Vitamín B1, známý také jako thiamin, je jedním z důležitých vitamínů, které ovlivňují správné fungování nervového systému a hrají klíčovou roli při výrobě energie. Víte, které potraviny jsou jeho nejlepším zdrojem? Přečtěte si, jak si vybrat ty správné a zajistit si dostatečný příjem vitamínu B1 ze stravy.
Co je to vitamín B1 a jaká jsou rizika jeho nedostatku
Thiamin je přirozenou součástí některých potravin nebo se do nich přidává, aby zvýšil jejich výživovou hodnotu. Tento vitamín hraje zásadní roli v energetickém metabolismu, který je nezbytný pro růst, vývoj a správné fungování buněk. Jeho hlavní funkcí je přeměna sacharidů na energii, která je klíčová pro funkci mozku a nervového systému. Podle odborníků také podporuje svalovou kontrakci a přenos nervových signálů, čímž přispívá k celkovému zdraví a výkonnosti organismu.
Chcete vědět, jaký vliv má na tělo? Doporučujeme přečíst si článek: Jaké jsou účinky vitamínu B1 na naše tělo? Kompletní přehled.
Thiamin je rozpustný ve vodě, v těle se neukládá a jeho přebytečné množství je vyloučeno močí. Proto je důležité ho pravidelně doplňovat. Nedostatek může způsobit vedlejší účinky, jako jsou problémy s pamětí, únava a v závažnějších případech metabolická onemocnění, jako je beri-beri, která postihují nervový a kardiovaskulární systém.
Jak zjistit, zda máte nedostatek tohoto vitamínu? Přečtěte si náš další článek: Jak se projevuje nedostatek vitamínu B1 jak ho účinně doplňovat.
Nejlepší zdroje vitamínu B1
Mezi potraviny bohaté na tento vitamín patří především:
- kukuřice,
- rýže,
- fazole,
- chřest,
- mandle,
- vlašské ořechy,
- chia semínka,
- slunečnicová semínka,
- drůbež,
- vepřové maso,
- bílý jogurt,
- mléko
- vejce,
- tuňák.
Kukuřice
Obsahuje 0,079 mg thiaminu na 100 gramů, což v porovnání s některými jinými potravinami není mnoho. Přesto je vhodným doplňkem stravy, který poskytuje i další živiny, jako je vláknina a vitamín C.
Rýže
Tento vitamín se nachází také v rýži, ale jeho množství se liší v závislosti na druhu rýže. Hnědá rýže obsahuje přibližně 0,326 mg thiaminu na 100 gramů, zatímco bílá rýže pouze 0,065 mg na 100 gramů. Výzkumníci z Harvardovy univerzity potvrzují, že hnědá rýže si zachovává více živin, jako je hořčík, železo a vitamíny skupiny B, které se při zpracování bílé rýže odstraňují.
Fazole
Z luštěnin jsou hlavním zdrojem B1 fazole. Obsahuje přibližně 0,06 mg thiaminu na 100 gramů, což přispívá k doplnění tohoto vitamínu ve stravě. Kromě toho jsou fazole bohaté také na bílkoviny, vlákninu a další vitamíny skupiny B.
Chřest
Chřest je dobrým zdrojem thiaminu a obsahuje ho 0,069 mg na 100 gramů. Kromě toho je také bohatý na vitamín C (9,2 mg na 100 gramů), který přispívá ke správnému fungování imunitního systému.
Mandle
Obsahují 0,16 mg thiaminu na 100 gramů a jsou také bohaté na minerální látky, jako je hořčík, fosfor a draslík, které se v nich vyskytují ve větším množství. Zdravé tuky, bílkoviny a vláknina rovněž přispívají k dobrému nutričnímu složení a jsou prospěšné pro celkové zdraví. Podle výzkumů může jejich konzumace podpořit zdraví srdce a zlepšit kognitivní funkce.
Vlašské ořechy
Vlašské ořechy s 0,23 mg vitamínu B1 na 100 gramů jsou vynikajícím zdrojem tohoto důležitého vitamínu. Jsou také bohaté na zdravé tuky, omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty. Odborníci uvádějí, že pravidelná konzumace vlašských ořechů přispívá k udržení kardiovaskulárního zdraví.
Semínka chia
Mají poměrně vysoké množství vitamínu B1, a to 0,5 mg na 100 gramů. Kromě toho obsahují také vysoký podíl vlákniny a vitamínu B3. O účincích chia semínek, které byly potvrzeny vědci, se dočtete v našem dalším článku.
Slunečnicová semínka
Slunečnicová semínka obsahují 0,473 mg vitamínu B1 na 100 gramů, což je o něco méně než v případě chia semínek. Jsou skvělou svačinkou nebo je můžete přidat do různých pokrmů, jako jsou saláty, koktejly nebo pečivo. Kromě thiaminu jsou bohatá také na zdravé tuky, bílkoviny a minerální látky.
Drůbež
Kuřecí a krůtí maso obsahují 0,088 mg vitamínu B1 na 100 gramů, což z nich činí dobrý zdroj této látky. Oba druhy drůbeže jsou bohaté nejen na thiamin, ale také na bílkoviny, které jsou nezbytné pro správné fungování organismu.
Vepřové maso
Obsahuje 0,74 mg až 1 mg vitamínu B1 v jedné porci (přibližně 85 gramů). Ve srovnání s jinými druhy masa, jako je hovězí, má vyšší obsah thiaminu, takže je z hlediska doplnění tohoto vitamínu výživnější.
Bílý jogurt
Bílý jogurt obsahuje přibližně 0,055 mg vitamínu B1 na 100 gramů. Přestože jeho obsah není příliš vysoký, může přispět k celkovému příjmu, pokud je součástí pestré stravy.
Mléko
Kravské mléko obsahuje přibližně 0,056 mg thiaminu na 100 ml a je bohaté i na další důležité živiny, jako je vápník, bílkoviny, vitamíny A, Da B12. Z rostlinných alternativ je dobrým zdrojem ovesné mléko, které obsahuje přibližně 0,04 mg na 100 ml. Ovesné mléko je vynikající volbou pro ty, kteří nemohou konzumovat kravské mléko kvůli intoleranci laktózy nebo dávají přednost rostlinné stravě.
Vejce
Vejce obsahují přibližně 0,077 mg thiaminu na 100 gramů, což z nich činí vynikající a chutný způsob, jak tento vitamín doplnit ve stravě. Kromě toho jsou také bohatá na kvalitní bílkoviny a pro zdraví důležité vitamíny A, D a B12.
Tuňák
Bohatým zdrojem vitamínu B1 z mořských ryb je tuňák, který obsahuje přibližně 0,03 mg thiaminu na 100 gramů. Kromě toho má vysoký podíl bílkovin a omega-3 mastných kyselin, které patří mezi zdravé tuky a ovlivňují zdraví srdce a nervového systému.
V čem je nejvíce vitamínu B1?
Nejvíce thiaminu se nachází v celozrnných potravinách, zejména v ječmeni a ovsu, které jsou vynikajícím zdrojem tohoto vitamínu. Kromě toho jsou dobrým zdrojem také vepřové a drůbeží maso a mléčné výrobky, významné množství vitamínu B1 se nachází také v slunečnicových a chia semínkách.
Obiloviny
Ječmen obsahuje 0,504 mg vitamínu B1 na 100 gramů, což z něj činí nejbohatší zdroj mezi uvedenými potravinami. Oves obsahuje 0,334 mg thiaminu na 100 gramů, zatímco ovesná mouka má obsah o něco vyšší ‒ 0,39 mg na 100 gramů. To znamená, že ječmen a výrobky z něj jsou ve srovnání s ovsem nejvýznamnějším zdrojem této látky.
Zelenina
Ze zeleniny je nejbohatším zdrojem vitamínu B1 kukuřice, která obsahuje 0,079 mg na 100 gramů. Fazole a chřest mají srovnatelné množství, přibližně 0,06 až 0,07 mg na 100 gramů. To znamená, že kukuřice poskytuje o něco více thiaminu ve srovnání s fazolemi a chřestem.
Maso
Drůbeží maso obsahuje více vitamínu B1 než vepřové, ale rozdíl není významný. Oba druhy masa jsou dobrým zdrojem, drůbeží maso má o něco vyšší obsah vitamínu ve 100 gramech.
Mléčné výrobky
Z mléčných výrobků obsahují živočišné produkty, jako je kravské mléko, více vitamínu B1 než rostlinné alternativy. Bílý jogurt má srovnatelné množství thiaminu jako kravské mléko.
Ořechy
Pokud chcete zvýšit příjem vitamínu B1, jsou vlašské ořechy skvělou volbou, protože obsahují 0,23 mg na 100 gramů, což je více než mandle, které poskytují 0,16 mg. Pokud si tedy chcete dopřát výživnou svačinu a zároveň doplnit thiamin ze stravy, jsou ořechy ideální volbou.
Co ovlivňuje množství thiaminu v potravinách?
Věděli jste, že způsoby zpracování a přípravy potravin ovlivňují množství vitamínu B1 v potravinách? Patří mezi ně zejména:
- Ohřívání potravin ‒ snižuje obsah vitamínu B1 v potravinách. Například chléb může obsahovat o 20 až 30 % méně thiaminunež suroviny, ze kterých byl připraven.
- Pasterizace mléka - snižuje množství thiaminu až o 20 % v mléce, které původně obsahuje velmi malé množství tohoto vitamínu.
- Rozpustnost ve vodě ‒ B1 je rozpustný ve vodě, takže při vaření a následném vylití vody se značné množství vitamínu ztrácí.
- Zpracování potravin - u bílé rýže je obsah thiaminu výrazně snížen. Bílá rýže obsahuje jen asi desetinu množství vitamínu B1, které je obsaženo v hnědé rýži.
Vybrat rostlinný nebo živočišný zdroj thiaminu?
Rostlinné zdroje, jako jsou celozrnné obiloviny a luštěniny, jsou bohaté na vlákninu a další živiny, které přispívají k celkovému zdraví. Živočišné produkty, jako je maso, ryby a mléčné výrobky, poskytují thiamin v lépe vstřebatelné formě, což může být výhodné pro ty, kteří potřebují vyšší příjem tohoto vitamínu.
V souladu s naší filozofií doporučujeme dávat přednost rostlinným zdrojům vitamínu B1, protože:
- Poskytují vyšší množství tohoto vitamínu (například obiloviny, luštěniny a semena).
- Obsahují širší spektrum vitamínů a minerálů, které podporují celkové zdraví.
- Obsahují méně nasycených tuků a cholesterolu, které přispívají ke vzniku srdečních onemocnění.
- Jsou bohaté na vlákninu, která podporuje trávení.
- Jsou šetrnější k životnímu prostředí, protože jejich produkce má ve srovnání s živočišnými zdroji nižší ekologický dopad.
Jak zařadit vitamín B1 do stravy?
Chcete-li zvýšit příjem vitamínu B1, zkuste kombinovat potraviny bohaté na tento vitamín, jako jsou celozrnné obiloviny, luštěniny a semena, s dalšími výživnými složkami. Můžete například přidat slunečnicová semínka do svého oblíbeného smoothie nebo zkusit péct z ovesné mouky. Zkuste také kombinovat hnědou rýži se zeleninou, která obsahuje i spoustu dalších cenných živin.
Kdy zařadit doplňky stravy s thiaminem?
Vitamín B1 by měl být přijímán především prostřednictvím výše uvedených potravin. Pokud však není možné pokrýt potřebné množství vitamínu B1 pouze stravou, měli byste zvážit také užívání doplňků stravy pro udržení optimální hladiny tohoto vitamínu.
Z naší nabídky si můžete vybrat thiamin v kapslích, který je v čisté formě bez přidaných aditiv a poskytuje vysokou denní dávku. Tento produkt je 100% bezlepkový, takže je ideální volbou i pro diabetiky.
Pokud dáváte přednost alternativě kapslí, můžete vyzkoušet tekutý B-komplex, který obsahuje 7 vitamínů skupiny B. Díky tomu, že je ve formě kapek, je dávkování snadné a přizpůsobitelné vašim potřebám.
Stále oblíbenější alternativou je B-komplex ve spreji s osvěžující příchutí malin, broskví a švestek. Tento výrobek obsahuje celé spektrum vitamínů skupiny B, které doplníte v jediné dávce. Snadno a rychle se používá a je vhodný pro těhotné a kojící ženy i pro děti od 3 let.
Závěr
Vitamín B1 se nachází v celé řadě potravin, jako jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, semena, maso a mléčné výrobky, takže jeho zařazení do jídelníčku je poměrně snadné. Pro pokrytí doporučené denní dávky je důležité zaměřit se na zdravou stravu s vyváženým poměrem základních živin. Pokud nejste schopni získat dostatek thiaminu pouze stravou, můžete zvážit doplňky stravy, které vám pomohou zajistit dostatek tohoto důležitého vitamínu.
Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka
Zdroje:
- https://medlineplus.gov/ency/article/002401.htm
- https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/78/12/1015/5835520
- https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1340121/full
- https://www.health.harvard.edu/nutrition/brown-rice-versus-white-rice-a-head-to-head-comparison
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/health-benefits-of-corn
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2710823/nutrients
- https://www.mdpi.com/2072-6643/13/6/1968
- https://health.clevelandclinic.org/health-benefits-of-walnuts
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/