Jaká je doporučená dávka vitamínu B12 a jak jej správně doplnit

Vitamín B12 je nezbytný pro zdraví našich nervů, tvorbu červených krvinek a udržení energie během dne. A přesto ho mnoho lidí nedostává v dostatečném množství. Víte, že až 15 % lidí může trpět jeho nedostatkem? Tento článek vám přináší nejen doporučení pro optimální denní dávku B12, ale také tipy, jak jej efektivně doplnit. Pojďme se podívat na to, co všechno můžete udělat pro zajištění dostatečné hladiny tohoto životně důležitého vitamínu.

Kde se nachází vitamín B12 a proč je důležitý?

B12 je klíčový pro správnou funkci nervového systému, tvorbu červených krvinek a správný metabolismus. Bez něj může docházet k únavě, slabosti nebo dokonce vážným neurologickým problémům. Tělo ho nedokáže samo vyrobit, a tak je na nás, abychom ho pravidelně doplňovali. Představte si, že byste tento vitamín postrádali – hrozil by vám nejen úbytek energie, ale i zhoršení paměti nebo problémy se spánkem. Víte, že jeho nedostatek je v dnešní době častější, než si myslíte a netýká se jen rostlinně se stravujících?

Bližší informace o účincích vitamínu B12 si můžete přečíst v našej samostatném článku.

Jaká je doporučená denní dávka vitamínu B12?

Liší se podle věku, pohlaví a některých dalších faktorů (např. těhotenství, kojení). Níže je uveden přehled doporučené denní dávky vitamínu B12 pro různé skupiny lidí v tabulce:

Zdroje: EFSA, Cristian del Bo, Luciana Baroni

Vitamín B12 se nachází především v živočišných produktech (maso, ryby, mléčné výrobky, vejce), takže vegetariáni a vegani mohou mít zvýšené nároky a musí jej doplňovat uměle buď skrz doplňky stravy nebo fortifikované potraviny.

Kdo by měl užívat vitamín B12

Ať už jde o energii, koncentraci nebo celkovou pohodu, jeho role je nezastupitelná. Ale ne každý si ho dokáže v těle vyrobit, a proto existují skupiny lidí, které by měly zvážit jeho suplementaci. Kdo to je?

Vegetariáni a vegani

Jak už jsme psali výše, vitamín B12 se přirozeně nachází hlavně v živočišných produktech. V rostlinných zdrojích ho najdeme také, např. v tempehu, některých druzích hub, mořských řasách či fermentované zelenině, ale jde o analogy a malá množství, které naše tělo neumí využít. Vegani a vegetariáni, kteří se vyhýbají masu, rybám, mléčným výrobkům a vejcím, mají zvýšené riziko jeho nedostatku. Pokud se rozhodnete pro rostlinnou stravu, doplňujte pravidelně tento vitamín z kvalitních zdrojů nebo zařazujte fortifikované potraviny.

Pozor! Nedostatkem mohou trpět i reduktariáni nebo ti, kteří jedí živočišné produkty omezeně. 

Vyzkoušejte například tekutou variantu Kyanokonalaminu od Methabolics. Jedná se o formu vitamínu B12, která se v organismu přirozeně nevyskytuje. Tento produk poskytuje vitamín B12 v čisté podobě a veganské kvalitě, bez přidaných látek. 

Senioři

S věkem klesá schopnost těla absorbovat vitamín B12 z potravy. U starších lidí je běžné, že jejich žaludek produkuje méně kyseliny, což ztěžuje vstřebávání tohoto vitamínu. Doplňky B12 mohou pomoci vyhnout se problémům, jako je únava, deprese nebo zhoršená paměť.

228 Kč

Skladem už jen 2 ks

Přidat do košíku

GreenFood Nutrition SeniorVit - Vitaminy pro seniory, 60 kapslí

Doporučujeme Senior vit od GreenFood Nutrition, který doplní nejen B12, ale rovněž i další vitamíny a minerály, které často v seniorském jídelníčku chybí.

Unikátní kombinace vitamínů a minerálů obsažených v tomto přípravku dodá lidem ve věku 60+ každodenní vitalitu a podpoří normální funkce paměti, imunity, normální hladinu energie, zdravý stav kostí a zubů a přispívá ke správnému fungování všech orgánových systémů.

Více o produktu >

Lidé s poruchami vstřebávání živin

Některé zdravotní stavy, jako jsou celiakie, Crohnova choroba nebo jiná onemocnění trávicího traktu, mohou narušit vstřebávání B12. V takových případech se ohledně suplementace obraťte na svého lékaře. 

Těhotné a kojící ženy

V těhotenství a při kojení se zvyšují nároky na vitamín B12. Je nezbytný pro správný vývoj nervového systému dítěte. Pokud matka nemá dostatek B12, může to ovlivnit i zdraví jejího dítěte, a to například zpomalením vývoje mozku nebo nervového systému.

527 Kč 422 Kč

Skladem více než 5 kusů

Přidat do košíku

Cytoplan Pregna-Plan Multivitamin pro těhotné i kojící matky, 60 tablet

Pokud hledáte komplexnější balíček vitamínů a minerálů, můžeme doporučit Pregna-Plan od Cytoplan.

Jedinečný komplex minerálů a vitamínů ve vysoce vstřebatelných formách a přírodních extraktů pro těhotné a kojící ženy.

Díky obsahu bioaktivní alternativy kyseliny listové jako je L-methylfolát vápenatý, veganské formy vitaminu D3 a dalších klíčových živin v ideálním dávkování zajišťuje důležité živiny pro zdraví maminky i děťátka – při plánování těhotenství, během těhotenství, po porodu i v období kojení. Vhodné pro vegetariány i vegany.

Více o produktu >

Lidé užívající některé druhy léků

Některé léky, jako jsou léky na snížení žaludeční kyselosti (např. protonové inhibitory), mohou omezit vstřebávání vitamínu B12. 

Jak správně doplnit vitamín B12

Správné doplnění vitamínu B12 je klíčové pro zajištění optimálního zdraví, ať už jde o to, že chcete předejít nedostatku, aneb jde o doplnění, pokud už máte nízké hladiny tohoto vitamínu. Jak tedy na to?

Výběr správné formy vitamínu B12

Vitamín B12 existuje v několika formách, které se liší svou vstřebatelností a účinností. Mezi nejběžnější patří:

Kyanokobalamin

Nejčastější, nejstabilnější a nejlevnější forma. Dobře se vstřebává, ale tělo ji musí přeměnit na aktivní formu.

293 Kč

Skladem více než 5 kusů

Přidat do košíku

Veganicity vitamín B12 1000µg (Cyanocobalamin), 90 vegan tablet

Z naší nabídky si můžete vybrat B12 1000 µU od Veganicity obsahující tuto formu, který dodá tělu vysokou dávku v jedné tabletě, která zajistí rychlé a snadné doplnění při zachování vysoké kvality a nízké ceny. 

Více o produktu >

Pokud preferujete tekutou variantu, Metabolics Tekutý vitamín B12 přináší sice na první pohled dražší produkt, ale při rozpočítání na denní dávku tímto produktem zabezpečíte celou rodinu minimálně na půl roku. 

Methylkobalamin

Aktivní forma vitamínu B12, která je tělu ihned k dispozici a vstřebává se velmi dobře. Opět můžete sáhnout po variantě v tabletách nebo v kapkách.

Hydroxokobalamin

Tato forma je oblíbená pro injekční aplikace, ale najdete ji i v doplňcích stravy. Jedná se o neaktivní formu, kterou si tělo přetváří právě na aktivní methylkobalamin. 

349 Kč

Skladem více než 5 kusů

Přidat do košíku

Vitamín B12, 1000 µg (hydroxokobalamin) - pod jazyk (sublingvální), 60 tablet

Tuto formu naleznete ve formě tablet, což nabízí například Vitamín B12 od značky Cytoplan. Jedná se o univerzální formu B12 ve vysoké koncentraci 1000 µg.

Tabletová forma vitamínu aplikovaná pod jazyk (sublingvální) zajišťuje co nejlepší dávkování a zvýšenou vstřebatelnost v porovnání s kapslemi rozpustnými v trávicím traktu.

Více o produktu >

Pokud vám tablety nevyhovují, máme pro vás Vitamín B12 od Metabolic. Tekutá forma zajišťuje rychlejší vstřebatelnost. 100% veganský produkt vhodný pro celou rodinu.

Adenosylkobalamin

Ideální volba, protože se jedná o přirozeně aktivní formu, která se snadněji využívá přímo v těle, zejména pro podporu nervového systému a energetického metabolismu. 

624 Kč

Skladem více než 5 kusů

Přidat do košíku

BioCare - B12 - vitamin B12 kapky v bioaktivní formě methylcobalaminu a adenosylcobalaminu

Můžete ho vyzkoušet v unikátní kombinaci s methylkobalaminem od BioCare.

Kombinace adenosylkobalaminu a methylkobalaminu v jedné dávce může výrazně podpořit váš energetický metabolismus a zdraví nervového systému, protože tyto biologicky aktivní formy vitamínu B12 se přímo využívají v těle.

Navíc kapalná forma umožňuje, aby se aktivní složky okamžitě dostaly do krevního oběhu. Doplněk stravy je bez zbytečných přísad, na bázi čištěné vody, s obsahem vysoce účinných a optimálně vstřebatelných živin. 

Více o produktu >

Dávkování

Správné dávkování závisí na vaší individuální potřebě. Pokud máte nedostatek B12, může být doporučena vyšší dávka na začátku, a poté se dávka sníží, jak se hladiny vitamínu normalizují. V Česku (a celé EU) se doporučuje 2,5 μg denně pro dospělé a při nedostatku až 1000 μg denně, pokud je to nutné, a to po určitou dobu, dokud se hladiny B12 nevrátí do normálu.
Pokud jste si jisti, že máte nedostatek B12, vždy se poraďte s lékařem o optimální dávce. 

Vitamín B12 je vodou rozpustný, což znamená, že si tělo neukládá velké zásoby. Proto je důležité jej pravidelně doplňovat. Vhodný čas na užívání je kdykoliv během dne – ideálně ráno, protože B12 může mít povzbuzující účinky a může podpořit vaši energii.

Naše výrobky jsou pečlivě vybrané, aby vám zajistily maximální vstřebatelnost a účinnost. Jsou ideální volbou pro vegetariány, vegany, starší osoby, nebo kohokoliv, kdo má vyšší nároky na vitamín B12. Zajistěte si správnou dávku vitamínu B12 a podporujte své zdraví s našimi kvalitními produkty!

Dá se vitamínem B12 předávkovat?

Vitamín B12 je ve vodě rozpustný, což znamená, že jeho nadbytek se obvykle vylučuje močí a neukládá se v těle. Předávkování vitamínem B12 je tedy velmi nepravděpodobné, protože tělo má účinný mechanismus, který přebytek tohoto vitamínu odstraňuje. Podle výzkumů (např. 1, 2) nebyly hlášeny žádné vážné negativní účinky spojené s vysokými dávkami B12, které by překročily běžně doporučovanou dávku. Pokud byla hlášené nějaké potíže, souvisely především s injekčním podáváním vysokých dávek.

I přesto, že není běžné, že by vitamín B12 způsobil toxické účinky, ve velmi vzácných případech mohou lidé s určitými zdravotními problémy (např. poruchy ledvin) vykazovat nežádoucí reakce na extrémní dávky. Symptomy nadbytku B12 jsou vzácné a mohou zahrnovat kožní vyrážky, bolest hlavy nebo akné, avšak tyto účinky jsou neobvyklé.

Celkově lze říci, že vitamín B12 má velmi nízký potenciál pro toxické účinky, pokud se užívá v rozumných dávkách.

Závěr

Denní dávka vitamínu B12 je snadno dosažitelná prostřednictvím vyvážené stravy, ať už jde o živočišné produkty, nebo doplňky stravy pro vegetariány a vegany. Nezapomínejte na pravidelnou konzumaci potravin bohatých na tento vitamín a v případě potřeby zvažte doplňky stravy, které vám mohou pomoci dosáhnout optimálních hodnot. Můžete také vyzkoušet naše kvalitní produkty, které vám pomohou udržet hladinu vitamínu B12 na požadované úrovni a podpoří vaši energii a vitalitu. Vaše tělo si to zaslouží!

Autor: Lenka Špaček, výživová poradkyně se specializací na potravinové intolerance, děti, těhotné a kojící ženy