Nespavost (insomnie) a jak ji řešit + příčiny a příznaky

Stává se vám, že se večer převalujete a nemůžete usnout? Nebo se cítíte ospalí a bez energie i po vydatném spánku? To vše mohou být příznaky nespavosti, která v současnosti postihuje 10‒40 % dospělých.

Ačkoli se jedná o poměrně častý problém, jeho zdravotní důsledky mohou být závažnější, než si myslíte. Proč vlastně vzniká a co mu pomáhá? V tomto článku přinášíme osvědčená řešení, která vám pomohou porazit nespavost jednou provždy.

Co je to nespavost (insomnie) a jak se dělí?

Nespavost se odborně nazývá insomnie a jedná se o poruchu spánku, která vede k různým obtížím. Patří mezi ně obtížné usínání, časté noční probouzení, brzké vstávání nebo pocit nedostatečného odpočinku a regenerace. Všechny tyto problémy vedou ke špatné kvalitě spánku, což může mít z dlouhodobého hlediska vážné zdravotní následky.

Typy nespavosti

V této části se blíže podíváme na typy nespavosti podle různých kritérií:

Klasifikace nespavosti na základě délky trvání příznaků:

Krátkodobá nespavost

Nejčastěji je způsobena stresující životní událostí. Podle odborníků tento typ postihuje více ženy než muže a uvádí se, že může vzniknout i během těhotenství nebo menopauzy. Příznaky, jako jsou problémy s usínáním a přerušovaný spánek, trvají méně než tři měsíce. Pokud se však člověk se spouštěčem stresu dobře vyrovná, může nespavost časem vymizet. V opačném případě může přetrvávat a přejít do chronické formy.

Chronická (dlouhodobá) nespavost

Jak už název napovídá, jedná se o dlouhodobý problém se spánkem. Příznaky, jako je neschopnost usnout nebo časté noční buzení, se objevují nejméně třikrát týdně po dobu tří měsíců. Opět může souviset se stresovými situacemi, ale také s nepravidelným spánkovým režimem nebo fyzickými či psychickými problémy. Stejně jako krátkodobá nespavost je tento typ častější u žen.

Rozdělení nespavosti podle příčiny:

Primární ‒ vzniká bez souběžného onemocnění.
Sekundární (komorbidní) ‒ vzniká v souvislosti s jiným zdravotním nebo psychickým stavem (např. úzkostí).

Klasifikace nespavosti na základě příznaků:

Obtížné usínání ‒ je charakterizováno neschopností usnout během 20‒30 minut.
Přerušovaný spánek ‒ jedná se o neschopnost spát nepřetržitě a časté probouzení, ke kterému dochází alespoň jednou za noc.
Časné probouzení ‒ nazývá se také terminální nespavost a je spojeno s pravidelným časným probouzením (např. před zazvoněním budíku) a obtížným usínáním.

Příčiny nespavosti: velký přehled příčin a řešení

V následující tabulce uvádíme celkový přehled příčin nespavosti a jejich rozdělení podle délky trvání a závažnosti. Přidáváme také krátké doporučení, které může konkrétní problém zmírnit.

Příčina nespavosti	Typ nespavosti	Závažnost	Tip na řešení
fyzický stav (např. chronická bolest).	chronické, sekundární	vysoká	léčba nemocí, konzultace s lékařem
hormonální změny (např. menopauza)	chronické, sekundární	střední až vysoká	hormonální terapie, konzultace s odborníkem
jídlo před spaním	krátkodobé, primární	střední	vyhýbání se těžkým jídlům alespoň 2‒3 hodiny před spaním.
kofein a další stimulanty	krátkodobé, primární	střední	omezení příjmu kofeinu a nikotinu (zejména před spaním).
některé léky	krátkodobé nebo chronické	vysoká	konzultace s lékařem o vlivu léků na kvalitu spánku
spánková apnoe (zástava dechu během spánku)	chronické, sekundární	vysoká	vyhledání odborné pomoci pro diagnostiku a léčbu.
stres a emocionální problémy	krátkodobé, sekundární	vysoká	techniky zvládání stresu (např. meditace)
úzkost nespavost	chronické, sekundární	střední až vysoká	relaxační techniky (např. jóga)
vliv displejů a modrého světla	krátkodobé, primární	střední	omezení používání zařízení před spaním, nastavení nočního režimu
špatné spánkové návyky	chronické, primární	střední	zlepšení spánkové hygieny, dodržování pravidelného spánkového režimu

Zdroj tabulky: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167

Jak zjistit, zda trpím nespavostí: první příznaky

Mezi nejčastější projevy patří:

problémy s usínáním,
časté probouzení během noci,
příliš brzké probuzení bez možnosti znovu usnout,
pocit nedostatečného odpočinku a regenerace (i po dostatečném spánku),
ospalost a únava během dne,
potíže se soustředěním,
pochmurnost,
úzkost nebo deprese.

Jak zjistit, zda trpíte nespavostí?

Pokuste se odpovědět na tyto otázky:

Nemůžete usnout déle než 30 minut?
Budíte se v noci častěji než jednou?
Zvykli jste si na noční probouzení a máte problém znovu usnout?
Vstáváte příliš brzy? (před budíkem)
Cítíte se ráno unavení a ospalí?
Jste během dne letargičtí nebo se nedokážete soustředit?

Pokud jste alespoň na tři z těchto otázek odpověděli kladně, může to znamenat problém s nespavostí.

Kdy navštívit lékaře?

Pokud se u vás pravidelně objevují výše uvedené příznaky a je pro vás obtížné vykonávat každodenní činnosti, měli byste vyhledat lékařskou pomoc, která vám pomůže určit příčiny a najít vhodná řešení. Nespavost byste neměli podceňovat, protože může mít vážné důsledky pro vaše zdraví a kvalitu života.

Nespavost je také častým problémem nastávajících maminek. Podle odborníků trápí52 ‒61 % těhotných žen. Mezi nejčastější příčiny patří hormonální změny, bolesti zad nebo kloubů v pozdějším stadiu těhostneství či nepohodlí způsobené rostoucím bříškem. Existuje však několik řešení, která vám pomohou dobře se vyspat i během těhotenství. Přečtěte si o nich v našem samostatném článku na téma nespavost v těhotenství.

Jak na nespavost: od domácích tipů po doplňky stravy

Neexistuje jediné řešení, které by pomohlo zlepšit spánek. Ve většině případů se jedná o kombinaci několika metod, z nichž každá vyžaduje individuální přístup. V této části článku se zaměříme na osvědčené a vědecky podložené rady, které podporují kvalitní spánek.

Bylinky a čaje

Některé byliny a čajez nich jsou známé svými uklidňujícími schopnostmi a mohou být účinným prostředkem ke zlepšení kvality spánku. Patří mezi ně:

Heřmánkový čaj

Existují vědecké důkazy o uklidňujících a sedativních účincích heřmánku pravého (Matricaria chamomilla L.).

Obsahuje řadu bioaktivních látek, jako jsou flavonoidy (např. apigenin, luteolin a kvercetin) a terpenoidy (např. chamazulen a bisabolol). Vědci zjistili, že heřmánek má prokázané vlastnosti zlepšující kvalitu spánku. Je jedním z nejbohatších přírodních zdrojů flavonoidu apigeninu, který se v mozku váže na benzodiazepinové receptory. Tímto mechanismem napodobuje účinky léků používaných při nespavosti a úzkosti. Heřmánek je proto považován za cenného pomocníka při problémech se spánkem.

Kozlík lékařský

Kořen kozlíku lékařského se již od středověku používá k úlevě od nespavosti. Odborníci se domnívají, že za jeho účinky jsou zodpovědné sloučeniny jako valepotriáty, monoterpeny, seskviterpeny, lignany a flavonoidy.

Některé z nich, zejména kyselina valerenová a valerenol, mohou ovlivňovat receptory kyseliny gaba-aminomáselné (GABA). Jedná se o chemickou látku, která reguluje nervové impulzy a je klíčová pro spánek. Zvýšení její hladiny v těle může mít sedativní účinky.

V naší nabídce najdete vysoce kvalitní komplex obsahující kyselinu gama-aminomáselnou, která je kombinována s L-tryptofanem a výtažky z chmele a kozlíku lékařského. Můžete si také vybrat čistou GABA, která je obohacena o inulin zajišťující lepší vstřebávání.

Vybírat můžete také z produktů Naturtreu, například z jedinečné trojkombinace, která se skládá z kozlíku lékařského, mučenky a třezalky tečkované, pro lepší spánek.

Na tvorbu neurotransmiteru GABA má vliv L-theanin. Jedná se o aminokyselinu, která se nachází v čajových lístcích apodle vědců podporuje uvolnění mozku, čímž napomáhá lepšímu spánku. V naší nabídce najdete L-theanin v kapslích od značky Cytoplan.

Naturtreu Pevný jako skála - Kozlík, Mučenka a Třezalka pro lepší spánek a klid, 90 kapslí

Dobrý spánek je pro začátek každého dne nezbytný! Trojkombinace přírodní síly kořene kozlíku lékařského, mučenky a třezalky pro spánek, pro uklidnění, zklidnění a uvolnění, abyste znovu získali ztracenou energii! Doplněno o esenciální vitamin B12 a vápník L-methylfolát jako bioaktivní alternativa kyseliny listové. Vhodné pro vegetariány a vegany.

Zjistit více >

Esenciální oleje

Levandule úzkolistá (Lavandula angustifolia L.) je jednou z nejoblíbenějších rostlin používaných v aromaterapii. Za uklidňující účinky levandulového oleje jsou zodpovědné dvě jeho složky, a to linalyl-acetát a linalool.

Studie z roku 2020 zkoumala vliv aromaterapie levandulovým olejem na kvalitu spánku a výskyt symptomů u pacientů s diabetem 2. typu. Zjistila, že krátkodobé používání levandulového oleje jako aromaterapie významně zlepšilo kvalitu spánku u pacientů trpících nespavostí. Kromě toho bylo pozorováno také významné zlepšení kvality života a nálady.

Fyzická aktivita

Pohyb může také pomoci při problémech s nespavostí. Fyzická aktivita zvyšuje produkci hormonumelatoninu, který reguluje fáze spánku a bdění. V důsledku toho může urychlit usínání.

Relaxační techniky

Málo známou, ale velmi účinnou metodou pro zlepšení příznaků nespavosti je progresivní svalová relaxace (PMR), nazývaná také Jacobsonova relaxace. Jedná se o relaxační techniku, která spočívá v systematickém napínání a uvolňování různých svalových skupin, což pomáhá snížit stres a navodit pocit uvolnění.

Postup:

S nádechem napněte jednu svalovou skupinu (např. přední stranu stehen) na 5 až 10 sekund.
Vydechněte a uvolněte napětí ve svalech.
Odpočívejte 10 až 20 sekund.
Přejděte na další skupinu svalů (např. hýžďové svaly) a opakujte postup podle bodů 1. až 3.
Postupně procvičujte všechny svaly od chodidel nahoru.
Při uvolňování napětí se snažte soustředit na to, co cítíte. Můžete si představit, že pocity napětí odtékají z vašeho těla.

Tato technika vám pomůže zbavit se napětí a navodit pocit uvolnění, který podporuje spánek.

Melatonin a nespavost: Opravdu funguje?

Melatonin je hormon, který produkuje epifýza v mozku. Hraje důležitou roli v řízení cirkadiánního rytmu (fáze bdění a spánku). Proto se předpokládá, že může pomáhat i při nespavosti. Studie z roku 2021 uvádí, že exogenní (dodávaný tělu „zvenčí“, tj. ve formě doplňků stravy) melatonin zlepšuje kvalitu spánku u dospělých o 60 %. O účincích melatoninu si můžete přečíst v samostatném článku.

Můžete si vybrat napříkladmelatoninový komplex s přírodními výtažky z kořene kozlíku lékařského, mučenky a meduňky.

Hořčík

Je druhým nejrozšířenějším minerálem v lidském těle a slouží jako kofaktor mnoha enzymatických reakcí. Hořčík před spaním může ovlivňovat spánek také tím, že se váže na receptory kyseliny gama-aminomáselné (GABA), důležitého neurotransmiteru, který má uklidňující účinek na nervový systém.

Výzkum hodnotil vliv hořčíku na nespavost u 151 osob. Účastníci užívali hořčík dvakrát až třikrát denně po dobu osmi týdnů, přičemž denní příjem se pohyboval v rozmezí 320‒729 mg hořčíku ve formě oxidu hořečnatého nebo citrátu hořečnatého. Výsledky ukázaly, že suplementace hořčíkem pomohla zkrátit celkovou dobu usínání o 17,36 minuty a celková doba spánku se prodloužila o 16,06 minuty. K potvrzení účinku hořčíku na zlepšení příznaků nespavosti jsou však zapotřebí další studie.

Před spaním je vhodné doplnit bisglycinát hořečnatý, který je dobře vstřebatelný a nezatěžuje žaludek. Ve formě malátu je lepší užívat jej během dne. Pokud nevíte, která forma hořčíku vám vyhovuje nejvíce, může být dobrou volbou hořčíkový komplex, který kombinuje až čtyři různé formy tohoto důležitého minerálu.

Dýchací cvičení

Pomalé a hluboké dýchání je jedním z nejjednodušších a nejzákladnějších způsobů, jak přirozeně uvolnit tělo a podpořit spánek.

Brániční dýchání

Toto cvičení pomáhá snižovat stres, zvyšuje relaxaci a zlepšuje efektivitu dýchání. Postup je následující:

Lehněte si na záda.
Jednu ruku položte na horní část hrudníku a druhou na břicho, přímo pod hrudní koš.
Dýchejte nosem a snažte se, aby břicho netlačilo na ruku.
Zatímco držíte hrudník v klidu, napněte břišní svaly a vydechněte.
Tento postup opakujte dvakrát.

Dýchací technika 4-7-8

Tato metoda vám pomůže kontrolovat dýchání, podpoří relaxaci a urychlí usínání.

Postupujte podle následujících kroků:

Položte špičku jazyka na patro těsně za přední zuby.
Pomalu se nadechujte po dobu 4 sekund.
Zadržte dech na 7 sekund.
Vydechujte ústy po dobu 8 sekund.
Tento postup opakujte nejméně třikrát nebo podle potřeby.

Jóga

Říká se jí také jóga nidra a jde o meditační techniku, která pomáhá navodit relaxaci a zlepšit spánek. Zde je návod, jak ji provádět:

Lehněte si na záda a dejte ruce od těla.
Vymyslete si krátkou pozitivní frázi nebo mantru, kterou si budete opakovat.
V duchu si představujte různé části svého těla.
Soustřeďte se na každý nádech a představujte si, jak vzduch proudí dovnitř a ven z vašeho těla.
Vzpomeňte si na své pocity a zážitky, dobré i špatné, a představte si je, jako by se odehrávaly právě teď.
Opakujte pozitivní frázi.
Pokračujte v tomto procesu, dokud nedosáhnete hluboké relaxace.

Jógu nidru můžete cvičit s instruktorem nebo pomocí online audio či video nahrávek. Pravidelné cvičení může zlepšit kvalitu spánku a pomoci přirozeně snížit stres.

Závěr

Nespavost je častý, ale řešitelný problém. Zdravé spánkové návyky, jako je pravidelný režim, omezení času stráveného u obrazovky a relaxační techniky, vám mohou pomoci lépe spát. Alternativou jsou také doplňky stravy obsahující L-theanin, kozlík lékařský nebo hořčík. Pokud se vaše příznaky i přes veškerou snahu nezlepší, nic nepodceňujte a navštivte lékaře. Pamatujte, že kvalitní spánek je pro vaše fyzické i duševní zdraví zásadní.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: