Dárkové poukazy
Vitamín E je jednou ze základních živin, které jsou nezbytné pro správné fungování organismu. Tělo si ho nedokáže samo vyrobit, proto ho musí získávat ze stravy. Které potraviny jsou nejlepším zdrojem vitamínu E a neměly by ve vašem jídelníčku chybět?
Jaké jsou účinky vitamínu E?
Vitamín E, známý také jako tokoferol, je rozpustný v tucích, takže jeho vstřebávání závisí na přítomnosti tuků ve stravě. Skládá se z osmi různých chemických forem, z nichž každá má specifickou biologickou aktivitu. Alfa-tokoferol je pro lidský organismus nejdůležitější, protože se nejlépe vstřebává a organismus ho dokáže nejefektivněji využít.
Podle vědeckých výzkumů působí vitamín E jako silný antioxidant, který neutralizuje volné radikály ‒ nestabilní molekuly schopné poškozovat buňky a přispívat k různým onemocněním. Studie na zvířatech a lidech naznačují, že tokoferol se podílí na regulaci imunitních reakcí, což může ovlivňovat celkovou obranyschopnost organismu. Kromě toho je nezbytný pro zdraví kůže a očí. Přirozeně se vyskytuje v celé řadě potravin, a proto je důležité zajistit jeho dostatečný příjem prostřednictvím vyvážené stravy.
Doporučená četba:
Vitamín E ‒ k čemu je dobrý? Poznejte jeho hlavní účinky na zdraví
Vitamín E v potravinách
Mezi nejdůležitější zdroje vitamínu E patří:
- avokádo,
- kiwi,
- mango,
- rajčata,
- špenát,
- paprika,
- listy červené řepy,
- olej z pšeničných klíčků,
- slunečnicová semínka,
- mandle,
- slunečnicový olej,
- lískové oříšky,
- buráky,
- kukuřičný olej,
- řepkový olej,
- ryby (losos, pstruh, tuňák, sardinky).
Následující tabulka uvádí obsah vitamínu E v potravinách na 100 gramů nebo 100 mililitrů.
Potraviny | Obsah vitamínu E na 100 gramů (ml) |
|---|---|
Olej z pšeničných klíčků | 149 mg |
Slunečnicový olej | 68,5 mg |
Olej z lískových oříšků | 47,2 mg |
Slunečnicová semínka | 35,2 mg |
Mandle | 25,6 mg |
Kukuřičný olej | 20,6 mg |
Řepkový olej | 15,7 mg |
Arašídový olej | 15,2 mg |
Lískové oříšky | 15 mg |
Arašídy | 6,56 mg |
Arašídové máslo | 5,41 mg |
Losos | 3,55 mg |
Pstruh | 2,34 mg |
Sardinky | 2,04 mg |
Špenát | 2,03 mg |
Avokádo | 1,97 mg |
Paprika (červená) | 1,58 mg |
Kiwi | 1,3 mg |
Mango | 0,9 mg |
Rajčata | 0,58 mg |
Paprika (zelená) | 0,38 mg |
Tuňák | 0,24 mg |
Zdroj tabulky: https://fdc.nal.usda.gov/
Avokádo
Avokádo je nejen skvělým zdrojem vitamínu E, ale také zdravých tuků, které podporují jeho vstřebávání v těle. Ve 100 gramech najdete 1,97 mg E, což znamená, že snědením jednoho avokáda (o hmotnosti 136 gramů) doplníte 2,68 mg tohoto důležitého antioxidantu. Dalším důvodem, proč by mělo být součástí vašeho jídelníčku, je to, že obsahuje živiny, jako je vláknina, draslík a omega-3 mastné kyseliny.
Kiwi
Kiwi je ovoce plné vitamínů a antioxidantů, které obsahuje 1,3 mg éčka na 100 gramů. Jedno kiwi o hmotnosti přibližně 75 gramů obsahuje 0,975 mg tokoferolu. Je také vynikajícím zdrojem vitamínu C, který přispívá ke správnému fungování imunitního systému.
Mango
Mezi ovocem vyniká mango také obsahem vitamínu E, kterého má 0,9 mg na 100 gramů, přičemž jeden kus (210 gramů) mu dodá 1,89 mg, stejně jako významné množství draslíku nebo vitamínu A.
Rajčata
Ačkoli rajčata nejsou bohatým zdrojem tokoferolu, přesto ho obsahují 0,58 mg na 100 gramů. Kromě draslíku a vápniku jsou skvělým doplňkem vyvážené stravy.
Špenát
Z listové zeleniny je významný špenát, který obsahuje 2,03 mg vitamínu E na 100 gramů. Je také zdrojem kyseliny listové, vitamínu C a z minerálních látek obsahuje sodík a draslík, což jsou elektrolyty důležité pro správné fungování organismu.
Paprika
Najdete ho také v paprikách, ale jeho obsah se liší podle barvy ‒ červené papriky obsahují 1,58 mg na 100 gramů, zatímco zelené jen 0,37 mg na stejné množství. Obě patří mezi potraviny bohaté na vitamín C a draslík.
Listy červené řepy
Jsou skvělým zdrojem éček, mají lahodnou chuť a příjemnou strukturu. V gastronomii se používají jako součást salátů a skvěle chutnají pečené jako příloha. Obsahují také vitamíny A a C, draslík, vitamín K a B6, které přispívají k jejich nutriční hodnotě a jsou další možností, jak obohatit každodenní jídelníček o cenné živiny.
Olej z pšeničných klíčků
Olej z pšeničných klíčků se získává z pšeničných klíčků a je známý vysokým obsahem vitamínu E ‒ až 149 mg na 100 gramů. Tento olej, který se v tradiční medicíně používá již od 20. století, má podle nejnovějších vědeckých studií prokázané antioxidační účinky. Používá se v kosmetice, ale také ve studené kuchyni, zejména jako přísada do salátů.
Slunečnicová semínka
Slunečnicová semínka jsou bohatá na vitamín E, který obsahuje 35,2 mg na 100 gramů. V jedné porci (30 gramů) získáte 10,56 mg této živiny, což je téměř čtvrtina doporučené denní dávky pro dospělé. Kromě toho obsahují také zdravé tuky, které jsou důležité pro zdraví kardiovaskulárního systému.
Mandle
Patří mezi nejvýživnější ořechy a obsahují 25,6 mg vitamínu E na 100 gramů. Jsou také zdrojem dalších cenných živin, jako je hořčík, vápník, draslík a vitamín B3. Můžete je jíst jako svačinu, přidávat do smoothies, jogurtu, ovesné kaše nebo je použít do salátů.
Slunečnicový olej
Slunečnicový olej je bohatý na tokoferol ‒ až 68,5 mg na 100 ml ‒ a obsahuje také značné množství mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin, které patří mezi zdravé tuky. Je však také zdrojem nasycených tuků, které by se měly konzumovat s mírou, protože jejich nadbytek může mít negativní vliv na zdraví srdce.
Lískové oříšky
Lískové ořechy obsahují 15 mg vitamínu E na 100 gramů, takže jedna porce (asi 30 gramů) dodá 4,25 mg tohoto antioxidantu. Nutričně významnější je lískooříškový olej, jehož koncentrace dosahuje až 47,2 mg na 100 ml, což z něj činí bohatý zdroj této živiny.
Buráky
Jsou další výživnou potravinou, která je zdrojem éčka, s jeho různým obsahem:
- arašídy: 6,56 mg na 100 gramů,
- arašídové máslo: 5,41 mg na 100 gramů,
- arašídový olej: obsahuje až 15,2 mg na 100 ml.
Obsahují také několik vitamínů skupiny B, jako jsou B1, B3, B6, kyselinu listovou a minerální látky, například fosfor a draslík.
Kukuřičný olej
Kukuřičný olej obsahuje 20,6 mg vitamínu E na 100 ml a je vedlejším produktem při výrobě kukuřičné mouky a škrobu. Je bohatý na mastné kyseliny, zejména na kyselinu linolovou, která tvoří 58‒62 % jeho složení. Kyselina linolová je omega-6 mastná kyselina, která je pro tělo esenciální, což znamená, že si ji tělo nedokáže samo vyrobit a musí ji získat ze stravy.
Řepkový olej
Spolu se slunečnicovým olejem patří mezi nejpoužívanější oleje v domácnostech. Má však méně vitamínu E ‒ 15,7 mg na 100 ml. Je také zdrojem zdravých tuků, proto by měl být součástí vyváženého jídelníčku.
Ryby
Z živočišných zdrojů jsou na tuto látku obzvláště bohaté ryby, které ji obsahují různá množství na 100 gramů:
- losos: 3,55 mg,
- pstruh: 2,34 mg,
- sardinky: 2,04 mg,
- tuňák: 0,24 mg.
Pro optimální příjem vitamínu E je vhodné vybírat potraviny s vyšším obsahem vitamínu E, abyste si zajistili doporučené denní množství.
Jak si vybrat zdroje vitamínu E?
V souladu s naší filozofií veganské stravy doporučujeme zaměřit se na rostlinné zdroje vitamínu E, a to z několika důvodů:
- poskytují širší spektrum živin, protože často obsahují řadu vitamínů a minerálů v jedné potravině;
- jsou bohaté na vlákninu, která je důležitá pro optimální trávení;
- obsahují vyšší podíl nenasycených (zdravých) tuků a nižší obsah nasycených mastných kyselin, které mohou nepříznivě ovlivnit hladinu cholesterolu a zdraví;
- rostlinná produkce potravin je šetrnější k životnímu prostředí, protože pěstování rostlin má menší ekologický dopad.
Vitamín E v doplňcích stravy
Přirozeně se vyskytuje v mnoha potravinách, ale v relativně malém množství, které nepokrývá doporučenou denní dávku. Z tohoto důvodu je také vhodné zvážit užívání doplňků stravy, aby se předešlo nedostatku vitamínu E.
Vitamín E s nejlepší absorpcí
BioCare MicroCell® Vitamin E 200iu, 60 kapslí
Cytoplan Vitamin E 100 mg, 60 vegan kapslí
Tekutý vitamín E
Biocare Nutrisorb® Tekutý vitamín E, vegan kapky 15ml
Vitamín E v kombinaci s dalšími látkami
Naturtreu Černý kmín – Komplex oleje z černého kmínu a vitamínu E, 120 kapslí
Závěr
Vitamín E je silný antioxidant, který hraje důležitou roli ve správném fungování organismu. Nachází se v různých potravinách a měl by být doplňován především prostřednictvím pestré a vyvážené stravy. Pokud však chcete zajistit jeho optimální příjem, můžete zvážit také kvalitní doplňky stravy, nejlépe ty s vysokou vstřebatelností účinné látky.
Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka
Zdroje:
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
- https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-e/
- https://health.clevelandclinic.org/vitamin-e
- https://iubmb.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/iub.1976
- https://fdc.nal.usda.gov/
- https://www.mdpi.com/2075-1729/13/2/526
- https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/corn-oil
