Nejlepší zdroje vitamínu B2 (riboflavin): Seznam potravin

Vitamín B2 je pro tělo nezbytný, ale samo si ho nedokáže vytvořit, proto ho musí přijímat prostřednictvím vyvážené stravy. Které potraviny byste měli zařadit do jídelníčku, abyste doplnili tento důležitý vitamín?

V tomto článku se dozvíte

Co je vitamín B2 a jaké má účinky?

Vitamín B2, známý také jako riboflavin, je ve vodě rozpustný vitamín, který se v těle neukládá, a proto se jeho nadbytečné množství vylučuje močí. Je nezbytné ho pravidelně doplňovat, aby se předešlo jeho nedostatku, a zajistilo se tak správné fungování organismu.

Riboflavin je klíčovou součástí koenzymů zapojených do energetických procesů a látkové přeměny. Tyto látky hrají důležitou roli při přeměně živin na energii, podporují růst buněk a přispívají ke správnému metabolismu tuků, léků a steroidů. Vitamín B2 má mnoho účinků na zdraví, o kterých se můžete dozvědět více v našem dalším článku.

Nejlepší zdroje vitamínu B2

Riboflavin se nachází v potravinách, jako jsou:

spirulina,
mandle,
houby,
avokádo,
pšeničné klíčky,
špenát,
artyčoky,
pivovarské kvasnice,
petržel,
vejce,
mléko,
bílý jogurt,
sýry,
drůbež.

Rostlinné zdroje vitamínu B2

Spirulina

Spirulina je výživná sladkovodní řasa, která je výborným zdrojem vitamínu B2 – v sušené formě obsahuje až 2,38 mg na 100 gramů. Kromě toho je bohatá na mnoho vitamínů a minerálů a má několik účinků na zdraví, o kterých si můžete přečíst v našem dalším článku.

Mandle

Z ořechů vynikají obsahem vitamínu B2 právě mandle, přičemž 100 gramů obsahuje 1,57 mg riboflavinu. Běžná porce (30 gramů) tělu doplní 0,471 mg této důležité živiny a také zdravé tuky, které jsou důležité pro kardiovaskulární systém.

Avokádo

Avokádo je nejen chutné, ale je i oblíbenou součástí zdravé stravy pro svůj bohatý obsah živin. Na 100 gramů obsahuje 0,143 mg vitamínu B2 a je také plné zdravých tuků, vlákniny a antioxidantů, díky čemuž se ho vyplatí zařadit do jídelníčku.

Houby

Z rostlinných zdrojů riboflavinu jsou houby vynikající volbou, přičemž jejich obsah vitamínu B2 se liší podle druhu. Nejvíce ho obsahují pečárky (0,465 mg na 100 g) a žampiony (0,444 mg), následované houbou maitake (0,269 mg), hlívou ústřičnou (0,244 mg) a shiitake (0,216 mg). Tyto houby můžete přidat do polévek, omáček či salátů a jsou skvělým doplňkem zdravé výživy.

Pšeničné klíčky

Pšeničné klíčky jsou bohatým zdrojem živin, který obsahuje 0,499 mg vitamínu B2 na 100 gramů. Kromě něj jsou také vynikajícím zdrojem B3 a kyseliny listové, jakož i minerálů, jako hořčík, draslík a selen. Můžete je přidat do smoothies, jogurtů, ovesných kaší, salátů nebo do pečiva, čímž obohatíte svůj jídelníček o cenné živiny.

Špenát

Je dalším skvělým zdrojem vitamínu B2, přičemž na 100 gramů obsahuje 0,192 mg. Baby špenát ho má o něco více – 0,194 mg na 100 gramů, což je minimální rozdíl, který může být způsoben různými faktory, jako je věk rostliny nebo podmínky jejího pěstování. Tento rozdíl však neovlivňuje jeho výživovou hodnotu a obě verze špenátu doplní dostatek cenných živin.

Artyčoky

Artyčoky svým vzhledem připomínají bodlák, ale ve skutečnosti jde o zeleninu, která je jedlá a plná živin. Obsahují 0,066 mg vitamínu B2 na 100 gramů a jsou také bohaté na další vitamíny a minerály, jako je draslík, hořčík a fosfor.

Pivovarské kvasnice

Jsou jedním z nejbohatších zdrojů vitamínu B2, obsahují až 4 mg na 100 gramů, což je velmi vysoký obsah ve srovnání s jinými potravinami. Mají několik významných účinků na zdraví, o kterých se dočtete v samostatném článku. Najdete v nich celé spektrum B vitamínů a nejlépe je doplníte prostřednictvím výživových doplňků.

V naší nabídce najdete například přírodní B komplex z pivovarských kvasnic, který je bez éček a dalších zbytečných přísad. Obsahuje všech osm vitamínů skupiny B a je obohacen i o sladový extrakt. Jeho užívání je bezpečné i pro těhotné a kojící ženy a děti do 3 let.

Petržel

Petržel je chutná aromatická zelenina, která má 0,098 mg vitamínu B2 na 100 gramů. Kromě toho je bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty, které přispívají k celkovému zdraví. Je skvělým doplňkem do různých jídel, ať už čerstvá v salátech nebo jako koření v polévkách a omáčkách.

Živočišné zdroje vitamínu B2

Vejce

Vejce jsou skvělým zdrojem vitamínu B2, přičemž na 100 gramů obsahují 0,419 mg této živiny. Jedno vejce (přibližně 50 gramů) tak doplní přibližně 0,211 mg riboflavinu. Vaječný bílek ho má však ještě více – 0,439 mg na 100 gramů a je zároveň bohatý na bílkoviny.

Mléko

Kravské mléko obsahuje 0,198 mg riboflavinu na 100 ml. Existují však i rostlinné alternativy, které jsou dokonce bohatší na tuto živinu. Obsah vitamínu B2 se liší takto:

ovesné mléko: 0,281 mg,
sójové mléko: 0,331 mg,
mandlové mléko: 0,083 mg.

Bílý jogurt

Bílý jogurt vyrobený pouze z mléka obsahuje 0,243 mg vitamínu B2 na 100 gramů. Také je bohatým zdrojem vápníku, bílkovin a probiotik, které jsou důležité pro zdravé trávení.

Sýry

Jsou jedním z nejlepších mléčných produktů, pokud jde o obsah vitamínu B2, přičemž jeho množství se liší podle druhu sýra. Na 100 gramů ho obsahují v těchto množstvích:

feta sýr: 0,444 mg,
cheddar: 0,441 mg,
ricotta: 0,327 mg,
cottage cheese: 0,234 mg.

Drůbež

Drůbeží maso je dobrým zdrojem riboflavinu, ale nejvíce ho obsahují vnitřnosti, například játra – mají až 1,847 mg vitamínu B2 na 100 gramů, což je výrazně vyšší obsah než v mase. Vnitřnosti jsou bohaté i na další důležité živiny, jako je železo a vitamíny skupiny B, které jsou nezbytné pro správné fungování

V tabulce níže najdete přehledný seznam nejlepších zdrojů vitamínu B2 s jeho obsahem na 100 gramů.

Potravina	Obsah vitamínu B2 na 100 gramů (ml)
Pivovarské kvasnice	4 mg
Spirulina	2,38 mg
Kuřecí játra	1,847 mg
Mandle	1,57 mg
Pšeničné klíčky	0,499 mg
Feta sýr	0,444 mg
Cheddar	0,441 mg
Vejce	0,419 mg
Houby	0,216 – 0,465 mg
Sójové mléko	0,331 mg
Ricotta	0,327 mg
Ovesné mléko	0,281 mg
Bílý jogurt	0,243 mg
Cottage cheese	0,234 mg
Kravské mléko	0,198 mg
Špenát	0,192 mg
Avokádo	0,143 mg
Petržel	0,098 mg
Mandlové mléko	0,083 mg
Artyčoky	0,066 mg

Zdroj tabulky: https://fdc.nal.usda.gov/

Kdo může pociťovat nedostatek vitamínu B2?

Někteří lidé mohou mít zvýšenou potřebu riboflavinu, což zvyšuje riziko jeho nedostatku. Patří mezi ně především:

Těhotné a kojící ženy

Těhotné a kojící ženy, které v omezené míře nebo vůbec nekonzumují maso či mléčné výrobky, jsou vystaveny riziku nedostatku riboflavinu. To může negativně ovlivnit zdraví matky i dítěte a zvýšit riziko těhotenských komplikací, jako je preeklampsie (vysoký krevní tlak v těhotenství). Proto se doporučuje doplňování vitamínu B2 z rostlinných zdrojů nebo formou doplňků stravy po konzultaci s lékařem.

Sportovci konzumující výhradně rostlinnou stravu

Fyzická aktivita zvyšuje stres v metabolických drahách, které využívají riboflavin, což může vést k vyšší potřebě tohoto vitamínu. Odborníci upozorňují, že zejména fyzicky aktivní lidé, kteří konzumují pouze rostlinnou stravu, mohou být náchylnější k jeho nedostatku. Pokud nekonzumují živočišné produkty, měli by zvážit doplňování vitamínu B2 z rostlinných zdrojů nebo prostřednictvím doplňků stravy.

Doporučujeme přečíst: Nedostatek vitamínu B2: Příčiny, projevy a jak jej správně doplnit

Lidé s poruchami vstřebávání vitamínu B2

Nedostatek riboflavinového transportéru (dříve známý jako Brown-Vialetto-Van Laere nebo Fazio-Londeův syndrom) je vzácné neurologické onemocnění způsobené mutacemi v genech, které jsou zodpovědné za transport vitamínu B2 do buněk. Tito lidé nejsou schopni riboflavin správně vstřebat nebo přenášet, což vede k jeho nedostatku v těle. Může pomoci suplementace vysokými dávkami, ale tento stav je nutné nejprve konzultovat s lékařem, který doporučí vhodnou léčbu a dávkování.

Jak efektivně doplnit vitamín B2?

Vitamín B2 byste měli přijímat především prostřednictvím zdravé a vyvážené stravy a do jídelníčku zařadit potraviny, které jsou jeho bohatým zdrojem. Pokud však jeho dostatečný příjem nelze pokrýt pouze stravou, je vhodné zvážit užívání doplňků stravy.

Z naší nabídky si můžete vybrat přírodní vitamín B2 s čistým složením a extra vysokou dávkou, která pomůže pokrýt doporučený denní příjem. Produkt je bez lepku, laktózy, sóji a dalších alergenů, díky čemuž je vhodný i pro vegetariány a vegany.

Vitamín B2 lze doplnit i v kombinaci s dalšími látkami pro posílení účinku. Skvělou volbou je komplex vitamínu B2 s vitamínem B6 a důležitými minerály jako selen, hořčík a zinek. Je dostupný ve formě kapslí, které zajistí přesné dávkování a současně doplní několik významných živin.

Riboflavin je také součástí B komplexů, například lipozomálního B komplexu, který obsahuje všech osm esenciálních vitamínů skupiny B. Tato forma se vyznačuje až 6× vyšší vstřebatelností oproti jiným formám, díky čemuž tělo dokáže lépe využít všechny obsažené vitamíny a rychleji získat potřebné živiny.

Oblíbenou alternativou je i B komplex ve spreji, a to zejména díky rychlému a praktickému dávkování. Vstřebává se přímo přes ústní sliznici, což zajišťuje rychlejší účinek. Je vhodný zejména pro ty, kteří mají problém s užíváním kapslí. Má příjemnou příchuť broskve, švestky a meruňky a mohou ho užívat i těhotné a kojící ženy a děti od 3 let.

Závěr

Vitamín B2 je jednou ze základních živin pro organismus a je důležité, abyste ho přijímali v dostatečném množství. K tomu vám mohou pomoci potraviny bohaté na riboflavin, ale pokud jeho příjem nedokážete pokrýt jen stravou, zvažte doplňky stravy, které vám pomohou zajistit doporučenou denní dávku tohoto důležitého vitamínu.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: