Přestože REM spánek tvoří 25 % celkové doby spánku, hraje významnou roli v celkovém zdraví. Jeho nedostatek může vést k problémům se soustředěním, výkyvům nálad, a dokonce k oslabenému imunitnímu systému. V tomto článku se dozvíte, proč je tak důležitý, a nabídneme vám několik odborných tipů, jak jej zlepšit.
Co je to REM spánek?
Zkratka REM znamená „Rapid Eye Movement“, tedy rychlý pohyb očí. Během této fáze spánku se oči pohybují ze strany na stranu a mozková aktivita je podobná bdělému stavu. REM spánek se objevuje asi 90 minut po usnutí a během noci se několikrát opakuje.
Během REM spánku se zvyšuje srdeční frekvence a dýchání se stává nepravidelným. Na rozdíl od jiných fází spánku, kde jsou mozkové vlny pomalé, je mozek v REM fázi velmi aktivní a jeho vlny jsou variabilnější. Tato fáze je známá také tím, že se nám zdají sny. Ačkoli je tělo uvolněné, mozek prochází intenzivní aktivitou, která podporuje kognitivní funkce a psychickou regeneraci.
V této fázi dochází také ke změnám v mozkové signalizaci, které vedou k dočasné paralýze pohybových svalů. Tento jev se odborně nazývá svalová atonie a je považován za normální součást REM spánku. Funguje jako obranný mechanismus, který zabraňuje fyzickému pohybu během snů a chrání před potenciálním zraněním, které by mohlo vzniknout jako reakce na různé situace ve snech.

Co do REM spánku nepatří
Do REM spánku nepatří fáze N1, N2 a N3, což jsou fáze non-REM spánku. REM spánek je samostatnou fází, která následuje po nich. Když spíte, procházíte čtyřmi fázemi, které tvoří spánkový cyklus. Ten se opakuje několikrát během noci, přičemž dospělý člověk jím projde čtyřikrát až šestkrát za noc. V rámci prvního cyklu trvá REM spánek obvykle jen 5 až 10 minut, ale s každým následujícím cyklem se jeho délka postupně prodlužuje.
Zajímavostí je, že potřeba REM spánku není pro každého stejná. Jeho trvání ovlivňují různé faktory, jako jsou věk nebo životní styl. Například u novorozenců tvoří 50 % celkové doby spánku a s přibývajícím věkem se snižuje. U dospělých tvoří přibližně 20–25 % délky spánku.
Proč je REM spánek důležitý?
Tato fáze spánku se podílí na několika významných procesech a má klíčovou roli v celkovém zdraví.
Snění
Sny se vyskytují pouze během REM spánku a jsou vizuálním vyjádřením myšlenek a pocitů. Vědci je považují za odraz zrání mozku a kognitivního vývoje, protože jsou úzce spojeny s procesy paměti a prostorovými schopnostmi. Snění je považováno za normální a zdravé, protože hraje důležitou roli ve zpracování emocí a informací, čímž přispívá k psychické pohodě.
Zpracování emocí
Během REM spánku mozek aktivně zpracovává emoce. V této fázi dochází k aktivaci strukturální části mozku – amygdaly, která je důležitá pro prožívání emocí a je zodpovědná za jejich zpracování. Tento proces nám pomáhá vyrovnávat se s různými emocionálními zážitky.
Třídění a ukládání informací do dlouhodobé paměti
Kromě emocí mozek v této fázi spánku zpracovává také nové informace a motorické dovednosti získané během dne, přičemž vyhodnocuje, které z nich uložit do paměti a které odstranit. Tím je umožněno efektivní uspořádání informací a dochází ke zlepšení schopnosti si je zapamatovat a aplikovat v praxi.
Vývoj mozku
Podle nejnovějších vědeckých zjištění je REM spánek zásadní pro vývoj mozku. Studie naznačují, že během této fáze spánku dochází ke strukturálnímu dozrávání a rozvoji klíčových senzorických a motorických oblastí v centrálním nervovém systému novorozenců. Právě proto novorozenci stráví v REM spánku podstatně více času než dospělí. Hraje tedy významnou roli v raném vývoji dětí.
Jaké důsledky má nedostatek REM spánku?
Nedostatek REM spánku může vést k mnoha negativním psychologickým a fyziologickým projevům. Patří sem:
- Únava – je důsledkem nedostatečné regenerace organismu a zpracování emocí během spánku.
- Změny nálad – REM spánek hraje klíčovou roli v regulaci emocí a psychického zdraví.
- Problémy s pamětí – tato fáze spánku podporuje ukládání a třídění nových informací, a pokud jí je nedostatek, mozek nedokáže všechny informace zpracovat.
- Ospalost během dne – málo REM spánku zkracuje i celkovou délku spánku.
Jak zlepšit REM spánek: 5 tipů od expertů
Pro zlepšení kvality a trvání REM spánku mohou pomoci:
Pravidelná spánkový režim
Pravidelná spánková rutina je důležitá pro lepší REM spánek, protože pomáhá udržovat cirkadiánní rytmus, který řídí přirozené cykly spánku a bdění. Pokud chodíte spát a vstáváte ve stejný čas každý den, vaše tělo se naučí lépe řídit spánkové fáze včetně REM spánku. Odborníci proto doporučují chodit spát ve stejnou dobu a spát 7–9 hodin denně.
Omezení stimulantů
Vědci upozorňují, že konzumace alkoholu může oddálit fázi REM spánku a zároveň snížit celkový čas, který v ní strávíte. Kromě toho mohou látky jako kofein a tabák narušit normální průběh spánkových fází, zejména pokud jsou užívány večer nebo před spaním.
Meditace
Nejnovější výzkum zjistil, že meditace má pozitivní vliv na REM spánek. Její pravidelné praktikování zvyšuje kvalitu spánku a prodlužuje trvání REM fáze. Meditace také pomáhá udržovat rovnováhu mezi sympatickým a parasympatickým nervovým systémem, což může zlepšit celkovou regeneraci během spánku. Kromě toho snižuje stres a úzkost, což přispívá k lepšímu spánkovému cyklu.
Fyzická aktivita
Pravidelný pohyb může ovlivnit REM fázi spánku. V systematickém přehledu studií se uvádí, že lidé, kteří vykonávají fyzickou aktivitu alespoň 30 minut denně, mají o 15 minut delší spánek než ti, kteří necvičí vůbec. Delší trvání spánku nám umožňuje strávit více času v REM fázi, což přispívá k celkové psychické pohodě.
Vhodné spánkové prostředí
Krátké trvání spánku může významně snížit i délku REM spánku. Podle studie může modré světlo z obrazovek narušit cirkadiánní rytmy a vést k oddálení nástupu různých fází spánku. Tím se krátí celkový čas spánku i REM spánku. Je proto důležité minimalizovat vystavení se umělému světlu před spaním, aby se zlepšila celková kvalita spánku.
Doplňky stravy na podporu kvalitního spánku
Lepší spánek můžete podpořit také užíváním doplňků stravy, jako jsou například:
Melatonin
Melatonin je hormon, který má zásadní význam pro regulaci spánku a hraje důležitou roli při podpoře REM spánku. Pomáhá k efektivnějšímu přechodu mezi různými fázemi a výzkum naznačuje, že užívání melatoninu může zlepšit kvalitu spánku až o 60 %. Kvalitnější spánek je spojen s prodloužením trvání REM fáze, která je nezbytná pro zpracování emocí a informací. Melatonin můžete doplnit prostřednictvím kvalitních doplňků stravy.
Hořčík
Ve studii se uvádí, že hořčík může hrát důležitou roli při regulaci neurotransmiteru nazývaného kyselina gama-aminomáselná (GABA), který pomáhá relaxaci nervového systému a podporuje spánek. GABA funguje tak, že brání přenosu některých nervových signálů, čímž podporuje uvolnění a relaxaci. Hořčík byste měli přijímat ve stravě, ale pokud jeho dostatečné množství nedokážete získat jen z potravin, měli byste jej užívat ve formě doplňků stravy.
L-theanin
L-theanin je aminokyselina, která se přirozeně nachází v čajových listech. V roce 2019 byla realizována studie, která zkoumala účinky kombinace L-theaninu a kyseliny gama-aminomáselné (GABA) na kvalitu a délku spánku. Výsledky naznačily, že tato kombinace může prodloužit celkovou délku spánku i trvání REM fáze spánku. Tyto předběžné závěry si však vyžadují novější studie. Je důležité podrobněji prozkoumat jejich účinky a potvrdit, zda jsou skutečně efektivní pro zlepšení kvality spánku.
Závěr
REM spánek je klíčovou fází, která pomáhá zpracovávat emoce, zlepšovat paměť a ukládat informace. Jeho přiměřená délka a kvalita jsou důležité pro fyzické a psychické zdraví. Pro podporu REM spánku se doporučuje udržovat pravidelný spánkový režim, omezit příjem stimulantů a vyhýbat se vystavení umělému světlu večer. Užívání vhodných doplňků stravy může také přispět ke zlepšení kvality spánku.
Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka
Zdroje:
- https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep
- https://stanfordhealthcare.org/medical-conditions/sleep/nighttime-sleep-behaviors/rem-behavior-disorder.html
- https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/muscle-atonia
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2589958923000051
- https://www.mdpi.com/1660-4601/16/19/3658
- https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep/rem-sleep
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jsr.12415
- https://www.nature.com/articles/s41390-024-03371-5
- https://academic.oup.com/sleep/article/47/7/zsae101/7659102
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079223000205
- https://www.cureus.com/articles/178269-the-effect-of-physical-activity-on-sleep-quality-and-sleep-disorder-a-systematic-review#!/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8702162/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526124/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507254/
- https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13880209.2018.1557698#d1e371
- https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need