Zinek v potravinách: tabulka zdrojů obsahujících zinek

Zinek je minerál, který hraje klíčovou roli v mnoha tělesných funkcích – od posílení imunity po podporu zdravé pleti.Jak však zařadit tento důležitý prvek do svého jídelníčku? V článku vám přinášíme přehled potravin, které jsou bohaté na zinek, a jednoduché tipy, jak je zařadit do každodenní stravy.

Proč je zinek důležitý pro naše zdraví?

Zinek je esenciální minerál, který hraje zásadní roli v mnoha tělesných funkcích. Pomáhá podporovat imunitní systém, zrychluje hojení ran a přispívá k zdraví pokožky, vlasů a nehtů. Bez dostatečného příjmu zinku by tělo mělo problém správně fungovat, což může vést k častým infekcím, únavě nebo zhoršenému růstu.

Kromě toho zinek hraje důležitou roli v metabolizmu, zlepšuje chuť k jídlu a podporuje správnou funkci nervového systému. Pokud chcete vědět víc o tom, jak zinek ovlivňuje naše zdraví a jak ho do stravy zařadit, doporučujeme si přečíst náš samostatný článek.

Nedostatek zinku můžete poznat například podle stavu svých nehtů, nechuti k jídlu, špatně se hojících ran. Jak přesně se projevuje a jak účinně stav řešit se můžete došíst v našem článku: Co způsobuje nedostatek zinku v těle a jak poznat projevy?

Potraviny bohaté na zinek

Nejvíce zinku v obsahují:

dýňová semínka,
slunečnicová semínka,
sezamová semínka,
čočka,
cizrna,
fazole (např. černé fazole, fazole kidney),
hrách,
tofu,
ořechy (např. kešu, mandle),
quinoa,
ovesné vločky,
hnědá rýže,
červené maso,
vnitřnosti,
mořské plody.

Do přehledné tabulky jsme vám nejvýznamnější zdroje rozepsali i s obsahem zinku ve 100 gramech. Doporučená denní dávka zinku u dospělého jedince je okolo 15 mg.

Potravina	obsah zinku v mg na 100 g potraviny
sezam	10 mg
dýňová semínka	7,8 mg
slunečnicová semínka	7 mg
ovesné vločky	3,33 mg
fazole	3 mg
čočka vařená	1,8 mg
tofu	1,66 mg
quinoa vařená	1,1 mg
celozrnný chléb	1 mg
hnědá rýže vařená	0,6 mg
červené maso (hovězí)	4–6 mg
vepřová játra	6,4 mg
ústřice	85 mg

Zdroj: NIH

Dýňová semínka

Obsahují bílkoviny, zdravé tuky (zejména omega-3 a omega-6), vlákninu, minerály jako železo, hořčík, zinek, selen, draslík a fosfor, a vitamíny (např. B-komplex a vitamin E).

Slunečnicová semínka

Jsou výborným zdrojem vitaminu E, silného antioxidantu, který pomáhá chránit tělo před poškozením způsobeným volnými radikály a podporuje zdraví pokožky. Jsou bohatá na minerály, jako je hořčík, měď, fosfor a selen, které hrají důležitou roli v tělesných funkcích, včetně zdraví kostí, energetického metabolismu a imunity.

Sezamová semínka

Přináší bohatou dávku vápníku, což z nich činí skvélou součást stravy pro zdravé kosti. Lze je přidávat do pečiva, salátů nebo tahini (sezamová pasta).

Čočka

Dodává tělu rovněž plno kvalitních bílkovin, vlákniny, železa a vitamínů skupiny B, které podporují trávení, zdraví srdce a energii. Skvěle se hodí na zahušťování, pro přípravu polévek, kari pokrmů, základ pomazánek či do salátu.

Cizrna

Další vynikající rostlinným zdroj zinku a zároveň i bílkovin. Také obsahuje řadu důležitých minerálů, včetně hořčíku, železa, draslíku, fosforu, manganu a vápníku. Lze ji použít do hummusu, polévek, salátů nebo jako přísadu do zeleninových pokrmů.

Fazole

Například černé fazole či fazole kidney, opět tělu doplní i bílkoviny, vlákninu, železo, hořčík, fosfor, vitamíny B-komplexu, draslík a antioxidanty. Skvěle se hodí do chilli, polévek, karbanátků, mexických jídel, ale i do sladké kuchyně, třeba jako základ krémových čokoládových dezertů.

Hrách

Opomíjený, ale skvělý rostlinný zdrojem bílkovin. Obsahuje také železo, hořčík, fosfor, vitamíny skupiny B (včetně kyseliny listové), které jsou důležité pro energii, zdraví krve a nervového systému. Hrách má také nízký glykemický index, což je prospěšné pro udržení stabilní energie. Můžete ho použít do polévek, omáček nebo jako přílohu, základ pomazánek nebo náplní.

Tofu

Tofu je vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin, vápníku, železa a dalších živin, které podporují zdraví kostí, svalů a imunitního systému, a zároveň je nízkokalorické a snadno stravitelné. Tofu také obsahuje isoflavony, které mají antioxidační účinky a mohou podpořit hormonální rovnováhu.Můžete ho použít do stir-fry jídel, polévek nebo jako náhradu masa v různých receptech.

Ořechy

Výborný zdroj zinku a zdravých tuků. Kešu jsou bohaté na zinek a mandle mají kromě zinku i vysoký obsah vitaminu E. Ořechy lze přidávat do pečiva, smoothies nebo jíst samotné.

Quinoa

Pseudoobilovina obsahující všechny esenciální aminokyseliny a široké spektrum minerálu, jež se hodí jako základ do salátů, kaší nebo příloh.

Ovesné vločky

Bohatý zdroj vlákniny a bílkovin. Nespornou výhodou je, že nezvyšují krevní cukr. Zdravý základ nejen snídaní a smoothies, ale také karbanátků, slaných nákypů nebo k zahušťování.

Hnědá rýže

Dodá i vlákninu a další minerály. Skvěle se hodí jako příloha k různým pokrmům nebo do salátů. Je základem mnoha jídel, můžete ji využít všude tam, kde byste použili rýži bílou, jen pozor hnědý druh se déle vaří.

Proč si vybrat rostlinné zdroje zinku?

Na základě naší rostlinné filosofie doporučujeme vybírat z rostlinných zdrojů, protože jsou ideální volbou a kromě zinku poskytují i řadu dalších prospěšných látek – vlákninu, antioxidanty, vitaminy a zdravé tuky, které zajišťují komplexní výživu a podporují zdraví. Navíc jsou rostlinné zdroje šetrné k životnímu prostředí, což je důležité pro ty, kdo se snaží o udržitelný způsob stravování. Zařazením těchto potravin do jídelníčku získáte nejen zinek, ale podpoříte i celkové zdraví.

Jen pozor, využitelnost zinku z rostlinných potravin je horší díky přítomnosti fytátů, jež ztěžují absorbci živin. Tuto vlastnost minimalizujete správnou přípravou, kdy je nezbytné tyto potraviny před konzumací máčet, klíčit, odstranit slupky či fermentovat.

Některé rostlinné potraviny, například klíčky, obsahují enzymy, které mohou podpořit trávení a vstřebávání minerálů.

Studie naznačují, že v případě příjmu zinku pouze z rostlinných zdrojů, je denní potřeba až o 50 % vyšší.

Živočišné zdroje zinku

Červené maso

Červené maso, zejména hovězí, je vynikajícím zdrojem zinku. Například 100 gramů vařeného hovězího masa obsahuje přibližně 4-6 mg zinku, což pokrývá zhruba 30-50 % doporučené denní dávky pro dospělé. Množství se může lišit v závislosti na typu masa a jeho úpravě. Rovněž je bohatým zdrojem bílkovin, železa, vitamínů skupiny B (zejména B12) a kreatinu, což podporuje svalový růst, zdraví červených krvinek, energetický metabolismus a zdraví nervového systému.

Vnitřnosti

Vnitřnosti, jako játra, jsou velmi bohaté na zinek. Například 100 gramů vepřových jater obsahuje až 6,4 mg zinku, což je více než polovina denní doporučené dávky. Vnitřnosti jsou také vynikajícím zdrojem železa, vitamínu A, vitamínů B-komplexu a dalších minerálů.

Mořské plody

Mořské plody, jako ústřice, také obsahují významné množství zinku. 100 gramů ústřic ho může obsahovat až 85 mg, co tvoří více než 600 % doporučené denní dávky. Mořské plody jsou také bohaté na omega-3 mastné kyseliny, bílkoviny, vitamíny a minerály.

Zinek v doplňcích stravy

Pokud vaše strava neobsahuje dostatek zinku, můžete sáhnout po doplňcích stravy, zejména v obdobích zvýšené námahy, stresu nebo při oslabené imunitě. I přesto by však měl být zinek primárně doplňován z pestré stravy, a doplňky by měly být volbou pouze v případě prokázaného nedostatku nebo na základě doporučení odborníka.

Z naší nabídky vám můžeme doporučit tyto produkty:

Vegmart Zinek Bisglycinát 200 mg, 120 kapslí

Vysoce koncentrovaný zinek ve velmi dobře vstřebatelné formě, která je v kombinaci s vlákninou pro lepší trávení i vstřebatelnost. Náš top produkt, kdy vám přinášíme cenově dostupnou kvalitu bez zbytečných aditiv, jen čistý zinek, bez kompromisů.

Zjistit více >

Biocare Nutrisorb® Tekutý Zinek - Glukonát zinečnatý + Zinek l-metionin, 150 ml

Obsahuje dvě účinné a biologicky účinné formy zinku a to glukonát zinečnatý a zinek-L-methionin. Tekutá alternativa pro všechny věkové kategorie od 6 měsíců věku na vodní bázi.

Zjistit více >

Vápník, Hořčík a Zinek (Calcium, Magnesium a Zinc) prášek, 100 g

Synergické spojení vápníku, hořčíku, zinku, kyseliny jablečné a vitamínu C v prášku pro lepší vstřebatelnost a využitelnost v těle. Ideální kombinace pro podporu stavu kostí.

Zjistit více >

Chcete mít větší přehled o tom, který zinek je nejlepší a jakou formu si vybrat? Přečtěte si následující článek.

Závěr

Zinek je klíčovým minerálem pro naše zdraví a zařazení potravin bohatých na tento prvek do každodenní stravy je snadné. Ať už zvolíte ořechy, semena, luštěniny nebo celozrnné produkty, možností je mnoho. Stačí si jen vybrat potraviny, které vám chutnají, a zinek se přirozeně stane součástí vašeho jídelníčku, což podpoří vaše zdraví a vitalitu.

Autor: Lenka Špaček, certifikovaná výživová poradkyně se specializací na potravinové intolerance, výživu těhotných, kojících a dětí

Zdroje: