Význam zdravých tuků, jak je rozlišit od nezdravých + seznam zdrojů

Tuky jsou pro naše tělo nezbytné, neboť mu poskytují energii a chrání vnitřní orgány. Dělají toho však mnohem víc, než si myslíte. Není tuk jako tuk. Existují jeho zdravé, ale také nezdravé formy. Jaký je mezi nimi rozdíl a jak ovlivňují zdraví?

Co jsou tuky?

Odborně se nazývají lipidy. Jsou to látky rostlinného nebo živočišného původu, přičemž mnohé z nich jsou složeny z glycerolu a mastných kyselin, zatímco jiné obsahují další nebo odlišné složky. Jsou nerozpustné nebo málo rozpustné ve vodě. Zahrnují skupiny sloučenin v rámci jedné molekuly (monoglyceridy), dvou molekul (diglyceridy) nebo tří molekul (triglyceridy), fosfolipidy a steroly.

Kromě funkcí zmiňovaných v úvodu mají další důležité úkoly.

• Jsou strukturální jednotkou některých orgánů (např. 60 % mozku se skládá z mastných kyselin).
• Pomáhají absorbovat vitaminy rozpustné v tucích (A, D, E, K).
• Slouží jako hlavní zásobník energie (jeden gram tuku poskytuje devět kalorií, přičemž jeden gram sacharidů nebo bílkovin jen čtyři kalorie).
• Jsou důležité pro termoregulaci (schopnost udržovat stálou tělesnou teplotu).
• Podílejí se na produkci hormonů.
• Zajišťují sytost.

Tuková tkáň je uložena po celém těle. Nachází se přímo pod kůží nebo v okolí vnitřních orgánů. Tuk pod kůží je viditelný a nazývá se podkožní, zatímco ten, který nevidíme, se nachází kolem orgánů a nazývá se viscerální. Tuková tkáň se skládá ze dvou typů buněk – bílých a hnědých. Bílé se vyskytují převážně u dospělých a primárně slouží k ukládání energie. Hnědé buňky se využívají ke spotřebě energie a produkci tepla. Tento typ se ve větší míře vyskytuje u novorozenců a pomáhá jim regulovat tělesnou teplotu. I když jeho množství s věkem klesá, výzkum naznačuje, že hnědý tuk může být stimulován vystavováním se nízkým teplotám na krátkou chvíli – otužováním – nebo fyzickou aktivitou, což by mohlo mít příznivý účinek na metabolismus a regulaci hmotnosti.
 

Metabolismus tuků

Trávení tuků začíná v ústech, ale hlavně probíhá v tenkém střevě, kde se tuky rozkládají na mastné kyseliny a glycerol. Tyto látky jsou absorbovány v tenkém střevě a transportovány do jater a jiných tkání. V játrech se mohou přeměnit na energii (je-li to nutné) nebo se ukládají jako zásobní lipidy. Když tělo potřebuje více energie, tuky se mobilizují z těchto zásob do krevního oběhu a využívají se k pokrytí energetických potřeb. Tento proces je řízen hormony (inzulin, glukagon, katecholaminy, somatotropin, kortizol), které regulují jejich ukládání a uvolňování.

Zdravé vs. nezdravé tuky

Existují zdravé, resp. nenasycené tuky, jež podporují celkové zdraví a normální tělesné funkce, a nezdravé nebo nasycené mastné kyseliny, které mohou přispívat ke zdravotním problémům. Rozdělujeme je na základě jejich chemické struktury a účinku na organismus.

Nasycenost a nenasycenost označuje přítomnost nebo nepřítomnost dvojitých vazeb mezi atomy uhlíku v řetězci mastné kyseliny. Nasycené tuky mají jen jednoduché vazby, zatímco nenasycené tuky mají jednu nebo více dvojitých vazeb. Nasycené mastné kyseliny mají obvykle pevné skupenství při pokojové teplotě, zatímco nenasycené mají flexibilnější a tekutější strukturu.

Při rozhodování, které tuky jsou zdravé, je důležité upřednostňovat nenasycené tuky, které hrají významnou roli pro celkové zdraví. Zdravé tuky v potravinách zahrnují například olivový olej, avokádo, ořechy nebo lněná semínka. Nezdravé tuky v potravinách se často vyskytují ve smažených pokrmech a zpracovaných výrobcích.

Zdravé tuky

Jak jsme již zmínili, patří sem nenasycené tuky. Ty jsou při pokojové teplotě tekuté a ve formě oleje. Dělí se na mononenasycené a polynenasycené, přičemž obě skupiny jsou prospěšné zdraví.

Mononenasycené tuky

Obsahují chemickou strukturu s dvojitými vazbami, která vytváří flexibilnější a méně stabilní molekuly, jež jsou při pokojové teplotě v tekuté formě. Tato flexibilita a méně stabilní struktura činí mononenasycené kyseliny náchylnějšími k oxidaci, stále jsou však považovány za zdravější, protože přispívají ke snížení hladin LDL (špatného) cholesterolu a podpoře zdraví srdce.

Nacházejí se v:

• olivovém, řepkovém, arašídovém oleji,
• avokádu,
• mandlích,
• lískových ořechách,
• pekanových ořechách,
• dýňových semínkách,
• sezamových semínkách.

Polynenasycené tuky

Obsahují několik dvojitých vazeb v řetězci mastných kyselin a jsou rovněž tekuté při pokojové teplotě. Jsou důležité pro zdraví, neboť podporují funkci mozku a přispívají zdraví srdce.

Nacházejí se ve:

• slunečnicovém, kukuřičném a lněném oleji,
• vlašských ořechách,
• lněných semínkách,
• rybím a řepkovém oleji.

Nezdravé tuky

Nazývají se nasycené a nejčastěji se vyskytují v tuhé formě. Považují se za nezdravé, protože jejich chemická struktura s plně nasycenými vazbami činí molekuly stabilními a méně náchylnými k oxidaci. Tato vlastnost jim umožňuje udržet se v pevných formách při pokojové teplotě. Mají vyšší teplotu tání, a pokud se vystavují vysokým teplotám při smažení, mohou se oxidovat, což zvyšuje jejich tendenci k hromadění v těle a může přispívat ke zvýšení hladiny špatného cholesterolu a vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

Vysoký podíl nezdravých tuků obsahují potraviny:

• hovězí, jehněčí, vepřové maso,
• drůbež (zejména s kůží),
• hovězí tuk (lůj),
• vepřové sádlo,
• zpracované maso (šunka, klobása, slanina, salám),
• máslo,
• ghee (přepuštěné) máslo,
• smetana,
• plnotučné mléko,
• sýr,
• zmrzlina,
• palmový, kokosový olej,
• smažená jídla.

Transmastné tuky

Označují se také jako transmastné kyseliny nebo trans-tuky a patří k nejvíce nezdravým formám lipidů. Vyrábí se hydrogenací, což je proces, při kterém dochází k zahřívání kapalných rostlinných olejů v přítomnosti plynného vodíku, čímž se olej mění na pevnou látku.

Transmastné kyseliny jsou chemicky stabilní a pevné při pokojové teplotě. To přispívá k jejich delší trvanlivosti v potravinách a zlepšuje texturu potravin. Díky tomu jsou „ideální“ ke smažení a používají se zejména v restauracích s rychlým občerstvením. Jejich konzumace však může narušovat normální fungování buněk a zvyšovat riziko kardiovaskulárních onemocnění v těle.

Obsahují je:

• pečivo (koláče, sušenky),
• popcorn,
• mražená pizza,
• chlazené hotové těsto,
• smažená jídla,
• nemléčná smetana do kávy (vyrobená s využitím hydrogenovaných olejů, např. palmového),
• margaríny.

Konjugovaná kyselina linolová (CLA)

Jde o nejznámější transmastný tuk, který se nachází v mléčných výrobcích, másle, jehněčím a hovězím mase.

Esenciální zdravé tuky

Většinu tuků, kterou potřebujeme, si naše tělo vytváří, ale existují i takové, které si tělo „vyrobit“ nedokáže. Ty lze získat pouze jejich konzumací a nazývají se esenciální mastné kyseliny.

Patří sem:

• omega-3 nenasycené mastné kyseliny,
• omega-6 nenasycené mastné kyseliny.

V organismu plní několik funkcí.

• Jsou klíčové pro tvorbu a funkci buněčných membrán, což je nezbytné pro zdraví všech buněk v těle.
• Hrají důležitou roli v syntéze eikosanoidů, které regulují množství biologických procesů.
• Podporují normální růst a vývoj.
• Jsou nezbytné pro absorpci vitaminů rozpustných v tucích.
• Přispívají k udržování zdravé pleti.
• Ovlivňují funkce imunitního systému.

Omega-3 nenasycené tuky

Patří k polynenasyceným mastným kyselinám. Jelikož si je tělo nedokáže vytvořit samo, je důležité je přijímat ve stravě. Pokud je neumíte získat pouze stravou, doporučujeme užívat doplňky stravy.

Omega-3 mastné kyseliny zahrnují 11 typů, ale tři z nich jsou nejdůležitější: ALA (alfa-linolenová kyselina), DHA (kyselina dokosahexaenová) a EPA (kyselina eikosapentaenová).

Kyselina alfa-linolenová (ALA)

Kyselina alfa-linolenová (ALA) je nejrozšířenější a je prekurzorem pro důležitější omega-3 mastné kyseliny, jako jsou kyselina eikosapentaenová a kyselina dokosahexaenová, které jsou potřebné pro optimální fungování organismu. ALA se v těle konvertuje (přeměňuje) na tyto formy jen v omezeném množství. Když ji už tělo neumí přeměnit na využitelnější formy, uloží ji jako zásobní tuk nebo využívá jako energii.

Nachází se hlavně v rostlinných potravinách, jako jsou:

• kapusta,
• špenát,
• sója,
• vlašské ořechy,
• chia semínka,
• lněná semínka,
• lněný a řepkový olej.

Kyselina eikosapentaenová (EPA)

Kyselina eikosapentaenová (EPA) hraje klíčovou roli v regulaci zánětlivých procesů v těle a podporuje zdravou činnost srdce tím, že snižuje hladiny triglyceridů a zlepšuje elasticitu cév. Organismus používá EPA k produkci signálních molekul nazývaných eikosanoidy, které mají několik důležitých funkcí a snižují zánět.

Často se nazývají mořské omega-3 mastné kyseliny a spolu s kyselinou dokosahexaenovou se většinou nacházejí v těchto mořských plodech::

• ryby (losos, tuňák, makrela, sardinky, sledě),
• krevety,
• měkkýši,
• mořské řasy.

Kyselina dokosahexaenová (DHA)

Je omega-3 mastná kyselina klíčová pro zdraví mozku, očí a nervového systému, přispívá k normálnímu kognitivnímu vývoji.

Jak již bylo zmíněno, ve vysokých množstvích se nachází v mořských plodech jako:

• ryby (losos, makrela, tuňák, sledě),
• konzervované sardinky,
• kalamáry,
• mušle,
• kaviár,
• mořské řasy.

Omega-6 mastné kyseliny

Omega-6 mastné kyseliny jsou esenciální tuky, které hrají důležitou roli v podpoře zdraví pokožky, regulaci růstu a fungování imunitního systému. Patří sem následující kyseliny.

Kyselina linolenová (LA)

Je nejběžnější omega-6 mastnou kyselinou ve stravě a nachází se v rostlinných olejích, jako jsou slunečnicový, kukuřičný a sójový olej. Je klíčová pro zdraví pokožky, růst buněk a správnou funkci imunitního systému. Odborníci doporučují udržovat vyvážený příjem mezi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami, přičemž optimální poměr je přibližně 1 : 1 až 4 : 1.

Kyselina arachidonová (AA)

Nachází se především v živočišných produktech, jako jsou maso a vejce. Co se týká rostlinných zdrojů, obsahují ji zelené řasy. Ve významném množství se nachází také v mořských plodech – krevetách nebo mušlích. Je důležitá pro tvorbu eikosanoidů, které regulují zánětlivé a imunitní procesy v těle, ale její nadměrný příjem může přispět ke zvýšení zánětů.

Kyselina gama-linolenová (GLA)

Tento typ se podílí na udržování zdravé pokožky, regulaci hormonální rovnováhy a zlepšení imunitní odpovědi. Kyselina gamma-linolenová se nachází v rostlinných olejích, zejména v oleji z pupalky dvouleté, oleji z brutnáku lékařského a oleji z černého rybízu. Jejími zdroji jsou i oves, ječmen či spirulina.

Kyselina dihomogamma-linolenová (DGLA)

Je omega-6 mastná kyselina, která se tvoří v těle z kyseliny gamma-linolenové (GLA). Je považována za důležitou pro udržování rovnováhy mezi zánětlivými a protizánětlivými reakcemi v těle. Kyselina dihomogamma-linolenová se nenachází ve velkých množstvích v potravinách, protože se v těle syntetizuje z kyseliny gamma-linolenové (GLA), a proto je jejím nepřímým zdrojem konzumace potravin s jejím obsahem.

Omega-9 mastné kyseliny

Omega-9 mastné kyseliny, jako je kyselina olejová, jsou také prospěšné zdraví, ale nejsou považovány za esenciální, protože je tělo může syntetizovat z jiných mastných kyselin. Kyselina olejová je hlavní složkou olivového oleje, obsahují ji i další potraviny:

• arašídový, sezamový, řepkový a slunečnicový olej,
• avokádo,
• olivy,
• ořechy (kešu, mandle),
• makadamové ořechy.

Zdravotní benefity zdravých tuků

Konzumace zdravých tuků je prospěšná, neboť podporuje optimální fungování různých biologických procesů.

Podpora zdraví srdce

Konzumace zdravých lipidů může snížit riziko výskytu srdečních onemocnění včetně ischemické choroby srdeční (onemocnění, při němž dochází k nedostatečnému prokrvení srdečního svalu). Studie z roku 2015 zjistila, že vyšší příjem polynenasycených tuků a sacharidů z celozrnných potravin je významně spojen s nižším rizikem ischemické choroby srdeční. Ukázalo se, že pokud se nahradí 5 % energetického příjmu zdravými polynenasycenými tuky, riziko onemocnění klesá o 25 % a v případě nahrazení mononenasycenými lipidy o 15 %.

Úprava cholesterolu

Starší výzkum zjistil, že strava s obsahem mononenasycených tuků může ovlivnit hladinu HDL (dobrého) cholesterolu. Vzorek tvořily ženy po menopauze s diagnostikovanou hypercholesterolémií (dědičné onemocnění spojené s vysokým obsahem LDL cholesterolu). Během dvou let trvání studie konzumovaly výlučně stravu s nízkým obsahem nezdravých a vysokým podílem zdravých tuků. Zjistilo se, že došlo ke zvýšení hladiny HDL (dobrého) cholesterolu o 12,5 % a celkový cholesterol se snížil o 6,5 %. Došlo také ke snížení koncentrace C-reaktivního proteinu, který je aktivní při zánětech.

V jiné studii, jež zkoumala vliv suplementace omega-3 mastnými kyselinami u žen s gestačním/těhotenským diabetem, bylo zjištěno, že došlo k poklesu cholesterolu LDL (špatného) o 81 % a zvýšení hladiny HDL (dobrého) cholesterolu.

Redukce zánětů

Kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA) zvyšují produkci protizánětlivých molekul, jako jsou resolviny a protektiny, které navozují ukončení zánětlivé odpovědi a podporují hojení. Účinek těchto nenasycených omega-3 mastných kyselin nebyl jasně popsán, avšak vědci předpokládají, že k dosažení protizánětlivého účinku u lidí je potřebná dávka alespoň dvou gramů denně. EPA a DHA představují potenciální terapeutický účinek při zánětlivých onemocněních.

Studie, která potvrdila vliv omega-3 mastných kyselin na snížení LDL cholesterolu, se zaměřila i na přezkoumání souvislosti se záněty. Zkoumala ženy s těhotenskou cukrovkou. Koncentrace C-reaktivního proteinu, který se v krvi objevuje při zánětlivé reakci, se v séru po suplementaci omega-3 mastnými kyselinami snížila o 59 %.

Zlepšení funkce mozku

Odborníci zjišťovali, jaký vliv má příjem zdravých a nezdravých tuků na funkce mozku. Analyzovali 101 zdravých dospělých účastníků (39 mužů a 62 žen) v průměrném věku 32 let. Testovali jejich kognitivní schopnosti, přičemž se zaměřili na verbální paměť. Výsledky prokázaly, že vysoký příjem nasycených (nezdravých) tuků souvisel s horší pamětí a nižším obsahem šedé mozkové kůry v levé části mozku, která podporuje paměťové procesy. Proto se předpokládá, že strava bohatá na polynenasycené mastné kyseliny může příznivě ovlivňovat funkci mozku, paměť a udržení kognitivních funkcí ve starším věku.

Regulace hladiny cukru v krvi

Předmětem výzkumu byla metaanalýza, do níž bylo zahrnuto šest studií s 331 účastníky. Zaměřila se na vliv omega-3 mastných kyselin na metabolismus glukózy a inzulinovou rezistenci u žen s těhotenskou cukrovkou. Účastnice byly rozděleny do dvou skupin, přičemž jedna užívala doplňky výživy s obsahem omega-3 mastných kyselin a druhá placebo. Suplementace trvala šest týdnů. Výsledky ukázaly, že u žen, které užívaly omega-3 mastné kyseliny, došlo k poklesu hladiny glukózy v krvi nalačno o 68 %, k poklesu inzulinu o 77 % a zlepšení citlivosti na inzulin o 86 % ve srovnání se skupinou, jíž bylo podáváno placebo.

Rizika nezdravých tuků

Nasycené tuky mohou negativně ovlivnit zdraví tím, že narušují rovnováhu lipidů v těle a mohou vést k různým zdravotním komplikacím. Jejich nadměrná konzumace může z dlouhodobého hlediska ovlivnit správné fungování kardiovaskulárního a metabolického systému.

Zvýšení cholesterolu

Vysoká hladina LDL (špatného) cholesterolu je spojena s rozvojem kardiovaskulárních onemocnění. Riziko stoupá zejména u lidí, kteří konzumují vysoký obsah nezdravých tuků. Studie zkoumala vliv omezení nasycených a transmastných lipidů na hladinu cholesterolu u dětí a dospívajících ve věku od 2 do 19 let. Zjistila, že snížení příjmu nezdravých tuků pomohlo snížit celkový cholesterol o 72 % a hladinu LDL cholesterolu až o 86 %. Jak vyplývá z výsledků, snížení příjmu nasycených mastných kyselin a trans-tuků vede u dětí a mládeže k významnému poklesu celkového i špatného cholesterolu.

Riziko srdečních onemocnění

Výše zmiňovaná studie se kromě hodnocení rizik na hladinu cholesterolu zaměřila také na vliv stravy s nízkým obsahem nezdravých tuků na krevní tlak. Ukázalo se, že snížením příjmu nasycených tuků klesl krevní tlak u dětí a mládeže o 29 %.

Některé výzkumy ukazují, že nasycené mastné kyseliny mají různé účinky na krevní lipidy. Výzkumníci se však zaměřili na jejich spojitost s ischemickou chorobou srdeční. Analyzovali 73 147 žen během 28 let a 42 635 mužů během 24 let. Účastníci každé čtyři roky vyplnili dotazník, kde uvedli svůj zdravotní stav a složení stravy. Zjistilo se, že vyšší konzumace nasycených mastných kyselin byla spojena se zvýšeným rizikem onemocnění. Ti, kteří měli vyšší obsah nezdravých lipidů ve stravě, měli o 18 % vyšší pravděpodobnost vzniku ischemické choroby srdeční.

Odborníci přitom upozorňují, že nahrazení 1 % energetického příjmu nenasycenými tuky může rozvoj onemocnění snížit o 6–8 %.

Nárůst hmotnosti

Podle statistik se nadváha vyskytuje u 30,7 % lidí a obezita až u 42,4 % lidí po celém světě. Vysoký obsah nezdravých tuků tato čísla nezlepšuje, právě naopak je přímo spojen s nárůstem hmotnosti. 

Několikaletá studie z roku 2018, která se prováděla v USA, analyzovala souvislost mezi složením stravy a hmotností u 121 335 mužů a žen. Ve výsledcích se ukázalo, že navýšení příjmu nezdravých lipidů o 5 % a trans-mastných kyselin o 1 % se spojovalo s nárůstem hmotnosti o 0,61 kg za čtyři roky. Naopak zvýšení energetického příjmu polynenasycených zdravých lipidů o 5 % bylo spojeno s menším přírůstkem hmotnosti.

Také bylo zjištěno, že konzumace mononenasycených mastných kyselin z živočišných zdrojů v 1 % z celkového energetického příjmu zvyšuje hmotnost o 0,29 kg, zatímco konzumace mononenasycených tuků z rostlinných zdrojů nebyla spojena s nárůstem hmotnosti. Proto se doporučuje konzumovat hlavně rostlinné alternativy.

Zvýšení zánětlivých procesů

Nezdravé tuky podporují zánět v těle. Transmastné kyseliny, které vznikají hydrogenací, se nacházejí v mnoha zpracovaných potravinách a aktivují zánětlivé dráhy v těle, jako je receptor TLR-4. To vede k produkci zánětlivých cytokinů – signálních molekul, které v případě infekce informují imunitní systém, aby zahájil obrannou reakci. Takový zánět může zvýšit riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka.

Výzkum prokázal, že lidé konzumující více než 10 % energetického příjmu z nasycených tuků, měli zvýšené hladiny sérového CRP proteinu v porovnání s těmi, jejichž denní příjem nezdravých lipidů tvořil 7 %. Potvrdilo se, že vysoký obsah nezdravých mastných kyselin vyvolává záněty v těle, jež mohou způsobit různá onemocnění.

Zdroje zdravých tuků

Zdroj tabulky: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-search?query=&type=Foundation

Zdroje nezdravých tuků

Zdroj tabulky: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-search?query=&type=Foundation

Doporučení odborníků

Příjem energie by měl být v rovnováze s výdejem. Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) by celkový obsah lipidů ve stravě neměl přesáhnout 30 % z celkového energetického příjmu. Příjem nasycených tuků by měl tvořit méně než 10 % a příjem transmastných kyselin by měl být nižší než 1 % celkového energetického příjmu.

V důsledku rozvoje srdečně-cévních onemocnění však odborníci z American Heart Association doporučují snížit denní příjem nasycených tuků na 6 %. Jak to vypadá v praxi? Pokud je váš denní příjem například 2 000 kalorií, nejvýše 120 z nich by mělo pocházet z nasycených mastných kyselin. V přepočtu byste měli zkonzumovat maximálně 11–13 gramů nezdravých tuků denně.

Závěr

Nenasycené tuky jsou nezbytné pro správnou funkci těla a mohou pomoci zlepšit celkové zdraví. Naopak nasycené a trans-mastné kyseliny mohou zvyšovat riziko různých problémů. Vybírejte si raději potraviny, které obsahují zdravé tuky přispívající k lepšímu celkovému zdraví a pohodě.

Autor: Mgr. Petronela Misárová - bioložka

Zdroje:

1. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
2. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577766/
4. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2017/3848201
5. https://genesandnutrition.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12263-017-0580-4
6. https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-022-00490-0
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7388853/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3001502/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18312787/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3081099/
11. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids
12. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9312452/
14. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/trans-fat
15. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/trans-fat/art-20046114