15 potravin, které obsahují vitamín B6: kompletní seznam

Vitamín B6, známý také jako pyridoxin, je nezbytný pro správné fungování organismu. Nachází se v mnoha potravinách, ale víte, které z nich jsou na něj nejbohatší a proč je vhodné je zařadit do svého jídelníčku?

V jakých potravinách najdeme vitamín B6?

Vitamín B6 se nachází v mnoha potravinách, z nichž nejlepšími zdroji jsou:

ryby,
drůbež,
vepřové maso,
pšeničné klíčky,
oves,
kvasnice,
cizrna,
bulgur,
rýže,
banány,
brambory,
špenát,
tofu,
ořechy,
chia semínka,
dýňová semínka.

Ryby

Mořské ryby jsou vynikajícím zdrojem vitaminu B6. Tuňák, zejména žlutoploutvý a bílý, obsahuje až 0,9 mg v jedné porci (85 gramů). Losos kromě toho, že má vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, poskytuje ve stejném množství 0,6 mg pyridoxinu.

Drůbež

Z drůbežího masa mají nejvyšší obsah vitamínu B6 kuřecí prsa – až 0,5 mg na porci (85 gramů). Krůtí maso obsahuje ve stejném množství asi 0,4 mg.

Vepřové maso

Vepřové maso je bohaté na vitamín B6, obsahuje 0,5 mg tohoto vitamínu na 100 gramů. Má však také vyšší podíl nasycených tuků a cholesterolu a jeho nadměrná konzumace může mít negativní dopad na zdraví.

Pšeničné klíčky

Pšeničné klíčky vznikají klíčením pšenice a jsou bohaté na vitamíny, minerály a bílkoviny. Obsahují až 1,3 mg vitamínu B6 na 100 gramů, což odpovídá doporučené denní dávce. Denně byste měli zkonzumovat pouze 1–2 polévkové lžíce, tedy asi 15 gramů.

Oves

Oves a výrobky z něj jsou bohaté na vitamíny a minerály, včetně pyridoxinu. Ovesné otruby ho obsahují 0,165 mg na 100 gramů, zatímco ovesné vločky poskytují 0,119 mg vitamínu B6 ve stejném množství. Tyto potraviny jsou vynikajícím způsobem, jak jej přidat do svého každodenního jídelníčku.

Kvasnice

Pivovarské kvasnice, konkrétně druh Saccharomyces cerevisiae, jsou skvělým přírodním zdrojem vitamínů skupiny B, včetně B6. Na 100 gramů obsahují až 1,5 mg pyridoxinu a jedna polévková lžíce těchto kvasnic obsahuje přibližně 0,18 mg vitamínu B6. Najdete je v různých formách, jako je prášek, granulované nebo sušené droždí. Jsou k dispozici také v doplňcích stravy jako zdroj vitamínů skupiny B.

Cizrna

Cizrna je nejbohatším rostlinným zdrojem vitamínu B6, obsahuje 0,535 mg pyridoxinu na 100 gramů a až 1,07 mg na porci (200 gramů). Kromě pyridoxinu je cizrna zdrojem dalších vitamínů skupiny B, jako je kyselina pantotenová, vitamíny B3 a B1 a obsahuje také 8 mg vitamínu C a řadu důležitých minerálních látek.

Bulgur

Bulgur je lehce stravitelný pšeničný produkt s vysokým obsahem vitamínů a minerálů. Syrový bulgur obsahuje 0,479 mg vitamínu B6 na 1 šálek (140 gramů), zatímco vařený 0,151 mg na 1 šálek (182 gramů). Lze jej připravit do 15 minut, takže je ideální jako rychlá a zdravá příloha k různým jídlům.

Rýže

Dlouhozrnná rýže v syrovém stavu obsahuje 0,107 mg vitamínu B6 na 100 gramů a vařená 0,198 mg na porci, což odpovídá 185 gramům. Je to tedy snadný a skvělý způsob, jak zařadit vitamín B6 do svého jídelníčku.

Banány

Jsou dalším skvělým způsobem, jak doplnit pyridoxin ze stravy. Jeden střední banán obsahuje 0,433 mg tohoto vitamínu, přičemž na 100 gramů připadá 0,367 mg. Kromě vitamínu B6 jsou bohaté také na minerální látky, jako je draslík ,vápník a hořčík.

Brambory

Brambory jsou běžnou součástí jídel, ale věděli jste, že jsou také dobrým zdrojem vitamínu B6? Ve 100 gramech obsahují 0,298 mg tohoto vitamínu. Sladké brambory obsahují 0,19 mg pyridoxinu na 100 gramů a jsou bohaté na betakaroten, který jim dodává charakteristickou oranžovou barvu.

Špenát

Špenát má nízký obsah kalorií, vysoký obsah živin, vlákniny a esenciálních aminokyselin, což z něj činí superpotravinu. Je také bohatý na vitamín B6 – obsahuje 0,195 mg tohoto vitamínu na 100 gramů a 0,058 mg pyridoxinu na porci (30 gramů). Je chutnější než hlávkový salát a méně hořký než kapusta, což z něj činí oblíbenou přísadu do různých pokrmů.

Tofu

Tofu je výživná potravina, která se stává stále oblíbenější alternativou masa, zejména mezi vegetariány a vegany. Obsahuje 0,099 mg vitamínu B6 na 100 gramů a je bohaté na bílkoviny – 8,1 g na 100 gramů. Tofu má také nízký obsah nasycených tuků a vyšší obsah zdravých nenasycených tuků, takže je skvělou volbou pro ty, kteří se snaží o vyváženou a zdravou stravu.

Ořechy

Ořechy jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin, vlákniny a minerálů. Obsahují také významné množství vitamínu B6:

Pistácie: 1,7 mg vitamínu B6 na 100 gramů, z toho 0,482 mg na 1 porci (30 gramů), což je přibližně třetina doporučené denní dávky.
Kešu ořechy: 0,417 mg vitamínu B6 na 100 gramů, na porci (30 gramů) je to 0,118 mg.
Lískové ořechy: 0,563 mg vitamínu B6 na 100 gramů, přičemž 1 porce (30 gramů) obsahuje 0,16 mg.
Vlašské ořechy: 0,536 mg vitamínu B6 na 100 gramů a na jednu porci (30 gramů) 0,152 mg.

Semena

Dalším skvělým způsobem, jak obohatit svůj jídelníček o vitamín B6, jsou semínka. Například chia semínka ho obsahují 0,473 mg na 100 gramů, přičemž 30 gramová porce poskytuje 0,15 mg. Dýňová semínka obsahují 0,143 mg pyridoxinu na 100 gramů a ve 30gramové porci najdete 0,041 mg vitamínu B6.

Jak si vybrat zdroje vitamínu B6?

Vitamín B6 je obsažen v mnoha rostlinných a živočišných potravinách. Při výběru zdrojů je důležité zohlednit nejen obsah pyridoxinu, ale také dalších živin, včetně makroživin (bílkovin, tuků a cukrů), a také vitamínů, minerálních látek a esenciálních aminokyselin.

V souladu s naší filozofií veganských produktů dáváme přednost rostlinným zdrojům vitamínu B6, protože:

obvykle obsahují vyšší množství tohoto pyridoxinu,
poskytují širší spektrum vitamínů a minerálů,
obsahují méně nasycených tuků a cholesterolu, které mohou mít negativní vliv na zdraví,
jsou bohaté na zdravé tuky,
jsou vhodné pro vegetariány a vegany.

Vitamín B6 v doplňcích stravy

Pokud nemůžete získat dostatek vitamínu B6 pouze z potravy, měli byste zvážit užívání doplňků stravy.

Nabízíme například vitamín B6 od společnosti Vegmart, který je ve formě kapslí a je vhodný zejména v případě, že je pro vás obtížné přijímat vitamín B6 pouze potravou. Obsahuje také vlákninu Inulin Frutafit, která zajišťuje optimální vstřebávání živin, včetně pyridoxinu.

Vitamín B6 je součástí přírodního komplexu B z pivovarských kvasnic ve formě malých tablet. Doplňuje několik vitamínů skupiny B a je vhodný i pro těhotné a kojící ženy.

Můžete si také vybrat lipozomální komplex vitamínů B, který rovněž obsahuje vitamín B6. V této tekuté formě je až 6-krát lépe vstřebatelný než jiné běžně dostupné formy tohoto vitamínu a je vhodný i pro děti od tří let.

U nejmenších dětí můžete vitamín B6 doplnit také prostřednictvím multivitamínů pro děti, které rovněž obsahují významné množství pyridoxinu. Najdete je ve formě malých kapslí, jež se snadno polykají a mohou je užívat děti od čtyř let.

Proč potřebujeme vitamín B6?

Pyridoxin se podílí na více než 100 enzymatických reakcích v těle, a proto je pro vaše zdraví nezbytný. Vitamín B6 přispívá ke správnému fungování nervového systému a psychiky, k tvorbě červených krvinek, ke správnému fungování imunitního systému a také k regulaci hormonální aktivity. O dalších účincích vitamínu B6 se můžete dočíst v našem článku: Pyridoxin (vitamin B6): jaké jsou jeho účinky, proč je důležitý a jak ho doplňovat?

B6 byste měli doplňovat především stravou nebo doplňky stravy. Je důležité dodržovat doporučené denní množství, protože nadbytek může způsobit poškození nervového systému. Naopak nedostatek vitamínu B6 může vést k problémům, jako je oslabená imunita nebo suchá kůže.

Závěr

Vitamín B6 se nachází v mnoha potravinách, takže ho můžete účinně doplňovat stravou. Je však lepší zaměřit se na rostlinné zdroje, které poskytují širší spektrum vitamínů a minerálních látek. Pokud nemůžete získat doporučené denní množství pouze ze stravy, můžete zvážit kvalitní doplňky stravy, které vám pomohou vitamín B6 doplnit.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: