Zdroje kofeínu: víte, v čem je kofeín? Seznam potravin i nápojů

Kofein je látka, která má povzbuzující účinek na organismus a pro mnohé z nás je součástí každého dne. Víte však, kde všude se vyskytuje? V tomto článku vám přinášíme přehled různých zdrojů kofeinu, o kterých jste možná dosud nevěděli.

Základní fakta o kofeinu

Kofein je látka se stimulačním účinkem na centrální nervový systém, zvyšuje energii a podporuje bdělost. Po požití začíná v těle působit do 45 minut, přičemž maximální koncentrace v krvi dosahuje mezi 15. a 120. minutou.

V krevním řečišti zůstává poměrně dlouho ‒ studie uvádí, že jeho průměrný poločas rozpadu u zdravého dospělého člověka je asi 5 hodin. To znamená, že po pěti hodinách klesne hladina kofeinu v krvi na polovinu. Tato doba se však může u jednotlivých osob lišit ‒ v závislosti na různých faktorech (věk, metabolismus nebo zdravotní stav) a může trvat od 1,5 do 9,5 hodiny.

Přírodní vs. syntetický kofein

Existují dva základní typy kofeinu:

Přírodní kofein obsažený v rostlinách, jako je káva, čaj, kakao a guarana.
Syntetický kofein, který se vyrábí v laboratořích a přidává se do energetických nápojů, léků nebo doplňků stravy.

Přírodní kofein

Potraviny s přírodním kofeinem obvykle obsahují i řadu dalších prospěšných látek. Například káva je bohatá na minerální látky, jako je hořčík, draslík, mangan a fosfor, a na několik vitamínů skupiny B. Kromě toho je významným zdrojem antioxidantů, které podle vědeckých poznatků pomáhají chránit naše buňky před oxidačním stresem a snižují tak riziko různých onemocnění.

Mezi zdroje přírodního kofeinu patří:

káva,
zelený čaj,
černý čaj,
kakao,
čokoláda,
matcha čaj,
guarana.

Syntetický kofein

Hlavními zdroji syntetického kofeinu jsou především limonády a energetické nápoje. Například nápoje jako cola obsahují velké množství zpracovaného cukru, což může vést k různým zdravotním problémům, jako je obezita, cukrovka 2. typu a srdeční choroby.

Studie z roku 2018 zjistila, že míra vstřebávání přírodního a syntetického kofeinu se liší. Ti, kteří konzumovali přírodní kofein, dosáhli maximální koncentrace v krvi za 45 minut, zatímco syntetický kofein se vstřebával rychleji, a to již za 37,8 minuty.

Zdroje kofeinu

V této části článku se podíváme na několik různých zdrojů kofeinu, které mnoho lidí konzumuje téměř denně.

Zdroje kofeinu v potravinách

Kakao

Kakao neboli kakaový prášek obsahuje přírodní kofein, který pomáhá zvyšovat energii. Podle výzkumu obsahuje také teobromin, další stimulant s mírně povzbuzujícími účinky. Podle odborníků obsahuje 100 gramů kakaového prášku až 230 mg kofeinu, přičemž jedna polévková lžíce (přibližně 5,4 gramu) obsahuje 12,4 mg.

Čokoláda

Možná vás to překvapí, ale čokoláda obsahuje také značné množství kofeinu. V tomto případě záleží na jejím druhu. Například mléčná čokoláda obsahuje 20 mg kofeinu na 100 gramů a v jedné porci (4 kostičky) je 8,8 mg kofeinu.

Hořká čokoláda má vyšší obsah kofeinu, zejména díky vyššímu obsahu kakaa. Obsah kofeinu se liší v závislosti na procentuálním zastoupení kakaa v čokoládě. Hořká čokoláda s obsahem kakaa 45‒59 % obsahuje přibližně 12,2 mg kofeinu v jedné porci, což je 43 mg na 100 gramů. Naproti tomu hořká čokoláda s obsahem kakaa 60‒69 % obsahuje 24,4 mg kofeinu na porci, což odpovídá 96,3 mg na 100 gramů. To znamená, že čím vyšší je obsah kakaa, tím více kofeinu čokoláda obsahuje.

Mezi jeho zdroje patří nejen samotná čokoláda, ale také všechny sladkosti, jako jsou čokoládové tyčinky a sušenky obsahující čokoládu.

Zdroje kofeinu v nápojích

Tento stimulant se častěji vyskytuje v nápojích, jako je například:

Káva

Káva je jedním z hlavních zdrojů kofeinu. Jeden šálek kávy obsahuje v průměru 100 mg kofeinu, ale toto množství se může lišit. Záleží na řadě faktorů, například na druhu kávy nebo způsobu její přípravy. Pokud se chcete dozvědět více o tom, kolik kofeinu káva obsahuje a jaké jsou její různé druhy, přečtěte si samostatný článek věnovaný tomuto tématu.

Čaj

Kofein je v čaji obsažen také v různém množství v závislosti na druhu čaje.

Matcha čaj: obsahuje 35 mg kofeinu na 100 ml, což je asi 70 mg na šálek.
Zelený čaj: má nižší obsah kofeinu ‒ 12 mg na 100 ml (28,8 mg na šálek).
Černý čaj: je to jeden z čajů s vyšším obsahem kofeinu ‒ 20 mg na 100 ml (48 mg na šálek).

Slazené nápoje

Významným zdrojem syntetického kofeinu jsou různé slazené a sycené nápoje. Kromě kofeinu obsahují také řadu přidaných látek, které mohou mít negativní vliv na zdraví. Například nápoje jako cola mají vysoký obsah zpracovaného cukru, který může vést k řadě zdravotních problémů. Mezi tyto problémy patří obezita, cukrovka 2. typu a srdeční choroby. Proto je důležité omezit konzumaci těchto nápojů zejména u dětí.

Odborníci doporučují, aby se dětem mladším 2 let nepodávaly nápoje s kofeinem a aby dávaly přednost nápojům bez přidaného cukru.

Energetické nápoje

Kromě syntetického kofeinu obsahují energetické nápoje také různé nenutritivní stimulanty, jako je taurin, L-karnitin, D-glukuronolakton a inositol. Dlouhodobé účinky syntetického kofeinu a jeho vliv na zdraví jsou stále předmětem zkoumání.

Podle Americké akademie pediatrů by děti a dospívající neměli konzumovat energetické nápoje kvůli vysokému obsahu syntetického cukru a kofeinu, které mohou mít negativní účinky na zdraví. Vyšší množství kofeinu u dětí a mladých dospělých může vést ke zvýšené srdeční frekvenci, bušení srdce, vysokému krevnímu tlaku, úzkosti a může způsobit problémy se spánkem a trávením.

V následující tabulce uvádíme přehled nejběžnějších zdrojů kofeinu a jejich obsah.

Potraviny	Obsah kofeinu v 1 šálku/porci	Obsah kofeinu na 100 ml/g
Guarana	125 mg	34 mg
káva	95 mg	40 mg
Energetické nápoje	75 mg	30 mg
Matcha čaj	70 mg	35 mg
Espresso	65 mg	210 mg
Instantní káva	60 mg	25 mg
Černý čaj	48 mg	20 mg
Cola	40 mg	8 mg
Zelený čaj	28,8 mg	12 mg
Kakao	12,4 mg	230 mg
Hořká čokoláda	12,3 mg	43 mg
Mléčná čokoláda	8,8 mg	20 mg
Káva bez kofeinu	4 mg	1,68 mg
Čaj bez kofeinu	2 mg	0,84 mg

Zdroj tabulky:https://fdc.nal.usda.gov/

Skryté zdroje kofeinu

Tento stimulant je poměrně rozšířený a kromě potravin a nápojů ho najdete i v jiných formách.

Doplňky stravy

Mezi látkami s prokázanými účinky na centrální nervový systém je kofein jednou z nejoblíbenějších a nejpoužívanějších složek doplňků stravy a potravin, a to díky svým vlastnostem zvyšovat energii, zlepšovat výkonnost a podporovat koncentraci.

V jakých formách se vyskytuje?

Kofein se v současné době nachází v gelech, kapslích, tyčinkách, žvýkačkách, pastilkách, energetických nápojích nebo jako součást komplexů v doplňcích stravy. Forma, kterou zvolíme, může ovlivnit rychlost vstřebávání do krve.

Kofeinové tablety a kapsle

Díky nim získáte správné množství kofeinu, které vám dodá energii a zlepší výkonnost, zejména před fyzickou aktivitou. Rychle se vstřebávají a účinkují během 30 až 60 minut. Typická kofeinová tableta obsahuje 100 až 200 mg. Dospělí mohou užívat 2‒4 tablety denně. Může se vyskytovat v čisté formě nebo ho lz získat z přírodních zdrojů, jako je káva, čaj nebo výtažky z guarany.

Guarana je také důležitým zdrojem kofeinu. Je to přírodní stimulant a pomáhá udržovat energii, duševní bdělost a koncentraci po celý den. Kromě kofeinu obsahuje také teobromin a teofylin, které přispívají k regulaci hmotnosti a zlepšují metabolismus tuků a trávení.

298 Kč

Skladem už jen 3 ks

Veganicity Guarana 750 mg, 60 vegan tablet

Objevte jedinečnou sílu guarany z Amazonie! Je vhodná pro aktivní sportovce, studenty, ale i pro pracující, kteří potřebují doplnit energii. Je 100% veganská a vhodná pro diabetiky, rovněž lze zaručit, že neobsahuje lepek, cukr ani laktózu.

Více o produktu >

Alternativou je přírodní kofeinový komplex Naturtreu, který obsahuje až čtyři zdroje kofeinu ‒ guaranu, zelenou kávu, maté a zelený čaj. Je také obohacen o vitamíny skupiny B, které přispívají ke správnému fungování psychiky.

Kofeinové tyčinky a gely

Jedná se o praktické doplňky stravy, které poskytují rychlý a pohodlný zdroj energie, ideální před fyzickou aktivitou nebo když se potřebujete soustředit. Tyto produkty často kombinují kofein s dalšími složkami, jako jsou sacharidy a vitamíny. Studie naznačují, že tyčinky a gely se 100 mg kofeinu mohou zlepšit kognitivní funkce, výkonnost a zkrátit dobu regenerace. Jsou malé, praktické a vejdou se vám do tašky. Jsou ideální pro studenty jako zdravý doplněk svačiny, do práce na doplnění energie nebo jako předtréninkové povzbuzení.

Žvýkačky s kofeinem

Odborníci zjistili, že žvýkání žvýkaček s kofeinem umožňuje rychlejší vstřebávání, protože k němu dochází přes sliznici úst. Rychlejší přenos do krevního oběhu může být velmi užitečný pro lidi, kteří potřebují okamžitou dávku energie nebo lepší soustředění, například před sportovním výkonem nebo v práci

Kofeinové prášky

Kofein v čisté práškové formě může podle vědců způsobit toxické hladiny tohoto stimulantu. Prášek se měří v gramech místo v miligramech, což znamená, že pouhá jedna čajová lžička odpovídá přibližně 28 šálkům kávy. Takto vysoké množství kofeinu může způsobit vážné zdravotní problémy. Přestože může být užívání čistého kofeinu pro dospělé bezpečné, jeho užívání v práškové formě se nedoporučuje.

Lepší alternativou jsou doplňky stravy obsahující směs kofeinu a dalších účinných látek.

942 Kč

Skladem už jen 4 ks

ProFuel Zelenáč, 42 Superfoods, příchuť Citrón&Limeta, 300 g

42 různých druhů ovoce, rostlin a řas se nachází v jednom balení. Jedna porce (10 g) obsahuje přibližně 20 mg kofeinu, zatímco běžná porce kávy má přibližně 80 mg. Tento kofeinový prášek je skvělým zdrojem vitamínů, minerálů a antioxidantů, ideální pro každého, kdo chce svému tělu dodat přírodní živiny. Tento doplněk stravy je vhodný pro vegetariány i vegany.

Více o produktu >

Kofein v lécích

Podle vědců může kofein ovlivňovat speciální receptory zvané adenosinové receptory, které se podílejí na vnímání bolesti. To znamená, že může pomoci zmírnit bolest a zlepšit účinek některých léků proti bolesti. Proto se často přidává do volně prodejných léků, aby zvýšil jejich účinnost při léčbě různých bolestí, jako jsou bolesti hlavy nebo svalů.

Jak si vybrat správný zdroj kofeinu?

Odborníci doporučují denní příjem nejvýše 400 mg kofeinu, přičemž jedna dávka nesmí překročit 200 mg. Jak si ale vybrat ten správný?

Vyberte si zdroj kofeinu ‒ přírodní (např. káva, čaj, kakao) nebo syntetický (např. energetické nápoje).
Dávejte pozor na obsah kofeinu ‒ každá potravina nebo nápoj obsahují jiné množství kofeinu, proto dodržujte doporučenou denní dávku kofeinu.
Vezměte v úvahu toleranci kofeinu ‒ mohou se objevit nepříjemné vedlejší účinky, jako je úzkost nebo bušení srdce, proto je důležité vybrat si zdroj, který vám vyhovuje.
Rychlost účinku ‒ pro krátkodobé účinky kofeinu, které poskytují rychlou energii, je vhodná káva nebo čokoláda, stabilnější přísun energie může poskytnout zelený nebo černý čaj, případně kakao.
Zdroje bez přidaného cukru ‒ snažte se vyhýbat nápojům a potravinám s vysokým obsahem cukrů, abyste předešli zdravotním problémům.

Vedlejší účinky kofeinu

Jeho nadměrná konzumace může mít také negativní účinky na zdraví. Jaké jsou některé z nich?

Nespavost

Nejnovější výzkum zahrnoval 24 studií, kterých se zúčastnili lidé ve věku 18 až 65 let. Výsledky ukázaly, že příjem přibližně 107 mg kofeinu ve 250 ml méně než 8 hodin před spaním zkrátil celkovou dobu spánku o 45 minut a snížil účinnost spánku o 7 %. Na základě těchto výsledků vědci doporučují, aby se káva konzumovala nejméně 8,8 hodiny před plánovaným ulehnutím. V praxi to znamená, že pokud obvykle chodíte spát kolem 22. hodiny, měli byste poslední kávu vypít mezi 13. a 14. hodinou.

Nervozita

Nová studie s 546 účastníky ze 14 studií hodnotila vliv kofeinu na rozvoj úzkosti. Výsledky ukázaly, že kofein zvyšuje riziko vzniku úzkosti o 82,5 %, přičemž čím vyšší je dávka, tím větší je pravděpodobnost vzniku tohoto stavu. Při nízkých dávkách se úzkost zvýšila o 46 %, ale při vysokých dávkách (nad 400 mg) se toto riziko zvýšilo na 78 %. To znamená, že i u zdravých lidí bez psychiatrických poruch může kofein vyvolat úzkost, zejména při vyšších dávkách. O dalších účincích kofeinusi můžete přečíst v samostatném článku.

Kdo by měl být při konzumaci kofeinu obzvláště opatrný?

Dospělí mohou denně přijmout až 400 mg kofeinu, ale existují výjimky.

Děti ‒ u dětí a dospívajících ve věku od 12 let se doporučuje, aby denní příjem kofeinu nepřekročil 100 mg.
Těhotné a kojící ženy ‒ v tomto období je podle odborníků nutné omezit příjem kofeinu na 200 mg denně.
Lidé s onemocněním srdce ‒ lidé s onemocněním srdce by měli omezit denní příjem kofeinu na maximálně 200 mg, což odpovídá přibližně dvěma šálkům kávy.
Lidé, kteří mají problémy se spánkem ‒ kofein může narušit přirozený spánkový cyklus, zkrátit dobu hlubokého spánku a zvýšit počet probuzení během noci.

Závěr

Kofein se vyskytuje v různých potravinách a nápojích, přičemž každý zdroj obsahuje jiné množství a má odlišné trvání účinku na organismus. Výběr správných zdrojů kofeinu může pozitivně ovlivnit vaši energii a celkové zdraví, proto se vyplatí věnovat mu pozornost.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: