Nespavost u seniorů a starších lidí: Proč to nenechat jen tak?

Možná máte v rodině staršího člověka, který málo spí nebo má problémy s usínáním a často se budí. Možná jste od něj slyšeli, že je to zcela normální a přichází to s věkem. To je pravda jen zčásti. Problémy se spánkem u lidí skutečně s věkem narůstají, ale podle odborníků to není běžná součást stárnutí. Senioři by je tedy neměli zlehčovat.

Odhaduje se, že až polovina světové populace starší 60 let má problémy se spánkem, které lze charakterizovat jako potíže s usínáním nebo s udržením klidného spánku. Tyto problémy však mají skutečné příčiny a je třeba je rozpoznat a řešit. V opačném případě může dojít k výraznému zhoršení kvality života starších osob.

V tomto článku se dozvíte

Nespavost u seniorů a starších osob: kdy o poruše mluvíme + první příznaky

Podle lékaře z Mayo Clinic platí pro seniory starší 65 let stejná doporučení ohledně množství spánku jako pro ostatní dospělé. Měli by tedy spát alespoň 7 až 9 hodin denně, ideálně v nepřetržitém sledu.

U starších lidí nad 50 let a u seniorů se s přibývajícím věkem mění vzorec spánku ‒ v noci mohou spát méně a přes den si to vynahrazují zdřímnutím. Časté je dřívější vstávání a dřívější usínání. Je důležité, aby celková doba spánku během 24 hodin byla dostatečná pro zdraví, a hlavně, aby se senior cítil během dne dostatečně svěží a vitální.

Mnoho seniorů a starších lidí však spí méně než 7 hodin, navíc mohou mít přerušovaný nebo příliš lehký spánek, který je pro tělo nedostatečný. V tomto případě již nastává problém, jelikož nedostatek spánku ovlivňuje kvalitu života.

Příznaky nespavosti u seniorů

Problémy se spánkem se u starších lidí projevují stejně jako u mladších. V jedné relativně nedávné studii senioři uváděli jako nejčastější projevy:

problémy s usínáním,
časté probouzení během noci,
ranní probuzení a neschopnost znovu usnout,
probuzení s pocitem únavy,
denní ospalost,
únava a vyčerpání,
podrážděnost a nervozita.

Nespavost u starších osob a její příčiny

Problémy se spánkem u stárnoucí populace často souvisejí s fyziologickými změnami, zdravotními problémy nebo užíváním léků. Obvykle se jedná o kombinaci několika faktorů, které se ve vyšším věku spojují a zhoršují celkovou kvalitu spánku.

Za nespavostí seniorů mohou stát následující příčiny:

Změny cirkadiánních rytmů

U starších lidí může být narušen přirozený cirkadiánní rytmus (vnitřní biologické hodiny). Odborníci tomu také říkají změna spánkové architektury neboli spánkových vzorců znázorněných ve spánkových grafech. V důsledku toho se mohou probouzet příliš brzy, večer mají problémy s usínáním, spánek je více přerušovaný, účinnost spánku je snížená a může docházet k denní únavě.

Chronická onemocnění

Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba, kardiovaskulární onemocnění, cukrovka, artritida nebo osteoporóza, stejně jako další zdravotní diagnózy typické pro vyšší věk mohou souviset s problémy se spánkem. Tyto diagnózy se zároveň často vyznačují přetrvávající bolestí, která logicky narušuje plynulý a kvalitní spánek.

Zahrnuje také různé druhy nepohodlí spojené s fyziologickými změnami, jako je časté močení, které může narušovat klidný spánek. Častou příčinou probouzení je také syndrom neklidných nohou, který je častější u starších lidí a může způsobovat problémy se spánkem.

Snížená produkce melatoninu

Hormon melatonin reguluje spánek a tělo ho obvykle začíná produkovat po setmění. U starších lidí se však tvoří v menším množství, což může přispívat k poruchám spánku.

Spánková apnoe

Spánková apnoe je porucha spánku, při které dochází k opakovaným zástavám dechu. Tyto zástavy dechu (apnoe) mohou trvat několik sekund až minut a obvykle se opakují mnohokrát za noc. Spánková apnoe vede k narušení kvality spánku, protože každé přerušení dýchání může způsobit krátké probuzení, ačkoli si toho člověk často není vědom.

Výsledky metaanalýzy z roku 2023 ukázaly, že až téměř 40 % seniorů trpělo spánkovou apnoe. Studie také ukázala, že spánková apnoe u účastníků významně souvisela s obezitou, zvýšeným BMI, kardiovaskulárními chorobami nebo cukrovkou.

Užívání léků

Mnoho léků, které starší lidé užívají na různé zdravotní problémy (např. diuretika, antidepresiva, léky na srdce), může způsobovat nespavost nebo narušovat spánkový cyklus.

Psychologické a emocionální faktory

Starší lidé mohou trpět psychickými problémy, jako jsou deprese nebo úzkost, které negativně ovlivňují kvalitu jejich spánku. K emočnímu stresu může přispívat také osamělost nebo ztráta partnera, což může zhoršovat schopnost usnout a spát celou noc.

Kam může vést nespavost u starších lidí

Odborníci varují před vysokým rizikem vzniku chronických onemocnění s vysokou mírou úmrtnosti při dlouhodobých problémech se spánkem u seniorů. Dostávají se tak do začarovaného kruhu: nespavost je důsledkem fyziologických změn a nemocí a zároveň je podporuje.

Dlouhodobé problémy se spánkem mohou mít za následek zhoršenou funkci imunitního systému, deprese a další duševní poruchy, kardiovaskulární onemocnění, vyšší riziko vzniku cukrovky, kognitivní poruchy a další.

Proto je důležité zachytit problémy se spánkem včas a snažit se je řešit - i s pomocí lékařů a psychologů.

Tipy pro zlepšení kvality spánku seniorů

Doporučení založená na podpoře zdravých návyků a úpravě životního stylu, které mohou mít pozitivní vliv na spánkový cyklus, platí i pro seniory trpící nespavostí. Teprve když tato nefarmakologická opatření selžou, lékaři obvykle přistupují k předepisování léků na spaní.

Pravidelný pohyb

Každý člověk by se měl v zájmu svého zdraví hýbat každý den a senioři nejsou výjimkou. Nedávná metaanalýza vyhodnotila výsledky studií, v nichž více než 2 600 starších osob absolvovalo programy s různými druhy tělesného cvičení ‒ jóga, pilates, chůze, kombinované cvičení, elastické pásky, jízda na kole atd. Výsledky ukázaly, že programy fyzického cvičení u starších osob zlepšují kvalitu a efektivitu spánku.

Pro starší lidi však může být velkou překážkou bolest nebo nemoc pohybového aparátu. Pravidelné pomalé procházky nebo práce na zahradě však mohou také pomoci, zejména pokud jde o pohyb na čerstvém vzduchu.

Pravidelný spánkový režim

Starší lidé by měli chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Tento pravidelný režim pomáhá tělu přirozeně regulovat spánkový cyklus a podporuje lepší spánek.

Relaxace před spaním

Pro podporu spánku je vhodné před spaním odložit mobilní telefon, vypnout počítač nebo televizi, které jsou zdrojem krátkovlnného záření, jež má negativní vliv na spánek. Večer by senioři měli mít v interiéru tlumené osvětlení a je vhodné věnovat se činnostem, které mají uklidňující účinek. Pro některé to může být kniha nebo psaní deníku, teplá koupel nebo meditace a poslech podcastů či uklidňující hudby.

Dýchací cvičení

Techniky pomalého dýchání mohou být dobrým způsobem, jak rychle usnout. Metoda 4-7-8 vychází z učení jogínů a pomáhá zklidnit mysl a odstranit stres. Funguje tak, že člověk leží v posteli a počítá 4 vteřiny nádechu, 7 vteřin se zadrženým dechem a 8 vteřin výdechu. Takové pomalé dýchání spolu s uvolněním svalů celého těla může pomoci navodit klid mysli podobně jako meditace.

Úprava stravování

Zejména před spaním by senioři již neměli jíst těžko stravitelné potraviny. Podle vědeckých poznatků patří do skupiny potravin vhodných k večeři ovoce, zelenina, vláknina, potraviny bohaté na zdravé tuky, bílkoviny a nezpracované sacharidy. Nejlépe je tedy vyhnout se tučným, smaženým jídlům a jídlům obsahujícím velké množství rafinovaného cukru.

Pomůže také omezit odpolední pití nápojů obsahujících kofein. Na kvalitu spánku může také mít špatný vliv konzumace alkoholu a kouření během večera, proto by se jim senioři měli vyhnout (ideálně obecně, nejen večer).

Dalším tipem je pít méně tekutin před spaním. Starší lidé tak mohou minimalizovat chození na toaletu, které narušuje jejich spánek.

Doplňky stravy

Některé vitamíny a minerály mohou být užitečné pro navození spánku a zlepšení jeho kvality. Podílejí se však také na mnoha dalších procesech, které mohou nepřímo ovlivňovat zdravý spánek a bdění. Pokud jich senioři nemají dostatek v pestré stravě, mohou jim pomoci vitamíny a minerály ve formě doplňků stravy.

Příjem vitamínu D je důležitý a studie naznačují, že může mít pozitivní vliv i na spánek. Získáváme ho především ze slunce, ale v podzimním a zimním období je ho v naší oblasti nedostatek, takže jedinou možností je doplnit ho pomocí doplňků stravy. Dobrou zprávou je, že tablety nebo kapsle nejsou jedinou možností - k dispozici je také vitamín D ve spreji, který je vhodný pro osoby, které mají problémy s polykáním.

Vegetology Vit D3 Vitashine ve spreji, 1000IU, 20 ml (3 balení s dopravou zdarma)

Exkluzivní veganský rostlinný vitamín D3 pocházející z lišejníků pro zdravé kosti, svaly a váš imunitní systém. Registrovaný u Vegan a Vegetarian Society. Vhodný pro vegany, vegetariány, celiaky, diabetiky a děti již od narození. Vit D3 je nové označení pro Vitashine Vitamin D3.

Zjistit více >

Je také dobré dbát na příjem vitamínů skupiny B, které mimo jiné přispívají ke správné látkové výměně, což je důležité pro produkci energie a pro správné fungování nervového systému a psychiky. Důležité jsou zejména kobalamin (B12) a pyridoxin (B6).

Pangamin přírodní B-komplex 120 tablet

Pangamin – přirozený zdroj vitamínů skupiny B. Jedinečný produkt pro náročné spotřebitele a pro všechny, kteří preferují zdravý životní styl. Vhodné pro vegany. Bez éček.

Zjistit více >

Senioři mohou užívat také hořčík, který přispívá ke snížení únavy a vyčerpání a ke správnému fungování nervového systému. Měli by si však vybírat dobře vstřebatelné formy.

Hořčík se v doplňcích stravy vyskytuje v různých formách a některé z nich, například oxid hořečnatý nebo uhličitan hořečnatý, jsou vhodnější pro podporu trávení při zácpě. Hořčík na spaní je lepší užívat v chelátových formách. Ideální je bisglycinát nebo taurát. Starší lidé, kterým nevyhovuje perorální užívání hořčíku, ocení hořčíkové vločky do koupele. Mohou si jimi ošetřit nohy i celé tělo.

Další možností jsou doplňky stravy s melatoninem, které mohou zkrátit dobu potřebnou k usnutí. Kromě formy tablet nebo kapslí mohou senioři zvolit melatoninové kapky, které nezatěžují trávení. Dávkování je však třeba konzultovat s lékařem.

Nádhera – Melatonin komplex – kozlík, mučenka a meduňka, 50 ml

Komplexní přípravek pro kvalitní spánek, obsahující biologicky dostupný melatonin obohacený o bylinky jako je kozlík lékařský, mučenka a meduňka. S obsahem vitamínů B1 a B6. Bez zbytečných přísad. 100% vegan.

Zjistit více >

Mezi alternativní možnosti pro seniory s problémy se spánkem patří doplňky stravy obsahující bylinné složky, které se v lidovém léčitelství odjakživa používají na podporu spánku a snížení úzkosti a stresu. Příkladem je extrakt z kořene kozlíku lékařského nebo meduňky lékařské, jejichž účinky na spánek byly zkoumány v několika studiích, ale k potvrzení těchto účinků by bylo zapotřebí mnoha dalších výzkumů.

U bylinných produktů je také sporné dávkování, které se může u jednotlivých výrobců lišit, protože bylinné produkty nejsou oficiálně regulovány. Lidé v pokročilém věku by se o jejich užívání měli vždy poradit se svým lékařem, zejména pokud užívají nějaké léky. Kromě doplňků stravy si mohou dopřát také čaje, které obsahují bylinky pro relaxaci.

Stejně tak by se senioři měli poradit s lékařem, pokud chtějí vyzkoušet adaptogenní byliny, jako je ashwagandha nebo vitania opium. Výsledky 12týdenní studie z roku 2020 s účastníky ve věku 65 až 80 let naznačují, že extrakt z kořene ashwagandhy může být účinný při zlepšování kvality života, kvality spánku a duševní bdělosti. Takto ji hodnotili sami účastníci, kteří užívali 600 mg extraktu denně ve formě kapslí.

Vegmart Ashwagandha 500 mg, 90 kapslí

Extra dávka 500 mg ashwagandhy s obsahem 5 % withanolidů. To vše v jedné kapsli bez aditiv, pro maximální účinek! Ideální volba pro každodenní celkové zdraví, kognitivní funkce, spánek a duševní pohodu. Ocení ji zejména lidé, kteří potřebují podávat zvýšený mentální výkon v práci, nebo studenti. Vhodné pro vegany i vegetariány.

Zjistit více >

Přestože účinky ashwagandhy zkoumalo více studií, je třeba provést další výzkum, zejména pokud jde o její dávkování. Při výběru doplňku stravy je dobré zkontrolovat složení: ideálně čisté bez přidaných aditiv, jako je tomu v případě doplňku stravy Vegmart Ashwagandha.

Konzultace o lécích

U starších lidí, kteří užívají léky na svůj zdravotní stav, může být nespavost vedlejším účinkem. V takovém případě by se měli poradit se svým lékařem o změně léků nebo dávkování. Při přetrvávajících potížích, kdy nefarmakologická opatření nestačí, jim lékař může předepsat léky na spaní. Obvykle se jedná o benzodiazepiny, antidepresiva s tlumivým účinkem, antipsychotika, ale také antihistaminika. Všechny by měly být seniorům předepisovány opatrně a s mírou.

Závěr

Nespavost u seniorů není důsledkem stárnutí. Je to stejný problém jako u mladších lidí a neměl by být ignorován. Při dlouhodobé neschopnosti usnout a špatném spánku mohou pomoci obecné rady týkající se životního stylu: každodenní cvičení, pravidelný spánek, zlepšení stravy, omezení kofeinu, alkoholu a kouření. Pokud jste již starší, hlídejte si příjem důležitých vitamínů a minerálů, které rovněž najdete v našem sortimentu. K navození spánku může přispět také melatonin.

Redakce Vegmart

Zdroje: