Neustálý pocit hladu i po jídle? Přehled příčin a řešení

Pociťujete hlad i krátce po jídle? Neustálý pocit nesytosti může vést k podrážděnosti, bolestem hlavy a zvýšené chuti k jídlu. To může způsobit přejídání, výkyvy hladiny cukru v krvi a narušit hormonální rovnováhu. Tyto faktory mohou negativně ovlivnit další aspekty zdraví. Pochopení příčin a zavedení správných návyků vám pomůže získat nad hladem kontrolu a podpořit celkové zdraví.

V tomto článku se dozvíte

Příčiny a řešení neustálého hladu

Touha po jídle je přirozeným signálem našeho těla, že potřebuje přísun živin. Většina lidí vydrží několik hodin mezi jídly, než znovu pocítí hlad. Můžete však zjistit, že máte vytrvalý pocit hladu, dokonce i bezprostředně po jídle. Pojďme se podívat na možné příčiny tohoto jevu.

Nedostatečný příjem bílkovin

Pokud vaše jídlo obsahuje málo bílkovin, pravděpodobně vás nezasytí na dostatečně dlouhou dobu. Bílkoviny jsou klíčové pro regulaci hormonů hladu, jako je leptin a ghrelin, které ovlivňují pocit sytosti. Bílkoviny zpomalují trávení a zajišťují, že se jídlo udrží déle v žaludku. Jestliže jíte nedostatek bílkovin, touha po jídle přichází rychleji.

Jak si s tím poradit: Zařaďte do jídelníčku potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou luštěniny, tofu, slunečnicová a dýňová semínka, quinoa, ovesné vločky. Bílkoviny vám pomohou udržet stabilní hladinu cukru v krvi a podpoří dlouhodobou sytost.

Rostlinné bílkoviny jsou skvělou alternativou k živočišným zdrojům a nabízejí řadu zdravotních benefitů. Navíc hrají důležitou roli ve vyvážené stravě nejen u vegetariánů a veganů, ale i u těch, kteří chtějí omezit konzumaci masa.

Pokud vás zajímá více informací o rostlinných bílkovinách, jejich zdrojích a výhodách pro organismus, podívejte se na náš podrobný článek na blogu. Najdete v něm tipy na kvalitní rostlinné bílkoviny a jejich praktické zařazení do jídelníčku.

Kolik bílkovin denně potřebujeme?

Množství bílkovin, které dospělý člověk potřebuje, závisí na jeho věku, pohlaví, úrovni aktivity a zdravotním stavu. Obecně se doporučuje příjem 0,8 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Vyšší příjem je vhodný pro sportovce (1,2-1,4 g/kg), těhotné a kojící ženy (0,9-1,2 g/kg) a seniory (1g/kg).

Když nejste schopni pokrýt svou denní potřebu bílkovin ze stravy, skvělým pomocníkem je proteinový prášek. Na našem webu nabízíme široký sortiment rostlinných proteinů značky ProFuel, které díky kombinaci různých rostlinných zdrojů obsahují vyvážené spektrum aminokyselin. Jsou skvělou a chutnou alternativou k tradičním syrovátkovým či kaseinovým proteinům. Můžete si vybrat z různých lahodných příchutí.

Zpracované sacharidy

Potraviny s vysokým glykemickým indexem, jako jsou sladkosti, bílé pečivo, slazené nápoje a zpracované potraviny, způsobují rychlý nárůst hladiny cukru v krvi, po kterém následuje její prudký pokles. Tento proces vede k pocitu hladu a únavy, i když jste právě jedli. Kolísání hladiny cukru v krvi může také způsobit záchvaty chuti na sladké a nezdravé potraviny.

Jak si s tím poradit: Vyhýbejte se potravinám s vysokým glykemickým indexem a raději si vybírejte potraviny bohaté na komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné pečivo, quinoa, ovesné vločky, batáty nebo zelenina. Tyto potraviny se tráví pomalu, což pomáhá udržet stabilní hladinu cukru v krvi a tím i pocit sytosti.

Nízký příjem tuků

Tuky jsou klíčovou součástí vyvážené stravy, protože zpomalují trávení a pomáhají nám cítit se sytí delší dobu. Pokud se vyhýbáte tukům nebo jíte potraviny s nízkým obsahem zdravých tuků, může to vést k větší chuti na jídlo a pociťování hladu.

Jak si s tím poradit: Zařaďte do svého jídelníčku zdravé tuky, jako jsou avokádo, ořechy, semínka, olivový olej. Tyto tuky nejen podporují sytost, ale také mají pozitivní vliv na zdraví srdce a cév. Více informací a tipy na potraviny s vysokým obsahem zdravých tuků najdete v dalším článku.

Jaké množství tuků bychom měli denně přijímat?

Doporučený denní příjem tuků závisí na věku, pohlaví, úrovni fyzické aktivity a celkovém energetickém příjmu. U dospělých by tuky měly tvořit 20–35 % denního příjmu energie, což při 2000 kcal/den odpovídá 44–78 g tuku. U dětí a dospívajících, pro které jsou tuky klíčové pro správný vývoj, se doporučuje vyšší podíl 30–35 % celkové energie.

Deficit mikroživin

Nedostatek některých vitamínů a minerálů, jako je hořčík, zinek, vitamín D nebo železo, může způsobit pocity hladu i po jídle. Tyto mikroživiny hrají důležitou roli v metabolismu, trávení a regulaci hladiny cukru v krvi. Když jich máte nedostatek, tělo může reagovat zvýšenou chutí k jídlu.

Jak si s tím poradit: Ujistěte se, že vaše strava obsahuje dostatek mikroživin. Čím toho dosáhnout?

Hořčík

Hořčík hraje klíčovou roli v regulaci hladiny cukru v krvi, výrobě energie a kontrole chuti k jídlu. Nedostatek hořčíku může vést k zvýšené chuti na potraviny bohaté na sacharidy, protože se tělo snaží kompenzovat nedostatek energie.

Nejlepšími rostlinnými zdroji hořčíku jsou ořechy a semínka (mandle, kešu, slunečnicová a dýňová semínka), listová zelenina (špenát, mangold, kapusta), luštěniny, celozrnné obiloviny a hořká čokoláda (s obsahem kakaa nad 70 %). V případě, že těchto potravin konzumujete málo nebo máte podezření na nedostatek hořčíku, můžete sáhnout po doplňku stravy.

Na našem webu nabízíme vysoce vstřebatelný Hořčík bisglycinát 500 mg v kapslích naší vlastní značky.

250 Kč 199 Kč

Skladem více než 5 kusů

Vegmart Hořčík bisglycinát 500 mg, 180 kapslí

Bisglycinát hořečnatý má vynikající biologickou dostupnost, takže ho tělo dokáže efektivně využít. Produkt se vyznačuje čistě rostlinným složením bez aditiv a konzervantů, což zaručuje maximální kvalitu a čistotu. Navíc je šetrný k žaludku a vhodný pro vegany i vegetariány.

Více o produktu >

Dále u nás naleznete Magnéziové vločky do koupele, které představují jemnou a efektivní metodu suplementace a zároveň relaxaci pro namáhané a unavené svaly.

Zinek

Nedostatek zinku může vést k nižší produkci leptinu, což narušuje regulaci hladu a sytosti. Leptin je hormon, který signalizuje mozku, že máme dostatek energie, a pomáhá kontrolovat touhu po jídle. Při nízkých hladinách leptinu může tělo vysílat signály o hladu, i když jsme právě jedli, což může vést k pocitu neusté chuti k jídlu.

Zinek najdeme mimo jiné v hrachu, dýňových, sezamových a chia semínkách, luštěninách, celozrnných produktech, špenátu a miso pastě. V případě, že trpíte nedostatkem zinku nebo si svým příjmem nejste jisti, máme pro vás řešení.

Z naší nabídky si můžete vybrat zinek v kapslích naší vlastní značky bez zbytečných aditiv, který je šetrný pro váš žaludek. Produkt je vysoce koncentrovaný, obsahující až 40 mg elementárního zinku. Díky použití vysoce vstřebatelné formy zinku, bisglycinátu, zajišťuje efektivní využití tohoto minerálu.

Pokud dáváte přednost tekuté formě, můžete sáhnout po zinku od značky Naturtreu, který se efektivně vstřebává přes ústní sliznici.

Vitamín D

Studie naznačuje, že dostatečná hladina vitamínu D pomáhá udržet normální úroveň hormonu leptinu.

V zimních měsících, kdy je méně slunečního světla a trávíme více času v uzavřených prostorách, je pro tělo obtížnější produkovat dostatek vitamínu D. Je tedy vhodné ho doplňovat, bez ohledu na způsob stravování. Toto je obzvláště důležité pro starší lidi, malé děti a těhotné a kojící ženy. Denní doporučená dávka vitamínu D pro dospělého člověka se pohybuje od 600 IU (15 mcg) do 4000 IU (100 mcg) podle referenčních hodnot příjmu stanovených pro EU Evropským úřadem pro bezpečnost potravin.

Skvělou volbou z našeho sortimentu je Veganicity Vitamin D komplex, který kombinuje vitamín D2 a vitamín D3 v jednoduché malé tabletě. Pro ještě lepší doplnění vitamínů a minerálů vyzkoušejte vitamín D3 ve spreji, který navíc obsahuje vitamín B12, železo a jód. Praktická forma spreje zajišťuje rychlé vstřebávání přes ústní sliznici a jeho lahodná příchuť granátového jablka a malin nadchne děti i dospělé.

Železo

Ačkoliv neexistují přímé důkazy, že nedostatek železa způsobuje přejídání, může vést k únavě, výkyvům nálad a neobvyklým chutím. Tyto příznaky mohou nepřímo ovlivnit naše stravovací návyky.

Dostatečný příjem železa lze zajistit pestrou a vyváženou stravou. Nejlepšími rostlinnými zdroji jsou luštěniny, sójové produkty, listová zelenina, dýňová semínka, celozrnné produkty, a vysokoprocentní hořká čokoláda.

Pokud však potřebujete železo doplnit, doporučujeme vám vysoce vstřebatelné železo naší vlastní značky Vegmart.

250 Kč 100 Kč

Skladem více než 5 kusů

Vegmart Železo – Fumarát železnatý 35 mg, 120 kapslí

Tento produkt obsahuje biologicky dostupné železo ve formě fumarátu železnatého. Každá tobolka obsahuje 7,7 mg čistého železa, což odpovídá 55 % doporučené denní dávky. Tento produkt je vhodný pro vegany i vegetariány a balení vystačí na 4 měsíce pravidelného užívání.

Více o produktu >

Výbornou volbou je také sprej BetterYou, který poskytuje 5 mg vysoce vstřebatelného železa přímo do krevního oběhu. Tím obchází trávicí systém, což zvyšuje jeho účinnost a zároveň šetří žaludek i střeva. Přírodní chuť granátového jablka potěší malé i velké.

Nízký pitný režim

Někdy si tělo zaměňuje žízeň za lačnost. Jestliže nepijete dostatek vody, váš mozek může signál žízně interpretovat jako nesytost, což vede k falešnému pocitu chuti k jídlu, i když tělo ve skutečnosti potřebuje pouze hydrataci.

Jak si s tím poradit: Pijte dostatek vody během dne – doporučuje se 6 až 8 sklenic vody denně. V případě, že pocítíte hlad i po najedení, zkuste nejprve vypít sklenici vody a počkejte několik minut, zda pocit touhy po jídle nepomine. Voda pomáhá také při trávení a podpoře metabolismu.

Málo spánku

Když nespíte dostatečně, vaše tělo produkuje více ghrelinu, hormonu, který zvyšuje pocit nesytosti, a současně se snižuje hladina leptinu – hormonu, který vás udržuje syté. Nedostatek spánku tak může způsobit zvýšený apetit a touhu po nezdravých jídlech.

Jak si s tím poradit: Dbejte na kvalitní spánek a snažte se spát alespoň 7–9 hodin denně. Dobrý spánek podpoří správnou hormonální rovnováhu a pomůže regulovat chuť k jídlu.

Na našem blogu si můžete přečíst zajímavé články o spánku, například článek Jak rychle usnout?, ve kterém přinášíme více než 15 osvědčených tipů a rad pro rychlejší usínání.

Nedostatek vlákniny

Vláknina je klíčová pro správné trávení a dlouhotrvající pocit sytosti. Její nedostatek ve stravě může vést k rychlejšímu trávení potravy a kratšímu trvání sytosti. Vláknina totiž zpomaluje trávení a pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi, což znamená, že po jídle bohatém na vlákninu se budete cítit sytí delší dobu a hlad se dostaví později.

Při nedostatečném příjmu vlákniny může dojít k rychlému poklesu hladiny cukru v krvi, což způsobí hlad už krátce po jídle. Dlouhodobý nízký příjem vlákniny může vést k trávicím potížím, zácpě a dokonce i k narušení hormonální rovnováhy, protože vláknina ovlivňuje hladiny některých hormonů souvisejících s apetitem.

Jak si s tím poradit: Zaměřte se na potraviny bohaté na vlákninu. Mezi nejlepší zdroje vlákniny patří celozrnné produkty (ovesné vločky, quinoa, hnědá rýže), luštěniny (fazole, čočka), ovoce (jablka, hrušky, bobuloviny) a zelenina (brokolice, špenát, mrkev). Začlenění těchto potravin do vaší každodenní stravy vám pomůže nejen udržet stabilní úroveň cukru v krvi, ale také zlepší vaši celkovou trávení a pocit sytosti po jídle.

Kolik vlákniny bychom měli denně sníst?

Doporučený denní příjem vlákniny závisí na věku, pohlaví a dalších faktorech. Obecně se doporučuje, aby dospělí muži konzumovali 28 až 34 gramů vlákniny denně, zatímco dospělé ženy by měly přijímat 22 až 28 gramů.

Pokud máte problém s dostatečným příjmem vlákniny, můžete sáhnout po doplňcích stravy, které vám pomohou doplnit potřebné množství a podpořit tak vaše zdraví. Z naší nabídky vám doporučíme Psyllium intensive – vláknina komplex, který obsahuje unikátní směs psyllia a inulinu s živými bakteriemi, švestkami a pektinem pro šetrný průchod střevy a podporu metabolismu. Produkt je bez zbytečných přísad a díky práškové formě si jej můžete snadno přimíchat do nápojů a jídel.

Chcete vědět jaké druhy vlákniny existují? Jaké jsou její účinky? To a mnohem více se dozvíte v našem článku věnovanému vláknině.

Stres a emoční přejídání

Stres a úzkost mohou vést k vyplavení hormonu kortizolu, který zvyšuje chuť k jídlu, zejména po nezdravých, vysoce kalorických potravinách, jako jsou sladkosti nebo smažená jídla. Emoční stravování je běžným problémem, kdy lidé sahají po jídle, aby si ulevili od stresu nebo negativních emocí.

Jak si s tím poradit: Vyzkoušejte relaxační techniky, jako je meditace, jóga nebo pravidelný pohyb, který pomáhá snižovat hladinu kortizolu. Důležité je také najít jiné způsoby, jak se vypořádat se stresem, než sáhnout po jídle. To může zahrnovat například kreativní činnosti, čtení, rozhovory s přáteli nebo procházky v přírodě. Tento přístup podporuje celkové zlepšení duševní pohody a zdravého vztahu k jídlu.

Rychlé a bezmyšlenkové jedení

Pokud jíte příliš rychle, váš mozek nemá dost času na zaregistrování signálů o sytosti. V důsledku toho můžete sníst více, než vaše tělo skutečně potřebuje, a po jídle se cítit stále hladoví. Rychlé jedení může vést k přejídání a následnému pocitu nesytosti.

Jak si s tím poradit: Snažte se jíst pomalu a vědomě. Při každém jídle se soustřeďte na to, co jíte, a vychutnávejte si každé sousto. Důkladně žvýkejte a vnímejte signály svého těla, které vám říkají, kdy je čas přestat jíst. Nesledujte televizi ani nepoužívejte telefon, protože rozptýlení vám brání v soustředění na jídlo a může vést k tomu, že budete jíst automaticky, aniž byste si uvědomovali, kolik jste snědli. Uvědomění si těchto signálů vám pomůže zjistit, kdy už jste opravdu sytí, a tím předejdete přejídání.

Léky nebo nemoci

Některé léky a zdravotní problémy mohou mít vliv na vaši chuť k jídlu a způsobit neustálý pocit nedostatečné sytosti. Například některé léky na předpis, jako jsou antidepresiva, kortikosteroidy, léky proti cukrovce (např. inzulín), nebo léky na vysoký krevní tlak, mohou způsobit zvýšenou touhu po jídle.

Rovněž některé chronické nemoci, jako je cukrovka, hyperthyreóza (přesněji zvýšená činnost štítné žlázy) nebo poruchy trávení, mohou ovlivnit to, jak tělo vnímá hlad. Například u lidí s cukrovkou může časté močení a dehydratace vést k falešnému pocitu touhy po jídle. U lidí s hyperthyreózou může nadměrná produkce hormonů štítné žlázy zrychlit metabolismus a způsobit častý hlad.

Jak si s tím poradit: Pokud máte podezření, že vaše neustálé pocity hladu mohou být důsledkem užívání léků nebo zdravotní potíže, je důležité poradit se s lékařem. Váš lékař může upravit dávkování léků nebo nabídnout jiné řešení. Jestliže jde o nemoci, správná léčba a sledování zdravotního stavu vám pomohou lépe zvládat příznaky a snížit pocity vytrvalého hladu.

Vysoká fyzická aktivita nebo sport

Pokud se pravidelně věnujete intenzivní fyzické aktivitě nebo sportu, může to mít vliv na váš apetit. Při zvýšené námaze vaše tělo spaluje větší množství energie, což vede k vyšší potřebě kalorií. Po cvičení tělo vysílá signály touhy po jídle, aby doplnilo spotřebované živiny a energii. Tento typ hladu je často silnější a vytrvalý, protože tělo se snaží obnovit zásoby glykogenu a proteinů, které byly během fyzické aktivity využity.

Kromě toho může intenzivní cvičení také ovlivnit hladiny hormonů, které regulují chuť k jídlu, jako je ghrelin a leptin. Při dlouhotrvajícím nebo extrémním tréninku může být touha po jídle větší než obvykle.

Jak si s tím poradit: V případě, že cvičíte pravidelně a pociťujete neustálou nesytost, zaměřte se na vyváženou stravu, která obsahuje dostatečné množství bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů. To pomůže tělu lépe regenerovat a sníží intenzitu hladu. Pokud máte intenzivní tréninky, nezapomínejte na dostatečnou výživu před a po cvičení. Také je důležité sledovat množství kalorií, které spalujete, a přizpůsobit svůj jídelníček tomu, co vaše tělo potřebuje.

Hormonální nerovnováha

Hormonální změny, například během menstruace, těhotenství nebo užívání hormonální antikoncepce, často ovlivňují chuť k jídlu. Tyto výkyvy mohou způsobit zvýšený pocit nesytosti, takže se můžete cítit hladoví i po jídle.

Jak si s tím poradit: Pokud máte pocit, že hormonální změny mají vliv na váš hlad, poraďte se s lékařem. Ten vám pomůže najít způsoby, jak s těmito změnami naložit, nebo případně upravit hormonální léčbu.

Možné zdravotní následky neřešeného problému

Pokud neustálý pocit nesytosti neřešíte a pokračujete v nevyváženém stravování, může to mít závažné důsledky pro vaše zdraví. Vytrvalý touha po jídle totiž není pouze o pocitu nepohodlí, ale může mít i dlouhodobý negativní vliv na tělesné i duševní zdraví.

Riziko přejídání a obezity: Neuspokojení hladu přirozeným způsobem může vést k přejídání a nárůstu váhy.
Výkyvy hladiny cukru v krvi: Kolísání hladiny cukru, zejména po konzumaci potravin s vysokým glykemickým indexem, může způsobit častý hlad a přispět k inzulinové rezistenci a cukrovce 2. typu.
Hormonální nerovnováha: Vysoká hladina ghrelinu a nízká hladina leptinu mohou zvyšovat chuť k jídlu, což vede k hormonální nerovnováze a problémům s kontrolou hmotnosti a metabolismu.
Trávicí problémy: Nedostatek vyvážené stravy může způsobit trávicí problémy, jako je zácpa a nadýmání, a negativně ovlivnit zdraví střev.
Zvýšené riziko metabolických poruch: Dlouhodobý hlad může vést k metabolickým poruchám, jako je inzulinová rezistence, což zvyšuje riziko vážných onemocnění, jako jsou srdeční problémy.
Ztráta kontroly nad stravovacími návyky: Pokud není touha po jídle správně kontrolována, může to vést k poruchám příjmu potravy, jako je bulimie nebo anorexie, a vážně ovlivnit kvalitu života a zdraví.

Kdy vyhledat lékaře?

Pokud se s neustálým pocitem touhy po jídle setkáváte dlouhodobě a žádné domácí řešení, jako je úprava jídelníčku nebo životního stylu, nezabírá, může být čas vyhledat lékaře. V některých případech může být častý hlad příznakem zdravotních problémů, které vyžadují odbornou léčbu. Zde je několik situací, kdy byste měli zvážit návštěvu lékaře:

Přetrvávající chuť k jídlu bez zjevné příčiny
Rychlé přibývání na váze nebo obezita
Problémy s hladinou cukru v krvi
Psychické nebo emocionální problémy
Problémy s trávením
Pocit nesytosti spojený s užíváním léků

Závěr

Neustálý pocit hladu i po jídle může mít různé příčiny, od stravovacích návyků až po hormonální či psychické faktory. Je důležité identifikovat tuto příčinu a podle toho upravit životní styl a jídelníček. Zařazením více bílkovin, vlákniny, komplexních sacharidů a kvalitních tuků do stravy, dostatečným pitným režimem, pravidelným pohybem a zdravým spánkem nejen zmírníte pocity nesytosti, ale také podpoříte celkové zdraví. Pokud problém přetrvává nebo máte podezření na zdravotní problém, je vhodné vyhledat lékaře, který vám pomůže najít řešení. S včasnou intervencí a správnými návyky se tohoto nepříjemného problému můžete zbavit a zlepšit kvalitu svého života.

Autor: Hana Vítová, certifikovaná odbornice na rostlinnou stravu

Zdroje: