Vitamín B3 zdroje: kompletní seznam

Vitamín B3, známý jako niacin, hraje důležitou roli ve správném fungování organismu Tento vitamín skupiny B podporuje klíčové procesy, které ovlivňují energii, zdraví pokožky a celkovou vitalitu. Zajímá vás, které potraviny ho obsahují nejvíce? Zjistěte, které by ve vašem jídelníčku neměly chybět.

Vitamín B3 v potravinách

Niacin je vitamín rozpustný ve vodě, a protože si ho tělo nedokáže vytvořit velké zásoby, je nezbytné ho pravidelně doplňovat ze stravy. Přirozeně se vyskytuje v různých potravinách a jeho obsah se liší podle druhu.

Rostlinné zdroje vitamínu B3

banány,
brokolice,
bulgur,
rozinky,
rajčata,
rýže,
slunečnicová semínka,
sója,
špenát,
tofu,
brambory.

Banány

Banány obsahují 0,57 mg vitamínu B3 na 100 gramů. Jeden průměrný banán (o hmotnosti přibližně 110 gramů) doplní přibližně 0,627 mg niacinu. Kromě toho, že jsou banány chutné, jsou také dobrým zdrojem draslíku, který pomáhá doplnit několik potřebných živin v jedné porci.

Brokolice

Je to zelenina bohatá na vitamíny a minerály. Syrová brokolice obsahuje významné množství vitamínu C a vitamínů skupiny B, z nichž nejvýznamnější je niacin ‒ 0,639 mg na 100 gramů. Lze ji připravovat na mnoho způsobů, což z ní činí ideální potravinu pro doplnění vitamínu B3 do jídelníčku.

Bulgur

Bulgur je celozrnná obilovina z předvařené pšenice, která je v mnoha zemích oblíbená jako součást zdravé výživy. Syrový bulgur obsahuje 5,11 mg vitamínu B3 na 100 gramů, zatímco vařený bulgur je zdrojem 1 mg na 100 gramů. Tento pokles je způsoben ztrátou živin během vaření, ale bulgur je stále cenným zdrojem vlákninya dalších důležitých živin.

Rozinky

Sušené rozinky jsou ideální jako zdravá svačinka, která je nejen chutná, ale také poskytuje spoustu vitamínů a minerálů. Obsahují 1,11 mg vitamínu B3 na 100 gramů a jsou také bohaté na přírodní cukry, vlákninu a antioxidanty.

Rajčata

Rajčata jsou také významným zdrojem niacinu, který obsahuje 0,805 mg vitamínu B3 ve 100 gramech. Jsou však také bohatá na vitamín C, který přispívá ke správnému fungování imunitního systému.

Rýže

Rýže je ze všech obilovin nejbohatší na vitamín B3. Bílá rýže obsahuje 1,43 mg niacinu na 100 gramů, zatímco hnědá rýže až 6,27 mg, což je více než čtyřikrát více. Kromě toho hnědá rýže obsahuje také vyšší množství vitamínů B1a B2. Při zpracování bílé rýže dochází ke ztrátě vitamínů a minerálních látek, zejména železa, vitamínu B9, B3 a B1, čímž se výrazně snižuje její výživová hodnota. Hnědá rýže si tyto živiny zachovává, a je proto plnohodnotnějším a výživnějším zdrojem těchto látek.

Slunečnicová semínka

Slunečnicová semínkajsou vynikajícím zdrojem vitamínu B3, protože obsahují 6,96 mg niacinu na 100 gramů. V jedné porci (přibližně 30 gramů) tak můžete doplnit až 2 mg tohoto důležitého vitamínu. Jsou také vynikajícím zdrojem zdravých tukůa dalších důležitých živin.

Sója

Dalším rostlinným zdrojem vitamínu B3 jsou sójové produkty. Sójové mléko obsahuje 0,133 mg na 100 gramů, zatímco sójová mouka až 3,43 mg na 100 gramů. Kromě niacinu jsou tyto výrobky bohaté na bílkoviny, takže jsou ideální volbou pro ty, kteří hledají zdravé a výživné alternativy ve svém jídelníčku.

Špenát

Je skvělým zdrojem vitamínů a minerálů, včetně vitamínu B3. Obsahuje 0,51 mg na 100 gramů a má také vysoké množství vitamínu C. Kromě toho je špenát bohatý na cenné minerály, jako je draslík, hořčíka vápník, které přispívají k celkovému zdraví.

Tofu

Tofu obsahuje 0,381 mg vitamínu B3 na 100 gramů. Tento rostlinný produkt je oblíbený zejména u veganů a vegetariánů, protože poskytuje cenné bílkoviny a další živiny a je ideálním způsobem, jak obohatit stravu o niacin a další důležité látky z rostlinných zdrojů.

Brambory

Brambory jsou všestranná a chutná zelenina, která poskytuje 1,58 mg niacinu na 100 gramů. Ve srovnání se sladkými bramborami, které obsahují pouze 0,432 mg na 100 gramů, jsou běžné brambory výživnější alternativou. Kromě niacinu jsou bohaté i na další důležité živiny, jako je vitamín C, draslík, vitamín B6, a jsou také dobrým zdrojem vlákniny.

Proč si vybrat rostlinné zdroje vitamínu B3?

V souladu s naší filozofií veganské stravy doporučujeme upřednostňovat rostlinné zdroje vitamínu B3:

poskytují komplexnější obsah vitamínů a minerálů, které přispívají k celkovému zdraví;
jsou bohaté na vlákninu, která je důležitá pro zdravé trávení;
jsou lépe stravitelné;
jsou šetrné k planetě, protože produkce plodin vyžaduje méně přírodních zdrojů a méně energie;
mohou přispět k udržitelnější a etičtější stravě, při níž se nezabíjejí zvířata.

Zajímá vás, jaké to je jíst vegansky? Veganská výzva je ideální příležitostí vyzkoušet veganskou stravu na jeden měsíc a zjistit její výhody. Další informace a praktické tipy najdete v našem dalším článku.

Živočišné zdroje B3

Vitamín B3 se nachází převážně v rostlinných potravinách, ale živočišné produkty ho mohou obsahovat také, jsou to např:

hovězí maso,
drůbež,
mořské ryby,
mléčné výrobky.

Hovězí maso

Hovězí játra jsou významným živočišným zdrojem vitamínu B3, obsahují 17,5 mg na 100 gramů. Kromě niacinu obsahují i další vitamíny skupiny B a minerální látky, zejména železo.

Drůbež

Z drůbeže je nejbohatším zdrojem vitamínu B3 kuřecí maso, které obsahuje 7,88 mg niacinu na 100 gramů, zatímco krůtí maso má 5,38 mg na stejnou hmotnost. Obě masa jsou cenným zdrojem tohoto vitamínu ve zdravé a vyvážené stravě.

Mořské ryby

Niacin se nachází také v mořských rybách, jako je tuňák a losos, přičemž tuňák obsahuje až 18,5 mg na 100 gramů a losos 8,42 mg. Kromě tohoto vitamínu jsou mořské ryby bohaté také na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny,které přispívají k udržení celkového zdraví.

Mléčné výrobky

Jsou důležitým zdrojem vitamínu B3, přičemž nejvyšší obsah niacinu má sýr feta, který obsahuje 0,264 mg na 100 gramů, následovaný je sýrem ricotta, který obsahuje 0,168 mg na 100 gramů. Obsahuje ho také bílý jogurt (0,135 mg na 100 gramů) a kravské mléko (0,105 mg na 100 ml). Tyto výrobky poskytují nejen niacin, ale také bílkoviny a vápník, které přispívají k udržení zdravých kostí a zubů.

Jak doplnit niacin, pokud jste vegan?

Vitamín B3 je ve větším množství na 100 gramů obsažen v živočišných produktech, ale rostlinné potraviny nabízejí širší škálu zdrojů, které ho obsahují. Pokud jste vegan a máte problém získat dostatek niacinu pouze z rostlinných zdrojů, je vhodné doplnit ho kvalitním doplňkem stravy, abyste dosáhli doporučené denní dávky.

Vitamín B3 v doplňcích stravy

Adelle Davis Vitamin B3 - nikotinamid, 400 mg, 60 kapslí

Z naší nabídky si můžete vybrat vitamín B3 v kapslích, který neobsahuje žádné přidané látky a vyniká vysokým obsahem účinné látky. Tento přípravek je ideální pro těhotné a kojící ženy a také pro děti od 3 let.

Zjistit více >

Adelle Davis lipozomální B-komplex Forte, 200 ml

Pokud hledáte alternativu k tabletám, můžete zvolit lipozomální B komplex, který obsahuje také vitamín B3. Díky své vysoké vstřebatelnosti, která je až 6krát vyšší než u běžných forem, poskytuje rychlé a účinné doplnění niacinu. Tento produkt je ve formě kapek, což zajišťuje snadné a přesné dávkování.

Zjistit více >

Naturtreu B komplex forte na pevné nervy, 120 vegan kapslí

Chcete doplnit více důležitých živin v jednom produktu? Vyzkoušejte komplex vitamínů B Naturtreu, který obsahuje také vitamín B3. Díky bioaktivní formě všech vitamínů skupiny B zajistíte lepší vstřebávání a efektivnější využití, čímž dosáhnete optimálního účinku v jedné dávce. Tento doplněk stravy je ideální pro ty, kteří hledají účinný a rychlý doplněk vitamínů skupiny B.

Zjistit více >

Proč byste měli dbát na užívání vitamínu B3?

Niacin patří mezi vitamíny rozpustné ve vodě, které se v těle nehromadí. Přebytečný vitamín B3 se vylučuje močí, proto je důležité ho pravidelně doplňovat. Je důležitý pro tvorbu energie a přispívá také ke správnému fungování nervového systému a psychiky. Používá se také v dermokosmetice, protože přispívá k udržení zdravé pokožky. O dalších účincích vitamínu B3 na organismus si můžete přečíst v našem samostatném článku.

Přestože je nadbytek niacinu vzácný, stále více lidí trpí jeho nedostatkem. Tento problém je často způsoben nezdravou stravou nebo nedostatečnou konzumací potravin bohatých na vitamín B3. Pokud se často cítíte unavení, trpíte bolestmi hlavy nebo máte suchou a zanícenou pokožku, může to být signál, že vaše tělo potřebuje více vitamínu B3.

Závěr

Vitamín B3 je důležitý vitamín a měl by být součástí vaší každodenní stravy. Ačkoli se nachází v různých potravinách, nejlépe se získává z rostlinných zdrojů, které by měly být základem zdravé a vyvážené stravy. Pokud nejste schopni získat dostatek niacinu pouze z potravy, je vhodné jej doplnit kvalitními doplňky stravy.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: