Co jsou omega 3, 6 a 9 mastné kyseliny: 6 důležitých účinků

O omega-3, 6 a 9 mastných kyselinách jste již pravděpodobně slyšeli - často se o nich mluví v souvislosti se zdravou výživou. Víte ale, co vlastně znamenají, jaké funkce v těle plní a proč jsou tak důležité? V tomto článku se blíže podíváme na to, jaké jsou mezi nimi rozdíly, a hlavně jaké jsou jejich účinky na zdraví. A některé z nich vás (možná) překvapí.

V tomto článku se dozvíte

Co jsou omega 3, 6 a 9 mastné kyseliny a proč jsou důležité?

Jedná se o nenasycené mastné kyseliny, které jsou známé jako zdravé tuky. Nenasycené mastné kyseliny se od nasycených liší tím, že mají v molekule alespoň jednu dvojnou vazbu mezi atomy uhlíku ‒ a právě díky této chemické vlastnosti jsou pro naše tělo prospěšné.

Dělí se podle uhlíku, na kterém se nachází první dvojná vazba:

omega-3 na třetím uhlíku od konce řetězce,
omega-6 na šestém uhlíku,
omega-9 na devátém uhlíku.

Každé z těchto označení představuje celou skupinu různých mastných kyselin.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny jsou polynenasycené tuky, což znamená, že obsahují více než jednu dvojnou vazbu mezi atomy uhlíku. Označují se jako esenciální, protože si je tělo nedokáže samo vytvořit a musíme je získávat ze stravy. V těle mají důležitou strukturální funkci, zejména jako součást fosfolipidů, které tvoří buněčné membrány ‒ jsou důležité zejména v mozku, oční sítnici a spermiích. Kromě toho slouží také jako zdroj energie.

Omega-3 mastné kyseliny zahrnují 11 druhů, ale tyto 3 jsou nejdůležitější:

ALA ‒ kyselina alfa-linolenová,
EPA ‒ kyselina eikosapentaenová,
DHA ‒ kyselina dokosahexaenová.

Omega-6 mastné kyseliny

Jsou to také polynenasycené tuky a patří mezi esenciální mastné kyseliny, které si tělo nedokáže samo vytvořit, takže je musíme získávat ze stravy. Jsou nezbytné pro správný růst a vývoj organismu. Je však důležité zachovat správný poměr mezi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami, protože nadměrný příjem omega-6 může podle vědců v těle podporovat tvorbu látek, které zvyšují zánětlivou reakci, což může být z dlouhodobého hlediska škodlivé. Nejznámějšími omega-6 mastnými kyselinami jsou kyselina linolová (LA) a kyselina arachidonová (AA).

Omega-9 mastné kyseliny

Omega-9 mastné kyseliny nejsou esenciální, protože tělo si je může vytvořit z jiných mastných kyselin. Mezi nejznámější omega-9 mastné kyseliny patří:

kyselina olejová (nejběžnější, hlavní složka olivového oleje, ale nachází se také v avokádu nebo olivách),
kyselina eruková (obsažená například v řepkovém oleji).

Jaký je rozdíl mezi omega 3, 6 a 9 mastnými kyselinami?

Rozdíly mezi omega-3, omega-6 a omega-9 mastnými kyselinami začínají jejich chemickou strukturou – liší se polohou první dvojné vazby, která ovlivňuje jejich biologické vlastnosti a účinky v těle.

Dalším klíčovým rozdílem je esenciálnost: omega-3 a omega-6 jsou esenciální mastné kyseliny, což znamená, že si je naše tělo nedokáže vytvořit samo, a proto je musíme získávat ze stravy nebo doplňků stravy. Naproti tomu omega-9 esenciální nejsou, protože je tělo dokáže syntetizovat (vyrobit) z jiných mastných kyselin – zejména omega-6, což zajišťuje jejich dostatečný přísun i bez nutnosti jejich přímé konzumace.

Účinky omega-3-6-9

Hrají důležitou roli v řadě tělesných funkcí a mezi jejich nejvýznamnější účinky patří:

podpora zdraví mozku,
udržování správné funkce kardiovaskulárního systému,
možné snížení krevního tlaku,
regulace hladiny cholesterolu,
udržení správné funkce jater,
regulace hladiny cukru v krvi.

Podpora zdraví mozku

Podle studie je mozek tvořen přibližně 50‒60 % tuku, z toho až 35 % tvoří omega-3 polynenasycené mastné kyseliny. Proto může být jejich dostatek pro správnou funkci mozku klíčový. Výzkum, který trval 6 měsíců, sledoval 46 starších osob s mírným poklesem kognitivních funkcí. Během této doby užívaly buď kombinaci mastných kyselin omega-3 a omega-6, nebo placebo. Výsledky ukázaly zlepšení v kognitivních testech, fyzické zdatnosti, snížení únavy a celkového zdravotního stavu, což naznačuje, že pravidelný příjem těchto tuků by mohl pomoci zpomalit zhoršování stavu mozku a zlepšit kvalitu života ve vyšším věku.

Kromě dospělých se vědci v jiné klinické studii (2022) zaměřili také na děti a zkoumali vliv omega mastných kyselin na emoční a sociální chování u předčasně narozených dětí, které byly batolaty. Děti byly rozděleny do dvou skupin ‒ jedna užívala doplněk stravy s omega mastnými kyselinami, druhá placebo.

Výsledky ukázaly, že děti, které užívaly omega mastné kyseliny, vykazovaly nižší míru úzkostného chování a lepší mezilidské vztahy (např. lepší kontakt s lidmi, komunikace), tedy oblasti, které jsou u dětí s příznaky podobnými poruchám autistického spektra často narušeny. Tato předběžná zjištění naznačují, že mastné kyseliny omega-3, 6 a 9 mohou u dětí podporovat socioemoční vývoj, ale k potvrzení tohoto účinku jsou zapotřebí rozsáhlejší a dlouhodobější studie.

Udržování správné funkce kardiovaskulárního systému

Vědci zdůrazňují, že správný poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin má zásadní význam pro zdraví kardiovaskulárního systému. Podle výzkumů by měl být tento poměr přibližně 5:1, ale příjem omega-6 je běžně vyšší ‒ což může podporovat záněty v těle a zvyšovat riziko chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární choroby a metabolické poruchy.

Systematický přehled studií (2021) zahrnující téměř 150 tisíc osob ukázal, že užívání omega-3 mastných kyselin je spojeno se snížením rizika některých kardiovaskulárních problémů. Odborníci konkrétně zjistili, že:

došlo ke snížení výskytu nefatálního infarktu myokardu (srdeční infarkt, který nezpůsobí smrt),
došlo ke snížení počtu případů ischemické choroby srdeční (onemocnění způsobené zúžením nebo ucpáním srdečních cév),
se méně vyskytují závažné nežádoucí kardiovaskulární příhody, včetně zásahů do cév (revaskularizace).

Na druhou stranu však účastníci popsali zvýšené riziko nepravidelného srdečního rytmu. Celkově tedy omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci snížit riziko některých kardiovaskulárních problémů, ale mohou také zvýšit riziko některých nežádoucích účinků. Proto byste se, zejména pokud máte problémy se srdcem, měli před zahájením užívání omega-3 poradit se svým lékařem.

Možné snížení krevního tlaku

Vysoký krevní tlak je jedním z nejdůležitějších rizikových faktorů kardiovaskulárních onemocnění. Nedávná metaanalýza však naznačuje, že jeho hladinu může příznivě ovlivnit příjem omega-3 mastných kyselin. Analýza zahrnovala 71 studií s celkem 4973 účastníky, kteří užívali v průměru 2,8 gramu denně kombinaci kyseliny dokosahexaenové (DHA) a kyseliny eikosapentaenové (EPA). Výsledky ukázaly, že k nejvýznamnějšímu snížení systolického i diastolického krevního tlaku došlo při dávkách mezi 2 a 3 gramy denně.

Výzkumníci dospěli k závěru, že dávky nad 3 gramy denně mohou přinést další výhody, zejména pro osoby s hypertenzí, vysokou hladinou cholesterolu nebo starší osoby. Navzdory těmto přínosům však nedoporučují bezhlavé zvyšování dávek. Vysoký příjem omega-3 by měl být vždy konzultován s lékařem – zejména pokud užíváte léky nebo máte chronické onemocnění.

Regulace cholesterolu

Přestože se mnoho zdraví prospěšných látek připisuje omega-3 mastným kyselinám, důležitou roli pro naše zdraví hrají také omega-6 mastné kyseliny. Výzkumníci z Harvardovy univerzity potvrdili, že omega-6 mastné kyseliny pomáhají snižovat hladinu LDL (lipoproteinů s nízkou hustotou) cholesterolu, který je často označován jako „špatný“ cholesterol. Vysoké hladiny LDL přispívají k ateroskleróze ‒ stavu, kdy se na stěnách cév hromadí tukové plaky, které vedou k jejich zužování a ztrátě pružnosti.

Příjem omega-6 mastných kyselin zároveň zvyšuje hladinu lipoproteinového cholesterolu o vysoké hustotě (HDL), „dobrého“ cholesterolu, který pomáhá odvádět přebytečný tuk z cév zpět do jater. Je však důležité konzumovat přiměřené množství omega-6, protože jejich nadměrný příjem může přispívat k zánětlivým procesům v těle. Udržování rovnováhy mezi příjmem esenciálních omega mastných kyselin je proto pro správné fungování kardiovaskulárního systému klíčové.

Udržování správné funkce jater

Játra jsou životně důležitý orgán, který hraje klíčovou roli v trávení, metabolismu a detoxikaci organismu. Nejnovější vědecké poznatky (2024) naznačují, že užívání omega-3 mastných kyselin může potenciálně ovlivnit jejich zdraví. Výsledky ukázaly, že doplňování omega-3 mastných kyselin bylo spojeno se snížením rizika různých typů jaterních onemocnění ‒ zejména alkoholického onemocnění, selhání jater a nealkoholického ztukovatění jater ‒ které často vzniká v důsledku nezdravého životního stylu.

Příjem omega-3 proto může ovlivnit výsledky u osob s již existujícím chronickým onemocněním jater. Zatím však není zcela potvrzeno, zda mohou také zabránit vzniku těchto onemocnění samotných – zejména u osob se zvýšeným genetickým rizikem. K přesnějšímu objasnění této souvislosti jsou proto zapotřebí další kvalitní klinické studie.

Regulace hladiny cukru v krvi

Zvýšená hladina cukru v krvi může vést k inzulínové rezistenci ‒ stavu, kdy tělo přestává správně reagovat na inzulín, což zvyšuje riziko vzniku cukrovky. Možná vás to překvapí, ale omega-3 mastné kyseliny mohou mít potenciální vliv na hladinu cukru v krvi. Metaanalýza šesti studií s 331 ženami s těhotenskou cukrovkou se zabývala vlivem doplňků stravy omega-3 na metabolismus glukózy a inzulinu.

Po šesti týdnech užívání došlo k výraznému zlepšení ‒ poklesu hladiny inzulinu, zlepšení citlivosti na inzulin a snížení hladiny cukru nalačno ve srovnání s placebem. Výsledky tedy naznačují, že omega-3 mohou být užitečné při regulaci hladiny cukru v krvi, což je dobrá zpráva zejména pro nastávající maminky s predispozicí k těhotenské cukrovce. Přesto se o jejich užívání během těhotenství vždy poraďte se svým lékařem.

Nežádoucí účinky omega-3-6-9

Přestože tyto mastné kyseliny mají mnoho prokázaných výhod, mohou se při jejich užívání objevit vedlejší účinky. Mezi nejčastější patří:

nevolnost, nadýmání, říhání,
mírné zažívací potíže,
lehké krvácení nebo modřiny (omega-3 mohou mírně ředit krev),
vzácné závažné alergické reakce: vyrážka, svědění, otok obličeje, jazyka nebo hrdla, silné závratě, potíže s dýcháním.

V případě závažných alergických příznaků je třeba okamžitě vyhledat lékařskou pomoc.

Zdroje omega-3, 6 a 9 mastných kyselin

Tyto mastné kyseliny se nacházejí také v mnoha potravinách. V rostlinné stravě se omega-3 vyskytují hlavně ve formě kyseliny alfa-linolenové (ALA), která je obsažena ve lněných a chia semínkách, vlašských ořeších a rostlinných olejích, jako je lněné semínko nebo řepka. Omega-6 mastné kyseliny jsou obsaženy především ve slunečnicovém nebo kukuřičném oleji a také v semenech a ořeších (např. slunečnicová semínka, kešu, mandle). Omega-9 se nacházejí v olivovém a avokádovém oleji, makadamových a lískových oříšcích a řepkovém oleji.

Z živočišných zdrojů jsou důležité zejména omega-3 ve formě EPA a DHA, které se nacházejí v tučných mořských rybách (např. losos, makrela, sardinky), rybím tuku a veganské alternativě oleje z mořských řas. Omega-6 a omega-9 se v menším množství nacházejí také ve vejcích, mase a mléčných výrobcích. Následující tabulka uvádí konkrétní potraviny a obsah mastných kyselin v nich na 100 gramů.

Potraviny	Obsah omega-3 na 100 gramů	Obsah omega-6 na 100 gramů	Obsah omega-9 na 100 gramů
Lněná semínka	28,7 g	–	–
Semínka chia	23,7 g	–	–
Konopná semínka	8,68 g	38,1 g	–
Řepkový olej	28,1 g	–	63,3 g
Vlašské ořechy	47,2 g	–	–
Sójový olej	0,383 g	–	–
Slunečnicový olej	0,63 g	20,5	–
Kukuřičný olej	1,04 g	51,9 g	–
Avokádový olej	–	–	70,6 g
Lískové oříšky	–	–	45,7 g
Makadamové ořechy	–	–	58,9 g

Zdroj tabulky: USDA

Kdo by měl zvážit doplnění omega-3-6-9

Omega-3, 6 a9 mastné kyseliny jsou důležité pro všechny věkové kategorie ‒ děti, dospělé i seniory. Některé skupiny lidí by měly zvážit doplňování těchto mastných kyselin zejména z důvodu jejich zvýšené potřeby nebo rizika jejich nedostatku:

Děti – podle studie jsou tyto tuky důležité pro správný vývoj mozku, který je klíčový zejména v prvních letech života. Další výzkum (2025) uvádí, že mohou zlepšovat kognitivní funkce, jako je schopnost soustředit se a učit se.
Těhotné a kojící ženy – měly by dbát na dostatečný příjem omega-3, protože vědci potvrzují, že tyto mastné kyseliny jsou důležité pro správný vývoj mozku dítěte.
Podle studie mají vegani často výrazně nižší koncentrace omega-3 mastných kyselin (především EPA a DHA) v krvi než lidé, kteří konzumují živočišné produkty. Měli by zvážit doplnění výživových doplňků.
Starší lidé – často mají omezený příjem omega-3 ve stravě a jejich tělo s přibývajícím věkem zpracovává živiny méně efektivně.
Lidé s malabsorpcí – jejich tělo nedokáže dostatečně vstřebávat tuky, což vede k nízkým hladinám omega-3.
Lidé s genetickými predispozicemi – mohou mít v důsledku dědičných faktorů sníženou schopnost přeměny omega-3 mastných kyselin na jejich aktivní formy (např. s omega-3 mastnými kyselinami).
Lidé s nízkým obsahem lipidů ve stravě často nepřijímají dostatek tuků, což může vést k nedostatku omega mastných kyselin.

Jak vhodně doplňovat omega-3, 6 a 9 mastné kyseliny

Omega-3, 6 a 9 mastné kyseliny by se měly přijímat především ze stravy, protože se přirozeně nacházejí v mnoha potravinách, jako jsou ryby, ořechy, semena a rostlinné oleje. V některých případech ‒ například při nedostatečném příjmu z potravy, specifických zdravotních potížích nebo zvýšených nárocích na organismus ‒ však strava nemusí být dostatečná. V takových situacích byste měli zvážit užívání doplňků stravy, které pomohou zajistit jejich optimální hladinu v těle.

Jednoznačným favoritem je 100% bio olej s obsahem omega-3, 6 a 9 mastných kyselin prvotřídní kvality. Tento olej je vyroben z pečlivě vybraných přírodních zdrojů ‒ šalvěje, konopí, avokáda, pupalky dvouleté a dýňových semínek. Díky tomu je bohatý na esenciální i neesenciální mastné kyseliny a účinně doplňuje denní příjem. Je k dispozici v tekuté formě, což je velmi pohodlné ‒ můžete ho užívat přímo nebo ho přidávat do svých oblíbených jídel, zeleninových salátů či koktejlů. Jedná se o skvělý způsob, jak snadno a chutně zvýšit příjem omega mastných kyselin ve vaší stravě.

Alternativou jsou veganské omega-3, 6 a 9 v kapslích, které vynikají vysokým obsahem jednotlivých mastných kyselin. Tento produkt se může pochlubit 100% veganským složením bez jakýchkoli přídatných látek, GMO nebo běžných alergenů, jako je lepek, laktóza nebo sója. Je ideální volbou pro vegany, vegetariány a všechny, kteří chtějí účinně doplnit příjem omega mastných kyselin.

Nejlepší omega-3 mastné kyseliny najdete v komplexu Natutreu, který obsahuje klíčové DHA a EPA v inovativní formě kapslí bez nepříjemné chuti. Pouhé dvě kapsle denně vám dodají až 300 mg DHA a 150 mg EPA ‒ optimální množství, které poskytuje dostatečnou podporu i těhotným ženám a kojícím matkám. Přípravek je pečlivě laboratorně testován a neobsahuje žádné nežádoucí přídatné látky. Navíc je vhodný pro vegany i vegetariány, takže si ho může dopřát opravdu každý, kdo chce podpořit své zdraví přirozenou cestou.

A kolik omega-3, 6 a 9 denně? Doporučená denní dávka se liší v závislosti na věku, pohlaví a zdravotním stavu. Měli byste je získávat především ze stravy, ale pokud je nemůžete získat pouze z potravy, je dobré zvážit doplňky stravy. Vždy však dodržujte doporučené dávkování udávané výrobcem a nepřekračujte ho, abyste se vyhnuli nežádoucím účinkům.

Závěr

Omega-3, 6 a 9 mastné kyseliny hrají důležitou roli v celkovém zdraví a mají několik prokázaných zdravotních účinků. Podporují správnou funkci mozku a srdce a také regulují hladinu glukózy a cholesterolu v krvi. Zejména omega-3 a omega-6 jsou esenciální mastné kyseliny, které si tělo nedokáže samo vytvořit, proto je nezbytné je získávat ze stravy, která by měla zahrnovat potraviny, jako jsou ryby, lněná semínka a rostlinné oleje. Pokud však není možné zajistit jejich dostatečný příjem pouze ze stravy, doporučujeme zvážit jejich doplnění prostřednictvím doplňků stravy.

Autor: Mgr. Petronela Misárová, bioložka

Zdroje: