Stává se vám, že se v noci často budíte? Nebo se pravidelně probouzíte ve stejnou hodinu a nevíte proč? Tento stav může nejen negativně ovlivnit vaše zdraví, ale signalizovat i vážnější problémy. Co toto časté buzení způsobuje a jak ho řešit?
Časté buzení ovlivňuje zdraví
Probuzení během noci je běžným problémem, který ovlivňuje mnoho lidí. Vede ke snížení kvality spánku, což má za následek únavu a zhoršenou koncentraci během dne. Dlouhodobé problémy se spánkem mohou navíc ovlivnit náladu a zvýšit riziko vzniku chronických onemocnění. O tom, jak nedostatek spánku ovlivňuje celkové zdraví, se dozvíte v našem samostatném článku.
Příčiny nočního buzení
Buzení v noci může mít nepříznivé účinky na organismus. Z tohoto důvodu je důležité zjistit, co tento problém způsobuje. Mezi běžné příčiny patří:
Změny v cirkadiánním rytmu
Buzení nejčastěji vzniká jako důsledek změn v biologických hodinách, které řídí fungování těla během 24 hodin. Odborně lze tyto biologické hodiny nazvat cirkadiánní rytmus, který prostřednictvím fyziologických, duševních a behaviorálních (ovlivňujících chování) procesů v organismu ovlivňuje střídání bdělosti a spánku.
Cirkadiánní rytmus také působí na produkci různých hormonů. Nejdůležitějšími jsou hormon melatonin, jehož produkce se zvyšuje ve tmě a navozuje spánek, a kortizol, jenž řídí stresové reakce a napomáhá probuzení a udržování bdělosti během dne, neboť přispívá ke zvýšení pozornosti. Jeho hladina je nejvyšší ráno, což pomáhá nastartovat organismus a připravit ho na aktivní den.
Stres
V období zvýšeného stresu můžete pozorovat výrazné problémy se spánkem. Vysoká úroveň stresu podle odborníků zhoršuje jeho kvalitu tím, že prodlužuje čas potřebný k usínání a způsobuje časté probouzení během noci. Na tento nedostatek spánku organismus reaguje zvýšenou produkcí stresového hormonu – kortizolu. Jeho zvýšená hladina v těle narušuje spánkový cyklus.
Hormonální změny
Během menopauzy se zvyšuje výskyt poruch spánku, přičemž noční probouzení patří mezi nejčastější problémy. Podle studie trápí až 40–60 % žen v tomto období. Menopauza je období, ve kterém dochází k výrazným změnám v hladinách hormonů. Nejvýrazněji se projevuje sníženou produkcí hormonu estrogenu, který souvisí s reprodukční funkcí. Hormonální nerovnováha má výrazný vliv na fyzické a psychické zdraví a ovlivňuje ho více, než si možná myslíte. Častým problémem jsou v tomto období návaly horka nebo noční pocení, což může narušit spánek. Více si o menopauze můžete přečíst v samostatném článku.
Problémy s častým nočním buzením a nespavostí mohou mít i těhotné ženy. V přehledu studií se uvádí, že až 40 % budoucích maminek uvádí zhoršenou kvalitu spánku. Pokud jste právě v očekávání a máte problémy se spánkem, přečtěte si pár praktických rad, jak si poradit s nespavostí během těhotenství.
Stárnutí
Noční probouzení je přirozenou součástí stárnutí, přičemž se jeho frekvence zvyšuje a zkracuje se celkový čas spánku. Starší lidé často čelí obtížím s usínáním a mají tendenci vstávat příliš brzy. To potvrzuje i výzkum z roku 2021, ve kterém se uvádí, že přibližně 50 % starších dospělých (ve věku 45–60 let) popisovalo obtíže s usínáním a přerušovaným spánkem během noci. Výzkum také ukázal, že u lidí po 60. roce života se objevuje časné ranní probouzení, časté noční buzení a méně hlubokého spánku. Jak uvádějí odborníci, spánek starších lidí obsahuje více fází lehkého spánku, kvůli čemuž je probouzení snazší.
Chronické bolesti
Chronická bolest často vede k nočnímu probouzení, čímž může narušit spánek. Podle studie má až 65 % lidí s chronickými bolestmi problémy se spánkem. Patří sem například bolesti zad, kloubů nebo svalů, bolesti hlavy, ale také artritida (zánět kloubů) nebo fibromyalgie (muskuloskeletální porucha, která se projevuje bolestí svalů a kloubů).
Vedlejší účinky léků
Vedlejší účinky některých léků mohou negativně ovlivňovat kvalitu spánku a způsobovat časté probouzení v noci. Patří mezi ně především:
- Beta-blokátory – předepisují se na léčbu krevního tlaku, potlačují produkci hormonu melatoninu.
- Diuretika – jsou léky, které přímo působí na ledviny a odstraňují přebytečnou vodu z těla. Důsledkem je časté močení, které narušuje spánek.
- Antidepresiva – používají se při léčbě psychických onemocnění. Jejich častým vedlejším účinkem mohou být problémy se spánkem.
Pokud užívání některých z těchto léků narušuje váš spánek, měli byste daný problém konzultovat se svým lékařem.
Jak omezit časté probouzení v noci?
I když se v noci probouzíte, existuje několik dobrých rad, jak si dopřát nepřerušovaný spánek. Doporučujeme především tyto:
Podpora hormonální rovnováhy
Pokud vás trápí časté noční probouzení, může za tím stát i hormonální nerovnováha. Jak jsme již v úvodu článku naznačili, vyskytovat se může nejen v těhotenství nebo menopauze, ale i při dlouhodobém stresu nebo zdravotních problémech. Pokud prožíváte některé z těchto období, měli byste zvážit užívání doplňků stravy na podporu normální hladiny hormonů.
Doporučujeme také přečíst si náš článek Hormonální nerovnováha: jaké jsou její příznaky a jak dosáhnout rovnováhy?
Doplňky stravy pro lepší spánek
Některé složky, které se v nich nacházejí, přispívají k přirozenému spánku.
Melatonin
Melatonin je hormon, který se přirozeně vyskytuje v organismu a jeho produkce se zvyšuje s nástupem tmy. Reguluje fáze spánku a bdění a usnadňuje usínání. V přehledu studií z roku 2021 se prokázalo, že suplementace melatoninem zlepšila kvalitu spánku u dospělých o 60 %. Zvýšit jeho hladinu je možné užíváním doplňků stravy s melatoninem.
Hořčík
Jedná se o minerál, který přispívá ke správné funkci psychiky a ke snížení vyčerpání a únavy. Podle vědeckých zjištění hořčík ovlivňuje spánek tím, že se váže na receptory neurotransmiteru (chemická látka přenášející nervové impulzy v mozku), konkrétně kyseliny gama-aminomáselné (GABA), aktivuje je, a tím snižuje aktivitu nervového systému. To přispívá k pocitům uvolnění a ospalosti. Doporučená denní dávka hořčíku je pro muže 400–420 mg a pro ženy 310–320 mg denně. Ideální je přijímat dostatek hořčíku ve stravě, pokud ho však nedokážete dostatečně doplnit, zvažte užívání doplňků stravy.
Kozlík lékařský
Tato bylinka pomáhá udržovat normální kvalitu spánku, podporuje relaxaci a duševní pohodu. Nejnovější výzkum zjistil, že kozlík pomáhá zmírnit příznaky nespavosti, podporuje usínání a zlepšuje celkovou kvalitu spánku. Zúčastnilo se ho 80 dospělých, kteří během osmi týdnů užívali extrakt z kozlíku lékařského nebo placebo. Vědci zjistili, že účastníci, kteří užívali kozlík, měli menší výskyt nočního probouzení než ti, kteří dostávali placebo. Z výsledků výzkumu vyplývá, že produkty s obsahem kozlíku lékařského mohou podpořit nepřerušovaný spánek.
Nejezte těsně před spaním
Pokud jíte těsně před spaním, zhoršujete si kvalitu spánku. Proces trávení totiž může narušit spánkový cyklus a způsobit časté probouzení. Kromě toho konzumace těžkých a vysokokalorických jídel může vyvolat nadýmání, pálení žáhy nebo křeče v břiše, které také negativně ovlivňují kvalitu spánku a způsobují častější noční probouzení.
Nepijte před spaním hodně tekutin
Příjem tekutin před spaním může vést k častému močení a tedy i k nočnímu probouzení. Abyste předešli tomuto problému, zkuste omezit příjem tekutin alespoň hodinu před spaním.
Eliminujte stres
Snížení stresu může přispět ke kvalitnejšímu spánku a omezit frekvenci nočního probouzení. Zde uvádíme způsoby, jak toho dosáhnout:
- Meditace – pomáhá uklidnit mysl a zbavit se negativních myšlenek, čímž podporuje klidný spánek.
- Dýchací cvičení – soustředění se na pomalé a hluboké dýchání má pozitivní vliv na nervový systém a působí uklidňujícím účinkem.
- Jóga – pomáhá zmírnit napětí a stres a podpořit kvalitnější spánek.
- Relaxační koupel – teplá koupel pomáhá uvolnit svaly a snížit napětí v těle. Přidáním hořčíkových vloček s obsahem esenciálních olejů z levandule a heřmánku si vytvoříte aromaterapeutický zážitek, který vám zajistí lepší spánek.
Kdy je časté noční probouzení problémem?
Pokud trvá dlouhodobě, může mít vážnější důsledky a vést k poruchám spánku, mezi něž patří:
Nespavost
Odborně se nazývá insomnie a jedná se o poruchu spánku, která se projevuje obtížemi s usínáním, přerušovaným spánkem a časným ranním probouzením. Častým příznakem nespavosti je i noční probouzení, přičemž do opětovného usnutí můžete být vzhůru 30 minut nebo více.
Pokud vás zajímá, jaké jsou další příznaky insomnie a jak ji dále můžete řešit, přečtěte si náš článek o nespavosti.
Spánková apnoe
Jedná se o poruchu spánku, při níž dochází k zastavení dýchání, které se stává nepravidelným, což může vést k častému nočnímu probouzení.
Kromě toho se mohou objevit i další příznaky, jako je hlasité chrápání, lapání po dechu, nadměrná ospalost během dne nebo problémy se zaspáváním. Pokud máte podezření, že trpíte touto spánkovou poruchou, je důležité poradit se s lékařem.
Závěr
Časté probouzení může mít výrazný dopad na kvalitu vašeho spánku. Proto je důležité zaměřit se na odstranění jeho příčiny. Měli byste se také vyhýbat jeho možným spouštěčům, jako je konzumace jídla a pití před spaním, a minimalizovat stresové situace. Ke zvládání stresu mohou pomoci techniky, jako je meditace nebo relaxační koupel. Pro podporu kvalitního spánku zvažte i užívání kvalitních doplňků stravy.
Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka
Zdroje:
- https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm
- https://www.bcm.edu/news/how-stress-can-affect-your-sleep
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10332417/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6092036/
- https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/14767058.2023.2212829
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8392749/
- https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/why-do-i-wake-up-at-the-same-time-every-night
- https://www.frontiersin.org/journals/psychiatry/articles/10.3389/fpsyt.2023.1157790/full
- https://www.niams.nih.gov/health-topics/arthritis
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/fibromyalgia/symptoms-causes/syc-20354780
- https://link.springer.com/article/10.1007/s00415-020-10381-w
- https://www.cureus.com/articles/237565-examining-the-effects-of-supplemental-magnesium-on-self-reported-anxiety-and-sleep-quality-a-systematic-review#!/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s12325-023-02708-6
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-apnea/symptoms-causes/syc-20377631
- https://www.sleepfoundation.org/sleep-faqs/why-do-i-wake-up-at-3am
- https://www.webmd.com/sleep-disorders/stay-asleep
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/325294
- https://www.sleepfoundation.org/insomnia
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/circadian-rhythm
- https://www.sleepfoundation.org/aging-and-sleep