Na co jsou dobré omega-3 mastné kyseliny? 6 účinků

Jsou nenápadné, ale nepostradatelné. Omega‑3 mastné kyseliny podporují celou řadu tělesných funkcí – a my o tom často ani nevíme. Přesto jich většina z nás přijímá výrazně méně, než naše tělo potřebuje. Proč jsou tak důležité, kde je najdeme a kdy má smysl sáhnout po doplňcích stravy? Pojďme si v tom udělat jasno.

Co jsou omega-3 mastné kyseliny

Omega‑3 mastné kyseliny patří mezi skupinu zdravých tuků, které jsou nezbytné pro správné fungování našeho těla. Řadí se mezi esenciální mastné kyseliny, což znamená, že si je tělo nedokáže samo vyrobit, a proto je musíme přijímat v potravě nebo pomocí doplňků stravy.

Nejznámější a zároveň nejdůležitější typy omega‑3 jsou:

ALA (kyselina alfa-linolenová) – nachází se hlavně v rostlinných zdrojích, jako jsou lněná semínka, chia semínka, konopná semínka nebo vlašské ořechy. Tělo ji dokáže přeměnit na další formy omega‑3, ale tento proces je poměrně neefektivní.
EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová) – tyto formy najdeme především v tučných mořských rybách, jako jsou losos, makrela nebo sardinky, a také v mořských řasách. EPA a DHA mají klíčový význam pro mozek, srdce a zánětlivé procesy v těle.

Kromě těchto tří existují i další méně známé typy omega-3 (např. DPA – dokosapentaenová kyselina a ETA – eikosatetraenová kyselina), ale jejich úloha je zatím méně prozkoumaná a nejsou běžně uváděny v souvislosti s výživovými doporučeními.

Často se mluví také o omega‑6 a omega‑9. Jak se liší?

Omega‑6 mastné kyseliny jsou také esenciální, což znamená, že je musíme přijímat potravou. Najdeme je například v rostlinných olejích (slunečnicový, kukuřičný, sójový), ořeších nebo semínkách. Omega‑6 hrají důležitou roli, například v imunitní reakci a hojení ran. Problém nastává, když jich přijímáme příliš mnoho a v nevyváženém poměru k omega‑3 – to může podporovat zánětlivé procesy v těle.
Omega‑9 mastné kyseliny na rozdíl od předchozích nejsou esenciální, tedy naše tělo si je dokáže vyrobit samo. Nejčastěji se vyskytují v olivovém oleji, avokádu nebo některých ořeších.

I správný poměr mezi omega‑3 a omega‑6 mastnými kyselinami je klíčový. Ideální poměr by měl být přibližně 1:1 až 1:4. Omega‑6 mastné kyseliny totiž podporují zánětlivé procesy, které jsou normálně užitečné, například při hojení ran. Pokud je jich ale v těle příliš mnoho a omega‑3 málo, může dojít k přehnanému zánětu, což zvyšuje riziko chronických nemocí. Moderní strava bývá bohatá na omega‑6 (zejména ze slunečnicového, sójového či kukuřičného oleje), ale chudá na omega‑3, které najdeme hlavně v tučných rybách (např. losos, makrela, sardinky), lněných semínkách nebo vlašských ořeších. Proto je důležité nejen doplňovat omega‑3, ale zároveň omezovat nadměrný příjem omega‑6, aby tělo mohlo správně fungovat a udržovat zdravou rovnováhu.

Účinky omega-3 mastných kyselin

Omega‑3 mastné kyseliny podporují zdraví srdce, mozku a očí, přispívají ke správné funkci imunitního systému, pomáhají regulovat hladinu cholesterolu, zlepšují kvalitu pleti a mají příznivý vliv na náladu a duševní pohodu.

Pojďme si jednotlivé účinky představit podrobněji:

Podpora zdraví srdce

Velká meta-analýza, která zahrnovala 38 klinických studií s více než 149 000 účastníky ukázala, že užívání omega‑3 mastných kyselin může mírně, ale významně snížit riziko úmrtí na srdeční onemocnění, infarktu a potřebu zákroků, jako je bypass nebo zavedení stentu. Obzvlášť dobré výsledky přinesla suplementace čistým EPA, například ve známé studii REDUCE-IT, která zaznamenala výrazný pokles vážných srdečních příhod u pacientů s vysokým rizikem. Na druhou stranu je ale dobré vědět, že u některých lidí může dojít k mírnému zvýšení rizika srdeční arytmie (fibrilace síní) nebo krvácení.

Zdraví mozku a nervové soustavy

Studie sledovala přes 2 000 dospělých lidí bez demence a mrtvice a zjistila, že ti, kteří měli vyšší hladinu omega‑3 mastných kyselin, měli větší část mozku zvanou hipokampus a lepší schopnost myslet abstraktně. U lidí s genetickou predispozicí k Alzheimerově nemoci pak vyšší omega‑3 souvisely i s lepší pamětí a menším poškozením mozku.

Podpora zraku

Meta-analýza 21 studií ukázala, že vyšší příjem těchto zdravých tuků, zejména EPA a DHA, může snížit riziko věkem podmíněné makulární degenerace (AMD) – o 14 % u časné a až o 29 % u pozdní formy této hlavní příčiny ztráty zraku u starších lidí.

Regulace hladiny triglyceridů a cholesterolu

Studie zveřejněná v Journal of Nutrition ukázala, že užívání omega-3 mastných kyselin (EPA a DHA) pomáhá snižovat hladinu triglyceridů a „špatného“ non-HDL cholesterolu – a čím vyšší je příjem omega-3, tím výraznější je tento pokles, zejména u lidí s vysokými hladinami tuků v krvi nebo nadváhou. Vliv omega-3 na „dobrý“ HDL cholesterol a „špatný“ LDL cholesterol je však složitější a může se lišit v závislosti na dávce. Autoři zdůrazňují potřebu dalšího výzkumu, který přesně objasní, jak omega-3 ovlivňují HDL a LDL cholesterol.

Krásná pleť

Studie z roku 2024 se zaměřila na osoby s mírným až středně těžkým akné. Účastníci nejprve po dobu 8 týdnů užívali denně 900 mg EPA a DHA, poté dalších 8 týdnů zvýšenou dávku 1 200 mg. Po 16 týdnech došlo k výraznému zlepšení stavu pleti – počet lidí se středně těžkou formou akné se snížil o 75 %. Největší rozdíl byl patrný u tělesného akné: výskyt akné na hrudi klesl z 48 % na 11 % a na zádech z 58 % na 13 %.

Podpora nálady a psychické pohody

Výzkumy naznačují, že omega-3 mastné kyseliny, zejména EPA, mohou hrát roli jako podpůrná terapie při léčbě deprese a úzkostných poruch. Studie naznačují, že užívání omega-3 může být užitečným doplňkem, který pomáhá zmírnit symptomy a zlepšit celkovou kvalitu života. Přesto je třeba počítat s tím, že výzkum stále pokračuje a k definitivním závěrům je potřeba více velkých a dobře navržených klinických studií.

Možné vedlejší a nežádoucí účinky

Omega‑3 mastné kyseliny jsou obecně považovány za bezpečné a dobře snášené, zejména pokud je přijímáme přirozeně ve stravě.

V případě doplňků stravy se mohou vyskytnout mírné nežádoucí účinky, jako je nepříjemná chuť v ústech, zápach z úst, nepříjemný zápach potu, bolest hlavy nebo zažívací potíže – například pálení žáhy, nevolnost či průjem.

Aby bylo užívání bezpečné, je důležité dodržovat doporučené dávkování uvedené na obalu nebo se řídit pokyny lékaře či lékárníka. Z běžné stravy se téměř nelze „předávkovat“, ale u doplňků už má dávkování svůj význam – více rozhodně neznamená lépe.

Pokud užíváte léky na ředění krve, trpíte závažnějšími zdravotními potížemi, jste těhotná nebo kojíte, vždy se před začátkem suplementace poraďte s lékařem.

Kde najdeme omega-3 mastné kyseliny

Nejlepší cestou, jak tělu zajistit jejich dostatek, je pestrá a vyvážená strava. Přirozené potraviny totiž obsahují komplex živin, které spolu navzájem působí a podporují zdraví lépe než izolované doplňky.

Ryby a mořské plody

Tučné mořské ryby, jako jsou losos, makrela, sardinky nebo sleď, jsou nejbohatším a nejlépe využitelným zdrojem omega‑3 kyselin EPA a DHA. Pravidelná konzumace těchto ryb (2–3× týdně) je ideální způsob, jak si zajistit dostatek těchto důležitých tuků.

Rostlinné zdroje

Pro ty, kdo ryby nekonzumují, jsou dobrým zdrojem omega‑3 rostlinné oleje a semínka, například lněná semínka, chia semínka nebo konopná semínka. Tyto potraviny obsahují ALA (kyselinu alfa-linolenovou), kterou si tělo částečně přeměňuje na EPA a DHA, ale přeměna není příliš efektivní, proto může být někdy potřeba doplnit omega‑3 i jinak.

Mořské řasy

Dalším zajímavým zdrojem omega‑3, zejména DHA, jsou mořské řasy (algae). Z nich se vyrábějí i veganské doplňky omega‑3, které jsou skvělou alternativou pro vegetariány a vegany, protože neobsahují rybí produkty a zároveň poskytují přímou formu DHA.

Doplňky stravy

Doplňky stravy nejsou náhradou pestré stravy, ale mohou být velmi užitečné v určitých situacích:

Pokud nejíte ryby pravidelně nebo vůbec.
Pokud potřebujete doplnit omega‑3 kvůli zdravotním důvodům na doporučení lékaře.
Pokud máte omezený přístup k přirozeným zdrojům.

Pro vegany je užívání doplňků z řas často jedinou spolehlivou cestou, jak zajistit dostatečný přísun DHA, protože rostlinný ALA zdroj nemusí stačit vzhledem k nízké konverzi v těle.

Kolik omega‑3 denně potřebujeme

Také je důležité vědět, jaké množství těchto prospěšných tuků je pro naše tělo vhodné.

Podle doporučení EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) by omega-3 mastná kyselina alfa-linolenová (ALA) měla tvořit přibližně 0,5 % celkového denního energetického příjmu. U dospělého člověka s denním příjmem kolem 2000 kcal to odpovídá zhruba 1,1 gramu ALA. Toto množství pokryjí přibližně dvě čajové lžičky chia nebo lněných semínek, případně asi 15 gramů vlašských ořechů.

U těhotných a kojících žen se doporučuje denní příjem 250 mg EPA a DHA, doplněný o dalších 100–200 mg DHA. Dětem od 7 měsíců věku se doporučuje 100 mg DHA denně. Od dvou let se pak doporučená dávka vyrovnává doporučení pro dospělé – tedy 250 mg EPA a DHA denně.

Doplňky stravy: náš výběr

Suplementaci omega‑3 by měli zvážit lidé s nízkým příjmem ryb, těhotné a kojící ženy, starší dospělí a také vegetariáni či vegani.

575 Kč 489 Kč

Skladem více než 5 kusů

Vegetology Omega-3 EPA a DHA, Opti3 + vitamín D3, 60 kapslí

Pokud chcete podpořit zdraví srdce, mozku i očí, je Vegetology Omega-3 EPA & DHA skvělou volbou. Tento čistý, vysoce koncentrovaný extrakt z řas poskytuje až 300 mg EPA a 500 mg DHA na denní dávku a navíc je obohacený o rostlinný vitamín D.

Veganský, ekologicky šetrný, bez rybích pachů a toxinů – přináší vyšší koncentraci omega-3 než běžné rybí oleje, takže vaše tělo dostane to nejlepší v té nejčistší formě.

Díky neutrální chuti a snadno polykatelným kapslím představuje pohodlný a účinný způsob, jak doplnit esenciální omega‑3 mastné kyseliny v rostlinné formě.

Více o produktu >

509 Kč

Skladem více než 5 kusů

Veganicity Omega-3 DHA:EPA 500mg - olej z mořských řas, 60 vegan kapslí

Z naší nabídky vám také doporučujeme Veganicity Omega-3 DHA:EPA 500 mg, který je získáván z mikrořas rodu Schizochytrium.

Díky tomu je ideální volbou nejen pro vegany a vegetariány, ale i pro všechny, kdo chtějí kvalitní rostlinný zdroj omega-3.

Doporučené dávkování je 1–3 kapsle denně, přičemž každá kapsle obsahuje 125 mg DHA a 75 mg EPA.

Více o produktu >

835 Kč 585 Kč

Skladem více než 5 kusů

SinoPlaSan Omega 3 algae DHA+EPA olej, 100 ml

A pokud dáváte přednost tekuté formě, máme pro vás SinoPlaSan Omega-3 Algae DHA+EPA olej – koncentrovaný rostlinný zdroj s vysokým obsahem omega-3: v denní dávce 2,5 ml získáte až 998 mg DHA a 535 mg EPA.

Díky přírodnímu aroma krvavého pomeranče má příjemnou chuť a vůni, což ocení každý, komu běžně vadí typická řasová příchuť.

Více o produktu >

Kdo by měl dbát na dostatek omega-3?

Některé skupiny lidí by měly věnovat zvláštní pozornost příjmu omega‑3 mastných kyselin, protože je pro ně obzvlášť důležité:

Těhotné a kojící ženy – omega‑3 podporují správný vývoj mozku a očí dítěte.
Děti a dospívající – pro správný růst, vývoj nervové soustavy a soustředění.
Starší lidé – pomáhají udržovat kognitivní funkce a snižovat riziko srdečních onemocnění.
Vegani a vegetariáni – často přijímají omega‑3 jen ve formě ALA, která se špatně přeměňuje na EPA a DHA, proto mohou potřebovat doplňky z řas.

Závěr

Omega‑3 jsou jedním z těch malých, ale zásadních detailů, které mohou mít velký vliv na naše zdraví a celkovou pohodu. Nejde jen o podporu srdce nebo mozku, ale také o péči o pleť a duševní rovnováhu. Zařazení přirozených zdrojů omega‑3 do jídelníčku, a případně doplnění kvalitními doplňky stravy, je jednoduchý krok, který se vám může mnohonásobně vrátit. Začněte dnes, vaše tělo i mysl vám poděkují.

Autor: Hana Vítová, certifikovaná odbornice na rostlinnou stravu

Zdroje: