Rostlinné bílkoviny – seznam 22 top potravín a zdrojů

Bílkoviny, známé také jako proteiny, jsou základními stavebními kameny těla a hrají klíčovou roli v jeho správném fungování. Kromě živočišných zdrojů je lze účinně získávat také z rostlinné stravy, která má mnoho výhod. Jaké potraviny jsou nejlepšími zdroji rostlinných bílkovin a proč se vyplatí zařadit je do jídelníčku?

Výhody rostlinných bílkovin

Rostlinné bílkoviny jsou v rámci stravování stále oblíbenější volbou, a to nejen pro vegetariány a vegany. Na základě vědeckých výzkumů poskytují následující výhody:

Podpora zdraví srdce

Potraviny obsahující rostlinné bílkoviny obsahují méně nasycených (nezdravých) tuků a cholesterolu. Podle studie (2024) může strava s vyšším obsahem rostlinných bílkovin výrazně snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Optimální trávení

Rostlinné bílkoviny často obsahují také více vlákniny, která je klíčová pro zdravé trávení. Vláknina podporuje pravidelnou stolici a pomáhá udržovat správnou funkci trávicího traktu.

Komplexnější zdroj živin

Bílkoviny rostlinného původu jsou bohatší na mikroživiny, což znamená, že kromě bílkovin obsahují řadu dalších důležitých látek. Výzkumy ukazují, že potraviny rostlinného původu zahrnují širší spektrum živin, jako je vláknina, vitamín E nebo hořčík, které přispívají k celkovému zdraví.

Menší ekologický dopad na životní prostředí

Zdravé a udržitelné stravování je stále populárnější a oblíbenější, protože lidé hledají potraviny, které jsou dobré pro jejich zdraví a zároveň šetrné k životnímu prostředí. Rostlinné bílkoviny jsou skvělou volbou díky svému nižšímu ekologickému dopadu. K jejich výrobě je potřeba méně přírodních zdrojů a vypouští se méně skleníkových plynů, což je šetrné k planetě.

16 potravin bohatých na rostlinné bílkoviny

Rostlinné bílkoviny se nacházejí v mnoha potravinách. Následující tabulka uvádí nejlepší zdroje rostlinných bílkovin na 100 gramů.

Potraviny	Obsah rostlinných bílkovin na 100 gramů
Chlorella	50‒65 g
Spirulina	57,5 g
Dýňová semínka	30,2 g
Buráky	26,2 g
Čočka	23,6 g
Mandle	21,2 g
Fazole	21 g
Slunečnicová semínka	20,8 g
Cizrna	20,5 g
Pistácie	20,2 g
Kešu ořechy	18,2 g
Semínka chia	16,2 g
Vlašské ořechy	15,2 g
Ovesná kaše	13,2 g
Sójové boby	11,9 g
Quinoa vařená	4,4 g

Zdroj tabulky: https://fdc.nal.usda.gov/

Chlorella

Chlorella je sladkovodní řasa, která je jedním z nejbohatších zdrojů rostlinných bílkovin ‒ až 59 % její hmotnosti v sušené formě tvoří rostlinné bílkoviny. Z každých 100 gramů sušené chlorelly tak získáte 50 až 65 gramů bílkovin, což převyšuje obsah mnoha živočišných produktů. Kromě vysokého obsahu bílkovin nabízí také esenciální aminokyseliny, vitamíny a minerální látky. Chlorella je také známá svými zdravotními účinky, o kterých se více dočtete v dalším článku.

Chlorellu lze nalézt také v doplňku stravy v čistém složení bez přidaných látek. Je ve formě tablet a mohou ji užívat děti od 3 let. Tento výrobek je ideální pro obohacení stravy o rostlinné bílkoviny a celou řadu dalších důležitých živin.

652 Kč

Skladem více než 5 kusů

Naturtreu AlgenDuo - BIO Chlorella a Spirulina komplex, 360 tablet

Můžete se také rozhodnout pro komplex chlorelly a spiruliny Naturtreu. Ve formě malých tablet je jeho užívání pohodlné a praktické a obsahuje vysokou dávku účinných látek.

Více o produktu >

Spirulina

Další skupinou řas, která si zaslouží pozornost, je spirulina. Obsahuje 57,5 gramu rostlinných bílkovin na 100 gramů, což z ní činí jeden z nejlepších přírodních zdrojů bílkovin. Je bohatá na antioxidanty, vitamíny skupiny B a minerální látky, jako je vitamín C a draslík. Zajímají vás další zdravotní účinky spiruliny? Přečtěte si náš samostatný článek.

Z naší nabídky si můžete vybrat doplněk stravy obsahující kombinaci spiruliny a chlorelly v tabletách. Tato silná dvojice poskytuje vysokou dávku rostlinných bílkovin a dalších cenných živin pro podporu zdraví a energie.

Alternativou může být jedinečný komplex spiruliny, zeleného ječmene a chlorelly. Každá kapsle obsahuje vyvážený poměr biologicky aktivních látek získaných z těchto superpotravin. Jedná se o ideální doplněk stravy pro ty, kteří hledají přírodní řešení pro doplnění rostlinných bílkovin a dalších důležitých látek do svého jídelníčku.

Dýňová semínka

Jsou vynikajícím rostlinným zdrojem bílkovin, obsahují 30,2 gramů bílkovin na 100 gramů, což znamená, že na jednu porci (30 gramů) připadá přibližně 9 gramů bílkovin. Kromě toho jsou bohaté na zdravé tuky, hořčík a zinek. Dýňová semínka se skvěle hodí jako zdravá a výživná svačina nebo jako doplněk do salátů a pečiva.

Buráky

Ořechy jsou obecně bohaté na rostlinné bílkoviny, přičemž arašídy jich obsahují nejvíce ‒ až 26,2 g na 100 g. Kromě vysokého obsahu bílkovin nabízejí také zdravé tuky, které jsou důležité pro zdraví srdce, a vlákninu, jež přispívá k lepšímu trávení.

Čočka

Luštěniny jsou jedním z nejlepších zdrojů rostlinných bílkovin a čočka jich obsahuje ještě více ‒ 23,6 gramů na 100 gramů. Má nízký obsah sodíku a nasycených tuků, což přispívá ke zdraví srdce. Podlestudie je bohatá na draslík, vlákninu, kyselinu listovou a polyfenoly s antioxidačními účinky. Ty pomáhají chránit buňky před poškozením způsobeným volnými radikály, které mohou přispívat ke stárnutí a různým onemocněním.

Mandle

Rostlinné bílkoviny jsou obsaženy také v mandlích, které obsahují 21,2 gramu bílkovin na 100 gramů. V jedné porci (30 gramů) mandlí tedy získáte přibližně 6,36 gramu bílkovin. Jsou skvělou a zdravou svačinkou obsahující zdravé tuky a hořčík, který přispívá ke správnému fungování imunitního systému.

Fazole

Další luštěninou s vysokým obsahem rostlinných bílkovin jsou fazole, které obsahují až 21 gramů bílkovin na 100 gramů. Jsou bohaté na vlákninu, vitamíny skupiny B a minerální látky, jako je železo a hořčík. Můžete z nich připravit polévku nebo je přidat do salátů.

Slunečnicová semínka

Slunečnicová semínka obsahují 20,8 gramů bílkovin na 100 gramů, což znamená, že na jednu porci připadá 6,24 gramů bílkovin (asi 30 gramů). Jsou bohatá na zdravé tuky, vitamíny a minerály a mají několik zdraví prospěšných účinků. Můžete si je vychutnat samotné jako svačinu, přidat je do salátů, pečiva nebo koktejlů.

Cizrna

Cizrna je další luštěnina rostlinného původu bohatá na bílkoviny (20,5 gramu na 100 gramů). Cizrna je také vynikajícím zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálních látek. Je známá jako základ hummusu, ale můžete ji použít také do polévek nebo salátů.

Pistácie

Pistácie jsou velmi oblíbenou a zdravou svačinkou nejen díky své chuti, ale také díky obsahu rostlinných bílkovin. Obsahují 20,2 gramů bílkovin na 100 gramů, což znamená, že v jedné porci (30 gramů) získáte asi 6 gramů bílkovin. Jsou také bohaté na zdravé tuky, vlákninu a různé minerální látky, jako je draslík a hořčík, takže se rozhodně vyplatí zařadit je do svého jídelníčku.

Kešu ořechy

Obsahují 18,2 gramu rostlinných bílkovin na 100 gramů, vitamíny, minerály a antioxidanty. Kešu jsou také dobrým zdrojem zdravých tuků, které jsou důležité pro zdraví kardiovaskulárního systému.

Semínka chia

Chia semínka jsou v oblasti zdravého životního stylu stále oblíbenější, a to především díky vysokému obsahu rostlinných bílkovin, který činí 16,5 gramu na 100 gramů, což znamená, že v jedné porci (30 gramů) získáte přibližně 4,95 gramu bílkovin. Obsahují rozpustnou vlákninu, která dokáže vázat vodu v množství 10‒12násobku své hmotnosti, čímž zvyšují pocit sytostia napomáhají trávení. Kromě toho jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a další minerální látky.

Vlašské ořechy

Jsou důležitým rostlinným zdrojem bílkovin, neboť obsahují 15,2 gramu těchto živin na 100 gramů. Jsou bohaté na nenasycené tuky, důležité pro zdraví srdce, a na minerální látky, jako je hořčík a zinek.

Ovesná kaše

Oves vyniká obsahem rostlinných bílkovin. Ve formě ovesných vloček poskytuje 13,2 gramu bílkovin na 100 gramů a v ovesné mouce až 14,7 gramu na 100 gramů. Kromě bílkovin jsou ovesné vločky bohaté na vlákninu, která podporuje trávení a zasytí, takže jsou ideální volbou k snídani nebo do smoothie.

Sójové boby

Sójové boby obsahují až 11,9 gramů bílkovin na 100 gramů. Kromě toho jsou plné vlákniny, vitamínů a minerálních látek, které podporují trávení. Jsou skvělou volbou pro každého, kdo chce svůj jídelníček obohatit o kvalitní rostlinné bílkoviny.

Quinoa

Další obilovinou bohatou na rostlinné bílkoviny je quinoa ‒ vařená quinoa obsahuje 4,4 gramu bílkovin na 100 gramů. Je vynikající alternativou k běžným přílohám, jako jsou těstoviny nebo rýže, a je ideální pro přípravu zdravých a výživných jídel.

Veganské zdroje rostlinných bílkovin

Kromě výše uvedených rostlinných zdrojů můžete do svého jídelníčku zařadit i další skvělé alternativy bílkovin a živin. Mezi ně patří např:

Seitan

Seitan je jedním z nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin, obsahuje až 75,2 gramů bílkovin na 100 gramů. Tento pšeničný protein je ideální volbou pro vegany a vegetariány a jednou z mála alternativ masa bez sóji. Vyniká svou všestranností, díky níž je skvělou náhradou masa v různých receptech.

Amarant

Amarant je prastarý druh obiloviny s poměrně vysokým obsahem rostlinných bílkovin. Amarantová mouka obsahuje 13,2 gramu bílkovin na 100 gramů, zatímco vařený amarant 3,8 gramu na 100 gramů. Kromě bílkovin je bohatý také na vlákninu, minerální látky a esenciální aminokyseliny.

Tempeh

Tempeh je sójový produkt pocházející z Indonésie, který se vyrábí z fermentovaných sójových bobů. Obsahuje 15 gramů bílkovin na 100 gramů a je bohatý na probiotika, draslík a vápník. Díky svým výživovým hodnotám je oblíbenou volbou mezi vegany a vegetariány.

Tofu

Je to známý rostlinný zdroj bílkovin, který jich obsahuje až 18,8 gramů na 100 gramů. Obsahuje také esenciální aminokyseliny, vitamíny a minerální látky včetně vápníku a fosforu. Můžete ho péct, grilovat nebo přidávat do polévek a salátů a obohatit tak svůj jídelníček o cenné rostlinné bílkoviny.

Kvasinky

Droždí obsahuje až 23,9 gramů bílkovin na 100 gramů. Kromě toho jsou také bohaté na vitamíny skupiny B, včetně B12. Podle nedávné studieje nedostatek vitamínu B12 častější u veganů, protože jeho přirozeným zdrojem jsou především živočišné produkty. Přidáním kvasnic do jídla můžete nejen doplnit bílkoviny, ale také zajistit potřebný příjem vitamínu B12.

115 Kč

Skladem více než 5 kusů

Pangamin přírodní B-komplex 120 tablet

Veganská strava by měla být doplněna o doplňky stravy. Dobrou volbou je přírodní B komplex z pivovarských kvasnic, který obsahuje všechny vitamíny skupiny B včetně B12. Je vhodný i pro těhotné a kojící ženy a diabetiky.

Více o produktu >

Pšeničné klíčky

Pšeničné klíčky jsou malým zázrakem mezi rostlinnými zdroji bílkovin, obsahují až 23,2 gramu bílkovin na 100 gramů. Najdete v nich také vlákninu, vitamíny skupiny B a minerální látky, jako je draslík a selen. Přidání pšeničných klíčků do koktejlů, jogurtů nebo pečiva je skvělý způsob, jak do svého jídelníčku zařadit rostlinné bílkoviny.

Živočišné vs. rostlinné bílkoviny

Při výběru mezi rostlinnými a živočišnými zdroji bílkovin je důležité zvážit řadu faktorů:

Rostlinné bílkoviny jsou bohatším zdrojem živin ‒ obsahují také vlákninu, která podporuje zdravé trávení a udržuje rovnováhu trávicího systému.
Rostlinné bílkoviny jsou bohaté na fytonutrienty a antioxidanty, které se v živočišných produktech nevyskytují.
Rostlinné bílkoviny obsahují méně nasycených tuků a cholesterolu, které přispívají ke vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
Při výrobě rostlinných zdrojů bílkovin se nepoužívají zvířata ‒ nepřispívá se k jejich porážce.
Pěstování potravin obsahujících rostlinné bílkoviny je šetrnější k životnímu prostředí ‒ ve srovnání s chovem zvířat vyžaduje méně přírodních zdrojů a produkuje méně emisí skleníkových plynů.

Jak kombinovat rostlinné bílkoviny?

Některé rostlinné zdroje bílkovin obsahují pouze některé esenciální aminokyseliny, které jsou základními stavebními kameny bílkovin. Kombinací různých rostlinných zdrojů bílkovin můžete získat „kompletní“ aminokyselinový profil, který tělu dodá všechny esenciální aminokyseliny pro optimální fungování.

Obiloviny a luštěniny

Quinoa poskytuje esenciální aminokyseliny, které doplňují bílkoviny ve fazolích, a zajišťuje tak optimální příjem rostlinných bílkovin. Další možností je čočka, bohatá na bílkoviny a vlákninu, zatímco quinoa obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Tím dodáte tělu všechny potřebné živiny.

Luštěniny a semínka

Cizrna a slunečnicová semínka tvoří skvělou kombinaci, kterou lze použít jako základ pro chutné pomazánky nebo hummus obohacený o další živiny ze slunečnicových semínek.

Obiloviny a ořechy

Kombinací ovesných vloček s ořechy, jako jsou mandle nebo vlašské ořechy, můžete dosáhnout kompletního profilu rostlinných bílkovin. Oves je bohatý na některé aminokyseliny, zatímco ořechy doplní zbytek potřebného spektra těchto látek a dodají tělu vše, co potřebuje.

Jak zařadit rostlinné bílkoviny do jídelníčku?

Svůj jídelníček můžete obohatit o kvalitní zdroje rostlinných bílkovin následujícími způsoby:

Kombinujte luštěniny a obiloviny ‒ tyto kombinace poskytují kompletní aminokyselinový profil.
Přidávejte rostlinné bílkoviny do každého jídla ‒ tofu, tempeh nebo seitan mohou být skvělým doplňkem polévek nebo salátů.
Zařaďte do svého jídelníčku ořechy a semínka ‒- jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin, můžete je přidat do jogurtu, koktejlu nebo ovesné kaše.
Střídejte zdroje bílkovin ‒ dbejte na pestrost stravy, abyste tělu dodali všechny potřebné aminokyseliny a živiny.
Zvažte přidání rostlinných bílkovinných doplňků do svého jídelníčku ‒ pokud se vám nedaří pokrýt potřebu bílkovin z potravy, mohou být rostlinné bílkoviny účinnou alternativou.

V naší nabídce najdete rostlinný proteinový komplex z hrachu, hnědé rýže a konopného proteinového prášku. Obsahuje také aminokyseliny BCAA, díky nimž se dobře vstřebává a doplňuje potřebnou dávku rostlinných bílkovin.

444 Kč

Skladem více než 5 kusů

GreenFood Nutrition Vegan protein příchuť čokoláda 750 g

Pro vegetariány a vegany je vhodný také práškový protein z hrachu a dýně. Je obohacen o vlákninu a omega-3 a omega-6 nenasycené mastné kyseliny. Najdete ho ve 3 příchutích ‒ čokoládové, vanilkové a cappuccino.

Více o produktu >

560 Kč

Skladem více než 5 kusů

Profuel V-Protein 8K vegan banánový milkshake, 750 g

Pro budování svalové hmoty můžete použít veganský protein obsahující 18 esenciálních aminokyselin, který je ideální pro doplňování bílkovin. Díky různým příchutím jej můžete snadno přidávat do nápojů nebo jídel. Je to skvělý způsob, jak podpořit růst svalů při rostlinné stravě.

Více o produktu >

Závěr

Rostlinné bílkoviny jsou bohatým zdrojem živin, které mají oproti živočišným bílkovinám mnoho výhod. Pro dosažení vyváženého aminokyselinového profilu je vhodné kombinovat různé druhy rostlinných bílkovin, jako jsou luštěniny, obiloviny nebo semena. V případě potřeby můžete také zvážit užívání doplňků stravy ve formě rostlinných bílkovin, které vám pomohou dosáhnout optimálního příjmu bílkovin.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: