Přerušovaný spánek: příčiny a řešení

Budíte se v noci často? Nejste sami, je to poměrně častý problém, který však mnoho lidí podceňuje. Přerušovaný spánek se vyznačuje častým probouzením a neschopností znovu usnout, což může mít negativní dopad na vaše zdraví. V tomto článku se dozvíte, co ho způsobuje a jaké kroky můžete podniknout ke zlepšení jeho kvality.

Příčiny přerušovaného spánku

Příčin může být několik, mezi ty nejdůležitější patří:

Věk

Podle studie se starší lidé budí v noci mnohem častěji, a to i několikrát týdně. Časté noční buzení se vyskytuje u 52 % osob starších 65 let ve srovnání s 26 % dospělých ve věku 18-24 let. Obtíže s opětovným usínáním jsou rovněž výraznější u starších lidí. Celkově je uvádí 40 % osob ve věku 65 let a více a pouze 28 % dospělých ve věku do 24 let.

U starších lidí nad 65 let dochází k přirozeným změnám spánkových cyklů. Tyto změny vedou ke zkrácení období hlubokého spánku a prodloužení fází lehkého odpočinku, kdy je probuzení snazší. To následně zvyšuje počet probuzení.

Životní styl

Konzumace velkých porcí jídla, stimulantů, jako je kofein, nikotin nebo alkohol, může narušit délku a kvalitu spánku. Podobný účinek má i modré světlo z televizních obrazovek, tabletů nebo mobilních telefonů. Potlačuje tvorbu melatoninu, který je důležitý pro usínání. Kromě světla může přerušovaný spánek způsobovat také nadměrný hluk.

Stres

Podle odborníků může vysoká úroveň stresu prodloužit dobu potřebnou k usnutí a způsobit časté probouzení během noci. Nedostatek spánku následně vede k produkci stresového hormonu kortizolu. Pokud tento stav přetrvává delší dobu, může mít vážné zdravotní následky.

Vliv světla

Změny množství denního světla mohou ovlivnit cirkadiánní rytmus a způsobit přerušovaný spánek. To se mnohdy týká lidí, kteří často cestují a musí se přizpůsobovat časovým posunům. Ovlivňuje však také ty, kteří pracují v noci a snaží se spánek dohnat během dne. Vědci ve studii zjistili, že světlo potlačuje produkci hormonu melatoninu, který navozuje usínání. Pokud spíte přes den, může být váš spánek přerušovaný a nekvalitní.

Zdravotní problémy

Přerušovaný spánek mohou způsobovat i některé zdravotní problémy. Patří mezi ně především kardiovaskulární a neurologická onemocnění nebo změna hladiny hormonů typická pro menopauzu. Spánek může narušovat také syndrom neklidných nohou, bruxismus (skřípání zuby během spánku) nebo nokturie (časté pomočování). Pokud vám váš stav neumožňuje kvalitní odpočinek, měli byste se poradit s lékařem o možných řešeních.

Jak přerušovaný spánek ovlivňuje zdraví?

Přerušení spánku může mít několik závažných důsledků pro fyzické i duševní zdraví.

Krátkodobé důsledky přerušovaného spánku

Následující tabulka uvádí přehled možných následků krátkodobého přerušení spánku.

Důsledky	Projevy
Somatická bolest	zvýšená citlivost na bolest, svalové napětí, fyzické nepohodlí
Snížená kvalita života	znechucení, pocit nespokojenosti
Emocionální poruchy	úzkost, psychická nestabilita
Změny nálad	podráždění, frustrace
Zhoršení paměti	poruchy kognitivních funkcí, problémy s pamětí a soustředěním
Problémové chování	impulzivní projevy, konflikty ve vztazích

Zdroj tabulky:https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5449130/

Dlouhodobé důsledky přerušovaného spánku

Pokud přerušovaný spánek trvá déle, může způsobit vážné zdravotní problémy. Tato tabulka shrnuje dlouhodobé důsledky přerušovaného spánku podle vědeckých poznatků.

Důsledky	Projevy
Inzulínová rezistence	snížená schopnost organismu regulovat hladinu cukru v krvi, metabolické poruchy
Diabetes	riziko vzniku diabetu 2. typu v důsledku inzulínové rezistence
Obezita	narušený metabolismus, zvýšená chuť na nezdravé potraviny, přibývání na váze
Kardiovaskulární onemocnění	zvýšené riziko srdečních problémů a onemocnění cév
Hypertenze	vysoký krevní tlak (může vést k dalším zdravotním komplikacím)
Úzkost	dlouhodobý stres, psychická nepohoda, úzkostné poruchy
Deprese	Může vzniknout v důsledku chronického nedostatku kvalitního spánku a špatného duševního zdraví.
Nadměrná konzumace alkoholu	Lidé mohou sáhnout po alkoholu jako po způsobu, jak se vyrovnat se stresem a úzkostí, což může vést k závislosti.

Zdroj tabulky: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19961/

Má přerušovaný spánek řešení?

Následující tipy vám pomohou zlepšit kvalitu spánku a odstranit časté noční buzení:

Pravidelný spánkový režim

Snažte se chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Po určité době si vaše tělo zvykne na cyklus spánku a bdění a vytvoří si pravidelný cirkadiánní rytmus. Tím se sníží pravděpodobnost nespavosti (insomnie), častého probouzení a zlepší se kvalita spánku.

Vhodné prostředí pro spaní

Pro dostatečný odpočinek je důležité vytvořit vhodné prostředí pro spánek. Mělo by se skládat z následujících bodů:

Tma ‒ spánek v tmavém prostředí je nejideálnější, protože umožňuje produkci melatoninu, který podporuje usínání. Můžete použít zatemňovací závěsy nebo masky na spaní.
Ticho ‒ udržujte v místnosti ticho, aby vás nic nerušilo.
Optimální teplota a čerstvý vzduch ‒ dbejte na dobré větrání místnosti, čerstvý vzduch podporuje kvalitnější spánek. Udržujte v ložnici optimální teplotu, ideálně 18‒22 °C.
Pohodlí ‒ pohodlná postel přispívá k lepšímu spánku a snižuje pravděpodobnost častého probouzení.
klidná atmosféra ‒ vytvoření relaxačního prostředí může pomoci navodit spánek. Vyzkoušejte například svíčky s vůní levandule nebo heřmánku.

Fyzická aktivita

Odborníci uvádějí, že fyzická aktivita zvyšuje produkci melatoninu. Cvičení také pomáhá regulovat tělesnou teplotu, snižovat stres a zlepšovat náladu. Přehled studií z roku 2023zjistil, že zapojení do fyzické aktivity pomáhá zlepšit kvalitu spánku, usnadňuje usínání a snižuje počet probuzení během noci.

Omezení stimulačních látek

Jak již bylo zmíněno, konzumace stimulantů, jako je kofein, může zpozdit spánek a zhoršit jeho kvalitu. Vědci poukazují na to, že alkohol sice vyvolává pocit ospalosti, ale způsobuje časté noční probouzení. Dalším problémem může být modré světlo vyzařované obrazovkami televizorů, tabletů a mobilních telefonů. Používání elektronických zařízení před spaním snižuje produkci melatoninu, což má negativní vliv na jeho délku a kvalitu.

Relaxace

Před spaním si dopřejte čas na odpočinek. To vám pomůže zklidnit mysl a připravit se na odpočinek. Najděte si činnosti, které vám pomohou maximálně se uvolnit. Může to být čtení oblíbené knihy nebo meditace. Můžete také vyzkoušet teplou koupel, která uvolní vaše svaly a osvěží vaši mysl. Přidáním hořčíkových vloček s obsahem levandulového a heřmánkového esenciálního oleje vytvoříte skvělý relaxační zážitek, který zajistí zotavení vašich unavených svalů a zároveň zklidní vaše smysly.

Případně si dopřejte masáž od partnera, která vám pomůže uvolnit napětí. Pro dokonalý pocit uvolnění a relaxace můžete použít masážní oleje nebo krémy, ideálně s přírodními složkami. Dobrou volbou je například hořčíkový gel, který poskytuje svalovou úlevu a zároveň doplňuje hořčík. Pokud dáváte přednost olejům, v naší nabídce najdete také hořčíkový olej Better You, který se rychle vstřebává a poskytuje uklidňující pocit.

Zdravá a vyvážená strava

Pro kvalitní spánek je důležité dodržovat vyváženou stravu, která obsahuje dostatek živin a je bohatá na vlákninu.Odborníci doporučují omezit příjem cukru a kofeinu, zejména odpoledne a večer, aby nedošlo k narušení spánkových cyklů. Zároveň by strava měla obsahovat vitamíny a minerály, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, vitamín D, hořčík a vápník. Všechny tyto vitamíny a minerály by měly být přijímány především ve stravě. Pokud však nemůžete získat jejich dostatek pouze z potravy, zvažte užívání doplňků stravy.

Vitamíny a minerály na podporu kvalitního spánku

Pro dosažení lepšího spánku je vhodné zvážit užívání některého doplňku stravy:

Melatonin

Melatonin je hormon, který pomáhá zkrátit dobu potřebnou k usnutí a zmírnit subjektivní pocit únavy, zejména po dlouhé cestě letadlem do jiného časového pásma. Metaanalýza z roku 2021 uvádí, že suplementace melatoninem pomáhá zlepšit kvalitu spánku u dospělých o 60 %. Můžete ho užívat v doplňcích stravy.

Pokud vám vyhovuje tekutá forma, bude pro vás vhodný melatoninový komplex, který najdete pod značkou Naturtreu ‒ obsahuje byliny, jako je kozlík lékařský, mučenka a meduňka. Najdete v něm také vitamíny skupiny B a L-tryptofan, což je důležitá aminokyselina, která podle vědců zkracuje dobu potřebnou k usnutí.

Kozlík lékařský

Kozlík lékařský je bylina, která pomáhá udržovat normální kvalitu spánku, podporuje uvolnění při usínání. Nedávná vědecká studie zjistila, že pomáhá zkrátit dobu usínání, prodloužit délku spánku a zlepšit jeho celkovou kvalitu. U účastníků bylo pozorováno snížení denní ospalosti a pocitu úzkosti.

Můžete si vybrat produkty značky Natutreu, například jedinečnou kombinaci bylin,konkrétně kořene kozlíku lékařského, mučenky a třezalky tečkované. Tento výrobek je také obohacen o vitamíny B9 a B12, které přispívají ke správné funkci nervového systému.
Alternativou může být kozlík lékařský v přírodním komplexu od stejné značky. Obsahuje červený jetel a kořen divokého jamu a je skvělou volbou pro podporu lepšího spánku.

Hořčík

Hořčík přispívá ke snížení vyčerpání a únavy a ke správnému fungování nervového systému.Výzkum naznačuje, že hořčík může ovlivňovat spánek vazbou na receptory GABA (kyselina gama-aminomáselná), důležitého neurotransmiteru, který uklidňuje nervový systém. To přispívá k uvolnění organismu, snížení stresu a podpoře kvalitního a nepřerušovaného spánku.

Přehled studií z roku 2021 zkoumal účinky hořčíku na nespavost u 151 účastníků. Ti užívali hořčík dvakrát až třikrát denně po dobu dvou měsíců v dávkách mezi 320 a 729 mg, a to ve formě oxidu hořečnatého nebo citrátu hořečnatého. Výsledky ukázaly, že suplementace hořčíkem pomohla zkrátit dobu potřebnou k usnutí o 17,36 minuty a zlepšila celkovou délku spánku. K potvrzení těchto účinků je zapotřebí dalšího výzkumu.

Z naší nabídky si můžete vybrat například bisglycinát hořečnatý, který je atraktivní volbou pro dostatečné množství tohoto minerálu. Má vysokou vstřebatelnost a tato forma je šetrná k trávicímu traktu a nedráždí žaludek.
Pokud potřebujete užívat hořčík dlouhodobě, je tento hořčíkový komplex ideální. Obsahuje čtyři různé formy hořčíku, takže dokáže doplnit rychlou dávku hořčíku a zároveň umožňuje jeho delší uvolňování do těla.
Velmi oblíbený je také hořčík v prášku. Spolu s vápníkem je dobrou volbou pro každého, kdo chce doplnit doporučenou denní dávku hořčíku a podpořit dobrý spánek.

Kdy byste měli navštívit lékaře?

Pokud vás přerušovaný spánek trápí již delší dobu a zhoršuje se, měli byste navštívit odborníka. S lékařem byste se měli poradit zejména v případě, že se u vás objevují následující příznaky:

nadměrná denní ospalost,
výkyvy nálad,
chrápání (zejména pokud způsobuje časté probouzení),
příznaky spánkové apnoe – způsobuje krátké přerušení dýchání během spánku, může se objevit lapání po dechu.

Závěr

Přerušovaný spánek může mít významný dopad na fyzické i duševní zdraví, proto je důležité věnovat mu pozornost a snažit se najít účinná řešení. Dbejte na správnou spánkovou hygienu, vytvořte si příjemné prostředí pro spánek a eliminujte stimulanty. Můžete zvážit užívání doplňků stravy na podporu lepšího spánku. Pamatujte, že kvalitní odpočinek je základem zdraví a pohody, takže stojí za to investovat čas a energii do jeho zlepšení.

Autor: Mgr.Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: