Spánková hygiena: 10 základních pravidel pro dobrý spánek

Probouzíte se unavení, i když jste spali dostatečně dlouho? Příčina nemusí spočívat v délce vašeho spánku. Kvalitu vašeho odpočinku může výrazně ovlivnit právě spánková hygiena. V tomto článku se dozvíte, co vše zahrnuje a jaký vliv může mít na váš spánek.

Co je to spánková hygiena?

Spánková hygiena zahrnuje soubor návyků a faktorů prostředí, které podporují kvalitní a dostatečný odpočinek. Ty mohou výrazně ovlivnit nejen to, jak se cítíte po probuzení, ale i celkovou pohodu během dne.

Optimální délka spánku se mění v závislosti na věku, avšak spánková hygiena je důležitá jak pro děti, tak pro dospělé. U dětí je dodržování spánkového režimu obzvlášť důležité, protože kvalitní spánek je klíčový pro jejich zdravý růst a vývoj.

Jak spánková hygiena ovlivňuje kvalitu spánku?

Spánková hygiena má vliv i na celkové zdraví. Nedostatek odpočinku může vést k různým zdravotním problémům a ovlivnit fyzickou i duševní pohodu.

Nedostatek spánku může podle studie z roku 2022 vést k rozvoji Alzheimerovy choroby. Výsledky ukázaly, že u 44 % pacientů s tímto onemocněním se objevily poruchy spánku a cirkadiánního rytmu. Jde o pravidelný cyklus, během kterého v organismu probíhají všechny důležité fyziologické procesy.

Poruchy spánku mohou ovlivnit jeho délku a kvalitu a zvyšovat pravděpodobnost vzniku dalších onemocnění, jako jsou:

hypertenze (vysoký krevní tlak),
srdeční arytmie (abnormální srdeční tep),
diabetes mellitus,
obezita.

Systematický přehled studií zjistil, že lidé s nedostatkem spánku měli vyšší hladiny inzulinu nalačno. Nedostatek odpočinku a špatná spánková hygiena byly navíc spojeny se zvýšenou hladinou glykovaného hemoglobinu, což je ukazatel vysoké hladiny cukru v krvi a rizika vzniku cukrovky 2. typu.

Základní pravidla spánkové hygieny

V této části článku vám přinášíme deset základních pravidel spánkové hygieny, která vám pomohou dosáhnout kvalitního spánku.

Dodržujte stejný čas vstáváná a usínání

Odborníci doporučují usínat a vstávat ve stejný čas každý den. Tento režim pomáhá nastavit cirkadiánní rytmus, který zásadně ovlivňuje kvalitu spánku. Tělo si tak vytvoří rutinu, díky níž rychleji usnete a budete se probouzet s větším množstvím energie.

Pravidelne cvičte

Podle vědců fyzická aktivita podporuje produkci melatoninu, který zkracuje čas potřebný k usnutí. Také snižuje stres a reguluje tělesnou teplotu, což je pro kvalitní spánek klíčové. Studie z roku 2023 zjistila, že 30 minut cvičení denně prodlužuje spánek o 15 minut. Vyzkoušejte například aerobik, cyklistiku, rychlou chůzi nebo jógu. Necvičte však alespoň hodinu před spaním, protože intenzivní aktivita může narušit usínání.

Nespěte přes den

Pokud si během dne dopřejete příliš dlouhý spánek, může to narušit váš noční odpočinek. Odborníci doporučují, abyste si během dne dopřáli jen krátké zdřímnutí, které by nemělo trvat déle než 20–30 minut, a to nejpozději do 15. hodiny, aby nenarušilo váš noční spánek.

Vytvořte si příjemné prostředí pro spánek

Prostředí ložnice výrazně ovlivňuje kvalitu spánku. Doporučujeme se mu věnovat například těmito kroky:

Před spaním ložnici vyvětrejte. Čerstvý vzduch podporuje lepší spánek.
Udržujte teplotu v místnosti mezi 18–22 °C.
Zajistěte ticho a tmu, vyhněte se rušivému světlu a zvukům.
Pro klidnou atmosféru využijte aromaterapii, například svíčky s vůní heřmánku nebo levandule.
Zainvestujte do pohodlné postele s kvalitní matrací a polštářem, které podpoří správnou polohu těla během spánku.

Vynechte jídlo a stimulanty před spaním

Podle odborníků byste se jídlu měli vyhnout tři hodiny před spaním. Pozdní jídlo může způsobit pálení žáhy nebo nevolnost, což narušuje spánek. Vyhněte se také stimulantům, jako je kofein, nikotin nebo alkohol. Metaanalýza ukazuje, že kofein zkracujedélku spánku o 45 minut a jeho kvalitu o 7 %. Poslední kofeinový nápoj si dejte nejpozději osm hodin před spaním.

Omezte elektroniku před spaním

Obrazovky elektronických zařízení vyzařují modré světlo, které snižuje produkci melatoninu. Tento hormon je klíčový pro rychlejší usínání. Studie ukazují, že používání elektroniky před spaním zhoršuje kvalitu spánku a zvyšuje problémy s usínáním.

Relaxujte

Vyhněte se intenzivní fyzické nebo psychické aktivitě hodinu před spaním. Místo toho si dopřejte klidnou činnost, například čtení, meditaci, dechová cvičení nebo teplou koupel. Je důležité, abyste si vytvořili klidné prostředí a vyhnuli se stresovým situacím. Tyto jednoduché večerní návyky vám pomohou vytvořit uklidňující večerní rutinu, která připraví tělo i mysl na spánek.

Zvažte užívání doplňků stravy pro lepší spánek

Kvalitu spánku mohou podle vědeckých zjištění zlepšit i některé doplňky stravy. Patří sem:

Melatonin

Hormon melatonin přispívá ke zkrácení času potřebného k usnutí a ke zmírnění subjektivních pocitů únavy po dlouhé cestě letadlem do jiného časového pásma. Metaanalýza z roku 2022 potvrdila, že užívání výživových doplňků s obsahem melatoninu zvyšuje kvalitu spánku o 60 %.

V našem portfoliu najdete komplex melatoninu v kapkách, který je obohacen o přírodní extrakty z kořene kozlíku lékařského, meduňky a mučenky. Má jednoduché dávkování a rychlé vstřebávání přes ústní sliznici. Vybrat si můžete také melatonin v prášku, který je součástí komplexu s hořčíkem, vápníkem a vitamínem C. Připravíte si ho rychle a kromě melatoninu zároveň doplníte i některé důležité vitamíny.

Kozlík lékařský

Tato bylinka je po staletí známá svými uklidňujícími účinky. Kozlík lékařský pomáhá při usínání a udržování přirozeného spánku. Nejnovější studie z roku 2024 prokázala, že užívání doplňků stravy s obsahem kozlíku lékařského může zlepšit celkovou kvalitu odpočinku, urychlit usínání a prodloužit dobu spánku. U účastníků došlo také ke snížení ospalosti během dne a zvýšení energie po probuzení.

Vybrat si můžete například komplex kozlíku od značky Naturtreu. Jde o kombinaci přírodních výtažků z kořene kozlíku lékařského, květu mučenky a třezalky tečkované. Obsahuje také vitamíny B9 a B12, které přispívají ke správnému fungování imunitního systému.

L-theanin

L-theanin je látka nacházející se v čajových listech a podle odborníků může podporovat relaxaci mozku, která přispívá ke kvalitnímu odpočinku. Přehled studií naznačuje, že užívání doplňků stravy s L-theaninem v množství 50–655 mg může být účinné pro zlepšení spánku.

L-theanin - Spánek, relaxace, uvolnění, GABA

Na naší stránce najdete L-theanin ve formě kapslí, který podporuje produkci neurotransmiteru – kyseliny gama-aminomáselné (GABA). Navíc nemá tlumící efekt, proto jej můžete užívat kdykoliv během dne. Vhodné pro vegetariany i vegany.

Zjistit více >

Hořčík

Hořčík přispívá ke snížení vyčerpání a únavy a ke správné funkci psychiky. Podle vědeckých zjištění však může být účinný i pro zlepšení spánku. Tento minerál podporuje aktivitu neurotransmiteru (chemická látka, která přenáší nervové impulzy). Jde o kyselinu gama-aminomáselnou (GABA), která má uklidňující účinek na mozek. Zvýšená hladina GABA urychluje usínání a prodlužuje čas spánku, což přispívá k celkové regeneraci.

Z naší nabídky si můžete vybrat vysoce koncentrovaný hořčík, který obsahuje až čtyři formy tohoto minerálu, což pokrývá široké spektrum potřeb organismu.
Alternativou může být magnézium bisglycinát od značky Vegmart, které má vysokou vstřebatelnost a nezatěžuje žaludek.
Pokud preferujete jinou formu, doporučujeme lipozomální magnézium obohacené o vitamín B6, který přispívá ke správnému fungování nervového systému.

Pokud nemůžete usnout, věnujte se aktivitě

Pokud se vám nepodaří usnout do 20 minut, vstaňte z postele a věnujte se uklidňující činnosti, například čtení nebo poslechu hudby. Vyhněte se však obrazovkám nebo elektronickým zařízením, protože modré světlo může oddálit usínání. Až se začnete cítit unavení, vraťte se do postele a pokuste se znovu usnout.

Postel používejte jen ke spaní

Postel by měla být místem pouze pro spánek. Pokud v posteli jíte, sledujete televizi, používáte telefon nebo pracujete, může to narušit usínání. Nezapomínejte, že postel by měla být dostatečně pohodlná, aby zajistila dostatek kvalitního spánku.

Proč dodržovat spánkovou hygienu?

Špatná spánková hygiena může vést k poruchám spánku, jako je nespavost, spánková apnoe nebo parasomnie. Více si o nich můžete přečíst v našem samostatném článku.

Dodržování pravidel spánkové hygieny je tedy klíčové nejen pro zlepšení kvality spánku, ale i celkového zdraví. Je důležitá pro každého, ale obzvlášť pro určité skupiny lidí.

Děti

Pro děti je spánková hygiena nezbytná vzhledem k jejich růstu a vývoji, protože kvalitní spánek ovlivňuje imunitní systém, paměť a učení.

Těhotné ženy

Pokud jste těhotná, mohou se u vás objevit problémy se spánkem, které často vedou k nespavosti během těhotenství. Správná spánková hygiena vám může pomoci zvládat hormonální a fyzické změny a podpořit zdravý vývoj dítěte.

Starší lidé

S přibývajícím věkem se může zhoršit kvalita spánku, což může vést k nespavosti u seniorů. Je proto důležité dodržovat správné spánkové návyky, které přispívají k jejich celkovému zdraví.

Lidé vystavení dlouhodobému stresu

Dodržování spánkové hygieny pomáhá uklidnit tělo a mysl, což usnadňuje usínání a zlepšuje kvalitu odpočinku.

Závěr

Spánková hygiena je důležitá pro kvalitní spánek a udržení celkového zdraví. Pravidelný režim, správné prostředí na spaní a vyhýbání se rušivým faktorům pomáhají zlepšit odpočinek a regeneraci. Pokud problémy se spánkem přetrvávají, můžete zvážit užívání doplňků stravy. Nezapomínejte, že pokud budete dbát na správnou spánkovou hygienu, zlepší se nejen váš spánek, ale i vaše celková pohoda a produktivita.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: