Jaké jsou nejlepší zdroje vitamínu D: Seznam potravin

Vitamín D, často nazývaný také „sluneční vitamín“, je jedním z nejznámějších a pro zdraví nepostradatelných vitamínů. Jeho hlavním zdrojem je pro nás sluneční záření. To však nemáme k dispozici po celý rok. Pokud hledáte potraviny s obsahem vitamínu D jako vhodnou alternativu, máme pro vás dobrou i špatnou zprávu. Tou dobrou je, že pro vás máme seznam těch nejlepších. Tou horší naopak je, že množství vitamínu D v potravinách nemusí vždy stačit k pokrytí denního příjmu. Ale nebojte se, poradíme vám, co dělat i v takovém případě.

V tomto článku se dozvíte

Co je vitamín D a jaké má účinky na organismus?

Patří mezi vitamíny rozpustné v tucích, což znamená, že se ukládá v tukových tkáních těla a v játrech. Aby jej tělo dokázalo vstřebat a využít, musí být přijat spolu s tuky ve stravě. Vitamín D přispívá ke správnému vstřebávání vápníku a fosforu, k udržení zdravých kostí a zubů a také ke správnému fungování imunitního systému a svalů.

K nejběžnějším formám patří vitamín D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol), které jsou součástí potravin i výživových doplňků.

Pokud chcete vědět, jaké další účinky má vitamín D, doporučujeme přečíst následující článek:

Co je vitamín D a k čemu je dobrý? Seznamte se s jeho 6 účinky na vaše tělo

Slunce jako zdroj vitamínu D

Sluneční záření je primárním zdrojem vitamínu D, který se přirozeně tvoří v pokožce působením UVB záření ze slunce. Abyste získali dostatek „déčka“, měli byste být podle odborníků na slunci 5–30 minut denně. Produkce vitamínu D v pokožce také závisí na několika faktorech, ovlivňuje ho například:

roční období,
denní doba,
zeměpisná poloha,
znečištění ovzduší,
barva pokožky (pigmentace),
použití opalovacích krémů,
věk,
materiály jako sklo a plasty, které mohou UVB paprsky blokovat.

Zdroje vitamínu D: ve kterých potravinách se nachází nejvíc?

Vitamín D se nachází v široké škále potravin. Mezi nejbohatší zdroje patří mořské ryby, jako je losos a makrela, ale také mléčné výrobky, vejce či maso. Tyto potraviny doplní vitamín D a zároveň obohatí jídelníček o důležité živiny.

Rybí olej

Je jedním z nejbohatších přírodních zdrojů vitamínu D, obsahuje až 250 mcg vitamínu D2 a D3 na 100 gramů, což odpovídá 10 000 mezinárodním jednotkám (IU). Olej se extrahuje z jater tresky atlantické a následně se filtruje, aby se zajistila jeho vysoká čistota. Kromě vitamínu D je bohatý také na vitamín A a omega-3 mastné kyseliny, důležité pro zdraví kardiovaskulárního systému.

Mléko

V kravském mléku se nachází pouze 1 μg vitamínu D na 100 ml, takže jedna sklenice o objemu přibližně 240 ml doplní 2,68 μg. Na trhu jsou také dostupné varianty mléka obohaceného o vitamín D, které v průměru obsahují 38,4 IU, což představuje 0,96 μg na 100 ml.

Rostlinná mléka

Také do rostlinných alternativ se často přidává vitamín D, hlavně ve formě D2, přičemž jeho obsah se v různých typech mlék liší:

sójové mléko: 101 IU vitamínu D (2,5 μg), většinou ve formě D2,
ovesné mléko: 68 IU vitamínu D (1,7 μg), z čehož 1,69 μg je D2 a jen 0,01 μg D3,
mandlové mléko: 63,6 IU vitamínu D (1,59 μg), přičemž 1,58 μg je D2 a 0,01 μg D3.

Tyto alternativy klasického mléka jsou dobrým zdrojem vitamínu D pro vegany a osoby, které preferují rostlinnou stravu.

Sýry

Mezi potraviny s obsahem vitamínu D patří i různé druhy sýrů. Přestože jejich obsah není příliš vysoký, mohou být součástí vyváženého jídelníčku. Na 100 gramů obsahují:

mozzarella: 16 IU (0,4 μg),
feta sýr: 16 IU (0,4 μg),
ricotta: 10 IU (0,2 μg).

Houby

K rostlinným zdrojům vitamínu D patří hlavně houby, které však obsahují jen malé množství tohoto vitamínu, přičemž jeho obsah se liší podle druhu. Nejvíce vitamínu D obsahuje houba maitake, až 64 IU (1,6 μg) na 100 gramů. Následují shiitake s 2,2 IU (0,06 μg) na 100 gramů, poté hlíva ústřičná s 1,6 IU (0,04 μg) a nejmenší množství vitamínu D obsahují žampiony, které mají jen 0,9 IU (0,02 μg) na 100 gramů.

Vejce

Vařené vejce obsahuje 98,4 IU vitamínu D na 100 gramů, což odpovídá 2,46 μg. Zajímavostí je, že vaječný žloutek má mnohem vyšší obsah vitamínu D – až 218 IU (5,4 μg) na 100 gramů. Vejce jsou tedy výborným zdrojem tohoto vitamínu, zejména díky žloutku.

Cereálie obohacené o vitamín D

Obsahují různá množství „déčka“, od 50 do 313 IU na 100 gramů. Pokud nemáte možnost přijímat vitamín D z jiné stravy, můžete do jídelníčku zařadit obohacené cereálie, abyste zajistili jeho příjem.

Tabulka nejlepších zdrojů vitamínu D

Vitamín D obsahují hlavně živočišné produkty, v menší míře je zastoupen také v rostlinných výrobcích. Následující tabulka uvádí nejvýznamnější zdroje vitamínu D:

Potravina	Obsah vitamínu D na 100 g (ml)	Obsah vitamínu D na 100 g (ml)
Rybí olej (olej z tresčích jater)	10 000 IU	250 μg
Makrela	643 IU	16,1 μg
Pstruh duhový	635 IU	15,9 μg
Losos	435 IU	10,9 μg
Vaječný žloutek	218 IU	5, 4 μg
Sardinky	193 IU	4,8 μg
Sójové mléko	101 IU	2,5 μg
Vařené vejce	87 IU	2,2 μg
Tuňák	69 IU	1,7 μg
Ovesné mléko	68 IU	1,7 μg
Houba maitake	64 IU	1,6 μg
Mandlové mléko	63,6 IU	1,59 μg
Hovězí játra	49 IU	1,2 μg
Rýžové mléko	42 IU	1 μg
Plnotučné mléko	38,4 IU	0,96 μg
Mozzarella	16 IU	0,4 μg
Feta sýr	16 IU	0,4 μg
Ricotta	10 IU	0,2 μg
Žampiony	2,2 IU	0,06 μg
Hlíva ústřičná	1,6 IU	0,04 μg
Žampiony	0,9 IU	0,02 μg

Zdroje tabulky:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

https://fdc.nal.usda.gov/

Kolik vitamínu D potřebujeme?

Doporučená denní dávka vitamínu D závisí na věku, přičemž dospělí by měli přijmout zhruba 600 IU denně. Například sójové mléko obsahuje na 100 ml 101 IU „déčka“, což znamená, že k pokrytí celého denního příjmu byste museli vypít více než půl litru. Z toho vyplývá, že samotná strava nedokáže zajistit dostatečný příjem vitamínu D, neboť potraviny pokryjí jen malou část doporučené denní dávky. Proto je nezbytné vitamín D doplňovat pomocí výživových doplňků.

Dá se doplnit vitamín D pouze ze stravy?

Zdrojem vitamínu D jsou ryby, mléčné výrobky nebo vaječný žloutek, jeho obsah je však ve stravě nízký. K pokrytí doporučené denní dávky byste museli sníst například 12 vajec denně nebo vypít více než 900 ml mandlového mléka. Konzumace takového množství je ovšem nereálná, což znamená, že je velmi náročné získat vitamín D pouze z jídla. Právě z tohoto důvodu je potřeba ho doplňovat výživovými doplňky, hlavně v zimě a na podzim, kdy je slunce méně a tělo ho nedokáže vytvářet v dostatečném množství.

Kdy je vhodné užívat výživové doplňky s vitamínem D?

Odborníci uvádějí, že od jara do konce září si většina lidí dokáže vytvořit dostatek vitamínu D ze slunce. V chladnějších měsících, kdy je slunečního záření méně, je však suplementace vitamínem D nezbytná pro udržení správné hladiny v těle. Pro vegany je to ještě důležitější, protože přirozeným zdrojem vitamínu D jsou zejména živočišné produkty.

Široký sortiment výživových doplňků najdete v našem e-shopu. V nabídce máme pouze čistě přírodní produkty, ve kterých nenajdete žádná aditiva, alergeny, konzervační látky ani zbytečné přísady. Obsahují pouze rostlinné složky, díky čemuž jsou vhodné i pro vegetariány a vegany.

Jaký vitamín D je vhodný pro vegany?

Z hlediska naší filozofie veganské stravy upřednostňujeme konzumaci rostlinných potravin, a to z několika důvodů:

jsou komplexnějším zdrojem vitamínů a minerálů,
obsahují vlákninu důležitou pro zdravé trávení,
mají nižší podíl nezdravých tuků a cholesterolu,
jejich produkce je šetrnější k životnímu prostředí než výroba živočišných zdrojů.

Výběr výživových doplňků s vitamínem D je třeba zvážit, protože ne všechny formy tohoto vitamínu jsou vhodné pro vegany. Vhodný je vitamín D2, který pochází z rostlinných zdrojů, zatímco vitamín D3 lze získávat z lišejníků, ale také z lanolinu (živočišné látky z ovčí vlny). Protože je důležitý pro celkové zdraví, měli byste dbát na jeho dostatečný příjem.

V naší nabídce najdete veganský vitamín D3, který je získáván z lišejníků. Tento produkt nabízí čisté složení s vysokým obsahem účinné látky a je k dispozici v praktické formě spreje, která zajišťuje rychlé a pohodlné užívání. Je vhodný pro těhotné a kojící ženy i pro děti od narození.

299 Kč 239 Kč

Skladem více než 5 kusů

Vegetology Vit D3 Vitashine ve spreji, 1000IU, 20 ml

Exkluzivní veganský rostlinný vitamín D3 pocházející z lišejníků pro zdravé kosti, svaly a váš imunitní systém. Registrován u Vegan a Vegetarian Society. Vhodný pro vegany, vegetariány, celiaky, diabetiky a děti již od narození. Vit D3 je nový název pro Vitashine Vitamín D3.

Více o produktu >

Vitamín D ve výživových doplňcích

Suplementace vitamínem D je důležitá pro všechny, protože je obtížné dosáhnout požadované denní dávky pouze prostřednictvím stravy. Pravidelné doplňování pomáhá udržovat jeho správnou hladinu v těle a přispívá ke správnému fungování organismu.

Doporučená denní dávka vitamínu D činí 600 IU pro dospělé, ale při riziku jeho nedostatku se podle odborníků může zvýšit až na 1000 IU. Tyto vyšší dávky pomáhají rychleji obnovit jeho optimální hladinu v těle a jsou důležité zejména pro lidi, kteří jsou na deficit „déčka“ náchylnější, jako jsou například starší lidé nebo osoby, které tráví málo času na slunci.

Pokud vám nevyhovuje kapslová forma, můžete zvolit tekutý vitamín D3 od značky Naturtreu. Je navíc obohacen o vitamín K2, který přispívá ke správné srážlivosti krve. Tento produkt v kapkách se vyznačuje vysokou vstřebatelností a v jedné kapce doplníte hned několik důležitých živin.

Kdo potřebuje více vitamínu D?

Některé skupiny lidí mají vyšší potřebu „déčka“, které je třeba doplňovat výživovými doplňky. Patří mezi ně:

Kojená miminka – nemají dostatek vitamínu D, protože mateřské mléko jej obsahuje jen malé množství.
Starší lidé – podle vědců jsou náchylnější k nedostatku vitamínu D, protože s věkem klesá schopnost pokožky tento vitamín produkovat.
Osoby, které tráví málo času na slunci – lidé, kteří tráví většinu času uvnitř nebo nosí oděvy, jež zakrývají většinu těla, jsou více ohroženi nedostatkem vitamínu D.
Lidé, kteří často používají opalovací krémy – studie uvádí, že jejich časté používání může také snížit tvorbu vitamínu D v pokožce.
Osoby s výraznou pigmentací – vyšší obsah melaninu v kůži způsobuje tmavší barvu pokožky a podle výzkumů snižuje schopnost těla produkovat vitamín D ze slunečního záření.

Závěr

Vitamín D je nezbytný pro zdraví, protože přispívá ke správnému fungování organismu. Protože je obtížné zajistit jeho dostatečný příjem pouze z potravin, je důležité jej pravidelně doplňovat. To platí zejména na podzim a v zimě, kdy je jeho produkce, která je podmíněna slunečním zářením, snížená. Vybírejte si kvalitní výživové doplňky, které vám pomohou zajistit dostatečný přísun vitamínu D po celý rok.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: