Vitamín B5 v potravinách: 16 nejlepších zdrojů

Vitamín B5 je nezbytný pro správný metabolismus a optimální fungování procesů v těle. Tento vitamín hraje klíčovou roli při přeměně potravy na energii, která je nezbytná pro každodenní činnosti. Jak tedy můžete zajistit dostatečný příjem vitamínu B5 ze stravy a které potraviny byste měli zařadit do svého jídelníčku?

V tomto článku se dozvíte

Co je to vitamín B5 a k čemu je dobrý?

Říká se mu také kyselina pantothenová a je to vitamín rozpustný ve vodě, jenž se v těle neukládá, ale množství, které tělo nedokáže využít, se vylučuje močí. Z tohoto důvodu je důležité jej pravidelně doplňovat. Hlavní úlohou vitamínu B5 je podpora tvorby koenzymu A (CoA), jenž je nezbytný pro metabolismus tuků. Tento proces zahrnuje štěpení tuků na mastné kyseliny a glycerol, které se pak využívají jako zdroj energie nebo se ukládají v tukových tkáních.

Kyselina pantothenová se nachází v řadě rostlinných a živočišných potravin. Až 85 % vitamínu B5 je v potravě ve formě koenzymu A nebo fosfopantetheinu, který se v trávicím systému pomocí enzymů, jako je nukleosidáza, peptidáza a fosforyláza, přeměňuje na aktivní formu kyseliny pantothenové, připravenou k využití v organismu.

Jaké jsou účinky vitamínu B5 na organismus a jak ovlivňuje naše zdraví? Přečtěte si v našem dalším článku.

Kdy hrozí nedostatek vitamínu B5?

K nedostatku kyseliny pantothenové může dojít při nezdravé stravě nebo při problémech se vstřebáváním živin (malabsorpce). Zvýšená potřeba tohoto vitamínu se objevuje v obdobích, jako je těhotenství nebo kojení, protože tělo matky potřebuje více energie a živin na podporu růstu plodu nebo produkce mléka. Mezi projevy nedostatku patří únava, podrážděnost, ztráta chuti k jídlu a další.

V jakých potravinách se nachází vitamín B5?

Mezi jeho nejbohatší zdroje patří:

avokádo,
brokolice,
brambory,
rýže,
oves,
cizrna,
houby,
houby shiitake,
ořechy,
slunečnicová semínka.
hovězí maso,
drůbež,
mořské ryby,
vejce,
sýr,
bílý jogurt.

Avokádo

Avokádo je oblíbenou součástí zdravé a vyvážené stravy, zejména díky vysokému obsahu zdravých tuků a vlákniny. Je také skvělým zdrojem kyseliny pantothenové, která je důležitá pro správný metabolismus. Ve 100 gramech avokáda lze nalézt až 2 mg této látky.

Brokolice

Je jedním z rostlinných zdrojů vitamínu B5. V syrovém stavu obsahuje 0,573 mg na 100 gramů a jeden její svazek může obsahovat až 3,48 mg tohoto vitamínu. Vařením se však obsah vitamínu může mírně snížit, protože některé živiny jsou při vaření citlivé na teplo. Přesto je brokolice stále považována za cenný zdroj kyseliny pantothenové.

Brambory

Jsou chutné, oblíbené pro snadnou přípravu a vhodné k mnoha jídlům, takže jsou praktickou a výživnou součástí jídelníčku. Obsahují až 0,302 mg kyseliny pantothenové na 100 gramů, což z nich činí skvělý zdroj vitamínu B5.

Oves

Oves je skvělým zdrojem vitamínu B5, který se vyskytuje v různých formách. Ovesné vločky obsahují 1,35 mg tohoto vitamínu na 100 gramů, zatímco ovesná mouka má 0,201 mg ve stejném množství. Tyto potraviny jsou vynikajícím způsobem, jak doplnit kyselinu pantotenovou v každodenní stravě.

Rýže

Další potravinou, která je dobrým zdrojem vitamínu B5, je rýže. Bílá rýže obsahuje 1,34 mg tohoto vitamínu na 100 gramů, zatímco hnědá rýže má 1,06 mg na stejnou hmotnost. Oba druhy rýže přispívají k přídavku tohoto vitamínu do stravy, přičemž hnědá rýže nabízí také vyšší obsah vlákniny a dalších živin.

Cizrna

Tato luštěnina obsahuje řadu důležitých vitamínů, minerálů a vlákniny. Syrová cizrna obsahuje 1,59 mg vitamínu B5 na 100 gramů, ale při vaření se obsah tohoto vitamínu snižuje a vařená cizrna ho má 0,286 mg na stejné množství. Přesto je cizrna vynikajícím zdrojem kyseliny pantothenové a dalších živin, které jsou nezbytné pro zdraví.

Žampiony

Žampiony jsou významným rostlinným zdrojem vitamínu B5, obsahují ho 1,35 mg na 100 gramů. Toto množství je v porovnání s jinými potravinami poměrně vysoké, takže jsou skvělým způsobem, jak lze obohatit jídelníček o tuto důležitou látku.

Houba shiitake

Houba shiitake, známá také jako jedlá houba, je oblíbená zejména v asijské kuchyni a vyniká nejen svou chutí, ale také výživovými hodnotami. Je výjimečným zdrojem vitamínu B5, neboť obsahuje až 1,5 mg na 100 gramů. Kromě toho má podle vědců silný antioxidační potenciál, který zabraňuje působení volných radikálů. Ty poškozují DNA v buňkách a přispívají k zánětlivým procesům v těle.

Ořechy

Ořechy jsou skvělým rostlinným zdrojem vitamínu B5 a obsahují ho v různém množství.

mandle: 0,471 mg na 100 gramů,
pistácie: 0,52 mg na 100 gramů,
vlašské ořechy: 0,57 mg na 100 gramů.
Nejbohatší jsou lískové ořechy, které obsahují 0,918 mg kyseliny pantothenové na 100 gramů.

Tyto ořechy jsou nejen chutné, ale také výživné a mohou přispět k dostatečnému příjmu vitamínu B5.

Slunečnicová semínka

Slunečnicová semínka jsou bohatá na vitamíny B1 a B3 a obsahují také 1,13 mg vitamínu B5 na 100 gramů. Kromě toho jsou vynikajícím zdrojem zdravých tuků, bílkovin a vlákniny.

Hovězí maso

Hovězí maso je dobrým zdrojem vitamínu B5, 100 gramů obsahuje přibližně 0,576 mg tohoto vitamínu. Kromě toho poskytuje také kvalitní bílkoviny, železo a další důležité živiny, které jsou důležité pro zdraví.

Drůbež

Zdrojem kyseliny pantothenové je také drůbeží maso, zejména krůtí a kuřecí. Krůtí maso obsahuje až 0,993 mg vitamínu B5 na 100 gramů, zatímco kuřecí maso má 0,43 mg na stejné množství. Tato masa vynikají také obsahem bílkovin a dalších vitamínů.

Mořské ryby

Mořské ryby jsou nejen chutné, ale také velmi výživné, protože jsou významným zdrojem kyseliny pantothenové. Losos obsahuje až 0,75 mg vitamínu B5 na 100 gramů, zatímco tuňák 0,28 mg na stejné množství. Zařazení mořských ryb do jídelníčku podporuje nejen přísun kyseliny pantothenové, ale také omega-3 mastných kyselin, které patří mezi zdravé tuky.

Vejce

Jsou bohatým zdrojem několika vitamínů skupiny B, včetně kyseliny pantothenové. Jedno vařené vejce obsahuje až 1,66 mg tohoto vitamínu, což je nejvyšší podíl ze všech vitamínů skupiny B. Kromě toho obsahují také vysoký podíl kvalitních bílkovin, zdravých tuků a minerálních látek, jako je železo a zinek.

Sýr

Z mléčných výrobků se vitamín B5 nachází především v sýrech, jako je ricotta, která ho obsahuje až 0,673 mg na 100 gramů, nebo mozzarella, jež má 0,141 mg vitamínu B5 na stejné množství. Kromě kyseliny pantothenové poskytují tyto sýry také bílkoviny a vápník, který je potřebný pro udržení zdravých kostí a zubů.

Bílý jogurt

Kromě sýra najdete vitamín B5 také v bílém jogurtu. Jsou také bohaté na probiotika, která podle odborníků mohou dlouhodobě přispívat ke zdravému trávení. Samotný řecký jogurt vyrobený z mléka obsahuje 0,331 mg kyseliny pantothenové na 100 gramů. Je to skvělá potravina, která vám tento vitamín dodá do jídelníčku a zároveň podpoří trávení a celkové zdraví.

V čem je nejvíce vitamínu B5?

Kyselina pantothenová je jednou z důležitých živin obsažených v různých druzích ovoce a zeleniny. V následujících řádcích se podíváme na to, v jakých druzích potravin se vyskytuje nejhojněji.

Zelenina

Brokolice vyniká mezi zeleninou obsahem vitamínu B5, který se v ní v syrovém stavu vyskytuje v poměru 0,573 mg na 100 gramů, přičemž jeden svazek obsahuje až 3,48 mg tohoto vitamínu. Brambory ho mají o něco méně, 0,302 mg na 100 gramů. Kombinace těchto dvou potravin je nejen chutná, ale také vám pomůže dodat do jídelníčku poměrně významné množství kyseliny pantothenové.

Obiloviny

Z obilovin má oves a výrobky z něj vyšší obsah vitamínu B5. Například ovesné vločky ho obsahují až 1,35 mg na 100 gramů, zatímco ovesná mouka výrazně méně ‒ pouze 0,201 mg. Zajímavé je také množství kyseliny pantothenové v rýži. Bílá rýže obsahuje 1,34 mg na 100 gramů a hnědá rýže o něco méně, jen 1,06 mg. Tyto obiloviny vám nejen dodají potřebnou energii, ale také významně přispějí k přísunu vitamínu B5 do vaší stravy.

Maso

Krůtí maso je nejbohatším zdrojem vitamínu B5 mezi drůbežím masem, obsahuje ho až 0,993 mg na 100 gramů, což je téměř dvakrát více než kuřecí maso, které má pouze 0,43 mg. Hovězí maso obsahuje o něco více než kuřecí, a to 0,576 mg na 100 gramů. Tato masa jsou jedním ze způsobů, jak tento důležitý vitamín do svého jídelníčku přidat.

Mléčné výrobky

Z mléčných výrobků je nejbohatší na vitamín B5 sýr. Ricotta obsahuje až 0,673 mg kyseliny pantotenové na 100 gramů, zatímco mozzarella má ve stejném množství pouze 0,141 mg. Lze sem zařadit i jogurty, například řecký jogurt, vyrobený pouze z mléka, obsahuje 0,331 mg vitamínu B5 na 100 gramů.

Ořechy

Ořechy obecně patří mezi důležité rostlinné zdroje vitamínu B5. Nejvíce ho obsahují lískové ořechy, konkrétně až 0,918 mg na 100 gramů. Následují vlašské ořechy s 0,57 mg tohoto vitamínu na stejné množství. Pistácie mají 0,52 mg kyseliny pantotenové na 100 gramů, zatímco mandle nejméně, a to 0,471 mg na 100 gramů. I přes rozdílný obsah tohoto vitamínu se vyplatí zařadit je do jídelníčku, protože jsou bohaté i na další vitamíny a minerály, které jsou důležité pro zdraví.

Vybrat si rostlinné nebo živočišné zdroje B5?

Volba mezi rostlinnými a živočišnými zdroji závisí na vašich individuálních výživových potřebách. Rostlinné zdroje poskytují kromě kyseliny pantothenové také vlákninu a minerální látky, zatímco živočišné produkty obsahují vitamín B5 ve vstřebatelnější formě, kterou tělo dokáže efektivněji využít.

V souladu s naší filozofií doporučujeme upřednostňovat rostlinné zdroje vitamínu B5, protože:

Vyšší množství tohoto vitamínu obsahují zejména obiloviny, luštěniny a zelenina.
Najdete v něm spektrum prospěšných živin včetně vitamínů a minerálů.
Obsahují méně nasycených tuků a cholesterolu, což jsou rizikové faktory pro vznik kardiovaskulárních onemocnění.
Jsou bohaté na vlákninu, která přispívá ke zdravému trávení.
Jejich produkce má ve srovnání s živočišnými zdroji nižší ekologický dopad.

Kdy užívat vitamín B5 ve formě doplňků stravy?

Díky rozmanitosti dostupných potravin je obvykle snadné pokrýt denní potřebu vitamínu B5 pouze zdravou a vyváženou stravou. V případech, kdy je potřeba kyseliny pantotenové zvýšená, například během těhotenství, kojení nebo při zdravotních problémech, však může být užitečné užívat doplňky stravy.

Z naší nabídky si můžete vybrat vitamín B5 v kapslích od značky Adelle Davis, který obsahuje vysoký obsah účinné látky. Tento doplněk stravy s čistým složením bez přidaných látek je vhodný také pro těhotné a kojící ženy a pro všechny, kteří potřebují zvýšit příjem tohoto důležitého vitamínu.

Pokud hledáte alternativu k tabletám, skvělým tipem pro vás může být přírodní B-komplex z pivovarských kvasnic, který obsahuje celé spektrum vitamínů B včetně B5. Tento práškový doplněk stravy se snadno a rychle připravuje a je ideální pro každodenní užívání. Je bezpečný pro těhotné a kojící ženy a vhodný i pro děti od 3 let.

Pro ty, kteří dávají přednost rychlému a pohodlnému použití, doporučujeme B komplex ve spreji, který obsahuje také vitamín B5. Má praktickou formu a snadné dávkování, díky čemuž jej můžete užívat kdykoli během dne. S příchutí broskve, maliny a švestky je ideální pro těhotné a kojící ženy a děti od 3 let.

Závěr

Vitamín B5 je přirozenou součástí mnoha potravin, a proto by měl být pravidelně doplňován prostřednictvím zdravé a vyvážené stravy. Pokud ho nemůžete získat dostatek pouze ze stravy, je dobré užívat doplňky stravy. Při jejich výběru vybírejte kvalitní výrobky pro účinné doplnění tohoto důležitého vitamínu.

Autor: Mgr. Petronela Misárová ‒ bioložka

Zdroje: