Spánek je jednou z nejdůležitějších činností, které ovlivňují naše fyzické a duševní zdraví. Bez kvalitního nočního odpočinku nemůžeme očekávat vysokou produktivitu, dobrou náladu ani zdravý organismus. Přestože až třetinu životaprospíme, mnoho lidí význam spánku podceňuje.
Překvapivým faktem je, že určitou formou poruchy spánku trpí až 30 % populace. Co je způsobuje a jak je možné je řešit?
Co je to porucha spánku a kdy se z ní stáva problém?
Porucha spánku je stav, při kterém dochází k narušení běžného režimu spaní a normálního denního fungování.
Pokud se občas špatně vyspíte, patří to k životu a ještě se nic neděje. Když však komplikace přetrvávají delší dobu a ovlivňují vaše zdraví, náladu nebo výkonnost, může se jednat o poruchu spánku.
Kdy se znepokojovat?
Problémy se spaním vám mohou pomoci odhalit odpovědi na následující otázky:
- Máte problémy s usínáním více než třikrát týdně?
- Budíte se během noci a nemůžete znovu usnout?
- Cítíte se ráno unavení, i když jste spali 7–8 hodin?
- Chrápete hlasitě a vaše dýchání je během spánku nepravidelné?
- Zažíváte během dne extrémní ospalost?
- Máte nepříjemné pocity v nohách, které vás nutí hýbat s nimi, zejména v noci?
- Způsobily vaše spánkové problémy a únava nehodu nebo úraz?
Pokud jste na více otázek odpověděli ano, může se ve vašem případě jednat o spánkovou poruchu, kterou byste neměli ignorovat. Dlouhodobý špatný spánek může vést k závažným zdravotním komplikacím, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, deprese nebo oslabená imunita.
Druhy poruch spánku: základní rozdělení
Spánek je křehký proces, který může být narušen rozličnými faktory. Poruchy mohou mít různé příčiny, které je vyvolávají. Porozumění těmto příčinám je klíčem k nalezenířešení a návratu k hlubokému nočnímu odpočinku.
Psychologické příčiny
Naše mysl má obrovský vliv na kvalitu spánku. Stres z práce, rodinné problémy, úzkost či deprese mohou způsobit, že naše myšlenky se v noci nedají vypnout. Nespavost způsobená psychickým napětím je běžná a může vést k začarovanému kruhu, kdy nedostatek spánku zhoršuje psychický stav, a naopak. Je důležité naučit se techniky zvládání stresu a vyhledat pomoc, pokud je to nutné.
Fyziologické příčiny
Změny v našem těle mohou narušit spánkový cyklus. Hormonálnívýkyvy během těhotenství nebo menopauzy často vedou k nespavosti. Obezita může způsobit spánkovou apnoe, která vážně ohrožuje zdraví. Také jiné zdravotní komplikace, jako jsou chronickébolesti nebo onemocněníštítnéžlázy, mohou přispět k problémům. Řešením je zaměřit se na celkové zdraví a spolupracovat s lékařem na léčbě těchto problémů.
Neurologické příčiny
Mozek a nervový systém hrají hlavní roli v regulaci spánku. Narušení cirkadiánního rytmu, který je našimi vnitřními biologickými hodinami, může vést k nespavosti nebo ospalosti během dne. Narkolepsie je příkladem neurologické poruchy, kdy člověk nekontrolovatelně usíná během dne. Tyto poruchy vyžadují odbornou diagnostiku a specifickou léčbu.
Externí faktory
Hlučné prostředí, nepříjemná teplota v ložnici nebo světlo z ulice se mohou podepsat na špatném spánku. Nesprávnéspánkovénávyky v podobě nepravidelného režimu, používání elektroniky před spaním nebo konzumace kofeinu a alkoholu ve večerních hodinách rovněž hrají svou roli. Důležité je vytvořit si ideální podmínky na spánek a dodržovat zdravý režim.
Nejčastější spánkové poruchy a jejich příčiny
Pochopení konkrétních spánkovýchporuch nám umožňuje identifikovat je a hledat účinnářešení. Podívejme se na ty nejčastější, se kterými se lidé setkávají.
Nespavost (insomnie)
Nespavost je jednou z nejrozšířenějších spánkových poruch. Projevuje se obtížemi s usínáním, častým probouzením během noci nebo příliš brzkým ranním probuzením.
Příčiny mohou být různé. Psychologické faktory jako stres z práce rodinné problémy či úzkost často stojí na prvním místě. Fyziologické změny a hormonální výkyvy mohou způsobit nespavost v těhotenství nebo během menopauzy. Externí faktory, jako je hlučné prostředí nebo nepravidelný režim, mohou nespavost ještě více zhoršit.
Doporučujeme přečíst: Co s nespavostí? První příznaky, příčiny a ověřená řešení
Spánková apnoe
Jde o závažnou poruchu, při které dochází k opakovanému zastavení dýchání během spánku. To vede k jeho přerušování a snížení hladiny kyslíku v krvi.
Nejčastější příčinou je obezita, která způsobuje zúžení dýchacích cest. Dalšími faktory mohou být anatomické anomálie, jako jsou zvětšené mandle, nebo užívání sedativ a alkoholu před spaním. Spánková apnoe může vést k vážným zdravotním problémům, včetně kardiovaskulárníchonemocnění.
Narkolepsie
Narkolepsie je neurologická porucha charakterizovaná nadměrnou denníospalostí a náhlými záchvatyspánku. Lidé s narkolepsií mohou náhle usnout během běžných denních aktivit, což může být velmi nebezpečné.
Příčinou je narušeníregulacespánku v mozku. Ačkoliv přesný mechanismus není vždy znám, předpokládá se kombinace genetických a autoimunitních faktorů.
Syndrom neklidných nohou
Syndrom neklidných nohou způsobuje nepříjemnépocityv nohách a nekontrolovatelnou potřebu jimi hýbat, zejména večer a v noci. To může vážně narušit schopnost usnout.
Příčiny mohou zahrnovat nedostatek železa, chronická onemocnění jako cukrovka nebo onemocnění ledvin, a také neurologické poruchy. Těhotenství může dočasně prohloubit příznaky syndromu neklidných nohou.
Parasomnie
Parasomnie jsou skupinou poruch, které zahrnují abnormálníchováníběhemspánku. Patří sem náměsíčnost, noční můry nebo tzv. „mluvení ze sna“. Tyto poruchy jsou častější u dětí, ale mohou přetrvávat i v dospělosti.
Příčiny mohou být genetické, ale často mohou být spojeny také se stresem, úzkostí nebo užíváním některých léků.
Poruchy cirkadiánního rytmu
Náš vnitřní biologickýčasovač, známý jako cirkadiánní rytmus, řídí cyklus spánku a bdění. Když je tento rytmusnarušený, může to vést k problémům.
Práce na noční směny, časté cestování přes časová pásma (jet lag) nebo nepravidelný spánkový režim mohou způsobovat tyto poruchy. Výsledkem mohou být potíže s usínáním v běžném čase nebo pocit ospalosti v nevhodných momentech.
Hypersomnie
Hypersomnie je stav charakterizovaný nadměrnouúnavouběhemdne, i když člověk v noci spí dostatečně.
Může být způsobena jinými poruchami, jako je spánková apnoe, ale také neurologickými problémy nebo užíváním některých léků. Nadměrná denní ospalost může vážně ovlivnit schopnost soustředit se a vykonávat běžné aktivity.
Poruchy spánkového pohybu
Tyto poruchy zahrnují nevědomépohybyběhemspánku, které mohou narušit jeho kvalitu. Patří sem například periodické pohyby končetin, kdy dochází k rytmickým pohybůmnohou. Do této kategorie spánkových poruch patří také bruxismus, což je skřípánízubů.
Příčiny mohou být různé, včetně neurologických problémů, stresu nebo genetické predispozice.
Poruchy spánku spojené s duševním zdravím
Duševní zdraví a spánek jsou úzce propojené. Poruchy jako deprese, úzkost, bipolární porucha nebo schizofrenie často ovlivňují spánkový režim.
Nespavost může být příznakem těchto stavů, ale také může přispívat k jejich zhoršování. Léčba duševního zdraví obvykle vede i ke zlepšení spánku.
Řešení špatného spánku a spánkových poruch: naše doporučení
Pokud máte problémy se spánkem, měli byste prozkoumat možnářešení. Existuje mnoho způsobů, jak jej zlepšit.
Někdy stačí jen změnit některé návyky a vyzkoušet přírodníprostředky nebo přípravky na zlepšení spánku. Jindy je zase nutné požádat o pomocodborníka. Se správným přístupem si můžete zajistit lepší spánek, a tím i lepší život.
Změna spánkových návyků
Spánková hygiena je základem, na který byste se měli zaměřit. Zde jsou naše tipy:
- Dodržujte pravidelný spánkový režim: choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu každý den, i během víkendů. Pomůže vám to nastavit váš vnitřní biologický rytmus.
- Vytvořte si ideální prostředí na spánek: vaše ložnice by měla být oázou klidu a relaxace. Udržujte ji tmavou, tichou a chladnou (ideální teplota je okolo 18 °C). Investujte také do pohodlné matrace a polštářů.
- Omezte rušivé faktory: před spaním se vyhýbejte používání elektronických zařízení, jako jsou mobilní telefony, tablety nebo televize. Modré světlo z těchto zařízení může narušit produkci melatoninu, hormonu potřebného pro spánek.
- Relaxujte před spaním: vytvořte si uklidňující rutinu, například čtení knihy nebo teplou koupel. Výzkumy naznačují, že za vyzkoušení stojí i pravidelná meditace.
- Vyhněte se stimulantům: omezte konzumaci kofeinu a nikotinu, zejména v odpoledních a večerních hodinách. Alkohol sice může navodit ospalost, ale významně narušuje kvalitu spánku.
- Pravidelně cvičte: fyzická aktivita během dne může přispět k lepšímu spánku. Vyhněte se však intenzivnímu cvičení těsně před spaním, které by mohlo mít opačný účinek.
Přírodní řešení a doplňky stravy
Některé problémy se spánkem lze zmírnit pomocí přírodních prostředků a doplňků stravy:
- Bylinky: podle některých studií mohou ke zlepšení spánku přispět tradičně používané bylinky, jako je kozlík lékařský, levandule, heřmánek a další. Efektivita jejich pozitivních účinků na spánek je však stále předmětem výzkumu.
- Pokud nejste fanoušky bylinných čajů, můžete zkusit tablety s kozlíkem lékařským a dalšími bylinkami.
- Melatonin: Tento hormon pomáhá zkrátit dobu usínání. Také přispívá ke zmírnění pocitů únavy při jet lagu. Může být účinným pomocníkem pro podporu zdravého spánku.
- Vyzkoušejte například tyto doplňky stravy s melatoninem:
- L-tryptofan: aminokyselina, která se v těle přeměňuje na serotonin a následně na melatonin.
- L-theanin: tato aminokyselina ze zeleného čaje podporuje relaxaci. Některé výzkumy naznačují, že L-theanin může zlepšit i kvalitu spánku.
- Vyzkoušet můžete kapsle s obsahem L-theaninu a GABA.
- GABA: Jako hlavní inhibiční neurotransmiter v mozku je GABA často spojována se zlepšením spánku. Studie na toto téma zatím přinesly smíšené výsledky a účinky se nadále zkoumají.
- Hořčík: přispívá ke snížení vyčerpání a únavy. Může také podpořit relaxaci, a tím i lepší spánek.
- Doplňky stravy s hořčíkem jsou velmi populární a lidé po nich sahají i při problémech se spánkem.
- Esenciální oleje: Aromaterapie (například s levandulovým olejem) také může přispět k hlubší relaxaci.
Kdy vyhledat lékaře?
Pokud vaše problémypřetrvávají i po zlepšení spánkových návyků a úlevu nepřinesly ani doplňky stravy, je čas na konzultaci s odborníkem. Špatný spánek může mít různé příčiny a některé poruchy si vyžadujíspecifickouléčbu, kterou byste neměli odkládat:
- Spánková apnoe: pokud hlasitě chrápete, máte pauzy v dýchání během spánku nebo se ráno cítíte neosvěžení, může jít o tuto poruchu. Diagnostika zahrnuje polysomnografii (spánkovou studii). Léčba může zahrnovat použití CPAP (kontinuální přetlak v dýchacích cestách), změny životního stylu nebo chirurgický zákrok.
- Narkolepsie: při nadměrné denní ospalosti a náhlých záchvatech spánku během dne je nutné konzultovat situaci s neurologem nebo spánkovým specialistou. Farmakoterapie a úprava denního režimu mohou pomoci kontrolovat příznaky.
- Silná nespavost: pokud nespavost přetrvává delší dobu a ovlivňuje váš každodenní život, kognitivně-behaviorální terapie (CBT) může být účinná. Pomáhá identifikovat a nahradit negativní myšlenky a chování ovlivňující spánek.
- Syndrom neklidných nohou: pokud máte nepříjemné pocity v nohou a nutkání jimi hýbat, zejména v noci, může jít o tento syndrom. Lékař vám pomůže nastavit léčbu.
- Parasomnie: opakující se náměsíčnost, noční můry nebo jiné abnormální chování během spánku si vyžadují odborné vyšetření. Specialista vám může pomoci identifikovat příčiny a navrhnout léčbu.
- Hypersomnie: pokud se cítíte nadměrně unavení během dne navzdory dostatečnému nočnímu spánku, je vhodné vyhledat lékaře. Může jít o příznak jiné spánkové poruchy nebo zdravotního problému.
- Poruchy cirkadiánního rytmu: pokud máte trvale narušený spánkový režim, který ovlivňuje váš denní život, konzultace s odborníkem může pomoci najít vhodné řešení.
Pamatujte, že včasná diagnostika a léčba mohou výrazně zlepšit kvalitu vašeho spánku a celkové zdraví. Pokud máte podezření na spánkovou poruchu, neodkládejtenávštěvulékaře.
Závěr: vaše cesta za lepším spánkem
Kvalitní spánek je základem zdraví a dobré nálady. Pokud máte problémy se spánkem, nemusíte se s nimi smířit a trpět.
Existuje mnoho způsobů, jak lze zlepšitkvalituspaní. Od jednoduchých změn v životním stylu, užívání doplňků stravy až po odbornou léčbu. Důležité je uvědomit si problém a podniknoutkroky k jeho řešení.
Nedovolte špatnému spánku, aby podkopal vaše zdraví. Vyzkoušejte například doplňky stravy na dobrý spánek a užijte si i vy hlubokýnočnírelax.
Nezapomínejte, že prevence je lepší než léčba. Pečujte o své tělo a mysl, dodržujte zdravý životní styl a dbejte na kvalitní odpočinek. Pokud potřebujete pomoc, neváhejte vyhledat odborníka.
Redakce Vegmart
Zdroje:
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945723002563
- https://aasm.org/aasm-and-srs-publish-new-sleep-duration-consensus-statement/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s11325-021-02458-1
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33499010/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6557693/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5821259/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10503965/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7191368
- https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-319-15630-9_10
- https://www.mdpi.com/2504-3900/91/1/32
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33041752/