Dárkové poukazy
Vápník není důležitý jen pro kosti – ovlivňuje také svaly, nervy nebo srážlivost krve. Víte však, v jakých potravinách ho najdete nejvíce a zda je možné pokrýt doporučenou dávku i bez mléčných výrobků? V tomto článku se podíváme na nejlepší zdroje vápníku, včetně rostlinných alternativ, a poradíme vám, jak je zařadit do běžného jídelníčku.
Proč je důležité přijímat dostatek vápníku?
Vápník je nezbytný pro zdravé kosti a zuby, správnou funkci svalů, nervů i metabolických procesů. Jeho role v těle je rozsáhlá a účinky vápníku se projevují na zdraví celého pohybového aparátu, imunitě i srážlivosti krve. Ještě důležitější je vápník v těhotenství, aby těhotenství proběhlo bez komplikací a aby se zajistil zdravý růst kostí u miminka.
Pokud dlouhodobě přijímáte málo vápníku, vaše tělo si ho začne odebírat z kostí a svalů, což může vést k jejich oslabení, křečím, poruchám srdečního rytmu nebo k vyššímu riziku osteoporózy a zlomenin. Projevem může být také celková únava a při extrémním nedostatku vážné neurologické příznaky.
Právě proto byste měli znát potraviny bohaté na vápník a zařadit je do svého každodenního jídelníčku.
Které potraviny obsahují nejvíce vápníku? 24 zdrojů
Naštěstí můžeme tento důležitý minerál získat z pestré škály potravin. Nachází se nejen v mléčných výrobcích, ale také v rostlinných zdrojích, které při troše snahy dokážou denní potřebu pokrýt stejně účinně. V následujících podkapitolách vám proto vysvětlíme, jak najít vápník v jídle a na co si dát pozor, pokud se rozhodnete pro čistě rostlinnou stravu.
Rostlinné zdroje vápníku
Mnozí hledají nemléčné zdroje vápníku a i když jich je méně, stále máte mnoho možností. Rostlinné potraviny mohou být překvapivě bohatým zdrojem vápníku – často dokonce srovnatelným s mléčnými výrobky. Výhodou je také to, že spolu s vápníkem dodáte tělu vlákninu, antioxidanty a další prospěšné látky, které podporují celkové zdraví. Klíčem je však pestrost a pravidelnost, protože jednotlivé rostlinné zdroje obsahují různé množství minerálů.
Mezi nejlepší rostlinné zdroje vápníku patří:
Obohacené rostlinné nápoje, jako je sójové, mandlové nebo ovesné mléko
Mohou obsahovat srovnatelné množství vápníku jako mléčné výrobky.
Tofu
Tento oblíbený rostlinný produkt vyrobený ze sóji může být skvělým zdrojem vápníku, ale pouze za předpokladu, že jej výrobci připravují srážením pomocí vápenatých solí, například síranu vápenatého. Podle některých studií lze takové tofu z hlediska množství a vstřebatelnosti vápníku srovnávat i s živočišným mlékem.
Ořechy a semínka
Z nich je jednoznačně nejlepším zdrojem máak: na 100 gramů obsahuje až 1440 mg vápníku. Mandle, sezam a tahini pasta patří rovněž k významným rostlinným zdrojům. Pokud jde o sezam, kromě toho, že 100 gramů obsahuje asi 975 mg vápníku, jedna studie prokázala jeho pozitivní vliv na zlepšení klinických projevů a symptomů u pacientů s osteoartrózou kolene. Tito pacienti užívali 40 gramů sezamu po dobu 2 měsíců. Chia semínka rovněž obsahují až 631 mg vápníku na 100 gramů. Navíc mají dobrý obsah boru, který pomáhá tělu metabolizovat vápník a další minerály, čímž přispívá k udržení zdravých svalů a kostí.
Luštěniny
Mají také vysoký obsah vápníku, například 100 gramů bílých fazolí obsahuje 236 mg vápníku. Navíc fazole podle výzkumů obecně pomáhají snižovat hladinu takzvaného špatného LDL cholesterolu, čímž mohou přispívat k udržení zdravého srdce a cév.
Vápník v zelenině
Mezi zdroje vápníku patří i zelenina, zejména listová. Obsahuje dobře využitelný vápník, který tělo dokáže efektivně zužitkovat. Nejlepší je v tomto ohledu kapusta – 100 gramů čerstvé kapusty obsahuje 254 mg vápníku, a navíc je plná antioxidantů. Ideální je však naučit se ji konzumovat bez tepelné úpravy, aby neztrácela potřebné živiny.
Vynikající volbou jsou také brokolice, sójové boby edamame, zelené bylinky, špenát nebo pak choi (chutná odrůda čínského zelí používaná v asijské kuchyni). Pravidelným zařazováním těchto druhů zeleniny do jídelníčku přirozeně zvýšíte denní příjem vápníku bez nutnosti konzumace mléčných výrobků.
V jakém ovoci se nachází vápník?
Ovoce sice obecně nepatří mezi hlavní zdroje vápníku, ale některé druhy mohou k jeho dennímu příjmu přispět výrazněji. Nejvíce vápníku najdete v sušených fících, které jsou jedním z nejkoncentrovanějších ovocných zdrojů tohoto minerálu.
Menší množství obsahují také citrusové plody. Například pomeranče obsahují na 100 gramů asi 43 mg vápníku, ale můžete najít i obohacené pomerančové džusy, které obsahují vyšší množství. Dalším ovocem, které stojí za zmínku, jsou černé rybízy, které obsahují na 100 gramů 55 mg tohoto minerálu.
Pokud zařadíte fíky nebo jiné ovoce s obsahem vápníku do snídaní či svačin, můžete jimi snadno obohatit pestrou stravu a podpořit celkový příjem vápníku.
Je však důležité připomenout, že vápník v některých druzích zeleniny a sušených fíků má velmi nízkou biologickou dostupnost, proto byste se na tyto zdroje neměli stoprocentně spoléhat. I špenát nebo jiné druhy listové zeleniny mohou obsahovat vápník s nízkou vstřebatelností kvůli obsahu oxalátů (přírodních látek vyskytujících se v různých druzích zeleniny, které sice nejsou škodlivé, ale mohou snižovat vstřebávání některých minerálů do těla).
Vápník v rostlinných potravinách (tabulka)
Pojďme si nyní tyto informace přehledně znázornit v tabulce, abyste měli vždy po ruce seznam potravin, ve kterých se vápník nachází a kolik ho jednotlivé potraviny obsahují na 100 gramů.
Potravina | Obsah vápníku na 100 g |
|---|---|
Lněná semínka | 1440 mg |
Sezamová semínka | 975 mg |
Tofu vyrobené pomocí síranu vápenatého | 683 mg |
Semínka chia | 631 mg |
Tahini pasta | 426 mg |
Mandle | 269 mg |
Čerstvá kapusta | 254 mg |
Bílé fazole | 236 mg |
Mandlové máslo | 347 mg |
Mandlové mléko | 173 mg |
Sušené fíky | 162 mg |
Sušená cizrna | 111 mg |
Sójové mléko | 101 mg |
Mladý špenát | 68 mg |
Pak choi | 62 mg |
Brokolice | 46 mg |
Zdroj: https://fdc.nal.usda.gov/
Živočišné zdroje vápníku
Je všeobecně známo, že mezi nejbohatší živočišné zdroje vápníku tradičně patří mléčné výrobky, zejména tvrdé sýry, jako je parmazán, jogurty a tvaroh. Největší výhodou těchto potravin je, že vápník, který obsahují, se vstřebává lépe než vápník z rostlinných zdrojů.
Mezi užitečné živočišné zdroje patří také malé ryby konzumované i s kostmi, jako jsou sardinky nebo ančovičky, které přirozeně obsahují vysoký podíl tohoto minerálu.
Pokud jsou součástí jídelníčku kvalitní mléčné výrobky nebo ryby, mohou výrazně přispět k denní potřebě vápníku a skvěle doplňují rostlinné zdroje.
Vápník v potravinách živočišného původu (tabulka)
Potravina | Obsah vápníku na 100 g |
|---|---|
Parmezán | 884 mg |
Sardinky v oleji | 382 mg |
Sýr feta | 371 mg |
Ančovičky v oleji | 232 mg |
Ovčí mléko | 193 mg |
Plnotučné kravské mléko | 123 mg |
Plnotučný bílý jogurt | 127 mg |
Tvaroh | 103 mg |
Zdroj: https://fdc.nal.usda.gov/
Jak podpořit vstřebávání vápníku (nejen) z potravin?
Vápník se do těla nedostává pouze podle toho, kolik ho sníme, ale především podle toho, jak dobře ho dokážeme vstřebat. K jeho využití výrazně přispívá vitamín D – ať už ze slunce, obohacených potravin nebo doplňků stravy. Důležitá je také přítomnost bílkovin a vhodná skladba jídla, která podporuje celkové trávení a vstřebávání minerálů.
Naopak vstřebávání mohou snižovat některé látky v potravinách. Například vysoký obsah oxalátů ve špenátu a jiné listové zelenině váže část vápníku, takže se využije jen částečně. Podobně působí fytáty v luštěninách a celozrnných výrobcích – jejich vliv lze však zmírnit správnou úpravou, jako je namáčení, klíčení nebo delší vaření.
Chcete-li z vápníku vytěžit maximum, kombinujte jeho zdroje s vitamínem D, pestrou stravou a vhodnou úpravou potravin. Podpoříte tak jeho efektivnější využití v těle.
Vhodným doplňkem, který kombinuje vápník s vitamínem D, může být například produkt Vegetology Vápník + Vitamín D3 ve formě žvýkacích tablet.
Jak rychle doplnit vápník?
Pokud se stravujete výhradně rostlinně a nejste si jisti, zda byste svému tělu dokázali prostřednictvím výše uvedených potravin zajistit dostatek vápníku, nejlepší volbou je začít užívat výživové doplňky. Pokud sáhnete po těch nejkvalitnějších, dokážou vám spolehlivě zajistit dostatečný denní příjem vápníku.
Při hledání nejlepšího vápníku ve formě doplňku stravy věnujte pozornost zejména formě vápníku a jeho vstřebatelnosti. Nejčastěji používanými formami jsou citrát vápenatý a uhličitan vápenatý. Druhý z nich má nejvyšší vstřebatelnost, přibližně 40 % z uvedeného množství se do těla dostává jako elementární vápník. Všímejte si, zda výrobce uvádí jednak množství látky v jedné dávce, a také kolik z toho tvoří elementární vápník.
Je třeba zohlednit také přítomnost vitamínu D, který výrazně zlepšuje využití vápníku v těle. Je praktické podívat se také na celkovou denní dávku a na to, zda doplněk zbytečně neobsahuje přidané látky.
Vápník v doplňcích stravy
Z naší nabídky kvalitních veganských doplňků stravy doporučujeme tyto:
Vegmart Lipozomální Vápník (Citrát vápenatý) 500 mg, 60 kapslí
Víte, že vápník je nejhojnější minerál v lidském těle? Až 99 % se nachází v kostech a zubech. Přesto mnozí z nás nepřijímají jeho dostatečné množství ve stravě. Problémem běžných doplňků vápníku je, že často obsahují plnidla, pojiva a pomocné látky. Tyto přísady mohou zpomalovat rozpad tablety v trávicím traktu, a tím snižovat množství látky, které tělo skutečně využije.
Lipozomální forma tento problém řeší jinak. Molekuly vápníku jsou obaleny ve fosfolipidech ze slunečnice. Tato ochranná vrstva chrání účinnou látku během celého průchodu trávicím traktem. Díky patentované technologii LipoCellTech™ se účinná látka dostává do těla v mnohem větším množství než u běžných tablet a kapslí.
Tato nizozemská technologie zaručuje, že více než 90 % obsahu tvoří skutečné lipozomy – ne emulze nebo směs. Výrobní proces probíhá bez použití tepla, tlaku nebo chemikálií. Výsledkem je maximální kvalita účinných látek. Složení neobsahuje žádná aditiva. Vápník je v tomto produktu ve formě citrátu vápenatého – formě s dobrou snášenlivostí. Složení je doplněno o prebiotickou vlákninu Inulín Frutafit®.
Vegmart Lipozomální Vápník (Citrát vápenatý) 500 mg, 60 kapslí
Veganicity Calcium Extra (vápník), 30 veganských tablet
Pokud hledáte doplněk, který kombinuje vápník, hořčík a vitamín D, je Veganicity Calcium Extra ideální pro podporu zdraví kostí, svalů a nervové soustavy. Jedna tableta obsahuje 200 mg vápníku ve formě uhličitanu, 133 mg hořčíku a 5 μg vitamínu D2, takže zároveň pokrývá část denní potřeby těchto důležitých živin. Díky vitamínu D se vápník lépe vstřebává, což je užitečné zejména během užívání rostlinné stravy. Doplněk je vhodný pro vegany i osoby s nesnášenlivostí mléka nebo lepku, a dokonce i pro těhotné ženy. Stačí si vzít jednu tabletu denně, ideálně s jídlem, a toto balení za skvělou cenu vám vydrží měsíc.
Veganicity Calcium Extra (vápník), 30 vegan tablet
Veganský přípravek pro klouby a kosti, s minerály jako vápník a hořčík as vitamínem D. Vápník a hořčík jsou nezbytné minerály, které jsou potřebné pro zdraví kostí a zubů. S přidanou hodnotou vitamínu D na podporu jejich vstřebávání.
Vápník, hořčík a zinek (Calcium, Magnesium a Zinc) v prášku, 100 g
Tento doplněk stravy značky Viridian kombinuje v jedné dávce vápník, hořčík a zinek spolu s vitamínem C a kyselinou jablečnou, která má za úkol podpořit vstřebávání minerálů. Jednou odměrkou prášku (cca 3,5 g) dodáte svému tělu přibližně 400 mg vápníku, 300 mg hořčíku a 10 mg zinku – tedy slušnou část doporučené denní dávky. Díky práškové formě lze přípravek rozpustit v nápoji (voda, džus, smoothie), což je praktické pro ty z vás, kteří dávají přednost alternativě k tabletám. Produkt je veganský, neobsahuje plnidla, umělá barviva, lepek ani laktózu, a je tedy vhodný i pro osoby preferující rostlinnou stravu nebo s intolerancemi.
Vápník, Hořčík a Zinek (Calcium, Magnesium a Zinc) prášek, 100 g
Calcium, Magnesium a Zinc - Vápník, Hořčík a Zinek + kyselina jablečná a vitamín C v prášku. Synergické spojení pro lepší vstřebatelnost a využijte v těle.
Vegetology Vápník + Vitamin D3, 60 žvýkacích tablet
Tyto žvýkací tablety kombinují vápník (400 mg uhličitanu vápenatého) a vitamín D3 (5 µg) a jsou určeny k podpoře zdraví kostí, zubů a svalů. Obsah vitamínu D3 napomáhá lepšímu vstřebávání vápníku a udržení jeho normální hladiny v krvi. Žvýkací forma je praktická zejména pro osoby, které mají potíže s polykáním klasických tablet. Produkt je vhodný i pro děti od 11 let, u nichž je důležité podporovat správný vývoj kostí, zubů a svalů.
Vegetology Vápník + Vitamín D3, 60 žvýkacích tablet
APOrtha Vápník z červených řas, 250 g
Jedná se o výjimečný doplněk stravy s vápníkem získaným z mořské řasy Lithothamnium calcareum, což je přírodní rostlinný zdroj minerálů, ideální pro vegany i vegetariány. Vzniká tak, že řasa během růstu absorbuje z mořské vody vápník, hořčík a další minerály. Obvykle obsahuje především vápník ve formě uhličitanu vápenatého, ale na rozdíl od běžně vyráběného přípravku obsahuje také přirozeně vázaný hořčík a stopové minerály pro ještě lepší snášenlivost a využitelnost v těle. Jedná se tedy o přírodní, rostlinnou formu uhličitanu vápenatého obohacenou o další minerály. Může pro vás představovat šetrnější a lépe využitelnou alternativu k syntetickým formám. Prášek můžete přidat do jídla nebo nápoje, případně ho vypít rozpuštěný ve vodě.
APOrtha Vápník z červených řas, 250 g
Vápník z červené řasy Lithothamnium calcareum s nízkým obsahem hořčíku. Přírodní cesta jak podpořit své kosti a zuby. Vhodné pro vegetariány i vegany.
Závěr
Vápník můžete svému organismu doplňovat zcela přirozeně – ze stravy, která ho nabízí v překvapivě velkém množství. Kromě klasických mléčných výrobků jsou skvělým zdrojem také rostlinné potraviny: sezamová semínka a tahini pasta, mák, tofu srážené síranem vápenatým, mandlové máslo nebo zelenina jako kapusta, brokolice a pak choi. Pokud tyto potraviny pravidelně zařadíte do svého jídelníčku a zkombinujete je s dostatečným příjmem vitamínu D, snadno podpoříte optimální příjem i vstřebávání vápníku. A pokud to strava sama „nezvládne“, kvalitní doplňky stravy mohou být jen praktickým doplňkem vaší každodenní rutiny.
Redakce Vegmart
Zdroje:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31860103/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK154181/
- https://www.researchgate.net/publication/228015126_Bioavailability_of_Calcium_from_Tofu_as_Compared_with_Milk_in_Premenopausal_Women
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171330/nutrients
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164846/
- https://journals.ekb.eg/article_304492_07ef93753d932c0295a95ab89f0173d4.pdf
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4712861/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7915747/
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/323505/nutrients
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8706317/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/327207#nutrition
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173963/nutrients
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0963996923013431
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12810415/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2801588/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8746734/
- https://link.springer.com/article/10.1186/s40795-016-0064-8
- https://link.springer.com/article/10.1186/s43014-020-0020-5
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097
- https://www.mdpi.com/2674-0311/3/4/40
