Vše o slunečnicových semínkách: složení a 5 top účinků

Co vlastně skrývají slunečnicová semínka? A jak může jejich konzumace ovlivnit vaše zdraví? V článku přinášíme nejvýznamnější důvody, proč se je vyplatí zařadit do jídelníčku.

Co jste (ne)věděli o slunečnicových semínkách

Sbírají se z květů známé rostliny – slunečnice roční (Helianthus annuus L.). Jeden květ slunečnice může obsahovat až 2000 těchto malých semínek o velikosti přibližně 1 centimetr. Jsou obalena v černo-bílé pruhované slupce, kterou je třeba před konzumací odstranit, protože ve větších množstvích může poškodit střeva. Po odstranění slupky je slunečnicové semínko bílé barvy a jemné textury. Má výraznou oříškovou chuť a lze ho konzumovat syrové, pražené nebo jako součást různých pokrmů.

Nutriční složení semínek

Jak jsme již v úvodu naznačili, jsou významným zdrojem nutričních látek. Mají nízký obsah sacharidů (cukrů) a jsou bohatá na vitamíny, minerály a zdravé tuky. V tabulce níže najdete seznam a množství všech látek, které v sobě ukrývají.

Parametr	Výživové údaje
Parametr	100 g	porce (30 g)
Energetická hodnota	2440 kJ	732 kJ
Energie	584 kcal	175,2 kcal
Bílkoviny	20,8 g	6,24 mg
Tuky	51,5 g	15,45 mg
z toho nenasycené (zdravé) tuky	47,04 g	14,1 mg
z toho nasycené (nezdravé) tuky	4,46 g	1,33 mg
Sacharidy	20 g	6 mg
Vláknina	8,6 g	2,58 mg
Vitamín B1 (thiamin)	1,48 mg	0,44 mg
Vitamín B2 (riboflavin)	0,355 mg	0,106 mg
Vitamín B3 (niacin)	8,34 mg	2,5 mg
Vitamín B5 (kyselina pantothenová)	1,13 mg	0,339 mg
Vitamín B6 (pyridoxin)	1,34 mg	0,402 mg
Vitamín B9 (kyselina listová)	227 µg	68,1 µg
Vitamín C	1,4 mg	0,42 mg
Vitamín E	37,8 mg	11,34 mg
Draslík	645 mg	193,5 mg
Fosfor	660 mg	198 mg
Hořčík	325 mg	97,5 mg
Mangan	1,95 mg	0,585 mg
Měď	1,8 mg	0,54 mg
Sodík	9 mg	2,7 mg
Selen	53 µg	15,9 µg
Vápník	78 mg	23,4 mg
Zinek	5 mg	1,5 mg
Železo	5,25 mg	1,575 mg

Zdroj tabulky: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170562/nutrients

Účinky slunečnicových semínek

Slunečnicová semínka mají široké spektrum pozitivních účinků na zdraví. Patří mezi ně zejména následující.

Podpora zdraví srdce

Slunečnicová semínka jsou bohatá na zdravé tuky, které mohou přispět k podpoře zdraví srdce a snižování rizika kardiovaskulárních onemocnění. Výzkum analyzoval 22 žen v období menopauzy, které po dobu tří týdnů denně konzumovaly 30 gramů slunečnicových semínek jako součást vyvážené stravy. Bylo zjištěno, že systolický krevní tlak klesl o 5 %. Kromě toho byl pozorován pokles špatného LDL (lipoprotein s nízkou hustotou) cholesterolu o 9,5 % a hladiny triglyceridů o 9 %. Tyto výsledky naznačují, že slunečnicová semínka mohou být prospěšná pro zdraví srdce.

Tuto souvislost se odborníkům podařilo prokázat i v jiné studii. Zúčastnilo se jí 60 lidí (33 mužů a 23 žen) ve věku 45 až 55 let. Polovina z nich jedla 2 gramy slunečnicových semínek denně a druhá část dostala placebo. Závěry ukázaly, že u lidí konzumujících slunečnicová semínka došlo ke snížení celkového cholesterolu o 6 %, ke zvýšení hladiny dobrého HDL (lipoprotein s vysokou hustotou) cholesterolu o 19 % a ke snížení triglyceridů o 6,5 %.

Antioxidační vlastnosti

Antioxidanty ve slunečnicových semínkách chrání buňky před poškozením způsobeným volnými radikály. Jde o škodlivé molekuly, které mohou vyvolat zánět a různá onemocnění. Tím, že antioxidanty tyto volné radikály neutralizují, pomáhají udržovat rovnováhu v těle a podporují správné fungování imunitního systému.

Slunečnicová semínka obsahují významné množství vitamínu E (37,8 mg na 100 g), ve srovnání s lněnými či sezamovými semínky, která obsahují méně než 3 mg na 100 g). Vitamín E je považován za jeden z nejvýznamnějších antioxidantů. Jak bylo prokázáno ve studii, zvyšuje aktivitu imunitních buněk, což pomáhá tělu efektivněji bojovat proti zánětům a infekcím.

Regulace hladiny cukru v kvi

V rámci přehledu studií z roku 2021 o slunečnicových semínkách a jejich účincích u lidí s diabetem se zjistilo několik skutečností, které jsou dobrou zprávou pro diabetiky. V první studii vědci zjistili, že tato semínka obsahují složky s vlastnostmi, jež mohou pomoci snižovat hladinu cukru v krvi, což je obzvláště prospěšné pro osoby trpící hyperglykémií (zvýšenou hladinou cukru v krvi).

Další studie, uvedená v přehledu, se věnovala extraktu ze slunečnicových semínek, který byl testován na laboratorních myších s diabetem. Po dobu 21 dnů dostávaly dávky 250 mg/kg a 500 mg/kg tohoto extraktu. Výsledky ukázaly zlepšení hladiny glykogenu v játrech, což poukazuje na lepší metabolické funkce. Předpokládá se, že antidiabetický účinek extraktu je způsoben zvýšením produkce hormonu inzulinu z beta buněk slinivky, což pomáhá udržovat stabilní hodnoty cukru v krvi.

Výzkum, který byl realizován na lidech, měl podobné závěry. Zahrnoval 60 lidí (33 mužů a 23 žen) ve věku 45–55 let. Účastníci byli rozděleni do dvou skupin, přičemž jedna z nich konzumovala 2 gramy slunečnicových semínek denně, zatímco druhá skupina dostávala placebo. Před a po suplementaci byly zaznamenány parametry, jako anamnéza výšky, hmotnosti, BMI a hladiny cukru v krvi nalačno.

Výsledky ukázaly, že mezi skupinami byly významné rozdíly. U lidí, kteří denně jedli slunečnicová semínka, došlo ke snížení hladiny glykémie (cukru v krvi) nalačno o 40 %, zatímco u lidí s placebem jen o 26 %. Tato zjištění naznačují, že slunečnicová semínka by mohla být užitečná pro diabetiky a přispět k lepší regulaci glukózy v krvi.

Udržování zdravé hmotnosti

Vědci se v nedávném výzkumu zaměřili na hodnocení účinků slunečnicového extraktu na tělesnou hmotnost a biochemické parametry. Zúčastnilo se ho 66 dospělých s BMI vyšším než 30, což již značí obezitu, a s obvodem pasu větším než 102 cm u mužů a 88 cm u žen. Účastníci byli rozděleni do dvou skupin – jedna skupina dostávala kapsli s obsahem slunečnicového extraktu a druhá placebo. Všichni účastníci museli dodržovat hypokalorickou dietu, která znamenala snížení kalorického příjmu o 500 kalorií denně.

Měřily se různé parametry, například tělesná hmotnost, BMI a obvod pasu. Výsledky ukázaly, že u lidí, kteří užívali extrakt ze slunečnicových semínek, došlo ke snížení BMI a obvodu pasu o 2,6–8,44 cm, přičemž průměrná hmotnost klesla o 6,9 kg. U účastníků, kterým bylo podáváno placebo, se obvod pasu snížil jen o 1,88–4,75 cm a hmotnost o 5,53 kg.

Přestože pokles hmotnosti nebyl statisticky významný, slunečnicový extrakt se ukázal jako efektivnější. Zároveň došlo ke snížení LDL (špatného) cholesterolu o 52 %. Tyto výsledky naznačují, že doplňky stravy s obsahem slunečnicového extraktu mohou mít pozitivní vliv na kontrolu hmotnosti.

Podpora imunitního systému

Slunečnicová semínka jsou bohatým zdrojem vitamínů a minerálů, které podporují imunitní systém a zvyšují obranyschopnost organismu. Podle studie je zinek nezbytný pro správnou funkci imunitních buněk, jako jsou T-lymfocyty a makrofágy, čímž posiluje obranyschopnost organismu. Selen působí jako silný antioxidant, který chrání buňky před oxidačním stresem, a nejnovější vědecké poznatky tvrdí, že reguluje zánětlivé procesy v těle.

Na 100 gramů slunečnicových semínek doplníte 5 mg zinku, což představuje více než polovinu doporučeného denního příjmu tohoto minerálu pro ženy (které by měly přijmout 8 mg) a téměř polovinu pro muže (kteří by měli přijmout 11 mg) denně. Dospělí by měli denně přijmout 55 µg selenu. Přibližně toto množství – konkrétně 53 µg – obsahuje 100 gramů slunečnicových semínek.

Důležité však je nepřekračovat doporučenou denní dávku slunečnicových semínek, která činí 30 gramů. V tomto množství doplníte 1,5 mg zinku a 15,9 µg selenu, což představuje téměř třetinu denního příjmu těchto minerálů.

Využití slunečnicových semínek ve zdravé stravě

V syrovém stavu jsou výborným tipem na zdravou svačinu. Jsou bohatá na bílkoviny, vlákninu, zdravé tuky a několik minerálů. Můžete je také přidávat do různých pokrmů, hodí se například do:

jogurtů,
smoothies,
kaší,
ovesných vloček,
salátů,
restované nebo dušené zeleniny,
pečiva.

Dalším naším tipem jsou pražená slunečnicová semínka, která mají intenzivnější oříškovou chuť a křupavou strukturu.

Pasta nebo máslo ze slunečnicových semínek, nazývané také tahini, je chutná a výživná pomazánka. Je ideální pro lidi s alergií na arašídy, protože představuje skvělou alternativu k arašídovému máslu. Můžete ho využít různými způsoby, například ho namazat na pečivo nebo použít jako dip.

Mléko ze slunečnicových semínek je skvělá rostlinná alternativa kravského mléka. Je krémové a chutné, přičemž je cenově dostupnější než jiná ořechová mléka. Je to rovněž skvělá alternativa pro lidi alergické na ořechy. Kromě toho nabízí důležité živiny a osvěžující chuť, kterou si můžete vychutnat v různých receptech.

Vedlejší účinky

Doporučená denní dávka slunečnicových semínek je přibližně 30 gramů a neměla by se překračovat. Při vyšší konzumaci se mohou objevit nežádoucí účinky, např.:

nadýmání,
plynatost,
průjmy,
přibírání na váze,
vysoký krevní tlak,
eroze zubní skloviny (rozpad struktury zubu způsobený opotřebením),
snížené vstřebávání některých minerálů (slunečnicová semínka obsahují kyselinu fytovou, jež může bránit vstřebávání vápníku, hořčíku a železa),
alergická reakce

Závěr

Slunečnicová semínka jsou nejen chutná a výživná, ale také mimořádně zdravá a plná prospěšných vitamínů a minerálů, proto je jejich zařazení do jídelníčku přínosné. Představují vynikající a výživný doplněk stravy a díky jejich univerzálnosti a nutričním benefitům jsou skvělou volbou pro každého, kdo se snaží zlepšit své stravovací návyky.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: