kč 540 Kč

Skladem více než 5 kusů

Naturtreu Pevný jako skála - Kozlík, Mučenka a Třezalka pro lepší spánek a klid, 90 kapslí

Jako doplněk stravy najdete kozlík například v trojkombinaci s výtažkem z květů mučenky a třezalky tečkované. Toto složení je obohaceno o vitamíny B9 a B12, které přispívají ke správnému fungování imunitního systému. Produkt je vhodný pro vegetariány i vegany.

Více o produktu >

Bylinné čaje

Bylinné čaje obsahují složky, které podporují psychickou pohodu a přispívají k přirozené relaxaci.

Heřmánkový čaj

Podle vědců může heřmánek zlepšit kvalitu spánku tím, že snižuje počet probuzení během noci a pomáhá udržet nepřerušovaný spánek. Výzkum však neprokázal výrazné zlepšení v délce spánku ani v celkové denní výkonnosti.

Meduňkový čaj

Výzkum uvádí, že meduňka lékařská může pomoci snížit podrážděnost a nervozitu, což podporuje pocit relaxace před spaním. Pravidelné pití meduňkového čaje může usnadnit usínání a podpořit kvalitnější noční odpočinek.

Závěr

Nedostatek spánku má výrazné negativní účinky na fyzické i duševní zdraví, přičemž dlouhodobě může vést k vážným zdravotním komplikacím. Proto je důležité dbát na kvalitní a dostatečně dlouhý spánek, aby se předešlo těmto rizikům. Dodržování pravidelného spánkového režimu, eliminace rušivých faktorů, vhodné prostředí na spaní, stejně jako užívání kvalitních doplňků stravy, mohou pomoci zlepšit kvalitu spánku.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka
Zdroje: