Rostlinné tuky v potravinách: nejzdravější zdroje (seznam)

Tuky ve stravě považuje mnoho lidí za hotové zlo, ale je to mýtus. Naopak, nepřežili bychom bez nich. Potřebujeme je přijímat z potravin, aby naše tělo fungovalo tak, jak má. Záleží však na typu a zdroji, z něhož pocházejí – například rostliny a produkty z nich obsahují velké množství tuků s benefity pro lidské tělo. Chcete-li zpestřit svůj jídelníček a omezit příjem jídla s potenciálně škodlivým efektem, prozradíme vám, které potraviny obsahují zdravé rostlinné tuky.

Zdroje tělu prospěšných tuků bychom měli konzumovat naprosto všichni. Podporují zdraví srdce, mají protizánětlivé účinky, pomáhají udržovat správnou funkci mozku a nervové soustavy a podporují vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K). Také přispívají k udržení zdravé pokožky a hormonální rovnováhy.

Proto seznam, který vám v tomto článku přinášíme, ocení nejen lidé preferující rostlinnou stravu, ale naprosto všichni.

Jak rozlišit zdravé a nezdravé tuky?

Lipidy, jak se odborně tuky nazývají, jsou skupinou sloučenin a většinou jsou ve stravě složeny z glycerolu a mastných kyselin. Na základě jejich chemické struktury a účinků na zdraví je rozdělujeme do několika kategorií.

Nenasycené tuky se dělí na mononenasycené a polynenasycené. Zatímco mononenasycené podporují snižování LDL cholesterolu a mohou zlepšovat zdraví srdce, některé klinické studie na zvířatech a lidech naznačují potenciální protizánětlivé schopnosti polynenasycených mastných kyselin (omega-3). Ve studiích se opakovaně potvrzoval celkový pozitivní vliv polynenasycených mastných kyselin na zdraví člověka. Proto je odborníci řadí mezi zdravé a doporučují jejich příjem navýšit oproti potravinám s nasycenými tuky. Velké množství nenasycených tuků se nachází v rostlinných zdrojích.

Mezi polynenasycené tuky patří i omega-6, jejichž příjem je rovněž důležitý. Dlouho platilo, že ve stravě by měly mít menší podíl než omega-3, protože je-li jich příliš, mohou podporovat zánětlivé procesy. Výzkumy v této oblasti však nadále probíhají. Vyvážený příjem omega-3 a omega-6 je stále doporučen, ale přímo omezování omega-6 ve prospěch omega-3 není až tak klíčové, pokud strava obsahuje dostatečný podíl obou.

Nasycené tuky mohou ve velkých množstvích přispívat ke zvýšení hladiny lipoproteinů o nízké hustotě (LDL), nazývaných také „špatný“ cholesterol, a zvyšovat riziko srdečně-cévních onemocnění. V malých množstvích v rámci vyváženého jídelníčku však neškodí a záleží také na tom, z jakých zdrojů pocházejí. Novějš studie dokonce u některých potravin s nasycenými mastnými kyselinami nepotvrdily zvýšené riziko onemocnění srdce. Platí však obecné pravidlo konzumovat je s mírou.

Zdrojem nasycených mastných kyselin jsou především živočišné potraviny (maso, mléčné produkty včetně sýrů, sádlo a máslo), ale také některé rostlinné tuky, například kokosový či palmový olej.

Transmastné kyseliny (trans-tuky) jsou skupina těch nejméně prospěšných organismu člověka. Transmastné kyseliny vznikají při průmyslové hydrogenaci olejů (např. margaríny) a nacházejí se ve zpracovaných potravinách, jako jsou hranolky, pečivo nebo produkty rychlého občerstvení.

Mnohé studie prokázaly přímou souvislost transmastných kyselin s kardiovaskulárními onemocněními, rakovinou prsu a tlustého střeva, cukrovkou, obezitou či alergií. Přírodní transmastné kyseliny (např. v mase a mléčných výrobcích) se mohou od průmyslových lišit v účincích na zdraví, ale stále je potřebný další výzkum k přesnému stanovení jejich účinku. Odborníci tedy radí konzumovat co nejméně potravin, které je obsahují, ideálně žádné.

Chceme-li tedy konzumovat zdravé tuky, měli bychom si vybírat z mononenasycených a polynenasycených. Více nezdravé jsou nasycené, zejména ve vysokém množství. Za vysloveně nezdravé lze označit transmastné kyseliny.

Této problematice jsme se do detailů věnovali také v samostatném článku Zdravé a nezdravé tuky.

Rozdíl mezi živočišnými a rostlinnými tuky

Z hlediska složení spočívá hlavní rozdíl v poměru nasycených a nenasycených mastných kyselin. Rostlinné tuky většinou obsahují více nenasycených mastných kyselin (mononenasycené a polynenasycené). Ty mají dvojité vazby v uhlíkovém řetězci, což jim dává tekutou konzistenci při pokojové teplotě. V živočišných tucích se nachází více nasycených mastných kyselin, které nemají dvojité vazby, což vede k tužší struktuře při pokojové teplotě (např. máslo a sádlo).

Rostlinné tuky jsou považovány za zdravější, neboť snižují hladinu škodlivého LDL cholesterolu a mají pozitivní vliv na zdraví srdce. Výjimkou jsou některé rostlinné tuky jako kokosový a palmový olej, které mají vyšší obsah nasycených mastných kyselin, nebo rostlinné margaríny, které zase obsahují transmastné kyseliny. V zemích Evropské unie je však obsah transmastných kyselin v potravinách regulován – neměly by obsahovat více než dva gramy na 100 gramů tuku. Jejich konzumace by proto tělu neměla škodit.

Nasycené mastné kyseliny v živočišných zdrojích jsou méně prospěšné zdraví. Živočišné tuky navíc obsahují cholesterol na rozdíl od rostlinných. Ze živočišných zdrojů například mořské ryby obsahují prospěšné omega-3 nenasycené mastné kyseliny, důvodem je však to, že ryby konzumují mořské řasy. Ryby mohou mít také zvýšené toxikologické riziko kvůli hromadění toxinů ze znečištěných moří následkem lidské činnosti v jejich tuku. Lepším zdrojem jsou tedy z našeho pohledu samotné mořské řasy, které obsahují prospěšné omega-3 (EPA a DHA). Na toto téma si můžete více přečíst v našem starším článku Omega-3, -6, -9: Vše, co potřebujete vědět o zdravých tucích.

Rostlinné tuky lze tedy považovat za zdravější, neboť obsahují více nenasycených mastných kyselin, zatímco živočišné tuky mají vyšší podíl nasycených mastných kyselin a cholesterolu. Tento závěr potvrzují i výsledky velké dlouholeté studie, jež zkoumala zdraví více než 400 tisíc účastníků.

Prokázaly se malé, ale konzistentní souvislosti se sníženým rizikem úmrtí na tato onemocnění a zvýšeným příjmem rostlinných tuků. Naopak strava s vysokým příjmem živočišných tuků včetně těch z mléčných potravin a vajec je vědci spojena se zvýšeným rizikem celkové úmrtnosti i úmrtnosti na kardiovaskulární onemocnění.

Rostlinné tuky a potraviny, které je obsahují

Podle doporučení bychom denně měli získat asi 20 až 35 % celkového energetického příjmu v podobě lipidů. I při výběru potravin z rostlinných zdrojů bychom se měli soustředit především na ty, které obsahují nenasycené mastné kyseliny. Zdravé rostlinné tuky obsahují především:

ořechy,
semínka,
mnohé rostlinné oleje,
určité druhy ovoce,
některé potraviny, jako je tofu, oříšková másla či kakao.

V následujících řádcích uvádíme detailní informace ke konkrétním zdrojům spolu s obsahem tuků na 100 gramů (případně na 100 ml) podle databáze Agricultural Research Service (hlavní vědecká interní výzkumná agentura Ministerstva zemědělství USA).

K ořechům a semínkům uvádíme také informace týkající se správné konzumace. Ořechy a semínka obsahují kyselinu fytovou a enzymové inhibitory, které je chrání před vnějšími vlivy a určují jim správný čas ke klíčení v případě kontaktu s vodou.

Proto je lepší je před konzumací namáčet, aby je tělo snáze strávilo a získalo z nich všechny zmíněné benefity. Ke každému druhu ořechů a semen přidáváme tedy doporučenou dobu namáčení před jejich konzumací.

Náhled potravin s vysokým obsahem rostlinných tuků

Vlašské ořechy

V našich končinách stále lehce dostupné vlašské oříšky jsou bohatým zdrojem nenasycených mastných kyselin. Mají výrazně vyšší obsah kyseliny alfa-linolenové (ALA), jedné ze skupiny omega-3 mastných kyselin, než jiné ořechy. Jsou také vynikajícím zdrojem mědi, kterou tělo potřebuje k produkci enzymů zapojených do výroby energie a syntézy neurotransmiterů. Měď také podporuje imunitní funkci a rozvoj krevních cév.

Kromě toho výzkum na lidech a zvířatech naznačuje, že denní konzumace asi 28 až 57 gramů vlašských ořechů může pomoci zlepšit funkci mozku a snížit rizikové faktory demence, jako jsou srdeční choroby a cukrovka druhého typu.

Obsah tuku: 69,7 g na 100 g

Doporučená doba namáčení: 4–6 hodin

Pekanové ořechy

Obsahují zejména mononenasycené mastné kyseliny a jsou bohaté na antioxidanty, pomáhají chránit buňky před poškozením a snižovat hladinu cholesterolu. Mají také vysoký obsah zinku.

Jedna malá osmitýdenní studie na 56 lidech s rizikem srdečních onemocnění ukázala, že ti, kteří denně jedli pekanové ořechy, měli ve srovnání s kontrolní skupinou významné snížení hladin LDL cholesterolu a triglyceridů.

Obsah tuku: 73,3 g na 100 g

Doporučená doba namáčení: 6–8 hodin

Pistácie

Obsahují kombinaci mono- a polynenasycených mastných kyselin. Pistácie jsou dobrým zdrojem mnoha živin, včetně vitaminu B6 , který tělo potřebuje pro metabolismus živin a imunitu. Jsou také bohaté na rostlinné sloučeniny, které mohou mít antioxidační a protizánětlivé vlastnosti, včetně luteinu a zeaxantinu, antokyanů, flavonoidů a proantokyanidinů. Oproti jiným druhům oříšků mají výhodu, že jsou nízkokalorické.

Ve čtyřměsíční studii, které se zúčastnilo 100 lidí s nadváhou, účastníci jedné skupiny konzumovali asi 42 gramů pistácií denně a podstoupili skupinový behaviorální program hubnutí, zatímco druhá skupina se zúčastnila pouze programu hubnutí. Skupiny ztratily podobné množství hmotnosti, ale skupina s pistáciemi zaznamenala významné snížení krevního tlaku a zvýšení hladiny antioxidantů v krvi.

Obsah tuku: 45 g na 100 g

Doporučená doba namáčení: 4–6 hodin

Vegmart Vitamín B6 12 mg, 90 kapslí

Až 12 mg pyridoxin hydrochloridu v 1 kapsli spolu s inulinem Frutafit® bez aditiv! Vitamín B6 je důležitý pro správnou funkci enzymů a je třeba jej tělu dodávat pravidelně. Někdy je nazýván také jako „vitamín na nervy“, který jak z názvu vyplývá přispívá ke správné funkci nervového systému, ale také k hormonální rovnováze či tvorbě dostatku energie. Vhodné pro vegany i vegetariány.

Zjistit více >

Mandle

Jsou oblíbené a cenově dostupné. Navíc se z mandlí vyrábějí i další produkty, jako je mouka, máslo či rostlinné alternativy mléka. Obsahují zejména mononenasycené mastné kyseliny, jsou bohaté na vitamin E, antioxidanty a vlákninu. Ideální je ale konzumovat je v nezpracovaném stavu.

12 týdenní studie s 219 účastníky potvrdila, že u těch, kteří jedli 56 gramů mandlí denně, se v porovnání s kontrolní skupinou výrazně snížila hladina LDL cholesterolu, zánětlivých markerů a hemoglobinu A1c – ukazatele kontroly hladiny cukru v krvi.

Obsah tuku: 51,1 g na 100 g

Doporučená doba namáčení: 8–12 hodin

Arašídy

Přestože ve skutečnosti se řadí mezi luštěniny, mají podobný nutriční profil jako mnohé ořechy. Obsahují zejména mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny. Jsou to asi nejznámější a nejsnáze dostupné „oříšky“ v naší oblasti s mnoha pozitivy pro zdraví. Ale pozor, to platí pro nesolené arašídy.

Jsou bohatým zdrojem rostlinných bílkovin, polyfenolových antioxidantů a mají také vysoký obsah kyseliny listové (vitaminu B9), který je obzvláště důležitý během těhotenství kvůli jeho roli při vývoji plodu a placenty. Některé studie naznačují, že arašídy mohou také pomoci snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění, ischemické choroby srdeční a mrtvice.

Obsah tuku: 43,3 g na 100 g

Doporučená doba namáčení: 12 hodin

Kyselina listová 400μg tabletky 90ks

Doplněk stravy na veganské bázi se 400 μg kyseliny listové. Kyselina listová ve formě folacinu. Její účinky oceníte nejen při únavě a vyčerpání, ale také při podpoře imunity a podpoře růstu zárodečných tkání během těhotenství.

Zjistit více >

Lněná semínka

Jsou skvělým zdrojem vlákniny a omega-3, zejména kyseliny alfa-linolenové (ALA). Prospěšné tuky jsou však obsaženy ve vláknitém vnějším obalu semínka, který žaludek nedokáže strávit. Celá semínka tak prakticky bez užitku procházejí tělem, proto je lepší jíst je předem umletá.

Obsahují také množství živin, například mangan, thiamin (vitamin B1), hořčík a antioxidanty polyfenoly a lignany. Několik studií ukázalo, že konzumace lněných semínek může snížit markery růstu nádoru u žen s rakovinou prsu a celkově snížit riziko rakoviny. Podobné výhody byly prokázány v souvislosti s rakovinou prostaty u mužů. Mohou být za to zodpovědné právě antioxidanty v semínkách. Lignany jsou fytoestrogeny a jsou podobné ženskému pohlavnímu hormonu estrogenu.

Jedna velká metaanalýza shrnula výsledky 28 studií a zjistila, že konzumace lněných semínek snižuje hladinu LDL cholesterolu. Další analýza 11 studií zjistila, že lněná semínka mohou snížit krevní tlak, zvláště pokud je lidé jedí celé každý den déle než 12 týdnů.

Obsah tuku: 37,3 g na 100 g

Doporučená doba namáčení: není třeba, stačí pomlít.

Chia

Oblíbená chia semínka pocházejí z rostliny s názvem šalvěj hispánská. Jsou zdrojem omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Obsahují také, podobně jako lněná semínka, mnoho polyfenolů. Několik studií potvrdilo jejich schopnost zvýšit hladinu kyseliny alfa-linolenové (ALA) v krvi. Další studie ukázala, že chia semínka mohou zvýšit hladiny kyseliny eikosapentaenové (EPA) v krvi.

Mohou také pomoci snížit hladinu cukru v krvi. Několik studií vykázalo, že celá a mletá semínka jsou stejně účinná ke snížení hladiny cukru v krvi ihned po jídle. Můžou také snížit rizikové faktory srdečních nemocí. Studie s 20 účastníky s diabetem druhého typu zjistila, že konzumace 37 gramů chia semínek denně po dobu 12 týdnů u nich snížila krevní tlak a hladiny několika zánětlivých látek včetně C-reaktivního proteinu (CRP).

Chia semínka se obyčejně přidávají do smoothie, kaší nebo se z nich vyrábí zdravý pudink bez vaření. Poměrně rychle nabobtnají a zvětšují svůj objem. Čas namáčení pro ně není z hlediska živin určen.

Obsah tuku: 30,7 g na 100 g

Doporučená doba namáčení: není určena

Slunečnicová semínka

Mají slušné množství bílkovin, mononenasycených mastných kyselin a vitaminu E. Mohou ovlivňovat snížení zánětu u lidí ve středním a starším věku, což přispívá k nižšímu riziku srdečních onemocnění. Pozorovací studie, které se zúčastnilo více než 6 000 dospělých, zjistila, že vysoký příjem ořechů a semen byl spojen se snížením zánětu. Především konzumace slunečnicových semen více než pětkrát týdně byla spojena se sníženými hladinami zánětlivého CRP.

V další studii konzumovaly ženské účastnice 30 gramů slunečnicových semínek nebo mandlí v rámci zdravé výživy každý den po dobu tří týdnů. Na konci studie měly obě skupiny žen – ty, které konzumovaly mandle, i ženy konzumující slunečnicová semínka – snížen celkový cholesterol a LDL cholesterol. Dieta se slunečnicovými semínky však snížila triglyceridy v krvi více než dieta s mandlemi.

Na druhé straně z výzkumu vyplynulo i to, že po konzumaci semínek se u účastníků snížila hladina lipoproteinů o vysoké hustotě (HDL), nazývaných také „dobrý“ cholesterol. Při konzumaci slunečnicových semínek tedy berte v úvahu to, že mohou snižovat oba typy cholesterolu.

Obsah tuku: 48,4 g na 100 g

Doporučená doba namáčení: 6–8 hodin

Organika CHOLESTEROL 90ks tablet, pomáhá snižovat hladinu LDL cholesterolu v krvi.

Vysoce účinný přírodní komplex na cholesterol od kanadské značky Organika, v sobě nese synergickou kombinaci rostlinných extraktů jako červená fermentovaná rýže, fytosteroly, ovesný extrakt a zelený čaj. Vysoká kvalita, vhodné pro vegany i vegetariány.

Zjistit více >

Dýňová semínka

Dýňová semínka jsou jedním z nejčastěji konzumovaných druhů semen a jsou dobrým zdrojem fosforu, mononenasycených mastných kyselin a omega-6. Obsahují fytosteroly, což jsou rostlinné sloučeniny, které mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi. Díky tomuto složení mají semínka řadu zdravotních výhod.

Jedna pozorovací studie, jíž se zúčastnilo více než 8 000 žen, zjistila, že ty, které měly vyšší příjem dýňových a slunečnicových semínek, měly výrazně snížené riziko rakoviny prsu. Jiná studie u dětí zjistila, že dýňová semínka mohou pomoci snížit riziko tvorby močových kamenů, a to díky tomu, že došlo ke snížení množství vápníku v moči.

Obsah tuku: 40 g na 100 g

Doporučená doba namáčení: 6–8 hodin

Olivy

Olivy jsou nabity tuky prospěšnými srdci, zejména mononenasycenými mastnými kyselinami. Obsahují také vitamin E a různé rostlinné sloučeniny (například oleuropein, kvercetin a hydroxytyrozol), které spolu s mononenasycenými mastnými kyselinami prokázaly ve studiích se zvířaty a buněčnými kulturami, že mají potenciál snižovat zánět a riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby či osteoporóza. V této oblasti je ale potřebný další výzkum na lidech.

Olivy ve většině případů konzumujeme sterilizované nebo konzervované, proto je dobré přihlížet také k obsahu soli v produktu. Porovnávejte jednotlivé produkty a volte raději olivy s co nejmenším obsahem sodíku, který může zvyšovat riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění.

Obsah tuku v zelených konzervovaných olivách: 15,3 g na 100 g

BioCare Quercetin Plus - Kvercetin, Bromelain, vitamin C, extrakt z kopřivy, 90 kapslí

Quercetin Plus (kvercetin) je přírodní doplněk stravy pro normální činnost nejen imunitního a dýchacího systému. Jedinečnost produktu je v kombinaci čtyř složek (kvercetinu, bromelainu, vitamínu C a výtažku z kopřivy), což zvyšuje jejich účinnost. Vhodný i pro alergiky a osoby s histaminovou intolerancí./div>

Zjistit více >

Avokádo

Bývá mylně považováno za zeleninu, ale ve skutečnosti se řadí mezi ovoce. Je zdrojem klíčových živin včetně zdravých tuků. Experimenty prováděné na buňkách i na živých organismech prokázaly protizánětlivé účinky avokáda díky obsahu fenolů, taninů či karotenoidů. Obsahuje také množství draslíku. Je rovněž skvělým zdrojem vlákniny, která nabízí řadu výhod pro trávení, zdraví srdce a regulaci hmotnosti.

Avokádo má především mononenasycené mastné kyseliny, v menším množství i polynenasycené. Studie z roku 2020 zahrnující 45 mužů a žen s nadváhou nebo obezitou zjistila, že konzumace jednoho avokáda (s váhou kolem 136 gramů) denně po dobu pěti týdnů měla příznivé účinky na profily cholesterolu účastníků.

Obsah tuku: 14,2 g na 100 g

Olivový olej

Ideální do studené kuchyně, zejména do salátů, dresinků či jako přídavek na těstoviny a pečivo, je extra panenský olivový olej. Je nejbohatším zdrojem kyseliny olejové, mononenasycené mastné kyseliny, která je ve velkém studována ve spojitosti s protizánětlivými a antioxidačními vlastnostmi.

Olivový olej je základní složkou středomořské stravy, o níž se prokázalo, že má řadu zdravotních výhod, pokud jde o zdraví srdce, regulaci hladiny cukru v krvi a regulaci hmotnosti.

Kromě zmiňované kyseliny olejové obsahuje olivový olej také antioxidační sloučeniny zvané oleokantal a oleuropein. Mohou mít protizánětlivé účinky včetně snižování krevního tlaku a pomáhají předcházet oxidaci LDL (škodlivého) cholesterolu.

Podle dalšího přehledu literatury obsahuje olivový olej i další sloučeniny, menší složky jako např. polyfenoly, tokoferoly (vitamin E), steroly a další, které jsou prospěšné srdci, ale také při nemocech, jako je obezita, metabolický syndrom a cukrovka druhého typu.

Při výběru si dávejte pozor, jestli jde o skutečně za studena lisovaný extra panenský olej, který není rafinován. Přihlížet je třeba i k zemi původu. Olej by měl pocházet z jedné země, tradičně se vyrábí zejména v Itálii, Řecku či Španělsku. Směsi více druhů olejů s označením „vyrobeno v Evropské unii“ mohou být nízké kvality.

Obsah tuku: 93,7 g na 100 ml

Dýňový olej

Dýňový olej je bohatým zdrojem zdravých polynenasycených mastných kyselin (omega-6) a mononenasycených mastných kyselin. Z toho asi 35–40 % jsou polynenasycené tuky a přibližně 25 % mononenasycené tuky.

Kromě toho obsahuje vitaminy E a K působící jako antioxidanty a různé fytonutrienty, které jsou, na základě buněčných a zvířecích studií, sledovány pro potenciální protizánětlivé účinky. Je vhodný pro použití v salátech nebo jako doplněk do jídel, jelikož si při nízkých teplotách zachovává své výživové hodnoty.

V jedné studii užívali muži s průměrným věkem kolem 53 let s onemocněním prostaty po dobu 12 měsíců dýňový olej v množství 320 miligramů denně. Po třech až šesti měsících došlo ke zlepšení symptomů onemocnění prostaty.

V další 12týdenní studii s muži a ženami vedlo užívání dýňového oleje ke zlepšení poruch močení. Kromě toho může olej snížit příznaky hyperaktivního močového měchýře a zlepšit kvalitu života mužů se zvětšenou prostatou.

Studie, které se zúčastnily ženy po menopauze, také zjistila, že dýňový olej může pomoci snížit krevní tlak, zvýšit prospěšný HDL cholesterol a zlepšit symptomy menopauzy. Olej užívaly ženy ve formě kapslí v množství dva gramy denně po dobu 12 týdnů.

Obsah tuku: 93 g na 100 ml

Naturtreu Komplex pro prostatu - dýně & saw palmetto, 120 kapslí

Výjimečný aktivní komplex látek pro podporu prostaty, erekce a plodnosti. Obsahuje dýni, granátové jablko, saw palmetto, kopřivu a další látky pro optimální účinek. Vhodné pro vegany a vegetariány.

Zjistit více >

Tofu

Do skupiny zpracovaných produktů s obsahem zdravých tuků můžeme zařadit také sójové výrobky, jako je tofu. Tento sójový produkt obsahuje převážně polynenasycené mastné kyseliny, kromě toho má však také množství jiných živin, zejména bílkovin.

Sójové potraviny jako tofu jsou známé svými účinky na snížení cholesterolu. Například podle přehledu z roku 2019 by sójový protein mohl snížit LDL (škodlivý) cholesterol o 3–4 %, a zároveň snížit hladinu celkového cholesterolu.

Konzumace tofu může být prospěšná i z hlediskam prevence vzniku cukrovky druhého typu. Výzkum v těchto oblastech však ještě čeká na více důkazů.

Obsah tuku: 8,72 g na 100 g

Tmavá čokoláda

I čokoláda může být zdravou pochoutkou. Je důležité vybrat si čokoládu s nejméně 70 % kakaa, protože výrobky s jeho nižším obsahem mají vyšší podíl přidaného cukru a nižší obsah živin a antioxidantů.

Tmavá čokoláda obsahuje vlákninu, železo, hořčík a antioxidanty resveratrol či epikatechin, který může působit proti stárnutí a na zvýšení celkového výkonu organismu.

Oříšková másla a pasty

U tohoto druhu potravin byste měli být obezřetní, protože už jde o zpracovanou potravinu. Dejte si záležet na kontrole výrobce a složení. Kvalitní oříškové máslo by mělo mít jednoduché složení bez obsahu přídatných látek, zejména cukru. Také zdravotní benefity ořechů nemusí platit pro jejich zpracované verze v podobě másel. Například arašídové máslo nemusí mít všechny zdravotní benefity, které mají arašídy.

Přesto je však na výběr množství oříškových másel, která jsou bohatá na zdravé tuky: mandlové, kešu, lískooříškové máslo a podobně. Obsah jednotlivých živin a zdravých tuků se liší podle druhu másla.

Skvělým zdrojem zdravých tuků je také tahini – pasta ze sezamových semínek, která je výborným doplňkem mnoha jídel z Blízkého východu, východního Středomoří a severní Afriky.

Profuel V-Protein 8K vegan čokoláda s arašidovým karamelem, 750 g

Veganský protein ProFuel efektivně doplňuje bílkoviny a pomáhá tak budovat svalovou hmotu.

Zjistit více >

MCT olej – znáte ho?

Zatímco běžný kokosový olej nebo palmový olej jsou často předmětem kritiky kvůli vysokému obsahu nasycených mastných kyselin, MCT olej může být prospěšným doplňkem stravy. Obsahuje sice nasycené mastné kyseliny, ale s kratším řetězcem. Jedná se o středně dlouhé řetězce triglyceridů (Medium Chain Triglycerides). Tyto triglyceridy jsou druh tuku, který se v těle metabolizuje rychleji než běžné tuky. Vstřebává se přímo do jater a může se rychle přeměnit na energii nebo na ketony, neukládá se tolik ve formě tělesného tuku.

MCT olej se často získává z kokosového nebo palmového oleje. Může být prospěšný zlepšení sportovního výkonu a podporu hubnutí. Některé výzkumy naznačují, že může pomáhat snižovat hladinu cholesterolu a podporovat zdraví srdce, ačkoli tyto účinky jsou ještě předmětem dalšího výzkumu. Navíc jde o testování v kombinaci s jinými mastnými kyselinami a fytosteroly.

Adelle Davis MCT olej C8, 500 ml

Adelle Davis MCT olej je skvělým pomocníkem pro doplnění MCT tuků - kyseliny kaprylové a kyseliny kaprinové. Výhodou je jejich snadná stravitelnost, rychlý zdroj energie pro metabolismus svalů. Zdrojem je čistý kokosový olej. Vhodný pro vegetariány a vegany.

Zjistit více >

Závěr

Zdravé tuky v potravinách najdeme jako mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny. Bohaté na ně jsou především rostlinné produkty v nezpracované formě. Velmi bohaté na prospěšné tuky jsou oříšky (vlašské, mandle, pistácie atd.), arašídy a dále semínka – lněná, slunečnicová nebo chia.

Nerafinované panenské oleje, jako je olivový či dýňový, patří také do této skupiny potravin. Příkladem ovoce bohatého na nenasycené mastné kyseliny jsou olivy či avokádo. Z upravených potravin můžeme mezi ty vhodnější zařadit tmavou čokoládu s obsahem alespoň 70 % kakaa, tofu nebo oříšková másla.

Zdroje: